5 καλύτερες θέσεις ύπνου για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη

Τι μπορώ να κάνω;

Αντιμετωπίζετε τον πόνο στην πλάτη; Δεν είσαι μόνος. Η μελέτη Global Burden of Disease ονομάζεται χαμηλότερος πόνος στην πλάτη, η κύρια αιτία αναπηρίας ανά τον κόσμο. Αυτό που είναι ακόμη πιο ενδιαφέρον είναι ότι ο περισσότερος πόνος στην πλάτη δεν προκαλείται από σοβαρές ιατρικές καταστάσεις, όπως ο καρκίνος ή η αρθρίτιδα. Αντ 'αυτού, συχνά προκαλείται από άγχος ή στέλεχος από κακή στάση του σώματος, δύσκολες θέσεις ύπνου και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής.

Εδώ είναι οι καλύτερες θέσεις ύπνου για να δοκιμάσετε αν έχετε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, καθώς και μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε μια καλύτερη νύχτα ξεκούραση.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας

Εάν βρίσκεστε επίπεδη στην πλάτη σας αισθάνεστε άβολα, προσπαθήστε να μετακινηθείτε στο πλευρό σας:

1. Αφήστε το δεξιό ή τον αριστερό ώμο σας να έρθει σε επαφή με το στρώμα, μαζί με την υπόλοιπη πλευρά του σώματος σας.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
3. Εάν υπάρχει κενό ανάμεσα στη μέση και το στρώμα, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα μικρό μαξιλάρι για επιπλέον υποστήριξη.

Είτε χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι είτε επιλέγετε δύο, θα πρέπει να αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιμηθείτε πάντα στην ίδια πλευρά. Κάνοντας τόσες πολλές αιτίες, όπως η μυϊκή ανισορροπία και ακόμη και σκολίωση.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Ο ύπνος μόνος σου δεν θα σε κάνει να αισθάνεσαι καλύτερα. Χρησιμοποιεί το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας που είναι το τέχνασμα. Το μαξιλάρι θα κρατήσει τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη σε καλύτερη ευθυγράμμιση.

Θέση εμβρύου

2. Ύπνος στο πλάι σας στην εμβρυϊκή θέση

Αν έχετε δίσκο με κήλη, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τον ύπνο από την πλευρά σας να είναι κυρτωμένος σε εμβρυϊκή θέση:

1. Χαλαρώστε στην πλάτη σας και μετά κυλήστε απαλά στο πλάι σας.
2. Στεγνώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και στρέψτε απαλά τον κορμό σας προς τα γόνατά σας.
3. Θυμηθείτε να αλλάζετε τις πλευρές από καιρό σε καιρό για να αποτρέψετε τυχόν ανισορροπίες.

Πώς βοηθάει αυτή η θέση; Οι δίσκοι σας είναι μαλακά μαξιλάρια μεταξύ των σπονδύλων της σπονδυλικής σας στήλης. Η κήρυξη συμβαίνει όταν μέρος του δίσκου ωθεί έξω από το κανονικό του χώρο, προκαλώντας οτιδήποτε από το πόνο του νεύρου έως την αδυναμία. Όταν στρέφετε τον κορμό σας σε εμβρυϊκή θέση, ανοίγετε το διάστημα μεταξύ των σπονδύλων.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας

3. Ύπνος στο στομάχι σας με ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι ο ύπνος στο στομάχι σας είναι πραγματικά κακός για πόνο στην πλάτη. Αυτό είναι εν μέρει αληθές επειδή μπορεί να προσθέσει άγχος στο λαιμό σας. Αλλά αν βρεθείτε να στηρίζεται στο στομάχι σας, δεν χρειάζεται να αναγκάσετε άλλη θέση. Αντ 'αυτού:

1. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας και την κάτω κοιλιακή χώρα για να ανακουφίσετε κάποια πίεση από την πλάτη σας.
2. Ανάλογα με τον τρόπο που αισθάνεστε αυτή η θέση, μπορείτε ή όχι να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.

Πώς βοηθάει αυτή η θέση; Τα άτομα που έχουν εκφυλιστική νόσο του δίσκου μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από τον ύπνο του στομάχου με ένα μαξιλάρι. Μπορεί να ανακουφίσει κάθε πίεση που τοποθετείται στο διάστημα μεταξύ των δίσκων σας.

Μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας

4. Ύπνος στην πλάτη σας με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας

Για μερικούς ανθρώπους, ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί να είναι η καλύτερη θέση για να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη σας:

1. Χαλαρώστε στην πλάτη σας.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Το μαξιλάρι είναι σημαντικό - λειτουργεί για να κρατήσει αυτή την καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μικρή, τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το μικρό της πλάτης σας για πρόσθετη υποστήριξη.

