Είναι η κρεατίνη ασφαλής και έχει παρενέργειες;

Η κρεατίνη είναι το διαθέσιμο συμπλήρωμα αθλητικής απόδοσης αριθ. 1 (1).

Παρά τα ερευνητικά πλεονεκτήματά του, μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν την κρεατίνη επειδή φοβούνται ότι είναι κακό για την υγεία.

Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι προκαλούν αύξηση βάρους, κράμπες, πεπτικό, ήπατος ή νεφρών (2).

Ωστόσο, μια ανασκόπηση των στοιχείων δείχνει ότι οι ισχυρισμοί αυτοί δεν υποστηρίζονται από την έρευνα (1).

Το άρθρο αυτό παρέχει μια επισκόπηση με βάση την απόδειξη της ασφάλειας και των παρενεργειών της κρεατίνης.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οι μύθοι γύρω από τις παρενέργειες της κρεατίνης

Ανάλογα με το ποιος ζητάτε, οι προτεινόμενες παρενέργειες της κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Βλάβη των νεφρών.
• Βλάβη του ήπατος.
• Νεφροί πέτρες.
• Αύξηση βάρους.
• Φούσκωμα.
• Αφυδάτωση.
• Μυϊκές κράμπες.
• Πεπτικά προβλήματα.
• Σύνδρομο διαμερίσματος.
• Ραβδομυόλυση.

μόνο από επαγγελματίες αθλητές ή bodybuilders. Παρόλα αυτά, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θεωρεί την κρεατίνη εξαιρετικά ασφαλής και καταλήγει στο συμπέρασμα ότι είναι ένα από τα πιο επωφελή αθλητικά συμπληρώματα (1).

Οι κορυφαίοι ερευνητές που έχουν μελετήσει την κρεατίνη για αρκετές δεκαετίες καταλήγουν επίσης στο συμπέρασμα ότι είναι ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα στην αγορά (2).

Μία μελέτη εξέτασε 52 δείκτες υγείας, λαμβάνοντας δείγματα αίματος πριν και μετά από 21 μήνες συμπλήρωσης κρεατίνης. Δεν διαπίστωσαν δυσμενείς επιπτώσεις (2).

Η κρεατίνη έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών και προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των νευρομυϊκών διαταραχών, των κρουσμάτων, του διαβήτη και της απώλειας μυών (1, 3, 4, 5).

Bottom Line:

Παρόλο που υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί σχετικά με παρενέργειες και θέματα ασφάλειας για την κρεατίνη, κανένα από αυτά δεν υποστηρίζεται από έρευνα. Τι συμβαίνει με την κρεατίνη στο σώμα;

Η κρεατίνη βρίσκεται σε όλο το σώμα, με το 95% να αποθηκεύεται στους μυς (6).

Λαμβάνεται από κρέας και ψάρι και μπορεί επίσης να παράγεται στο σώμα από αμινοξέα (7).

Ωστόσο, αυτό που παίρνετε από τη διατροφή και παράγεται στο σώμα σας συνήθως δεν είναι αρκετό για να μεγιστοποιήσετε τα καταστήματα μυϊκής κρεατίνης.

Τα μέσα αποθέματα είναι περίπου 120 mmol / kg, αλλά τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να ανυψώσουν αυτά τα αποθέματα σε περίπου 140-150 mmol / kg, όπως φαίνεται στο παρακάτω γράφημα (8).

Κατά την άσκηση υψηλής έντασης, η αποθηκευμένη κρεατίνη βοηθά τους μύες να παράγουν περισσότερη ενέργεια. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο η κρεατίνη ενισχύει την άσκηση (9).

Αφού γεμίσετε τα αποθέματά σας με κρεατίνη, οποιαδήποτε περίσσεια αναλύεται σε κρεατινίνη, η οποία μεταβολίζεται από το ήπαρ και εκκρίνεται στα ούρα (8).

Bottom Line:

Το 95% της κρεατίνης στο σώμα σας αποθηκεύεται στους μυς.Εκεί παρέχει αυξημένη ενέργεια για άσκηση υψηλής έντασης. ΔιαφήμισηΔεκεντρώστε

Η κρεατίνη προκαλεί αφυδάτωση και κράμπες;

Η κρεατίνη μεταβάλλει το αποθηκευμένο νερό του σώματος, προκαλώντας επιπλέον νερό στα μυϊκά κύτταρα (10).

