Καρδιά Υγεία: 6 Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
Πίνακας περιεχομένων:
- Ο σιωπηλός δολοφόνος
- 1. Δεν μπορείτε να πάτε στραβά με τα λαχανικά
- 2. Πατάτες και κάλιο
- 3. Πάρτε το χρόνο σας απολαμβάνοντας μερικά καρύδια
- 4. Τα φρούτα είναι η καραμέλα της φύσης
- 5. Το γιαούρτι είναι φίλος σας
- 6. Φασόλια και κόκκοι
- Τι να μην φάτε
- Χαμηλό νάτριο μπορεί να προχωρήσει πολύ
Ο σιωπηλός δολοφόνος
Έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής. Μερικές φορές κάνει ζημιά χωρίς να το συνειδητοποιείς. Για παράδειγμα, πάρα πολύ αλάτι στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι δύσκολο για ένα άτομο να εντοπίσει, ειδικά στην αρχή.
Δρ. Ο Morton Tavel, επίμονος καθηγητής της Ιατρικής Σχολής του Indiana, λέει ότι τουλάχιστον το ένα τρίτο των Αμερικανών έχει υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτός ο αριθμός είναι επίσης συνεπής με τις εκθέσεις για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Το CDC δηλώνει ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, οι οποίες συγκαταλέγονται στις κύριες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτός ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία.
Οι παράγοντες κινδύνου για την υψηλή αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν ορισμένες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, το οικογενειακό ιστορικό και η γενετική, καθώς και οι επιλογές τρόπου ζωής. Ωστόσο, μπορείτε να τροποποιήσετε τις επιλογές του τρόπου ζωής για να βοηθήσετε να ελέγχετε και να διαχειρίζεστε την αρτηριακή σας πίεση.
Ο Tavel λέει ότι πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερο από 2, 300 mg (mg) νατρίου ανά ημέρα, που είναι ακριβώς η ποσότητα νατρίου που βρίσκεται σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ωστόσο, λέει ακόμη και μια μέτρια μείωση, σε 1, 500 mg την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία.
Αυτές οι συστάσεις υποστηρίζονται επίσης από την American Heart Association.
Ο Tavel συνιστά την επιλογή τροφίμων που φέρουν την ένδειξη "μειωμένο νάτριο" ή "δεν έχει προστεθεί αλάτι. "Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες και επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5 τοις εκατό του συνιστώμενου ημερήσιου επιδόματος αλατιού. Εδώ είναι μερικά υγιεινά, χαμηλά σε νάτριο κατεψυγμένα γεύματα για να δοκιμάσετε.
Διαβάστε παρακάτω για πληροφορίες σχετικά με έξι καρδιές υγιεινές τροφές για να προσθέσετε στη διατροφή σας.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΛαχανικά
1. Δεν μπορείτε να πάτε στραβά με τα λαχανικά
Τα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (συνήθως λιγότερο από 50 mg ανά μερίδα), ώστε να "φορτωθούν σε αυτά", λέει ο Lise Gloede, καταχωρημένος διαιτολόγος και διατροφολόγος. «Προσέξτε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και τα σάλτσα σαλάτας υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι», προειδοποιεί.
Αντ 'αυτού, συνιστά να ντύσει μια σαλάτα με βαλσάμικο ξύδι, και ίσως προσθέσει κέλυφος edamame, μια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σόγιας. "Είναι εύκολο να ρίξει μια σαλάτα και πολύ θρεπτικό. "
Πατάτες
2. Πατάτες και κάλιο
Οι ψητές πατάτες και οι γλυκοπατάτες έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, λέει ο Gloede. Ο Τάβελ προσθέτει ότι εάν η διατροφή σας είναι υψηλή σε κάλιο, δεν χρειάζεται να κόψετε όσο το νάτριο από τη διατροφή σας (αν και μάλλον θα πρέπει).
Θέλετε να τζάζω τις πατάτες σας; Προσπαθήστε να προσθέσετε σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σε ψητή πατάτα ή ψεκάζοντας κάποια κανέλα σε μια γλυκοπατάτα.
