Μαύρη εγκυμοσύνη Μαμά: Workouts κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εάν έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη, η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά συνιστάται.

μειώστε τον πόνο στην πλάτη

μειώστε το πρήξιμο του αστραγάλου

• αποφύγετε την υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους
• ωθήστε τη διάθεσή σας και την ενέργεια
• 999> Εργασία για 30 ημέρες ελεύθερη με όμορφη κοιλιά
• Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Εάν ήσασταν ενεργός πριν από την εγκυμοσύνη, η διαμονή σας κατά τη διάρκεια των επόμενων εννέα μηνών θα σας ωφελήσει μόνο.

CrossFit κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αν περιμένετε, συνιστάται γενικά η μείωση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε:

αθλήματα επαφής

εκτεταμένα άλματα ή άλματα

ασκήσεις όπου η πτώση είναι πιθανότερο

• Με βάση αυτά τα κριτήρια, το CrossFit είναι έξω, σωστά;
• Διαφήμιση
• Όχι έτσι! Το CrossFit είναι μια επεκτάσιμη προπόνηση, που σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να μειώσετε την ένταση. Εάν έχετε κάνει CrossFit ή παρόμοιες δραστηριότητες πριν, ίσως είναι καλό για σας να συνεχίσετε. Το κλειδί είναι να ακούσετε το σώμα σας. Αυτό που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια θα αλλάξει από το τρίμηνο στο τρίμηνο. Αλλά θα μπορείτε να βρείτε κινήσεις ή να τις τροποποιήσετε για να ταιριάζουν σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης σας.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά την εγκυμοσύνη και έχουν πιστοποιηθεί με CrossFit. Ενσωματώστε τα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για να αποκομίσετε τα οφέλη.

ΔιαφήμισηΗ διαφημιστική εκστρατεία μου είναι επί του παρόντος 31 εβδομάδες έγκυος και έχω CrossFitted το μεγαλύτερο μέρος της εγκυμοσύνης μου. Τροποποιώ τα workouts με βάση το πώς αισθάνομαι. Το σώμα και το μυαλό μου αισθάνονται τόσο καλύτερα όταν δουλεύω. Υποψιάζομαι ότι η εργασία μου θα είναι ευκολότερη γιατί εργάζομαι καθημερινά σε λειτουργικό κίνημα και το σώμα μου είναι έτοιμο. - Kristin Kauffman

1. Κωπηλασία

Το κωπηλασία είναι μια θεμελιώδης άσκηση CrossFit. Είναι επίσης ασφαλές για την εγκυμοσύνη. Έχει χαμηλό αντίκτυπο, αλλά απαιτεί μυϊκή δύναμη, αντοχή και καρδιακή αντοχή.

Εξοπλισμός που απαιτείται:

μηχανή κωπηλασίας

Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία:

τετρακέφαλα, hamstrings, gastrocnemius και soleus, στρεπτόκοκκοι, triceps Καθίστε στο μηχάνημα και ρυθμίστε τις λουρίδες και τις ρυθμίσεις σύμφωνα με το ύψος και το επίπεδο ικανότητας.

Πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια. Καθίστε ψηλά με την πλάτη σας ευθεία. Όταν είστε έτοιμοι να τρέξετε, ξεκινήστε πιέζοντας με τα πόδια. Περιστρέψτε τα ισχία για να γυρίσετε ελαφρώς πίσω, ώστε οι ώμοι σας να περάσουν τη λεκάνη σας. Τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας.

1. Επιστροφή στην αρχή με αντίστροφη σειρά. Αρχικά ισιώστε τα χέρια σας, στη συνέχεια στρέψτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια λυγίστε στο γόνατο.
2. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε τα τακούνι σας κολλημένα στα πέλματα.
3. Σειρά 400 έως 500 μέτρων μεταξύ των άλλων ασκήσεων που αναφέρονται παρακάτω, για συνολικά 5 γύρους.
4. 2. Τακτικές ή ανυψωμένες ωθήσεις
5. Οι ωθήσεις είναι μία από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις αντοχής. Ενώ δουλεύουν πολλούς μυς, βελτιώνουν ιδιαίτερα τη δύναμη του άνω σώματος. Αν βρίσκεστε στο δεύτερο ή στο τρίτο τρίμηνο, ακολουθήστε τα ίδια βήματα παρακάτω, αλλά παραμείνετε ανυψωμένα θέτοντας τα χέρια σας σε ένα κουτί ή πάγκο για να προστατέψετε την κοιλιά σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Εξοπλισμός που απαιτείται:

κουτί ή πάγκος (για το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο)

Μυϊκοί:

pectoralis major, πρόσθιο δελτοειδές, triceps ελαφρώς πλατύτερο από το πλάτος των ώμων και τα πόδια ελαφρώς πιο κοντά μεταξύ τους.

Στερεώστε τον πυρήνα σας, ξεκινήστε να χαμηλώσετε το σώμα σας κάμπτοντας τα χέρια σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.

