Δουλεύει η μέτρηση θερμίδων; Μια κρίσιμη εμφάνιση

Εάν έχετε σύγχυση σχετικά με το εάν η μέτρηση θερμίδων είναι αποτελεσματική ή όχι, τότε σίγουρα δεν είστε μόνοι.

Μερικοί επιμένουν ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι χρήσιμη επειδή πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους πέφτει κάτω από την έννοια των θερμίδων σε vs θερμίδες.

Άλλοι πιστεύουν ότι η καταμέτρηση θερμίδων είναι ξεπερασμένη, δεν λειτουργεί και συχνά αφήνει τους ανθρώπους βαρύτερους από ό, τι όταν ξεκίνησαν. Και οι δύο πλευρές ισχυρίζονται ότι οι ιδέες τους υποστηρίζονται από την επιστήμη, γεγονός που κάνει τα πράγματα πιο συγκεχυμένα.

Το άρθρο αυτό εξετάζει επικριτικά τα στοιχεία για να διαπιστώσει εάν η μέτρηση των θερμίδων λειτουργεί.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι μια θερμίδα;

Μια θερμίδα ορίζεται ως η ποσότητα θερμικής ενέργειας που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας ενός γραμμαρίου νερού κατά 1 ° C.

Οι θερμίδες συνήθως χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν την ποσότητα ενέργειας που παίρνει το σώμα σας από αυτό που τρώτε και πίνετε.

Οι θερμίδες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να περιγράψουν την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει φυσικά καθήκοντα συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής, της σκέψης και της διατήρησης του καρδιακού παλμού.

Η ποσότητα ενέργειας που παράγεται από τα τρόφιμα καταγράφεται κανονικά σε χιλιάδες θερμίδες ή σε χιλιοτόρια (kcal).

Για παράδειγμα, ένα καρότο παρέχει γενικά 25.000 θερμίδες ή 25 kcal. Από την άλλη πλευρά, τρέχοντας στον διάδρομο για 30 λεπτά γενικά απαιτεί να χρησιμοποιήσετε 300, 000 θερμίδες, ή 300 kcal.

θερμίδες. Για τους σκοπούς του παρόντος άρθρου, ο κοινός όρος "θερμίδες" θα χρησιμοποιηθεί για την περιγραφή των kilocalories (kcal).

Bottom Line:

Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν την ενέργεια που παίρνει το σώμα σας από τα τρόφιμα ή τις δαπάνες για διάφορες δραστηριότητες. Πώς χρησιμοποιεί το σώμα σας θερμίδες;

Αν αναρωτιέστε γιατί οι θερμίδες έχουν σημασία, εδώ είναι μια γρήγορη επισκόπηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα τους τις χρησιμοποιεί.

Αρχίζει με αυτό που τρώτε. Το φαγητό είναι όπου το σώμα σας παίρνει τις θερμίδες που χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Κατά την πέψη, το σώμα σας διασπά τα τρόφιμα που τρώτε σε μικρότερες μονάδες.

Αυτές οι υπομονάδες μπορούν είτε να χρησιμοποιηθούν για να χτίσετε τους δικούς σας ιστούς είτε για να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να καλύψει τις άμεσες ανάγκες του.

Η ποσότητα ενέργειας που παίρνει το σώμα σας από τις υπομονάδες εξαρτάται από το πού προέρχονται:

Carbs:

• 4 θερμίδες ανά γραμμάριο Πρωτεΐνη:
• 4 θερμίδες ανά γραμμάριο 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
• Αλκοόλ: 7 θερμίδες ανά γραμμάριο
• Το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες που παράγονται από το μεταβολισμό αυτών των θρεπτικών ουσιών για την τροφοδοσία τριών κύριων διεργασιών, οι οποίες παρατίθενται παρακάτω (1, 2). 1. Βασικό μεταβολισμό

Το σώμα σας θα χρησιμοποιεί τις περισσότερες θερμίδες για να εκτελεί βασικές λειτουργίες, όπως η παροχή ενέργειας στον εγκέφαλό σας, στους νεφρούς, στους πνεύμονες, στην καρδιά και στο νευρικό σύστημα.