ΔιαφήμισηΔεκεντρώστεΞηροί Καρποί
3. Πάρτε το χρόνο σας απολαμβάνοντας μερικά καρύδια
Τα άσπρα καρύδια στο κέλυφος είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ επειδή δεν περιέχουν καθόλου νάτριο.Το πρόσθετο επίδομα, προσθέτει ο Gloede, είναι ότι "χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να φάει όταν πρέπει να τα βγεις από το κέλυφος, οπότε βοηθάει να μην τα τρώει. "
Το Popcorn μπορεί να είναι μια εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς απολαμβάνετε μια άθικτη έκδοση. Τοποθετήστε το σε ένα πορτάκι αέρα ή στον σόμπα με λίγο ελαιόλαδο.
Φρούτα
4. Τα φρούτα είναι η καραμέλα της φύσης
Όπως και τα λαχανικά, τα φρούτα είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο. Τα μήλα, τα βερίκοκα, τα παπάγια και τα αχλάδια είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας, μαζί με τις μπανάνες, οι οποίες είναι επίσης γεμάτες με φιλικό προς την καρδιά κάλιο.
Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα φρούτα με τα άλλα σάκχαρα στη ζωή σας. Έχετε ένα μήλο αντί cookies κουλουρακιών, ή μερικά βερίκοκα αντί για χοιρινό κρέας.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΓιαούρτι
5. Το γιαούρτι είναι φίλος σας
Το γιαούρτι είναι πολύ χαμηλό σε νάτριο. Προσπαθήστε να κολλήσετε σε απλό γιαούρτι και να αποφύγετε τις επιλογές με γεύση, ωστόσο, καθώς περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα.
Να θυμάστε ότι το απλό γιαούρτι δεν χρειάζεται να είναι ήπιο. Ρίξτε σε μερικά φρούτα και έχετε μια υγιή, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που θα κάνει πολύ λιγότερες ζημιές από το παγωτό, το σέρβις ή την πίτα.
ΔιαφήμισηΦασόλια και σπόροι
6. Φασόλια και κόκκοι
Τα φασόλια και οι φακές, καθώς και οι κόκκοι, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Οι κόκκοι όπως η βρώμη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Απλά σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε αποξηραμένα φασόλια ή αγοράστε την ποικιλία των κονσερβοποιημένων φασολιών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορείτε να φτιάξετε με φρούτα, μούρα, καρύδια και κάποια κανέλα για πρόσθετη γεύση. Ενσωματώστε το ρύζι και τα φασόλια σε γεύματα και δείπνα σας.
Εάν ανησυχείτε για την ομορφιά, μπορείτε να δοκιμάσετε τα γεύματά σας με πιπέρι, εκχυλίσματα jalapeño, ζεστές σάλτσες, κρεμμύδια ή χυμό λεμονιού ή ασβέστη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ποικιλία από διαφορετικά βότανα και μπαχαρικά στα γεύματά σας που θα παρέχουν γεύση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον νάτριο. Δοκιμάστε το κουρκούμη, το θυμάρι, το δεντρολίβανο, την πάπρικα, το σκόρδο ή το καγιέν, για παράδειγμα.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΤρόφιμα για αποφυγή
Τι να μην φάτε
Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που σίγουρα θέλετε να αποφύγετε εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη λήψη νατρίου σας. Οι κονσέρβες σούπας μπορούν να φορτωθούν με αλάτι. Τα κατεψυγμένα γεύματα, τα συσκευασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό γενικά είναι συνήθως υψηλά σε νάτριο.
Κονσερβοποιημένες σάλτσες και στιγμιαίες σούπες είναι επίσης συσκευασμένες με νάτριο. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα ψημένα προϊόντα περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου εξαιτίας της σόδα ψησίματος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή τους και μπορεί να προστεθεί επιπλέον αλάτι για γεύση.
Takeaway
Χαμηλό νάτριο μπορεί να προχωρήσει πολύ
Μερικές φορές ένα άτομο είναι πιο πιθανό να έχει υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω γενετικών παραγόντων. Η γήρανση είναι μια άλλη κοινή αιτία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Πάρα πολύ νάτριο στη διατροφή μπορεί να είναι ανθυγιεινό για άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση ή που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή. Με λίγη δημιουργικότητα, ωστόσο, η μείωση της ποσότητας αλατιού στη διατροφή σας δεν είναι τόσο δύσκολη όσο μπορεί να σκεφτείτε.
Ελέγξτε με το γιατρό ή τον καταχωρημένο διαιτολόγο σας - θα έχουν επιπλέον προτάσεις για τρόπους για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας.
