Άσκηση και απώλεια βάρους: σημασία, οφέλη και παραδείγματα

Η σημασία της απώλειας βάρους και άσκησης

Η υπερβολική σωματική βαρύτητα αισθάνεται άβολα και μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία σας. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν αυξηθεί στα ύψη στις Ηνωμένες Πολιτείες τα τελευταία χρόνια. Από το 2010, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων θεωρήθηκαν παχύσαρκοι, οι οποίοι ορίζονται ως δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή υψηλότεροι. Η σωματική μάζα προέρχεται διαιρώντας το βάρος σε λίβρες κατά ύψος σε τετραγωνικά εκατοστά, και στη συνέχεια πολλαπλασιάζοντας το αποτέλεσμα κατά 703 (βάρος (lb) / [ύψος (σε)] ² x 703). Μπορείτε να υπολογίσετε τη σωματική μάζα ακολουθώντας τα εξής τρία βήματα:

1. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 703.
2. Υπολογίστε το ύψος σας σε ίντσες τετράγωνο.
3. Διαχωρίστε τον αριθμό που προκύπτει από το βήμα 1 με τον αριθμό που προκύπτει στο βήμα 3.

Η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Μια μέθοδος που μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος είναι να περιορίσει τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνονται μέσα από τη διατροφή τους. Ο άλλος τρόπος είναι να κάψετε επιπλέον θερμίδες με άσκηση.

Οφέλη

Οφέλη από την άσκηση έναντι της διατροφής

Ο συνδυασμός της άσκησης με μια υγιεινή διατροφή είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος από ό, τι εξαρτάται μόνο από τον περιορισμό των θερμίδων. Η άσκηση μπορεί να αποτρέψει ή και να αναστρέψει τις επιπτώσεις ορισμένων ασθενειών. Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει μια καρδιακή προσβολή.

Επιπλέον, αν ασκείστε, μειώνετε τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του μαστού. Η άσκηση είναι επίσης γνωστή για να συμβάλει στην αίσθηση της εμπιστοσύνης και της ευημερίας, μειώνοντας έτσι τα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης.

Η άσκηση είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, ή πόσες θερμίδες καίτε μια μέρα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να αυξήσετε την άλιπη σωματική μάζα, η οποία επίσης συμβάλλει στην αύξηση του αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.

Άσκηση

Πόση άσκηση χρειάζεται για απώλεια βάρους;

Για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση, συνιστάται να κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία. Ωστόσο, περισσότερα από 20 λεπτά είναι καλύτερα αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος. Η ενσωμάτωση μόλις 15 λεπτών μέτριας άσκησης - όπως το περπάτημα ενός μιλίου - σε καθημερινή βάση θα καίει έως και 100 επιπλέον θερμίδες (υποθέτοντας ότι δεν καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή σας στη συνέχεια). Η κάψιμο 700 θερμίδων την εβδομάδα μπορεί να ισούται με 10 λίβρες. απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια ενός έτους.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Καρδιακή συχνότητα

Υπολογισμός της καρδιακής συχνότητας στόχου σας

Για να λάβετε όλα τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση, θα πρέπει να αναμίξετε μερικές ασκήσεις υψηλότερης έντασης.Για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο σκληρά δουλεύετε, μπορείτε να ελέγξετε το καρδιακό σας ρυθμό. Ο βασικός τύπος για τον προσδιορισμό του καρδιακού σας ρυθμού προορισμού είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220 και στη συνέχεια να υπολογίσετε το 60 με 80 τοις εκατό αυτού του αριθμού.

Συζητήστε με έναν εκπαιδευτή ή την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης σας για να σας βοηθήσει να καθορίσετε την καλύτερη ένταση για κάθε προπόνηση. Τα άτομα με ειδικές ανησυχίες για την υγεία, όπως ένας τραυματισμός, ο διαβήτης ή μια καρδιακή πάθηση, πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής.

Είδη άσκησης

Ποια είναι μερικά παραδείγματα των διαφορετικών τύπων άσκησης;

Ο τύπος άσκησης που επιλέγετε για την απώλεια βάρους δεν έχει σημασία όσο το κάνετε ή όχι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί σας προτείνουν να επιλέξετε τις ασκήσεις που σας αρέσει, έτσι ώστε να κολλήσετε σε τακτική ρουτίνα.

Αερόβια

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα άσκησης που εφαρμόζετε, θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποια μορφή αερόβιας ή καρδιαγγειακής άσκησης. Αερόβιες ασκήσεις παίρνουν το ρυθμό της καρδιάς σας και το αίμα σας αντλώντας. Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι και χορό. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε σε ένα μηχάνημα γυμναστικής όπως ένα διάδρομο, ελλειπτικό, ή ένα βήμα κλιμακοστάσιο.

Βάρος Εκπαίδευση

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της επεξεργασίας με τα βάρη είναι ότι, εκτός από την αποβολή λίπους, θα χτίσετε μυς. Ο μυς, με τη σειρά του, καίει θερμίδες. Μιλήστε για έναν υγιή βρόχο ανατροφοδότησης! Οι ειδικοί συστήνουν να εργάζονται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα. Περιλαμβάνει:

• κοιλιακοί
• πίσω
• δικέφαλοι
• μόσχοι
• θώρακες
• Γιόγκα
• Η γιόγκα δεν είναι τόσο έντονη όσο άλλες μορφές άσκησης, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με άλλους τρόπους, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη ερευνητών του Κέντρου Ερευνών του Κέντρου Καρκίνου Fred Hutchinson. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούν τη γιόγκα είναι πιο προσεκτικοί σχετικά με το τι τρώνε και επομένως είναι λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι.
• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Lifestyle
• Ενσωματώνοντας την Άσκηση στον τρόπο ζωής σας
• Το συνολικό ποσό άσκησης που ασχολείστε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας έχει μεγαλύτερη σημασία από το αν το κάνετε ή όχι σε μια μόνο συνεδρία. Γι 'αυτό οι μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη μέση της μέσης σας.

Οι συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής που πρέπει να λάβετε υπόψη σας περιλαμβάνουν:

περπατώντας ή οδηγώντας το ποδήλατό σας για να δουλέψετε ή τρέχοντας εμπόδια

παίρνοντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα

πάρκινγκ μακρύτερα από τους προορισμούς και περπατώντας την υπόλοιπη απόσταση

Διαφήμιση

Θερμίδες

Δραστηριότητες και το ποσό των θερμίδων που καίγονται

• Ο μέσος ενήλικο άνδρας που δεν ασκεί απαιτεί περίπου 2, 200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το μέσο βάρος του. Ένα θηλυκό χρειάζεται περίπου 1, 800 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της.
• Η παρακάτω λίστα περιέχει τις κοινές δραστηριότητες και την κατά προσέγγιση ποσότητα θερμίδων που καίγονται ανά ώρα:
• Δραστηριότητες

Καυτά θερμίδες

παίζοντας μπέιζμπολ, γκολφ ή καθαρισμός του σπιτιού

240 έως 300

ποδηλασία, χορός ή κηπουρική

370 έως 460

παίζοντας ποδόσφαιρο, τζόκινγκ (σε ρυθμό εννέα λεπτών) ή κολύμβηση	580 έως 730
σκι, ρακέτα ή τρέξιμο σε ρυθμό επτά λεπτών)	740 έως 920
ΔιαφήμισηΗ	Πριν ξεκινήσετε
Πριν ξεκινήσετε ένα Πρόγραμμα Άσκησης	Μιλήστε στο γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, εάν σκοπεύετε να κάνετε έντονη άσκηση.Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε:
καρδιακές παθήσεις	πνευμονική νόσο

διαβήτη

ασθένεια των νεφρών

αρθρίτιδα

Άτομα που ήταν πολύ ανενεργά τους τελευταίους μήνες, έχουν σταματήσει πρόσφατα το κάπνισμα θα πρέπει επίσης να μιλήσουν με τους γιατρούς τους, πριν κοιτάξουν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

• Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στα σήματα που σας δίνει το σώμα. Θα πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας, ώστε να βελτιωθεί το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, πιέζοντας τον εαυτό σας πολύ σκληρά μπορεί να σας προκαλέσει να τραυματιστείτε. Σταματήστε να ασκείτε αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή δύσπνοια.