Αυτό μπορεί να είναι πίσω από τη θεωρία ότι η κρεατίνη προκαλεί αφυδάτωση. Ωστόσο, αυτή η μετατόπιση της κυτταρικής περιεκτικότητας σε νερό είναι μικρή και καμία έρευνα δεν υποστηρίζει τους ισχυρισμούς σχετικά με την αφυδάτωση.

Μια τριετής μελέτη των αθλητών κολλεγίων διαπίστωσε ότι η ομάδα κρεατίνης είχε στην πραγματικότητα

λιγότερες περιπτώσεις αφυδάτωσης, μυϊκές κράμπες ή μυϊκούς τραυματισμούς. Είχαν επίσης λιγότερες αναπάντητες συνεδρίες λόγω ασθένειας ή τραυματισμού (11). Μία μελέτη εξέτασε τη χρήση κρεατίνης κατά τη διάρκεια άσκησης στη θερμότητα, η οποία κανονικά θα επιταχύνει τη κράμπες και την αφυδάτωση. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 35 λεπτών ποδηλασίας σε θερμότητα 99 ° F (37 ° C), οι ερευνητές δεν βρήκαν επιδράσεις από την κρεατίνη (12).

Η περαιτέρω εξέταση μέσω εξετάσεων αίματος επιβεβαίωσε επίσης ότι δεν υπάρχει διαφορά στα επίπεδα ενυδάτωσης ή ηλεκτρολυτών, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στις μυϊκές κράμπες (12).

Πιθανώς η πιο πεισματική έρευνα έχει διεξαχθεί σε άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, μια ιατρική θεραπεία που μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κρεατίνη μείωσε κατά 60% τα περιστατικά πυρετού (13).

Με βάση τα τρέχοντα στοιχεία, η κρεατίνη δεν προκαλεί

αφυδάτωση ή κράμπες. Αν μη τι άλλο, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι προστατευτική. Bottom Line:

Η χρήση κρεατίνης δεν αυξάνει τον κίνδυνο κράμπας και αφυδάτωσης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτών των παθήσεων. Κρεατίνη και αύξηση βάρους

Η έρευνα έχει τεκμηριώσει πλήρως ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης προκαλούν γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους.

Μετά από 1 εβδομάδα υψηλής φόρτωσης κρεατίνης (20 γραμμάρια / ημέρα), το βάρος αυξάνεται κατά 2-6 λίβρες (1-3 κιλά) λόγω της αύξησης του νερού στους μυς (1, 14).

Μακροπρόθεσμα, μελέτες έχουν δείξει ότι το σωματικό βάρος μπορεί να συνεχίσει να αυξάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι σε χρήστες μη κρεατίνης. Ωστόσο, η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στην αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και όχι στο αυξημένο σωματικό λίπος (15).

Για τους περισσότερους αθλητές, ο επιπλέον μυς είναι μια θετική προσαρμογή που μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Είναι επίσης ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι παίρνουν κρεατίνη, οπότε δεν πρέπει να θεωρείται ως «παρενέργεια» (1, 14).

Οι αυξημένοι μύες μπορεί επίσης να έχουν οφέλη για άτομα όπως οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με παχυσαρκία και τα άτομα με ορισμένες ασθένειες (16, 17, 18, 19, 20).

Βυθός:

Η αύξηση του σωματικού βάρους από την κρεατίνη οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό μέσα στον μυ και στην μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη, όχι στην αποθήκευση λίπους. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι επιδράσεις της κρεατίνης στα νεφρά και το συκώτι

Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει ελαφρά τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα. Η κρεατινίνη μετριέται συνήθως για τη διάγνωση νεφρικών ή ηπατικών προβλημάτων.

Ωστόσο, το γεγονός ότι η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα κρεατινίνης δεν σημαίνει ότι βλάπτει το ήπαρ ή τα νεφρά σας (21).

