Άσκηση, άσκηση και αλκοόλ
Πίνακας περιεχομένων:
- Το αλκοόλ που καταναλώνετε πριν από την προπόνηση
- Έχω δει ακόμη και δασκάλους γιόγκα να πηγαίνουν σε ένα μπαρ απέναντι από το δρόμο μετά από μια θερμαινόμενη γιόγκα τάξη 90 λεπτών - αυτό που καλώ γελοία ένα πρόγραμμα «detox-retox».
- Ωστόσο, "αυτό μπορεί να συμβεί μόνο όταν το επίπεδο των μυϊκών βλαβών είναι αρκετά ακραίο, αντί για τη μέτρια ζημιά και πόνο που μπορεί να έχετε μετά από μια βαριά άσκηση αντοχής", δήλωσε ο Barnes.
- Για παράδειγμα, για έναν άνθρωπο 154 λιβρών, πέντε τυποποιημένα ποτά ή λιγότερα σε αρκετές ώρες είναι" πιθανώς εντάξει. "
Εάν οδηγείτε σε ένα ποδοσφαιρικό αγώνα στις Ηνωμένες Πολιτείες, θα βλέπετε συχνά τους ανθρώπους στο πάρκινγκ με τις πόρτες του χώρου κάτω, το ψήσιμο στη σχάρα και την κατανάλωση μπύρας.
Αλλά οι ανελέητοι οπαδοί δεν είναι οι μόνοι που γιορτάζουν αθλητικά γεγονότα με αλκοόλ.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΕίναι κοινό να βλέπεις ράγκμπι ή ποδοσφαιριστές να φτιάχνουν τη νίκη τους - ή να προσπαθούν να ξεχάσουν την ήττα τους - στο μπαρ ή την παμπ μετά από έναν αγώνα.
Ή οι πολεμιστές του Σαββατοκύριακου που ζούσαν μια μπύρα μετά από μια διαδρομή 10 χιλιομέτρων.
Σε ορισμένες χώρες, η ενεργός κατανάλωση αλκοόλ και η κατανάλωση αλκοόλ συμβαδίζουν.
ΔιαφήμισηΣτην Ουαλία, οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά είναι πιο πιθανό να πίνουν υπερβολικά, σε σύγκριση με τους λιγότερο ενεργούς ανθρώπους, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.
Η Εθνική Έρευνα για την Ουαλία διαπίστωσε ότι το 58 τοις εκατό των ατόμων που ασκούν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ποτό εντός των συνιστώμενων ορίων αλκοόλ.
Αυτό συγκρίνεται με το 77 τοις εκατό των ανθρώπων που δεν άσκησαν καθόλου.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές κολλεγίων και πανεπιστημίων καταναλώνουν περισσότερο αλκοόλ από τους μη αθλούμενους. Μερικές μελέτες διαπίστωσαν ότι το 80% των αθλητών των μαθητών πίνουν, σε σύγκριση με το 60% των μαθητών που δεν συμμετείχαν σε κάποια ομάδα.
Υπάρχει μια ολόκληρη κουλτούρα αθλητισμού που ενθαρρύνει τους ανθρώπους να παίζουν σκληρά και να πίνουν σκληρά.
Ενώ έχετε μερικές μπύρες μετά από ένα παιχνίδι που μπορεί να φανεί τόσο φυσικό όσο η ζωγραφική του σώματός σας ώστε να ταιριάζει με το χρώμα της αγαπημένης σας αθλητικής ομάδας, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σαμποτάρει τους στόχους σας.
Το αλκοόλ που καταναλώνετε πριν από την προπόνηση
Οι επιδράσεις του αλκοόλ στην αθλητική απόδοση ποικίλουν ανάλογα με το πότε και πόσο το ποτό σας, τη σύνθεση του σώματός σας, τον τύπο άσκησης ή τον αθλητισμό που κάνετε και άλλους παράγοντες.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΗ έρευνα αρχίζει να υπονομεύει τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του οινοπνεύματος στις κινητικές δεξιότητες, τις αερόβιες επιδόσεις, την ενυδάτωση και την ανάρρωση μετά την προπόνηση.
Πολλά από τα αποτελέσματα που έχουν εντοπίσει οι ερευνητές εξαρτώνται από τη δόση - όσο περισσότερο πίνετε, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα.
Όλα ξεκινούν με το πρώτο σας ποτό, όταν αρχίζουν να αυξάνονται τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα σας.
ΔιαφήμισηΛίγο μετά, αυτό οδηγεί σε κατάθλιψη του κεντρικού νευρικού συστήματος, το οποίο μπορεί να βλάψει τις κινητικές σας ικανότητες, το συντονισμό, το χρόνο αντίδρασης, την κρίση και την ισορροπία.