Η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την υποστήριξη αυτών των λειτουργιών αναφέρεται ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR). Αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών σας απαιτήσεων (1).

2. Η πέψη

Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει μέρος των θερμίδων που καταναλώνετε για να σας βοηθήσει να αφομοιώσετε και να μεταβολίσετε τα τρόφιμα που τρώτε.

Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF) και ποικίλλει ανάλογα με τα τρόφιμα που τρώτε. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη απαιτεί λίγο περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί, ενώ το λίπος απαιτεί το λιγότερο (3).

Περίπου το 10-15% των θερμίδων που παίρνετε από ένα γεύμα θα χρησιμοποιηθεί για την υποστήριξη του TEF (3).

3. Φυσική δραστηριότητα

Το υπόλοιπο των θερμίδων που παίρνετε από τα τρόφιμα τροφοδοτεί τη σωματική σας δραστηριότητα.

Αυτό περιλαμβάνει τόσο τις καθημερινές σας εργασίες όσο και τις προπονήσεις σας. Ως εκ τούτου, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που απαιτούνται για την κάλυψη αυτής της κατηγορίας μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα και από άτομο σε άτομο.

Bottom Line:

Το σώμα σας παίρνει θερμίδες από τα τρόφιμα που τρώτε και τα χρησιμοποιεί για να τροφοδοτήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την πέψη και τη σωματική δραστηριότητα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Χρειάζεστε ένα θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε βάρος

Μόλις ικανοποιηθούν οι άμεσες ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας, αποθηκεύεται η πλεονάζουσα ενέργεια για μελλοντική χρήση.

Κάποια από αυτά αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες σας, αλλά τα περισσότερα αποθηκεύονται ως λίπος.

Επομένως, εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ότι χρειάζεται το σώμα σας, θα κερδίσετε βάρος, κυρίως από λίπος (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Από την άλλη πλευρά, εάν οι θερμίδες που παίρνετε από τη διατροφή σας είναι ανεπαρκείς για να καλύψουν τις άμεσες ανάγκες σας, το σώμα σας αναγκάζεται να αντλήσει από τα αποθέματα ενέργειας για να αντισταθμίσει.

Αυτό προκαλεί την απώλεια βάρους, κυρίως από το σωματικό σας λίπος (10, 11, 12, 13).

Αυτή η ιδέα της ισορροπίας θερμίδων έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά και συνεχίζει εάν οι θερμίδες σας προέρχονται από υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνες (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Για να χάσετε βάρος, πρέπει πάντα να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε.

Όχι όλες οι θερμίδες δημιουργούνται ίσες Το φαινομενικά απλό ερώτημα αν οι θερμίδες από το λίπος, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες είναι διαφορετικές είναι αμφιλεγόμενο, καθώς εξαρτάται από το πώς το βλέπεις.

Όπως οι ίντσες και οι λίβρες, οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης.

Ως εκ τούτου, καθαρά από την άποψη της απώλειας βάρους, 100 θερμίδες θα παραμείνουν 100 θερμίδες ανεξάρτητα από το αν προέρχονται από ένα μήλο ή ένα ντόνατς.

Ωστόσο, όσον αφορά την υγεία, όλες οι θερμίδες δεν δημιουργούνται ίσες.

Είναι σημαντικό να κάνετε τη διάκριση μεταξύ ποσότητας και ποιότητας. Ακόμη και τα τρόφιμα που έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων μπορούν να έχουν διαφορετική διατροφική ποιότητα και μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία σας (19, 20, 21).

Διαφορετικά τρόφιμα τείνουν να επηρεάζουν διαφορετικά το μεταβολισμό σας, τα επίπεδα ορμονών, την πείνα και την όρεξή σας (22, 23, 24).

Για παράδειγμα, η κατανάλωση 100 θερμίδων αξίας ντόνατς δεν μπορεί να μειώσει την πείνα σας τόσο αποτελεσματικά όσο τρώει 100 θερμίδες από τα μήλα.