Μέχρι σήμερα, καμία μελέτη σχετικά με τη χρήση κρεατίνης σε υγιή άτομα δεν παρείχε αποδείξεις βλάβης σε αυτά τα όργανα (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Μια μακροχρόνια μελέτη των αθλητών κολλεγίων δεν διαπίστωσε παρενέργειες σχετιζόμενες με τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών. Άλλες μελέτες που μετρούν βιολογικούς δείκτες στα ούρα δεν έδειξαν επίσης διαφορά μετά τη συμπλήρωση κρεατίνης (27).

Μια από τις μεγαλύτερες μελέτες μέχρι σήμερα, διάρκειας 4 ετών, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν προέκυψαν αρνητικές παρενέργειες από τα συμπληρώματα κρεατίνης (24).

Μια άλλη δημοφιλής μελέτη που συχνά αναφέρεται στα μέσα ενημέρωσης ανέφερε νεφρική νόσο σε αρσενικό αρσενικό αρσενικό που συμπληρώθηκε με κρεατίνη (28).

Εντούτοις, λαμβάνοντας υπόψη τις χιλιάδες χρήστες και πολλές μελέτες που δεν παρουσιάζουν προβλήματα, αυτή η μεμονωμένη μελέτη περίπτωσης δεν είναι επαρκής. Υπήρχαν επίσης πολλοί άλλοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων πρόσθετων συμπληρωμάτων (26, 28).

Όλα τα παραπάνω, τα συμπληρώματα κρεατίνης θα πρέπει να προσεγγίζονται με προσοχή εάν έχετε τρέχοντα ή προηγούμενα ηπατικά ή νεφρικά προβλήματα.

Βυθός:

Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη δεν προκαλεί προβλήματα ήπατος ή νεφρών σε υγιείς ανθρώπους. Διαφήμιση

Η κρεατίνη προκαλεί πεπτικά προβλήματα;

Όπως συμβαίνει με πολλά συμπληρώματα ή φάρμακα, δόσεις μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.

Σε μία μελέτη, η συνιστώμενη δόση των 5 γραμμαρίων δεν προκάλεσε προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, ενώ μια δόση 10 γραμμαρίων αύξησε τον κίνδυνο διάρροιας κατά 37% (29).

Για το λόγο αυτό, η συνιστώμενη δόση ορίζεται σε 3-5 γραμμάρια. Το πρωτόκολλο φόρτωσης 20 γραμμαρίων χωρίζεται επίσης σε 4 μερίδες των 5 γραμμάρια το καθένα κατά τη διάρκεια μιας ημέρας (1).

Ο κύριος ερευνητής της κρεατίνης R. B. Kreider εξέτασε τα δεδομένα από μερικές από τις προηγούμενες μελέτες κρεατίνης του και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπήρξε αύξηση στα πεπτικά προβλήματα (30).

Ωστόσο, είναι πιθανό τα πρόσθετα, τα συστατικά ή οι μολυσματικές ουσίες που δημιουργούνται κατά τη βιομηχανική παραγωγή κρεατίνης να οδηγήσουν σε προβλήματα (21, 31).

Επομένως συνιστάται να αγοράσετε ένα αξιόπιστο προϊόν υψηλής ποιότητας.

Bottom Line:

Η κρεατίνη δεν αυξάνει τα πεπτικά προβλήματα όταν ακολουθούνται οι συνιστώμενες δόσεις και οι οδηγίες φόρτωσης. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Αλληλεπιδράσεις κρεατίνης και φαρμάκων

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε δίαιτα ή συνταγή συμπλήρωσης, είναι πάντα καλή ιδέα να συζητήσετε τα σχέδιά σας με έναν γιατρό ή άλλο γιατρό πριν ξεκινήσετε.

Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα συμπληρώματα κρεατίνης εάν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών.

Αυτά τα φάρμακα μπορεί να περιλαμβάνουν κυκλοσπορίνη, αμινογλυκοσίδες, γενταμυκίνη, τομπραμυκίνη, αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως ιβουπροφαίνη και πολλά άλλα (7).

Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα, οπότε αν χρησιμοποιείτε φάρμακα που είναι γνωστό ότι επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, θα πρέπει να συζητήσετε τη χρήση κρεατίνης με έναν γιατρό (5).

