8 αϋπνία Αρχική διορθωτικά μέτρα: Ασκήσεις, Έλαια και περισσότερα

Γιατί να χρησιμοποιήσετε τα ένδικα μέσα για την αϋπνία;

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν βραχυπρόθεσμη αϋπνία. Αυτή η συνηθισμένη διαταραχή του ύπνου μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένη μέχρι να ξυπνήσει.

Αν και το ποσό του απαραίτητου ύπνου ποικίλλει από άτομο σε άτομο, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Εάν οι τρόποι ύπνου σας επηρεάζουν την ποιότητα ζωής σας, οι θεραπείες στο σπίτι μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς μπορείτε να αναλάβετε τα μοντέλα ύπνου σας μέσω του διαλογισμού, της άσκησης και άλλων εγχώριων θεραπειών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Διαλογισμός για την προσοχή

Remedy # 1: Διαλογισμός για την προσοχή

Ο διαλογισμός της προσοχής αποτελείται από αργή, σταθερή αναπνοή ενώ κάθεστε ήσυχα. Παρατηρείτε την αναπνοή, το σώμα, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας καθώς ανεβαίνουν και περνούν.

Ο διαλογισμός της προσοχής έχει πολλά οφέλη για την υγεία που συμβαδίζουν με έναν υγιεινό τρόπο ζωής που προάγει τον καλό ύπνο. Λέγεται ότι μειώνει το στρες, βελτιώνει τη συγκέντρωση και ενισχύει την ανοσία.

Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2011 διαπίστωσαν ότι ο διαλογισμός βελτίωσε σημαντικά την αϋπνία και τα συνολικά πρότυπα ύπνου. Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν μια εβδομαδιαία τάξη διαλογισμού, μια καθημερινή υποχώρηση, και εξασκούνταν στο σπίτι μέσα σε λίγους μήνες.

Μπορείτε να διαλογίζετε όσο συχνά θέλετε. Αν δεν έχετε χρόνο για μεγαλύτερη περίοδο σύνδεσης, προσπαθήστε να κάνετε 15 λεπτά το πρωί ή το βράδυ. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε μια ομάδα διαλογισμού μια φορά την εβδομάδα για να παραμείνετε κίνητρα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε έναν διαλογισμό διαδικτυακής καθοδήγησης.

Ο διαλογισμός είναι ασφαλής στην πράξη, αλλά έχει τη δυνατότητα να φέρει δυνατά συναισθήματα. Εάν αισθάνεστε ότι προκαλεί περαιτέρω άγχος ή αναταραχή, διακόψτε την άσκηση.

Ανακαλύψτε: Οι καλύτερες εφαρμογές διαμεσολάβησης του έτους »

Επανάληψη Μάντρας

Επανόρθωση # 2: Επανάληψη Μάντρας

Η επανάληψη μιας μάντρας ή θετικής επιβεβαίωσης επανειλημμένα μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Τα μάντρας λέγεται ότι παράγουν συναισθήματα χαλάρωσης με την ηρεμία του νου.

Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2015 διδάσκουν τις γυναίκες που είναι άστεγες να επαναλαμβάνουν μια μάντρα σιωπηλά όλη την ημέρα και πριν κοιμηθούν. Οι συμμετέχοντες που συνέχισαν να χρησιμοποιούν το μάντρα κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας παρουσίαζαν μειωμένα επίπεδα αϋπνίας.

Μπορείτε να επιλέξετε ένα μάντρα σε Sanskrit, Αγγλικά, ή σε άλλη γλώσσα. Κάντε αναζήτηση online για ιδέες ή δημιουργήστε ένα που σας ταιριάζει. Επιλέξτε ένα μάντρα που θα βρείτε ευχάριστο και χαλαρωτικό. Θα πρέπει να είναι μια απλή, θετική δήλωση στον παρόντα χρόνο. Ένα καλό μάντρα θα σας επιτρέψει να εστιάζετε συνεχώς στην επανάληψη του ήχου, που θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.