Ως εκ τούτου, ένα ντόνατς μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να υπερκατανάλωση αργότερα την ημέρα, εμποδίζοντας σας να επιτύχετε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους.

Βυθός:

Εάν κοιτάζετε μόνο εάν θα χάσετε βάρος, μια θερμίδα είναι μια θερμίδα και θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Αλλά από την άποψη της υγείας, δεν δημιουργούνται ίσες όλες οι θερμίδες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Γιατί μπορεί να φανεί σαν θερμίδες Να μην έχει σημασία για απώλεια βάρους

Από βιολογική άποψη, ένα έλλειμμα θερμίδων είναι πάντα απαραίτητο για να χάσετε βάρος. Δεν υπάρχει τρόπος γύρω από αυτό.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος,

τι

τρώτε είναι πιο σημαντικό από πόσο τρώτε. Αυτός ο ισχυρισμός γενικά τροφοδοτείται από μελέτες στις οποίες οι συμμετέχοντες σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φάνηκε να χάνουν περισσότερο βάρος από ό, τι σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παρά τις τόσες ή και περισσότερες συνολικές θερμίδες (25, 26, 27, 28). Με την πρώτη ματιά, αυτές οι μελέτες φαίνεται να υποδηλώνουν ότι ένα έλλειμμα θερμίδων δεν είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Συχνά χρησιμοποιούνται ως απόδειξη ότι η καταμέτρηση θερμίδων είναι άχρηστη.

Ωστόσο, αυτό είναι μια κακή ερμηνεία των αποδεικτικών στοιχείων για τους ακόλουθους τρεις λόγους.

1. Οι άνθρωποι είναι κακοί στην εκτίμηση του τι τρώνε

Πολλές μελέτες βασίζονται σε ημερολόγια συμμετεχόντων τροφίμων παρά σε άμεσες μετρήσεις για να καθορίσουν πόσες θερμίδες τρώνε ή καίγονται μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Δυστυχώς, τα περιοδικά τροφίμων και δραστηριοτήτων είναι διαβόητα επειδή είναι εξαιρετικά ανακριβή.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες αναφέρουν ότι οι συμμετέχοντες γενικά υποτιμούν πόσο τρώνε έως και 45% και μπορούν να αναφέρουν ανεπαρκώς την πρόσληψη θερμίδων τους μέχρι και 2, 000 θερμίδες ημερησίως.

Ομοίως, οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν πόσο κινούνται έως και 51%. Αυτό ισχύει ακόμα και σε περιπτώσεις όπου οι συμμετέχοντες πληρώνονται για να είναι ακριβείς (29, 30, 31, 32, 33).

Ακόμη και οι διαιτολόγοι υπολείπονται όταν τους ζητηθεί να αναφέρουν με ακρίβεια την πρόσληψη θερμίδων τους, αν και σε μικρότερο βαθμό από τους επαγγελματίες που δεν έχουν διατροφή (34).

2. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες και λίπη

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι, εξ ορισμού, υψηλότερες σε πρωτεΐνες και λίπη, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι.

Αυτό βοηθά στη μείωση της πείνας και της όρεξης και μπορεί να προκαλέσει στους συμμετέχοντες σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων να καταναλώνουν λιγότερες συνολικές θερμίδες την ημέρα (12, 35, 36, 37).

Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης λίγο περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει από ό, τι οι υδατάνθρακες και το λίπος, που μπορεί να συμβάλλουν τουλάχιστον στο βαθμό του ενεργειακού ελλείμματος που απαιτείται για την απώλεια βάρους (3).

Ωστόσο, ο ελαφρώς υψηλότερος αριθμός θερμίδων που καίγονται κατά την πέψη πρωτεϊνών δεν θα κάνει σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους (14, 15, 38).

3. Μελέτες Συχνά Μετρήσεις Απώλειας Βάρους Μάλλον Από Απώλεια Λιπιδίων

Πολλές μελέτες αναφέρουν μόνο τη συνολική απώλεια βάρους, χωρίς να διευκρινίζεται εάν αυτό το βάρος προήλθε από απώλεια λίπους, μυών ή νερού.