Θα πρέπει επίσης να συζητήσετε τη χρήση κρεατίνης με γιατρό εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε σοβαρή πάθηση όπως καρδιακή νόσο ή καρκίνο.

Βυθός:

Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα εάν πάρετε ορισμένα είδη φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε νερό εντός του μυός, μερικοί άνθρωποι υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο διαμερισμάτων - μια κατάσταση που συμβαίνει όταν η υπερβολική πίεση συσσωρεύεται μέσα σε έναν κλειστό χώρο, συνήθως εντός του βραχίονα και του ποδιού μυς.

Παρόλο που μία μελέτη διαπίστωσε αύξηση της πίεσης των μυών κατά τη διάρκεια 2 ωρών θερμικής προπόνησης, προέκυψε κυρίως από την αφυδάτωση που προκαλείται από τη θερμότητα και την άσκηση (32).

Οι ερευνητές συμπέραναν επίσης ότι η πίεση ήταν βραχύβια και ασήμαντη.

Η ραβδομυόλυση, μια κατάσταση στην οποία οι μύες διασπάται και διαρρέει βλαβερές πρωτεΐνες, λέγεται επίσης ότι αυξάνει με την κρεατίνη. Αυτός ο μύθος προήλθε επειδή ένας δείκτης στο αίμα που ονομάζεται κρεατινική κινάση αυξάνεται με τα συμπληρώματα κρεατίνης (32).

Ωστόσο, αυτή η ελαφρά αύξηση είναι αρκετά διαφορετική από τις μεγάλες ποσότητες κρεατινικής κινάσης που σχετίζονται με τη ραβδομυόλυση. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένοι εμπειρογνώμονες υποδεικνύουν ακόμη και ότι η κρεατίνη μπορεί να προστατεύει από αυτή την πάθηση (32, 33).

Μερικοί άνθρωποι μπερδεύουν επίσης την κρεατίνη με αναβολικά στεροειδή, αλλά είναι ακόμα ένας μύθος. Η κρεατίνη είναι μια απολύτως φυσική και νόμιμη ουσία που βρίσκεται στο σώμα και σε τρόφιμα όπως το κρέας, χωρίς σύνδεση με τα στεροειδή (7).

Τέλος, υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι η κρεατίνη είναι κατάλληλη μόνο για τους αθλητές και δεν είναι ασφαλής για τους ηλικιωμένους, τις γυναίκες ή τα παιδιά. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει έρευνα που να δείχνει ότι είναι ακατάλληλη στις συνιστώμενες δόσεις για γυναίκες ή ηλικιωμένους (1).

Σε αντίθεση με τα περισσότερα συμπληρώματα, η κρεατίνη έχει πράγματι χρησιμοποιηθεί στα παιδιά ως ιατρική παρέμβαση για καταστάσεις όπως νευρομυϊκές διαταραχές και απώλεια μυών.

Μελέτες που διαρκούν 3 χρόνια δεν έχουν βρει αρνητικές επιδράσεις της κρεατίνης στα παιδιά (1, 4, 34).

Βυθός:

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τους μύθους γύρω από την κρεατίνη και η έρευνα έχει επιβεβαιώσει σταθερά το εξαιρετικό προφίλ ασφαλείας της.

ΔιαφήμισηΔεκτορική διαφήμιση Η κρεατίνη έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας

Η κρεατίνη βρίσκεται εδώ και πάνω από έναν αιώνα και πάνω από 500 μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της.

Παρέχει επίσης πολλά οφέλη για τους μυς και τις επιδόσεις, μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες της υγείας και χρησιμοποιείται σε ιατρικά περιβάλλοντα για τη θεραπεία ποικίλων ασθενειών (1, 4, 5).

Στο τέλος της ημέρας, η κρεατίνη είναι ένα από τα φθηνότερα, πιο αποτελεσματικά και ασφαλέστερα συμπληρώματα. Περίοδος.

Αυτό το άρθρο έχει πολύ πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την κρεατίνη: Η κρεατίνη 101 - Τι είναι αυτό και τι κάνει;