Αυτές οι αλλαγές δεν επηρεάζουν μόνο την αθλητική απόδοση, αλλά και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
ΔιαφήμισηΟ Matthew Barnes, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Massey της Νέας Ζηλανδίας, δήλωσε ότι όσον αφορά τον αντίκτυπο του αλκοόλ στις επιδόσεις, το κύριο αποτέλεσμα είναι στις αντοχές όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο "πιθανώς ως αποτέλεσμα του μειωμένου συντονισμού και έμφαση στο καρδιαγγειακό σύστημα."
Το αλκοόλ έχει λιγότερη επίδραση στη δύναμη και την ισχύ.
Ο Barnes είπε στην Healthline ότι "ένας αριθμός μελετών δείχνει ότι ακόμη και σε πολύ υψηλές δόσεις αλκοόλ, η δύναμη δεν επηρεάζεται. "Σε μια μελέτη του 2009, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Alcohol and Alcoholism, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες ποδηλάτες που είχαν περίπου τρία ποτά πριν πηδήξουν σε ποδήλατο είδαν μια μικρή μείωση της ισχύος.
Αλλά αυτές οι αλλαγές μπορεί να μην είναι σχετικές με τον πραγματικό κόσμο.«Είναι - ή πρέπει - να είναι πολύ σπάνιο για κάποιον να καταναλώνει αλκοόλ πριν από την αντοχή ή την αντοχή ή τον ανταγωνισμό, έτσι ώστε αυτές οι μελέτες για το αλκοόλ να έχουν μικρή εφαρμογή», δήλωσε ο Barnes.
Επιπτώσεις του αλκοόλ στην ανάκτηση
Ένα πιο πιθανό σενάριο είναι οι άνθρωποι που πίνουν μετά από παιχνίδι ή προπόνηση.Αυτό είναι κοινό μεταξύ των αθλητών κολλεγίων και των πολεμιστών Σαββατοκύριακου που παίζουν σε πρωταθλήματα.
Έχω δει ακόμη και δασκάλους γιόγκα να πηγαίνουν σε ένα μπαρ απέναντι από το δρόμο μετά από μια θερμαινόμενη γιόγκα τάξη 90 λεπτών - αυτό που καλώ γελοία ένα πρόγραμμα «detox-retox».
Για να αναρρώσετε σωστά μετά την άσκηση, το σώμα σας πρέπει να κάνει πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της τόνωσης της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, της αποκατάστασης των επιπέδων υγρών και της αναπλήρωσης του γλυκογόνου.
Όποιος έχει λίγα ποτά ξέρει ότι το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ούρων. Αυτό μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη διαδικασία επανυδάτωσης του σώματός σας.
Μια μελέτη του 2009 στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας διαπίστωσε ότι αυτό μπορεί να είναι περισσότερο ανησυχητικό για τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ τουλάχιστον 4% - που περιλαμβάνει τυπικές μπύρες, κρασί και αποσταγμένο οινόπνευμα.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μπύρα είναι το ιδανικό σπορ μετά την προπόνηση επειδή περιέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Αλλά δεν είναι σε αρκετά υψηλά επίπεδα για σωστή ανάκαμψη.
Ορισμένοι ερευνητές, όμως, χειραγωγούν την περιεκτικότητα σε αλκοόλ και νάτριο της μπύρας για να βρουν ένα ποτό που δεν θα μειώσει την επανυδάτωση.
Όσον αφορά την αναπλήρωση του γλυκογόνου του οργανισμού ή των αποθεμάτων ενέργειας, αυτό εξαρτάται από το τι τρώτε και πίνετε μετά το παιχνίδι σας.
"Το αλκοόλ είναι απίθανο να επηρεάσει την αναπλήρωση του γλυκογόνου", δήλωσε ο Barnes, "εφόσον οι υδατάνθρακες καταναλώνονται έγκαιρα και δεν αποκλείονται μετά την άσκηση ή αντικαθίστανται από το αλκοόλ - κάτι που μπορεί συχνά να συμβαίνει εάν κοινωνικοποιηθούν σύντομα μετά τον αθλητισμό ή άσκηση. "
Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος να έχετε μερικές μπύρες μετά από μια προπόνηση σημαίνει ότι παραλείπετε τα αγαπημένα σας πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα ανάκτησης.
Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, η σύνθεση πρωτεϊνών μυών δεν διεγείρεται, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Το αλκοόλ επηρεάζει το παιχνίδι σας;
Η έρευνα του Barnes για άνδρες και γυναίκες αθλητές έχει βρει ότι το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει την απώλεια δύναμης που σχετίζεται με τις σωματικές βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση.
Αυτό μπορεί να επηρεάσει το ρυθμό ανάκτησης.
Ωστόσο, "αυτό μπορεί να συμβεί μόνο όταν το επίπεδο των μυϊκών βλαβών είναι αρκετά ακραίο, αντί για τη μέτρια ζημιά και πόνο που μπορεί να έχετε μετά από μια βαριά άσκηση αντοχής", δήλωσε ο Barnes.