Ακούστε τη μάντρα διανοητικά ή δυνατά, διατηρώντας την εστίασή σας στις λέξεις. Προσαρμόστε απαλά το μυαλό σας στο μάντρα κάθε φορά που περιπλανιέται.Μπορείτε επίσης να παίξετε μουσική με ψαλμωδία. Μη διστάσετε να απαγγείλετε το μάντρα σας όσο συχνά θέλετε. Μπορείτε να επιλέξετε ένα άλλο μάντρα για χρήση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν αισθάνεστε ότι η ψαλμωδία προκαλεί κακό ή αναταραχή, σταματήστε την άσκηση.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Γιόγκα

Remedy # 3: Γιόγκα

Η γιόγκα έχει βρεθεί ότι έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Η γιόγκα μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος, να βελτιώσει τη φυσική λειτουργία και να ενισχύσει τη διανοητική εστίαση.

Επιλέξτε ένα στυλ που επικεντρώνεται περισσότερο στον κινούμενο διαλογισμό ή την αναπνοή σε αντίθεση με τις δύσκολες φυσικές κινήσεις. Αργές, ελεγχόμενες κινήσεις σας επιτρέπουν να παραμείνετε παρόντες και εστιασμένοι. Yin και η αποκαταστατική γιόγκα είναι εξαιρετικές επιλογές.

Προσπαθήστε να κάνετε μερικές ακόμα συνεδρίες κάθε εβδομάδα και τουλάχιστον 20 λεπτά καθημερινής αυτο-πρακτικής. Η εκτέλεση των στάσεων πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.

Αν μια στάση δεν σας ταιριάζει, μην την πιέζετε. Η επιβολή του μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Είναι σημαντικό να κάνετε ό, τι αισθάνεται καλό για εσάς και το σώμα σας, και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Αναχώρηση: 5 γιόγκα είναι ιδανικό για αρχάριους »

Άσκηση

Remedy # 4: Άσκηση

Η άσκηση ενισχύει τη γενική υγεία. Μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας, να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προωθήσει τον καλύτερο ύπνο.

Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη του 2015 ασκούσαν για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα για έξι μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν σημαντικά λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας. Έδειξαν επίσης μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

Για να λάβετε αυτά τα οφέλη, πρέπει να ασκείτε μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε κάποια εκπαίδευση δύναμης ή έντονη αερόβια άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα. Βρείτε την ώρα της ημέρας που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας και έχει το πιο θετικό αποτέλεσμα στον ύπνο σας.

Λάβετε υπόψη την κατάσταση του σώματός σας και ασκήστε ανάλογα την άσκηση. Ο σωματικός τραυματισμός είναι πιθανός, αλλά συνήθως μπορεί να αποφευχθεί εάν ασκήσετε με προσοχή.

Διαβήτης: Πώς να κάνετε μασάζ στα σημεία πίεσης »

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Μασάζ

Εμβόλια # 5: Μασάζ

Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2015 βρήκαν θεραπεία μασάζ για να ωφελήσουν τους ανθρώπους με αϋπνία βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να μειώσει τα συναισθήματα του πόνου, του άγχους και της κατάθλιψης.

Εάν το επαγγελματικό μασάζ δεν είναι επιλογή, μπορείτε να κάνετε αυτο-μασάζ. Μπορεί επίσης να σας φανεί επωφελές να έχετε έναν σύντροφο ή έναν φίλο να σας δώσει ένα μασάζ. Επιτρέψτε στο μυαλό σας να εστιάζει στα συναισθήματα και τις αισθήσεις της αφής καθώς το μυαλό σας περιπλανιέται. Έρευνα online για συμβουλές και τεχνικές.

Ενώ το μασάζ είναι γενικά ασφαλές, συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία που μπορεί να παρεμποδίσουν τα οφέλη. Εάν το δέρμα σας είναι ευαίσθητο στις κρέμες ή στα έλαια, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει μια δοκιμή επιδερμίδας πριν από τη χρήση.

Δείτε: Πώς να μασάζ τα σημεία πίεσης σας »

Διαφήμιση

Μαγνήσιο

Remedy # 6: Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ορυκτό. Μπορεί να βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν και να ανακουφίσουν το άγχος.Αυτό θεωρείται ότι ενθαρρύνει υγιή πρότυπα ύπνου.

Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη για το 2012 χρειάστηκαν 500 mg (mg) μαγνησίου καθημερινά για 2 μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και βελτιωμένα πρότυπα ύπνου.

Οι άνδρες μπορεί να πάρουν έως και 400 mg ημερησίως και οι γυναίκες μπορούν να πάρουν έως και 300 mg ημερησίως. Μπορείτε να διαλέξετε να διαχωρίσετε τις δόσεις σας από το πρωί μέχρι το βράδυ ή να πάρετε τη δόση σας πριν από το κρεβάτι.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε 1 φλιτζάνι νιφάδες μαγνησίου στο μπάνιο σας, επιτρέποντας στο μαγνήσιο να απορροφάται από το δέρμα σας.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν προβλήματα στομάχου και εντέρου. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μια χαμηλότερη δόση και να αυξήσετε σταδιακά για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Η λήψη του με τροφή μπορεί να μειώσει οποιαδήποτε κοιλιακή δυσφορία. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας αν παίρνετε φάρμακα για να προσδιορίσετε πιθανές αλληλεπιδράσεις.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε συνεχώς συμπληρώματα μαγνησίου. Κάντε ένα διάλειμμα για μερικές ημέρες κάθε δύο εβδομάδες. Μην πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση που υπάρχει στο προϊόν.

Ανακαλύψτε: 7 υγιή οφέλη από μαγνήσιο »

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Λάδι λεβάντας

Remedy # 7: Λεβάντα

Λεβάντα χρησιμοποιείται για να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει τον πόνο και να προωθήσει τον ύπνο. Η λήψη από το στόμα θεωρείται πιο αποτελεσματική.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2014 έδειξαν ότι οι κάψουλες από λάδι λεβάντας ήταν ωφέλιμες για τη βελτίωση των μορφών ύπνου σε άτομα με κατάθλιψη όταν λήφθηκαν με ένα αντικαταθλιπτικό. Οι άνθρωποι έδειξαν επίσης μειωμένα επίπεδα άγχους, γεγονός που φαίνεται να επιτρέπει τον καλύτερο ύπνο.

Πάρτε 20 έως 80 mg λεβάντας από το στόμα κάθε μέρα, ή χρησιμοποιήστε σύμφωνα με τις οδηγίες. Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε αιθέριο έλαιο λεβάντας σε ένα διαχύτη ή να το ψεκάσετε πάνω στο μαξιλάρι σας. Το τσάι της λεβάντας είναι επίσης μια επιλογή.

Η λεβάντα είναι συνήθως ασφαλής στη χρήση. Η λήψη λεβάντας από το στόμα μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, δυσκοιλιότητα ή ναυτία. Η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Αναχώρηση: Τι λεβάντα μπορεί να κάνει για σας

Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2016 διαπίστωσαν ότι η μελατονίνη βελτιώνει σημαντικά τα χαρακτηριστικά ύπνου στα άτομα με καρκίνο και αϋπνία. Η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε ακόμα περισσότερο μεταξύ επτά και 14 ημερών.

Πάρτε 1 έως 5 mg 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση, καθώς υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.

Μπορεί να προκαλέσει:

κατάθλιψη

ζάλη

πονοκέφαλοι

• ευερεθιστότητα
• κράμπες στο στομάχι
• υγρασία τη νύχτα
• Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής για σύντομες χρονικές περιόδους.
• ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
• Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Τι άλλο μπορώ να κάνω για να βοηθήσω να κοιμηθώ όλη τη νύχτα;

Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας. Μπορεί να θέλετε να δώσετε σε αυτά μια βολή πριν αναζητήσετε συμπληρωματικές ή φαρμακευτικές επιλογές.

Συμβουλές και κόλπα

Αποφύγετε τις χημικές ουσίες που διακόπτουν τον ύπνο, όπως η νικοτίνη, η καφεΐνη και το οινόπνευμα.

Φάτε ελαφριά γεύματα τη νύχτα και τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.

Μείνετε ενεργός, αλλά ασκείστε νωρίτερα την ημέρα.

• Πάρτε ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα στο τέλος της ημέρας σας.
• Αποφύγετε τις οθόνες μία έως δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
• Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας σκοτεινό και δροσερό και προσπαθήστε να το χρησιμοποιήσετε μόνο για ύπνο.
• Πάρτε στο κρεβάτι μόνο εάν είστε κουρασμένοι.
• Βγείτε από το κρεβάτι αν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά.
• Επισκεφτείτε το γιατρό σας
• Πότε θα δείτε γιατρό
• Αν τα συμπτώματά σας παραμείνουν για περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή επιδεινωθούν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η επίμονη αϋπνία μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας υποκείμενης ανησυχίας για την υγεία.

Αυτό περιλαμβάνει:

καούρα

διαβήτη

άσθμα

• αρθρίτιδα
• χρόνια πόνος
• ασθένεια θυρεοειδούς
• καρδιαγγειακή νόσο
• μυοσκελετικές διαταραχές < νευρολογικές διαταραχές
• αναπνευστικά προβλήματα
• ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση
• Τα συνταγογραφούμενα και τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
• Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αϋπνία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για:
• άγχος
• κατάθλιψη
• καρδιακή ανεπάρκεια

υψηλή αρτηριακή πίεση

κατάχρηση ουσιών

• αιτία και να αποφασίσει πώς να αντιμετωπίσει καλύτερα το ζήτημα.
• Παραδοσιακές θεραπείες
• Πώς αντιμετωπίζεται παραδοσιακά η αϋπνία;
• Αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν λειτουργούν, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει συμπεριφορική θεραπεία.
• Θεραπεία συμπεριφοράς

Η συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε συνήθειες που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σας. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας μέσα σε λίγους μήνες για να καταλάβετε ποιες σκέψεις και συμπεριφορές συμβάλλουν αρνητικά στα πρότυπα ύπνου σας.

Ένα γνωστικό σχέδιο συμπεριφοριστικής θεραπείας μπορεί να περιλαμβάνει:

περιορισμό ύπνου

θεραπεία χαλάρωσης

εκπαίδευση υγιεινής ύπνου

προγραμματισμός ύπνου

έλεγχος ερεθίσματος

• μόνος.
• Φάρμακα
• Το φάρμακο για ύπνο πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο περιστασιακά και για όχι περισσότερες από 10 συνεχόμενες ημέρες.
• Οι επιλογές πέραν του μετρητή περιλαμβάνουν τη διφαινυδραμίνη, όπως στο Benadryl, και την ηλεκτρική δοξυλαμίνη, όπως στο Unisom SleepTabs.
• Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει υπνωτικά χάπια που πρέπει να χρησιμοποιηθούν κατά την προσαρμογή στη συμπεριφορά και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Τα κοινά συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο περιλαμβάνουν:

doxepin (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

Μάθετε περισσότερα Lunesta vs. Ambien δύο βραχυχρόνιες θεραπείες για την αϋπνία »< 999> Διαφήμιση

Outlook

• Outlook
• Σε πολλές περιπτώσεις, κάνοντας θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορεί να ανακουφίσει την αϋπνία. Η σπάνια αϋπνία συνήθως διαρκεί λίγες μέρες ή εβδομάδες. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να διαρκέσει τρεις μήνες ή και περισσότερο. Εάν τα συμπτώματά σας παραμείνουν για περισσότερο από μερικές εβδομάδες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Μπορεί να σας φανεί ωφέλιμο να έχετε σχέδιο για το τι πρέπει να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μπορεί να αποφασίσετε να εστιάσετε στη χαλάρωση στο κρεβάτι χωρίς ύπνο, να μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο για να κάνετε κάτι χαλαρωτικό ή να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι πιο ενεργό και παραγωγικό. Βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Η τήρηση ενός περιοδικού ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν παράγοντες που συμβάλλουν στην αϋπνία σας.Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει τη νυχτερινή ρουτίνα σας, οτιδήποτε έπρεπε να φάτε ή να πιείτε, καθώς και οποιαδήποτε φάρμακα μπορεί να παίρνετε.

Συνέχεια ανάγνωσης: Πώς να κλωτσήσετε την αϋπνία στις πρώτες ημέρες της εγκυμοσύνης »