Πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Πίνακας περιεχομένων:
- Πόσες θερμίδες θα έπρεπε να φάτε κατά μέσο όρο;
- Ποιες είναι οι θερμίδες;
- Οι καλύτεροι μετρητές θερμίδων online
- Πώς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να λιμοκτονείτε τον εαυτό σας
- 1. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την όρεξη, να μειώσει τους πόθους κατά 60% και να αυξήσει το ποσό των θερμίδων που εσείς κάψετε
- 2. Αποφύγετε τα απαλά αναψυκτικά ζάχαρης (και χυμούς φρούτων), τα πιο πλούσια συστατικά στη σύγχρονη δίαιτα
- 3. Πόσιμο περισσότερο νερό μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους
- Όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες, το σώμα μας αντισταθμίζει κάνοντας μας να καίνε λιγότερα.
- Η κοπή υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος (26).
Πρόκειται για έναν απλό αλλά εξαιρετικά ακριβή αριθμομηχανή επιστημονικών θερμίδων, μαζί με 5 συμβουλές που βασίζονται σε τεκμήρια σχετικά με τον τρόπο μείωσης αειφορικής πρόσληψης θερμίδων.
Πληκτρολογήστε τα στοιχεία σας στην παρακάτω αριθμομηχανή για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε σε μια μέρα για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.
Μονάδες μέτρησης (US) Μετρικές μονάδεςΟ υπολογιστής βασίζεται στην εξίσωση Mifflin-St Jeor, ένας τύπος που έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας ακριβής τρόπος εκτίμησης των αναγκών σε θερμίδες σε πολλές μελέτες (1, 2).
διαφήμισηΔιαφήμισηΠόσες θερμίδες θα έπρεπε να φάτε κατά μέσο όρο;
Μια μέση γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει και 1500 θερμίδες για να χάσει μία κιλό βάρους την εβδομάδα. Ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται 2500 θερμίδες για να διατηρήσει, και το 2000 για να χάσει μία κιλό βάρους την εβδομάδα.
Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν την ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, τα επίπεδα δραστηριότητας, την μεταβολική υγεία και πολλά άλλα.
Ποιες είναι οι θερμίδες;
Μια θερμίδα είναι μια μονάδα που μετρά την ενέργεια. Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μέτρηση του ενεργειακού περιεχομένου τροφίμων και ποτών. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα σας καίει κάθε μέρα.
ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήμισηΟι καλύτεροι μετρητές θερμίδων online
Εδώ είναι μια λίστα με δωρεάν ιστότοπους όπου μπορείτε να εισάγετε τα τρόφιμα που τρώτε για να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας: 5 καλύτερες ιστοσελίδες και εφαρμογές για μετρητές θερμίδων.
Όλα είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο και περιλαμβάνουν εφαρμογές για συσκευές iPhone / iPad και Android.
Είναι ιδιαίτερα συνιστάται να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή θερμίδων για τουλάχιστον μερικές ημέρες, για να δείτε πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, ίνες, βιταμίνες και μέταλλα τρώτε πραγματικά.
Βλέποντας τους αριθμούς σαν αυτό μπορεί συχνά να είναι ένα ανοιχτήρι ματιών.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να λιμοκτονείτε τον εαυτό σας
Οι θερμίδες είναι απλά ένα μέτρο ενέργειας.
Είναι γνωστό ότι για να αυξηθεί το βάρος, πρέπει να εισέρχονται περισσότερες θερμίδες στο σώμα σας από το να το αφήνετε.
Αντίθετα, εάν περισσότερες θερμίδες εγκαταλείψουν το σώμα σας από ό, τι μπαίνουν σε αυτό, τότε χάνετε βάρος.
Ότι λέγεται, μόλις κόβοντας θερμίδες σε σχέση με τα τρόφιμα που τρώτε συνήθως δεν είναι ένας βιώσιμος τρόπος να χάσετε βάρος.
Παρόλο που δουλεύει για μερικούς ανθρώπους, η πλειοψηφία των ανθρώπων καταλήγουν να πεινούν και τελικά να εγκαταλείψουν τη διατροφή τους.
Για αυτό το λόγο συνιστάται ιδιαίτερα να κάνετε κάποιες άλλες μόνιμες αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μακροπρόθεσμα, χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Εδώ είναι 5 αλλαγές που βασίζονται σε τεκμήρια / τρόπους ζωής που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος σε πολλές μελέτες.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση1. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την όρεξη, να μειώσει τους πόθους κατά 60% και να αυξήσει το ποσό των θερμίδων που εσείς κάψετε
Όταν πρόκειται να χάσετε βάρος, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών ουσιών.
Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ο πιο απλός, αποτελεσματικός και πιο νόστιμος τρόπος να χάσετε βάρος με ελάχιστη προσπάθεια.
Μελέτες δείχνουν ότι τόσο η πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό όσο και βοηθά στη συγκράτηση της όρεξής σας (3).
Επειδή η πρωτεΐνη απαιτεί ενέργεια για μεταβολισμό, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται έως 80 έως 100 θερμίδες την ημέρα (4, 5, 6).
Η πρωτεΐνη είναι επίσης η πιο γεμάτη θρεπτική ουσία, μακράν. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν το 30% των θερμίδων ως πρωτεΐνες έφαγαν αυτόματα 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (7).
Με άλλα λόγια, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τις θερμίδες και να μειώσετε τις θερμίδες σε … μόλις προσθέτοντας πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιθυμίας, που είναι ο χειρότερος εχθρός του Dieter.
Σε μια μελέτη, το 25% των θερμίδων ως πρωτεΐνης μείωσε τις ιδεολογικές σκέψεις για την τροφή κατά 60% και μείωσε την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα κατά 50% (8).
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, με βιώσιμο τρόπο, με ελάχιστη προσπάθεια, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια μόνιμη αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε, θα αποτρέψει επίσης ή τουλάχιστον θα μειώσει σημαντικά το βάρος επανακτήσει, σε περίπτωση που αποφασίσετε ποτέ να εγκαταλείψετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας (9, 10).Για περισσότερες λεπτομέρειες, διαβάστε αυτό το σε βάθος άρθρο σχετικά με το πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να τρώτε.
Βυθός: Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να καταπολεμήσει τους πόθους και να μειώσει σημαντικά την όρεξη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη απώλεια βάρους.Διαφήμιση
2. Αποφύγετε τα απαλά αναψυκτικά ζάχαρης (και χυμούς φρούτων), τα πιο πλούσια συστατικά στη σύγχρονη δίαιτα
Μια άλλη σχετικά εύκολη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να εξαλείψετε τις θερμίδες ζάχαρης υγρών από τη διατροφή σας.
Περιλαμβάνονται οι σόδα, οι χυμοί φρούτων, το γάλα σοκολάτας και άλλα ποτά που περιέχουν ζάχαρη.
Αυτά τα "τρόφιμα" είναι πιθανώς η πιο πάστα πλευρά της σύγχρονης διατροφής, μακράν.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υγρές θερμίδες δεν «καταχωρούνται» από τον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως και οι θερμές θερμίδες.
Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση σακχάρου σόδας δεν κάνει το μυαλό σας να αντισταθμίζεται αυτόματα με το να τρώτε λιγότερα από άλλα πράγματα (11, 12).
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται στενά με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, με μία μελέτη σε παιδιά που παρουσιάζουν 60% αυξημένο κίνδυνο για κάθε καθημερινή κατανάλωση ποτού με ζάχαρη (13).
Φυσικά, οι βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης ξεπερνούν ακριβώς το κέρδος βάρους. Μπορεί να έχει καταστροφικές επιδράσεις στη μεταβολική υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο για κάθε είδους ασθένειες (14).
Αν και μικρές ποσότητες φυσικών σακχάρων από τα τρόφιμα (όπως τα φρούτα) είναι απολύτως ωραία, μεγάλες ποσότητες από την προστιθέμενη ζάχαρη και τα γλυκά ποτά μπορεί να είναι απόλυτη καταστροφή.
Δεν υπάρχει καμία φυσιολογική ανάγκη για αυτά τα ποτά και τα μακροπρόθεσμα οφέλη από την αποφυγή τους μπορεί να είναι τεράστια.
Βυθός: Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων, επειδή η υγρή ζάχαρη είναι η μοναδική πτυχή της πάχυνσης της δυτικής διατροφής.ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
3. Πόσιμο περισσότερο νερό μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους
Ένα πολύ απλό τέχνασμα για την αύξηση της απώλειας βάρους είναι να πίνετε περισσότερο νερό.
Αυτό μπορεί να αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε για έως και 90 λεπτά (15, 16).
Η κατανάλωση περίπου 2 λίτρων νερού ανά ημέρα μπορεί να σας κάνει να κάψετε περίπου 96 θερμίδες την ημέρα.
Αλλά όταν πίνετε νερό μπορεί να είναι ακόμα πιο σημαντική, επειδή η λήψη του πριν από τα γεύματα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πείνας και να σας καταστήσει αυτόματη κατανάλωση λιγότερων θερμίδων (17). Σε μια μελέτη, η κατανάλωση μισού λίτρου (17 ουγγιές) ύδατος μισή ώρα πριν από τα γεύματα έκανε τους ανθρώπους να χάσουν κατά 44% περισσότερο βάρος σε διάστημα 12 εβδομάδων (18).
Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, η κατανάλωση περισσότερου νερού (ειδικά πριν από τα γεύματα) φαίνεται να είναι χρήσιμη αν χρειαστεί να χάσετε βάρος.
Τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές και το πράσινο τσάι είναι επίσης εξαιρετικά. Η καφεΐνη σε αυτά μπορεί να βοηθήσει στην ώθηση του μεταβολισμού κάπως, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα (19, 20).
Κάτω:
Μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Το να το πίνετε μισή ώρα πριν τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. 4. Κάνετε μερικά βάρη άσκησης και ανύψωσης
Όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες, το σώμα μας αντισταθμίζει κάνοντας μας να καίνε λιγότερα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει σημαντικά το μεταβολισμό.
Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, έτσι ώστε να μειωθεί ακόμη περισσότερο ο μεταβολισμός.
Αρκετά η μόνη αποδεδειγμένη στρατηγική για να αποφευχθεί αυτό είναι να ασκείστε τους μυς σας ανυψώνοντας τα βάρη.
Αυτό έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι εμποδίζει την απώλεια μυών και αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας κατά τη διάρκεια μακροχρόνιου περιορισμού των θερμίδων (21, 22).
Φυσικά, δεν θέλουμε απλά να χάσουμε λίπος … θέλουμε να σιγουρευτούμε ότι και αυτό που βρίσκεται κάτω φαίνεται επίσης καλό.
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε κάποιες ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push ups, καταλήψεις, καθίσματα, κλπ.
Κάνοντας κάποιο καρδιο όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το τζόκινγκ μπορεί επίσης να είναι σημαντικό. Όχι τόσο για την απώλεια βάρους, αλλά για τη βέλτιστη υγεία και γενική ευεξία.
Φυσικά, η άσκηση έχει επίσης μια πληθώρα άλλων ωφελειών που ξεπερνούν ακριβώς την απώλεια βάρους … όπως μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, χαμηλότερο κίνδυνο νόσου, περισσότερη ενέργεια και αίσθηση καλύτερης καθημερινής (23, 24, 25).
Κάτω:Τα βάρη ανύψωσης είναι σημαντικά, επειδή εμποδίζουν την απώλεια μυών και εμποδίζουν την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού. ΔιαφήμισηΔεκεντρική5. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα
Η κοπή υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος (26).
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μέχρι την πληρότητα μπορεί να σας κάνει να χάσετε περίπου 2-3 φορές περισσότερο βάρος από τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (29, 30, 31).
Όχι μόνο αυτό, αλλά οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν επίσης όλα τα άλλα οφέλη για την υγεία, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.
Αλλά αν δεν θέλετε να πάτε με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε και αυτό είναι εντάξει. Απλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε
ποιότηταπλούσιες σε φυτικές πηγές υδατανθράκων … από ολόκληρες τροφές με μοναδικό συστατικό. Εάν κολλήσετε σε πραγματικά τρόφιμα, η ακριβής σύνθεση της διατροφής σας γίνεται λιγότερο σημαντική.