Πώς βοηθάει αυτή η θέση; Όταν κοιμάστε στην πλάτη σας, το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα. Όχι μόνο αυτό, αλλά είναι απλωμένο σε όλη την ευρύτερη περιοχή του σώματός σας. Ως αποτέλεσμα, τοποθετείτε λιγότερη πίεση στα σημεία πίεσης. Μπορείτε επίσης να έχετε καλύτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης και των εσωτερικών οργάνων σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Θέση σε κλίση

5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια κλίση

Αισθάνεστε πιο άνετα να αναπνεύσετε σε μια ξαπλώστρα; Αν και ο ύπνος σε μια καρέκλα μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για πόνο στην πλάτη, αυτή η θέση μπορεί να είναι ευεργετική αν έχετε ισθμική σπονδυλολίσθηση. Σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε με αυτόν τον τρόπο με την καλύτερη ευθυγράμμιση και υποστήριξη.

Πώς βοηθάει αυτή η θέση; Η ισχνική σπονδυλολίσθηση είναι μια κατάσταση όπου ένας από τους σπονδύλους σας γλιστρά πάνω από τον σπόνδυλο κάτω από αυτό. Η κλίση μπορεί να είναι ευεργετική για την πλάτη σας επειδή δημιουργεί μια γωνία μεταξύ των μηρών σας και του κορμού. Αυτή η γωνία συμβάλλει στη μείωση της πίεσης στη σπονδυλική σας στήλη.

Διαφήμιση

Η ευθυγράμμιση είναι το κλειδί

Να θυμάστε: Η ευθυγράμμιση είναι το κλειδί

Δεν έχει σημασία τι θέση επιλέγετε, διατηρώντας την σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης σας είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της εξίσωσης. Εστίαση ειδικά στην ευθυγράμμιση των αυτιών, των ώμων και των γοφών σας. Μπορεί να παρατηρήσετε κενά μεταξύ του σώματός σας και του κρεβατιού που στρώνουν τους μυς και τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να μειώσετε αυτό το στρες χρησιμοποιώντας μαξιλάρια για να γεμίσετε τα κενά.

Θα θελήσετε να είστε προσεκτικοί ενώ γυρίζετε στο κρεβάτι. Μπορείτε να βγείτε από την ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια των κινήσεων περιστροφής και στροφής. Πάντα να κινείστε ολόκληρο το σώμα σας, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό και τραβηγμένο μέσα. Ίσως να σας φανεί χρήσιμο να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας καθώς κυλίεστε.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Επιλέγοντας ένα μαξιλάρι

Τι να ψάχνετε σε ένα μαξιλάρι

Το μαξιλάρι σας πρέπει να στηρίζει το κεφάλι και το λαιμό σας και να στηρίζει το πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.

Αν κοιμάστε στην πλάτη σας, το μαξιλάρι σας πρέπει να γεμίσει πλήρως το χώρο μεταξύ του λαιμού και του στρώματος. Αν κοιμάστε στο πλευρό σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα παχύτερο μαξιλάρι για να κρατήσετε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με το υπόλοιπο σώμα σας σε αυτή τη θέση.

Ό, τι κι αν κάνετε, μην τοποθετείτε το μαξιλάρι κάτω από τους ώμους σας.

Για πίσω κρεμάστρες: Μπορείτε να κάνετε τα καλύτερα με τα μαξιλάρια και τα μαξιλάρια που έχουν επιπλέον παραπετάσματα στο κάτω μέρος για να στηρίξουν το λαιμό.Ο αφρός μνήμης είναι ένα καλό υλικό που καλούπι ειδικά στο λαιμό σας. Ένα μαξιλάρι νερού είναι μια άλλη επιλογή που προσφέρει σταθερή, ολοκληρωμένη υποστήριξη.

Για τους στρωτήρες του στομάχου: Πρέπει να επιδιώξετε να χρησιμοποιήσετε το λεπτότερο μαξιλάρι ή να μην χρησιμοποιήσετε καθόλου μαξιλάρι. Στην πραγματικότητα, αν σας αρέσει να κοιμάστε στο στομάχι σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να κοιμάστε στο πλευρό σας κρατώντας ένα μαξιλάρι σώματος. Το μαξιλάρι σώματος θα σας δώσει την αίσθηση του κάτι από το στομάχι σας, βοηθώντας παράλληλα να ευθυγραμμίσετε το υπόλοιπο σώμα σας.

Για πλευρικούς στρωτήρες: Μπορεί να θέλετε να ψάξετε για ένα σκληρό μαξιλάρι. Καλύτερα, προσπαθήστε να βρείτε ένα που έχει ένα πολύ ευρύ gusset που θα βοηθήσει με το διάστημα μεταξύ του αυτιού και του ώμου σας. Και μην ξεχάσετε να τοποθετήσετε ένα σκληρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Μπορεί να αντικαταστήσετε μάλιστα και μια πετσέτα.

