5 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για το Stretch Piriformis

Το piriformis είναι ένας δύσκολος να φθάσει ο μυς που τρέχει από τον ιερό σας στο μηρό σας. Όταν αρχίζει να πιέζει το ισχιακό νεύρο σας, συχνά λόγω υπερβολικής καθιστικής θέσης, μπορεί να προκαλέσει πόνους. Μια σφιχτή ή φλεγμονώδης πορφυρίτιδα είναι αυτό που είναι γνωστό ως σύνδρομο πριφορμίδη.

Εδώ είναι πέντε πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το piriformis σας και πώς να το κρατάτε υγιές.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μια σφιχτή πριφορμή μπορεί να προκληθεί από έντονη άσκηση ή από ατύχημα

Ο Vivian Eisenstadt είναι φυσιοθεραπευτής με έδρα το Λος Άντζελες, ο οποίος ειδικεύεται στην πρόληψη πόνου.

"Σκεφτείτε το σώμα σας ως σύστημα τροχαλίας", λέει. "Οι μύες διασχίζουν τις αρθρώσεις και συνδέουν τα οστά με τα οστά και τραβούν τα οστά προς μια κατεύθυνση. Εάν ένας μυς είναι πολύ σφιχτός, τότε δημιουργεί τάση στην επόμενη άρθρωση και στις δύο πλευρές. "

" Ένα σφιχτό piriformis από την αγκαλιά σε μια καρέκλα με τα ισχία σας περιστρεφόμενα προς τα έξω θέτει πολλή πίεση στο χαμηλό πλάτη σας και κάνει τους γοφούς σας τόσο σφιχτά ώστε να δημιουργήσετε μια ανισορροπία σε ολόκληρο το σύστημα. "

διαφήμιση

Το σύνδρομο Piriformis δεν οφείλεται πάντα στην αδράνεια. Μπορεί να συμβεί μετά από ένα ατύχημα ή ακόμα και μετά από έντονη δραστηριότητα όπως η εκτέλεση.

2. Μπορείτε να τεντώσετε το καθισμένο piriformis

Επιλογή 1: Καθισμένος τέντωμα

Το κλειδί για μια επιτυχημένη τρύπα piriformis καθίσταται ευθεία, λέει ο Eisenstadt. "Ποια είναι η χρήση του τέντωμα ενός μυ, αν πρόκειται να το κρατήσει σφίξιμο πίσω; "

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Πρώτα, ρίξτε μια πετσέτα στο χέρι σε σχήμα ρολού Tootsie.
2. Στη συνέχεια, κάθεστε σε μια σταθερή επιφάνεια και βρείτε τα "οστά" - τα δύο οστά στο χαμηλότερο τμήμα του οπίσθιου μέρους.
3. Καθίστε απευθείας πάνω από τα οστά.
4. Τότε πάρτε την πετσέτα και τοποθετήστε την πίσω από τα οστά, κάτω από τους γλουτιαίους μυς σας.
5. Μόλις βρείτε αυτό το τέλειο σημείο σκαρφαλωμένο στα οστά άκρων, σύρετε τα κοιλιακά σας ελαφρά και χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματος, ειδικά τους ώμους και το λαιμό.
6. Ανοίξτε την πλάτη σας, κολλώντας το πισινό σας πίσω και έξω και μετακινώντας το στήθος σας προς τα εμπρός.
7. Σε αυτή τη στάση, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τον αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο.
8. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

3. Μπορείτε να το τεντώσετε στο πάτωμα

Επιλογή 2: Τεντώστε στο πάτωμα

Οι ασκήσεις Piriformis μπορούν επίσης να γίνουν στο πάτωμα:

1. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια στα πλάγια σας με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
2. Τοποθετημένο περίπου ένα πόδι μακριά από τον τοίχο, εκτείνετε πλήρως τα πόδια σας προς τα πάνω για να ξεκουραστούν τα τακούνια σας από τον τοίχο.
3. Σε αυτή τη γωνία, στηρίξτε έναν αστράγαλο ενάντια στο αντίθετο γόνατο, ακριβώς όπως στη θέση καθιστή.
4. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

4. Ένα υγιές πορφυρίτιδα μπορεί να ευνοήσει τον πόνο του γόνατος και του αστραγάλου

Η τοποθέτηση του τεντώματος του πριμιδώματος μπορεί να διευκολύνει τον πόνο του γόνατος και του αστραγάλου, λέει ο Eisenstadt. "Το περπάτημα με ένα σφιχτό πορφυρόπλασμα δημιουργεί επιπλέον ένταση στο εσωτερικό και στο εξωτερικό της άρθρωσης του γόνατος, καθιστώντας το εξωτερικό πολύ σφιχτό και το εσωτερικό αδύναμο, γεγονός που δημιουργεί μια ασταθή άρθρωση. "

5. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα της πελματιαίας περιτονίτιδας

Το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα της πελματιαίας φλεγμονής (φλεγμονή της περιτονίας στο κάτω μέρος των ποδιών). Οι άνθρωποι με σφιχτό πριφορμή και μυϊκούς μύες συχνά καταλήγουν να περπατούν σε μια «πάπια με τα πόδια», λέει ο Eisenstadt, που βάζει επιπλέον πίεση στον πυθμένα του ποδιού τους.

"Η τοποθέτηση του μηχανισμού του σώματος του τρόπου με τον οποίο περπατάτε με το τέντωμα του πριμιδώματος σας δεν μπορεί μόνο να βοηθήσει να ανακουφίσει τους τραυματισμούς αλλά και να σας αποτρέψει από το να τα πάρετε στην πρώτη θέση", λέει.

Takeaway: Μην το παρακάνετε

Όπως και με κάθε είδους άσκηση, θα πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε αν πονάει.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μην προσπαθήσετε να "δουλέψετε" με τον πόνο, λέει ο Δρ Mark Kovacs, πρώην επαγγελματίας τενίστας που έχει πτυχίο στον τομέα της αθλητικής ιατρικής. "Αυτοί οι υποδοχείς του πόνου είναι για κάποιο λόγο. "