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι μειώνουν τα καταστήματα υδατανθράκων του οργανισμού. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται κανονικά μαζί με το νερό στα κύτταρα σας, η μείωση των αποθεμάτων υδατανθράκων του σώματός σας οδηγεί αναπόφευκτα σε απώλεια βάρους στο νερό (39).

Αυτό μπορεί να το κάνει να φαίνεται ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν τους συμμετέχοντες να χάσουν λίπος πιο γρήγορα από ό, τι κάνουν.

Μελέτες Ελέγχου για αυτούς τους Τρεις Παράγοντες Βάλτε τον Μύθο σε Ανάπαυση

Για να ρυθμίσετε πραγματικά τη συζήτηση σχετικά με το εάν οι θερμίδες έχουν σημασία για την απώλεια βάρους, εξετάστε τα στοιχεία μόνο από μελέτες που ελέγχουν τους παραπάνω τρεις παράγοντες.

Τέτοιες μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η απώλεια βάρους είναι πάντα αποτέλεσμα ανθρώπων που καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουν. Το αν το έλλειμμα αυτό προέρχεται από την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων, πρωτεϊνών ή λίπους δεν έχει καμία διαφορά (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Κάτω:

Ορισμένοι παράγοντες βοηθούν να εξηγηθεί γιατί οι θερμίδες μπορεί να φαίνονται άσχετες με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι μελέτες που ελέγχουν αυτούς τους παράγοντες δείχνουν σταθερά ότι απαιτείται έλλειψη θερμίδων.

Διαφήμιση Γιατί η μέτρηση των θερμίδων γενικά λειτουργεί

Η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η καταγραφή της πρόσληψης τροφής και της σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ αποτελεσματικοί τρόποι για να χάσετε βάρος (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει ότι τα προγράμματα απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν την καταμέτρηση θερμίδων οδήγησαν τους συμμετέχοντες να χάσουν περίπου 7 λίβρες (3,3 κιλά) περισσότερο από αυτούς που δεν το έκαναν. Φαίνεται ότι όσο περισσότερο κάνετε την εγγραφή, τόσο καλύτερα (46, 47, 48, 49).

Για παράδειγμα, μία μελέτη αναφέρει ότι οι συμμετέχοντες που παρακολούθησαν τα πάντα για 12 εβδομάδες έχασαν διπλάσιο βάρος από όσους παρακολουθούσαν λιγότερο συχνά.

Σε σύγκριση, όσοι δεν παρακολούθησαν καθόλου, κέρδισαν βάρος (47).

Υπάρχουν τρεις λόγοι για τους οποίους λειτουργεί η μέτρηση θερμίδων:

Η παρακολούθηση των θερμίδων σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα πρέπει να τροποποιήσετε για να χάσετε με επιτυχία το βάρος σας (50).

Παρά την έλλειψη ακρίβειας, η παρακολούθηση όσων τρώτε μπορεί να σας δώσει μια προσέγγιση κατά προσέγγιση για να εργαστείτε και να τη συγκρίνετε όταν προσπαθείτε να μειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που τρώτε την ημέρα.

1. Τέλος, η παρακολούθηση του τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη συμπεριφορά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε υπεύθυνους για τις καθημερινές επιλογές που κάνετε και να σας παρακινήσουμε να συνεχίσετε προς την κατεύθυνση των στόχων σας.
2. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η καταμέτρηση των θερμίδων δεν είναι απαίτηση για απώλεια βάρους (51, 52, 53).
3. Αυτό που έχει σημασία είναι η ικανότητά σας να δημιουργείτε και να διατηρείτε το ενεργειακό έλλειμμα που χρειάζεται για να χάσετε βάρος, ακόμη και αν δεν έχετε επίγνωση του πώς επιτυγχάνεται το έλλειμμα.

Η καταμέτρηση θερμίδων είναι απλά ένα εργαλείο που κάποιοι μπορεί να φανούν χρήσιμοι.