1. Εκτελέστε επέκταση μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.
2. Εκτελέστε 5 σετ με 12-15 επαναλήψεις.
3. 3. Δονητές ώθησης
4. Για κίνηση καρδιακής δύναμης, οι προωθητήρες είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος να λειτουργούν οι μύες στο άνω και κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα.
5. Διαφήμιση

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

αλτήρες

Μυϊκοί:

τραπεζοειδής, δελτοειδής, τετρακέφαλος, hamstrings, gluteus medius και maximus - απόσταση μεταξύ τους. Κρατήστε τα δάκτυλα σας προς τα έξω. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με μια λαβή και στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα βάρη να είναι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες μακριά.

Squat, κρατώντας τα τακούνια σας φτιαγμένα και τα γόνατα να κλίνουν προς τα έξω. Αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση, κρατώντας αλτήρες στους ώμους.

Καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε την ορμή προς τα πάνω για να σπρώξετε τους αλτήρες προς τα πάνω στους ώμους σας σε έναν τύπο.

1. Τερματίζετε με τα χέρια σας ευθεία και τους αλτήρες εντελώς πάνω από το κεφάλι.
2. Ξεκινήστε ξανά να ξαπλώνετε και να κατεβάζετε τους αλτήρες στους ώμους σας. Θα πρέπει να φτάσουν στους ώμους σας προτού τα πόδια σας πέσουν σε μια παράλληλη θέση.
3. Εκτελέστε 5 σετ με 12-15 επαναλήψεις.
4. 4. Οριζόντια καταλήψεων
5. Η σκωληκοειδής εργασία λειτουργεί κάτω από το σώμα σας, αλλά απαιτεί επίσης μεγάλη σταθερότητα πυρήνα. Δοκιμάζει τη δύναμη και την ισορροπία σας. Χρησιμοποιήστε έναν πείρο αντί για μια μπάρα αν είστε νέος στο CrossFit ή στην άρση βαρών ή χρησιμοποιήστε μόνο το δικό σας σωματικό βάρος αν είναι αρκετά έντονο.
6. Απαιτούμενος εξοπλισμός:
7. πείρος ή μαρσπιέ

Μύες που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία:

Κουνουπιέρες, hamstrings, gluteus medius και maxus, στρεπτόκοκκοι, μέχρι ευθεία, πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.

Τραβήξτε το πείρο ή τη μπάρα μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Επεκτείνετε τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι με το πείρο στο μετωπικό επίπεδο. Ξεκινήστε να καταλήγετε, τραβώντας τα γόνατά σας, ενώ διατηρείτε το βάρος σας στα τακούνια σας.

Με τα χέρια ακόμα εκτεταμένα, κρατήστε τον πείρο ή το μαρσπιέ κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σκόπιμα για να το κρατήσετε ευθυγραμμισμένο με τα τακούνια σας. Λυγίστε κάτω από το παράλληλο (για το πρώτο τρίμηνο) και παράλληλα (για το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο).

Σταθείτε σε πλήρη επέκταση.

1. Εκτελέστε 5 σετ 8-10 επαναλήψεων.
2. 5. Εγκυμοσύνη ασφαλή για την εγκυμοσύνη
3. Οι Burpees είναι μια θεμελιώδης κίνηση CrossFit, αλλά η παραδοσιακή μορφή δεν είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια του δεύτερου ή τρίτου τριμήνου. Αυτή η τροποποιημένη έκδοση θα συνεχίσει να σας αντλεί καρδιακό ρυθμό, αλλά με λιγότερη jarring και jumping.
4. που απαιτούνται Εξοπλισμός:
5. τοίχο, ψηλό πάγκο ή κουτί
6. AdvertisementAdvertisement
7. μύες που γυμνάζονται:

τετρακέφαλο, μέσο γλουτιαίο και maximus, μηριαίους, θωρακικό, δελτοειδείς, τρικέφαλοι

Σταθείτε μπροστά της η ανυψωμένη επιφάνεια με τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνει ελαφρώς έξω.

Περάστε σε μια οκλαδόν, διατηρώντας το βάρος σας στα τακούνια σας. Αφήστε τα γόνατά σας να σηκωθούν ελαφρώς. Στην κορυφή της κατάληψης, κάντε μια ώθηση στην ανυψωμένη επιφάνεια. Αυτό είναι ένα rep.

Εκτελέστε 5 σετ 10-12 επαναλήψεων.

Συνέχισα στο CrossFit καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου μέχρι τις 32 εβδομάδες, όταν μου πήρε λίγο δύσκολο για μένα. Μου άρεσε πολύ να μπορώ να ασκώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου και βρήκα ότι βοήθησε να με κρατήσω κατάλληλα και υγιή. Δεν μπορώ να φανταστώ να το εγκαταλείψω μόνο και μόνο επειδή είσαι έγκυος. - Kristy Quertier Το Takeaway

1. Η εκτέλεση CrossFit workouts κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική, αλλά πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης. Η λήψη 30 λεπτών άσκησης σε όλες τις μέρες ή τις περισσότερες ημέρες μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία σας. Αυτή η ρουτίνα άσκησης παρέχει καρδιοδιατάρακτη και σωματική άσκηση για μια καλά στρογγυλή, ασφαλή εγκυμοσύνη προπόνηση.