Πρόσθεσε ότι οι "πολύ υψηλές δόσεις" αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσουν άμεσα την πρωτεϊνική σύνθεση και την φλεγμονώδη ανταπόκριση του σώματος μετά από άσκηση, "και οι δύο μπορεί να μειώσουν την ανάκτηση και την προσαρμογή."
Μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας επικεντρώνεται στις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του αλκοόλ στην αθλητική απόδοση και ανάκαμψη. Ωστόσο, υπήρξαν επίσης μερικές μελέτες σχετικά με τα φαινόμενα μαυρίσματος.
Μια μαυρίλα έχει προφανή αποτελέσματα, όπως η ναυτία και τα γνωστικά συμπτώματα. Αλλά μπορεί να επηρεάσει το παιχνίδι το δικό σου;
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι απολύσεις μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν την αθλητική απόδοση.
Αλλά αυτό δεν είδε ο Barnes και οι συνάδελφοί του. Έκαναν μερικές μελέτες που εξετάζουν την "πολύ υψηλή κατανάλωση αλκοόλ σε πανεπιστημιακούς παίκτες ράγκμπι", τις δοκιμάζουν μετά από μια "κανονική" νύχτα.
«Δεν βρήκαμε καμία επίδραση του αλκοόλ στην αναερόβια απόδοση την επόμενη μέρα και δύο ημέρες μετά την κατανάλωση αλκοόλ», δήλωσε ο Barnes. "Εάν αυτές οι μελέτες δεν έχουν επιφέρει αλλαγές, τότε δεν νομίζω ότι κάτι θα το έκανε. "
Οι επιδόσεις υψηλής έντασης, ισχύος και ταχύτητας δεν επηρεάστηκαν επίσης.
Σε μία μελέτη, οι παίκτες ανέφεραν απώλεια ύπνου στις ώρες μετά το παιχνίδι. Είχαν επίσης περισσότερες ενδείξεις διαταραχής της κατανάλωσης οινοπνεύματος, πιθανόν το αποτέλεσμα της κατάχρησης μετά το φαγητό.
Πόσο αλκοόλ είναι εντάξει;
Πολλές μελέτες σχετικά με το αλκοόλ και τις αθλητικές επιδόσεις χρησιμοποιούν υψηλές δόσεις αλκοόλ, τα επίπεδα τα οποία συνήθως θα θεωρούνται υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Ο Barnes είπε σε αυτές τις ποσότητες, το αλκοόλ είναι «επιζήμιο για την ανάκτηση, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την παραγωγή ορμονών και την ανοσολογική λειτουργία. Κάτω, ίσως πιο ρεαλιστικές δόσεις δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. "
Για παράδειγμα, για έναν άνθρωπο 154 λιβρών, πέντε τυποποιημένα ποτά ή λιγότερα σε αρκετές ώρες είναι" πιθανώς εντάξει. "
" Αυτό το είδος ποσού δεν θα επηρεάσει την αποκατάσταση, την ενυδάτωση και είναι απίθανο να προκαλέσει ονειροπόληση ", δήλωσε ο Barnes.
Ένα πρότυπο ποτό στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 12 ουγγιές μπύρας, 5 ουγγιές κρασιού ή 1,5 ουγκιές αποσταγμένων οινοπνευματωδών ποτών.
Επειδή τόσες πολλές μεταβλητές καθορίζουν τον τρόπο με τον οποίο το αλκοόλ σας επηρεάζει πριν και μετά την άσκηση, ο Barnes είπε ότι σύμφωνα με τις οδηγίες για πόσιμο χαμηλού κινδύνου είναι ο «καλύτερος τρόπος για να μην επηρεαστεί η αθλητική απόδοση και ανάκαμψη. "
Το Εθνικό Ινστιτούτο για την κατάχρηση αλκοόλ και τον αλκοολισμό στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστά στις γυναίκες να έχουν επτά ποτά την εβδομάδα και όχι περισσότερα από τρία ποτά την ίδια μέρα.
Οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 14 ποτά την εβδομάδα και όχι περισσότερα από τέσσερα ποτά σε μια μέρα.
Μακροπρόθεσμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιδράσεων στην υγεία όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο και ηπατικές νόσους.
Αυτό ισχύει τόσο για τους αθλητές όσο και για τους μη αθλητές.
"Πιθανώς περισσότερο από ό, τι επηρεάζει το αλκοόλ στην απόδοση και την ανάκτηση είναι οι μακροπρόθεσμες επιζήμιες συνέπειες για την υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχική", δήλωσε ο Barnes. "Είναι μια τοξίνη και μια καταθλιπτική, και ως εκ τούτου θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. "