Bottom Line:

Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος δίνοντάς σας μια επισκόπηση του τι τρώτε κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα τρόφιμα για να τροποποιήσετε, διατηρώντας σας σε καλό δρόμο για να επιτύχετε τους στόχους σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Οι καλύτεροι τρόποι για να παρακολουθείτε τι τρώτε

Εάν ενδιαφέρεστε να μετρήσετε τις θερμίδες, υπάρχουν αρκετοί τρόποι να το κάνετε.

Όλα περιλαμβάνουν την καταγραφή του τι τρώτε, είτε σε χαρτί, σε απευθείας σύνδεση ή σε μια εφαρμογή για κινητά.

Σύμφωνα με μελέτες, η μέθοδος που επιλέγετε δεν έχει σημασία, επομένως είναι πιο αποτελεσματικό να επιλέξετε αυτό που εσείς προσωπικά προτιμάτε (54, 55).

Εδώ είναι πέντε από τους καλύτερους σε απευθείας σύνδεση ιστότοπους και εφαρμογές καταμέτρησης θερμίδων.

Μπορείτε να αντισταθμίσετε κάπως τη φυσική σας τάση να υπολογίσετε εσφαλμένα πόσες θερμίδες τρώτε χρησιμοποιώντας ζυγαριές και κύπελλα μέτρησης. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να μετρήσετε τις μερίδες τροφίμων με μεγαλύτερη ακρίβεια.

Ίσως θελήσετε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες οπτικές οδηγίες για να υπολογίσετε τα μεγέθη των μεριδίων σας. Είναι λιγότερο ακριβείς, αλλά χρήσιμοι εάν έχετε περιορισμένη πρόσβαση σε κλίμακα ή κύπελλα μέτρησης:

1 φλιτζάνι:

Μπέιζμπολ ή κλειστή γροθιά.

• 4 ουγγιές (120 γραμμάρια): Ένα βιβλίο επιταγών ή το μέγεθος και το πάχος του χεριού σας, συμπεριλαμβανομένων των δακτύλων.
• 3 ουγγιές (90 γραμμάρια): Ένα κατάστρωμα καρτών ή το μέγεθος και το πάχος της παλάμης του χεριού σας, μείον τα δάχτυλα.
• 1. 5 ουγγιές (45 γραμμάρια): Ένα κραγιόν ή το μέγεθος του αντίχειρά σας.
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml): Το δάχτυλό σας.
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml): Τρεις άκρες των δακτύλων.
• Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε ότι η μέτρηση των θερμίδων σας επιτρέπει μόνο να αξιολογήσετε τη διατροφή σας από μια προοπτική

. Λέει πολύ λίγα για την ποιότητα του τι τρώτε. Όταν πρόκειται για την υγεία, 100 θερμίδες από μήλα θα επηρεάσουν την υγεία σας διαφορετικά από 100 θερμίδες από ντόνατς. Επομένως, αποφύγετε να μαζέψετε τρόφιμα αποκλειστικά με βάση το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Αντ 'αυτού, φροντίστε να εξετάσετε επίσης τα περιεχόμενα βιταμινών και ανόργανων ουσιών. Αυτό μπορεί να γίνει με την ευνοϊκή μεταχείριση ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

Bottom Line:

Για να μετρήσετε τις θερμίδες με μεγαλύτερη ακρίβεια, χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφής σε συνδυασμό με ζυγαριές ή κύπελλα μέτρησης.

Λάβετε σπίτι μήνυμα Ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να το κάνουν χωρίς να καταγράφουν θερμίδες. Άλλοι διαπιστώνουν ότι η καταμέτρηση των θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να δημιουργηθεί και να συντηρηθεί συνειδητά αυτό το έλλειμμα.

Όσοι ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν την μέτρηση θερμίδων πρέπει να λάβουν υπόψη ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες.

Επομένως, βεβαιωθείτε ότι έχετε δημιουργήσει το μενού σας γύρω από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ότι δεν βασίζετε τις επιλογές των τροφίμων στις θερμίδες μόνο.