Καλές λιπαρές ουσίες έναντι κακών λιπών: όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Όταν πρόκειται για δίαιτα, τα λίπη έχουν κακή ραπα. Ορισμένα από αυτά είναι δικαιολογημένα, επειδή ορισμένα είδη λίπους - και η λιπαρή ουσία χοληστερόλη - μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στις καρδιαγγειακές παθήσεις, τον διαβήτη, τον καρκίνο και την παχυσαρκία.

Αλλά όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα. Ορισμένα λίπη είναι καλύτερα για εσάς από άλλους και μπορεί ακόμη και να συμβάλουν στην προώθηση της καλής υγείας. Η γνώση της διαφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια λίπη πρέπει να αποφύγετε και ποια να τρώτε με μέτρο.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία για το λίπος

Η έρευνα συνεχίζει να εξελίσσεται με το λίπος διατροφής, αλλά ορισμένα γεγονότα είναι σαφή. Το διαιτητικό λίπος - επίσης γνωστό ως λιπαρά οξέα - μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα τόσο από φυτά όσο και από ζώα. Ορισμένα λίπη έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, άλλα έχουν βρεθεί ότι προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Το λίπος είναι τόσο σημαντικό για τη διατροφή σας, καθώς οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα σας με ενέργεια. Ορισμένες σωματικές λειτουργίες βασίζονται επίσης στην παρουσία λίπους. Για παράδειγμα, μερικές βιταμίνες απαιτούν λίπος για να διαλυθούν στο αίμα σας και να παρέχουν θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, οι υπερβολικές θερμίδες από την κατανάλωση πάρα πολύ λίπους οποιουδήποτε τύπου μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, σύμφωνα με το Stanford Hospital and Clinics.

Διαφήμιση

Τι είναι τα κακά λίπη;

Δύο τύποι λιπών - κορεσμένα λιπαρά και trans-λιπαρά - έχουν εντοπιστεί ως δυνητικά επιβλαβή για την καρδιά σας. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που περιέχουν αυτούς τους τύπους λιπών είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως:

βούτυρο

• μαργαρίνη
• λίπος
• βόειο κρέας ή χοιρινό λίπος
• Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται ή να τρώγονται πολύ φειδωλά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Παραδείγματα κακών λιπών

Κορεσμένα λιπαρά

Αυτός ο τύπος λίπους είναι κυρίως ζωικής προέλευσης και βρίσκεται σε κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μερικές τυπικές πηγές κορεσμένων λιπών περιλαμβάνουν:

λιπαρά κομμάτια βοδινού, χοιρινού και αρνιού

• σκούρα κοτόπουλο και δέρματα πουλερικών
• υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (πλήρες γάλα, βούτυρο, τυρί, ξινή κρέμα, παγωτό)
• τροπικά έλαια (λάδι καρύδας, φοινικέλαιο, βούτυρο κακάο)
• λαρδί
• Η περίσσεια κορεσμένων λιπών έχει δείξει ότι αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) της νόσου και ενδεχομένως του διαβήτη τύπου 2, ειδικά όταν συνδυάζονται με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Trans Fat

Σύντομη

για τα «trans λιπαρά οξέα», το trans λιπαρό οξύ εμφανίζεται σε τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Αυτά είναι τα χειρότερα λιπαρά για εσάς. Μπορεί να βρείτε trans λίπος σε:τηγανητά τρόφιμα (γαλλικά πατάτες, ντόνατς, βαθιά τηγανητά γρήγορα)

• μαργαρίνη (ραβδί και μπανιέρα)
• όπως το κορεσμένο λίπος, το trans λίπος μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη, επίσης γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη.Το τρανς λίπος μπορεί επίσης να καταστείλει τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) ή την "καλή" χοληστερόλη. Τα τρανς λιπαρά, συνεπώς, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής σας νόσου τρεις φορές υψηλότερα από την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.
• Ποια είναι τα καλά λιπαρά;
• Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα πολυακόρεστα λιπαρά θεωρούνται περισσότερα "υγιή καρδιά" λίπη, τα οποία θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας με μέτρο. Τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως αυτά τα πιο υγιεινά λίπη τείνουν να είναι υγρά όταν βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το φυτικό έλαιο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τρόφιμα με Καλά Λίπη

Μονοκορεσμένα Λιπαρά

Αυτός ο τύπος χρήσιμου λίπους εμφανίζεται σε μια ποικιλία τροφίμων και ελαίων. Έρευνες έχουν δείξει με συνέπεια ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, πεκάν)

φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, έλαιο κράμβης, φυστικέλαιο)

999> Τα φυτικά τρόφιμα και έλαια αποτελούν την κύρια πηγή αυτού του λίπους. Όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

• Ένας συγκεκριμένος τύπος αυτού του λίπους, που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για την καρδιά σας. Τα ωμέγα-3s δεν φαίνεται να μειώνουν μόνο τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και να αποφευχθούν οι ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί. Οι παρακάτω τύποι λιπαρών ψαριών περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
• Διαφήμιση
• σολομός
• ρέγγα

σαρδέλες

πέστροφα

πετρέλαιο, αν και αυτά περιέχουν μια λιγότερο ενεργή μορφή του λίπους από ό, τι τα ψάρια.

Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορείτε να βρείτε πολυακόρεστα λιπαρά στα παρακάτω τρόφιμα, τα οποία περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα:

• Διαφήμιση
• tofu
• φρυγμένα σόγια και βούτυρο σόγιας <999 > καρύδια
• σπόροι (ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι σουσάμι)

φυτικά έλαια (καλαμποκέλαιο, έλαιο καραμελαίου, σησαμέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο)

Ορισμένες μαργαρίνες θα περιέχουν trans-λιπαρά, αν είναι κατασκευασμένα με υδρογονωμένα συστατικά, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει πάντα μη υδρογονωμένες εκδοχές. Οι νόμοι για την επισήμανση επιτρέπουν στις εταιρείες τροφίμων να στρογγυλεύουν στο μηδέν και να ισχυρίζονται ότι δεν περιέχουν λιπαρά οξέα, αν και εξακολουθούν να περιέχουν υδρογονωμένα έλαια, επομένως αγνοούν το μάρκετινγκ μπροστά από το πακέτο και διαβάζουν πάντοτε τον κατάλογο συστατικών.

Τα πιο υγιεινά λίπη αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής σας, αλλά είναι ακόμα ζωτικής σημασίας να μετριάσετε την κατανάλωσή τους, επειδή όλα τα λίπη έχουν υψηλές θερμίδες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ανθυγιεινά λίπη με υγιή λίπη όταν είναι δυνατόν.

• Πρώτον, εργάζονται για τη μείωση των τροφίμων στη διατροφή σας που είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά και trans-λιπαρά. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ενσωματώσετε τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Είναι μια στρατηγική που θα βοηθήσει την καρδιά σας και θα βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας.