Βέλτιστη συχνότητα γεύματος - Πόσα γεύματα πρέπει να φάτε ανά ημέρα;

Υπάρχουν πολλές σύγχυση σχετικά με τη "βέλτιστη" συχνότητα γεύματος.

Σύμφωνα με πολλούς "γκουρού" - η κατανάλωση πρωινού ξεκινάει την κάψιμο λίπους και 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα εμποδίζουν έναν επιβραδυνόμενο μεταβολισμό.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Για να φάτε το πρωινό ή να μην φάτε το πρωινό

"Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας" - ήχος γνωστό;

Η συμβατική σοφία υπαγορεύει ότι το πρωινό είναι μια αναγκαιότητα, ότι το άλμα ξεκινά το μεταβολισμό σας για την ημέρα και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι κυβερνήτες πρωινού είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από όσους καταναλώνουν πρωινό (1).

Αλλά η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτιώδη συνάφεια. Αυτά τα δεδομένα δεν αποδεικνύουν ότι το πρωινό βοηθάει στην απώλεια βάρους, αλλά μόνο το πρωινό είναι που συνδέεται με με μικρότερο κίνδυνο να είναι παχύσαρκοι. Ο καθένας "ξέρει" ότι το πρωινό είναι καλό για σας, επομένως τα άτομα που έχουν υγιεινές συνήθειες συνολικά είναι πιθανότερο να τρώνε πρωινό.

Το γεγονός είναι ότι δεν υπάρχει φυσιολογική ανάγκη για πρωινό. Δεν ξεκινά το μεταβολισμό και δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο για το πρωινό σε σύγκριση με άλλα γεύματα.

Η συμβουλή μου:

Εάν είστε πεινασμένοι το πρωί, φάτε πρωινό. Εάν όχι, μην … φροντίστε να τρώτε υγιεινά για το υπόλοιπο της ημέρας.

Να κάνετε συχνότερα γεύματα για να αυξήσετε τον μεταβολισμό; Η ιδέα ότι η κατανάλωση πιο συχνών, μικρότερων γευμάτων αυξάνει το μεταβολισμό είναι ένας επίμονος μύθος.

Είναι αλήθεια ότι η πέψη ενός γεύματος αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό και αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως το θερμικό αποτέλεσμα των τροφίμων. Ωστόσο, η συνολική ποσότητα τροφής που καταναλώνεται καθορίζει την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται κατά την πέψη.

Η κατανάλωση 3 γευμάτων με 800 θερμίδες θα προκαλέσει την ίδια θερμική επίδραση με την κατανάλωση 6 γευμάτων 400 θερμίδων. Δεν υπάρχει κυριολεκτικά καμία διαφορά.

Πολλές μελέτες έχουν συγκρίνει την κατανάλωση πολλών μικρότερων και λιγότερων μεγαλύτερων γευμάτων και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι

δεν έχει σημαντική επίδραση

ούτε στον μεταβολικό ρυθμό ούτε στη συνολική απώλεια λίπους (2, 3). ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Τρώτε πιο συχνά για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα ζάχαρης στο αίμα και να μειώσετε τους πόθους

Ένα επιχείρημα που βλέπω πολλά είναι ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε συχνά για να εξισορροπήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων θεωρείται ότι οδηγεί σε γρήγορες αυξήσεις και πτώσεις στο σάκχαρο του αίματος, ενώ η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων θα πρέπει να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, αυτό δεν υποστηρίζεται από την επιστήμη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά μέσο όρο (4).

Μπορεί να έχουν μεγαλύτερες "αιχμές" στο σάκχαρο του αίματος, αλλά συνολικά τα επίπεδα τους είναι πολύ χαμηλότερα. Αυτό είναι

ιδιαίτερα σημαντικό

για άτομα με προβλήματα σακχάρου στο αίμα, επειδή τα αυξημένα επίπεδα σακχάρων στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν όλα τα είδη προβλημάτων. Λιγότερο συχνή κατανάλωση έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την κορεσμό και μειώνει την πείνα σε σύγκριση με τα συχνότερα γεύματα (5). Τρώτε συχνά γεύματα μπορεί να αυξήσει κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου

Υπάρχουν ορισμένες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η πιο συχνή διατροφή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, η οποία είναι η 4η πιο κοινή αιτία θανάτου από καρκίνο.

Οι αριθμοί είναι τόσο υψηλοί όσο αυξάνεται ο κίνδυνος κατά 90% για 4 γεύματα την ημέρα, σε σύγκριση με 2 γεύματα (6, 7).

Φυσικά, ο συσχετισμός δεν ισούται με την αιτιώδη συνάφεια, επομένως αυτές οι μελέτες δεν αποδεικνύουν ότι η συχνή κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αλλά νομίζω ότι αξίζει να το αναφέρουμε.

AdvertisementAdvertisement

η παράλειψη γευμάτων κατά καιρούς έχει οφέλη για την υγεία

Ένα πολύ μοντέρνο θέμα στη διατροφή αυτές τις μέρες είναι «διαλείπουσα νηστεία» - που σημαίνει ότι μπορείτε στρατηγικά να απέχουν από την κατανάλωση σε ορισμένες χρονικές περιόδους, όπως η παράλειψη του πρωινού και μεσημεριανό κάθε μέρα ή κάνοντας δύο πιο γρήγορες νηστείες ανά ώρα την εβδομάδα.

Σύμφωνα με τη συνηθισμένη σοφία, αυτή η προσέγγιση θα σας έβαζε σε "κατάσταση πείνας" και θα σας κάνει να χάσετε την πολύτιμη μυϊκή σας μάζα. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει.

Οι μελέτες σχετικά με τη βραχυπρόθεσμη νηστεία δείχνουν ότι ο μεταβολισμός στην αρχή αυξάνεται. Μόλις μετά από 2-3 ημέρες ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται (8, 9, 10).

Επιπλέον, οι μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, χαμηλότερη γλυκόζη, χαμηλότερη ινσουλίνη και διάφορες άλλες βελτιώσεις (11).

Η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί επίσης μια κυτταρική διαδικασία καθαρισμού που ονομάζεται αυτοφαγία, όπου τα κύτταρα του σώματος ξεκαθαρίζουν προϊόντα αποβλήτων που συσσωρεύονται στα κύτταρα και συμβάλλουν στη γήρανση και τη νόσο (12).

Διαφήμιση

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Φαίνεται σαφές ότι ο μύθος των συχνών, μικρών γευμάτων είναι απλώς … ένας μύθος.