Ενώ είστε σε αυτό, θυμηθείτε να αλλάξετε το μαξιλάρι σας κάθε 18 μήνες περίπου. Αυτά τα προστατευτικά μαξιλαριού μπορούν να είναι ένα καλό φράγμα, αλλά τα μαξιλάρια εξακολουθούν να έχουν πολλές αλλεργίες που προκαλούν ακάρεα μούχλας και σκόνης.

Αναχώρηση: Τι πρέπει να γνωρίζετε για την καθυστέρηση, καθώς και 5 συμβουλές για τον καλύτερο ύπνο »

Επιλέγοντας ένα στρώμα

Τι να ψάχνετε σε ένα στρώμα

Το στρώμα σας έχει σημασία. Οι γιατροί συνιστούσαν πολύ ήπια ορθοπεδικά στρώματα σε άτομα με χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Αλλά μην βγείτε και αγοράστε ένα ακόμα. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν εξαιρετικά σταθερά στρώματα μπορεί να έχουν τον φτωχότερο ύπνο. Τούτου λεχθέντος, ένα στρώμα που είναι πολύ μαλακό δεν θα βοηθήσει πάρα πολύ με την ευθυγράμμιση.

Αν έχετε τα χρήματα για να αγοράσετε κάτι καινούργιο, δοκιμάστε να επιλέξετε ένα στρώμα σταθερού ή μεσαίου στρώματος που να είναι κατασκευασμένο με καλής ποιότητας innersprings ή αφρό. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε το innerspring στρώμα που έχετε ήδη με την προσθήκη ενός σφουγγαρίστρας αφρού μνήμης. Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να πει εάν το στρώμα στο κατάστημα αισθάνεται άνετα μετά από λίγα μόνο λεπτά δοκιμής. Ορισμένες εταιρείες σας επιτρέπουν να δοκιμάσετε ένα στρώμα για μια καθορισμένη χρονική περίοδο και στη συνέχεια να το επιστρέψετε αν δεν είναι για σας.

Όχι στην αγορά αυτή τη στιγμή; Μπορείτε να δείτε αν ένα πιο σφριγηλό στρώμα θα σας βοηθήσει με την τοποθέτηση ενός φθηνού κόντρα πλακέ κάτω από το τρέχον στρώμα σας. Μπορείτε ακόμη να τοποθετήσετε το στρώμα σας στο πάτωμα για να δείτε αν η μείωση της κίνησης των ελατηρίων βοηθάει στον πόνο σας.

Άλλες συμβουλές για την υγιεινή ύπνου

Ακολουθούν μερικές άλλες ιδέες για το πώς μπορείτε να έχετε καλύτερη ξεκούραση τη νύχτα μειώστε τον πόνο στην πλάτη σας:

Για ανακούφιση από τον πόνο Χρησιμοποιήστε ένα πάγο ή ένα παγωμένο πακέτο γέλης προτού ανεβείτε στο κρεβάτι. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στην πλάτη σας και να ανακουφίσει τον πόνο. Εφαρμόστε το κρύο πακέτο στην πλάτη σας για 15-20 λεπτά πριν τον ύπνο.

Βάλτε τον εαυτό σας σε ένα πρόγραμμα ύπνου.

Μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε στον ύπνο εάν πετάξετε και γυρίσετε όλη τη νύχτα. Ακόμα, η ρύθμιση των κανονικών χρόνων κατάκλισης και των χρόνων αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να πέσει σε ένα φυσικότερο ύπνο. Επιδιώξτε να περάσετε περίπου οκτώ ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση.

Έχετε πρόβλημα με ένα πρόγραμμα ύπνου;

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια νυχτερινή ρουτίνα.Ξεκινήστε αυτή τη ρουτίνα περίπου 30-60 λεπτά πριν από τον προγραμματισμένο ύπνο σας. Επιλέξτε δύο καθησυχαστικές δραστηριότητες που σας βοηθούν να τοποθετήσετε το μυαλό σας σε ένα χαλαρωτικό χώρο. Οι ιδέες περιλαμβάνουν να κάνετε μπάνιο, να κάνετε κάποια ήπια γιόγκα και να συμμετέχετε σε ήσυχα χόμπι όπως ανάγνωση ή πλέξιμο. Περάστε τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές και άλλα διεγερτικά.

Αν απλά πρέπει να πιείτε ένα φλιτζάνι, τελειώστε το τελευταίο σας πριν το μεσημέρι. Αποθηκεύστε σκληρή άσκηση για πρωί ή νωρίς το απόγευμα.

Κάνοντας κάτι πάρα πολύ αυστηρό πριν από το κρεβάτι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης σας και ακόμη και τη θερμοκρασία του σώματος σας. Αυτοί οι δύο παράγοντες καθιστούν ακόμα πιο δύσκολο τον ύπνο. Μάθετε περισσότερα: Συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα »