Πώς πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος Φυσικά

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και ένα καλύτερο σώμα.

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών ενισχύει το μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη και αλλάζει αρκετές ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος (1, 2, 3).

Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος και το λίπος της κοιλιάς, και λειτουργεί μέσω πολλών διαφορετικών μηχανισμών.

Πρόκειται για μια λεπτομερή ανασκόπηση των επιδράσεων της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΗ

Μεταβολές πρωτεϊνών Τα επίπεδα διαφόρων ορμονών ρύθμισης βάρους

Το βάρος σας ρυθμίζεται ενεργά από τον εγκέφαλό σας, ιδιαίτερα μια περιοχή που ονομάζεται υποθάλαμος (4).

Προκειμένου ο εγκέφαλός σας να προσδιορίσει πότε και πόσο να φάει, επεξεργάζεται πολλαπλούς τύπους πληροφοριών.

Μερικά από τα πιο σημαντικά μηνύματα στον εγκέφαλο είναι οι ορμόνες που αλλάζουν ως απάντηση στη σίτιση (5).

Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών GLP-1, του πεπτιδίου YY και της χοληκυστοκινίνης, μειώνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα της ορμόνης πείνας ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).

Με την αντικατάσταση των υδατανθράκων και του λίπους με πρωτεΐνες, μειώνετε την ορμόνη της πείνας και ενισχύετε αρκετές ορμόνες κορεσμού.

Αυτό οδηγεί σε σημαντική μείωση της πείνας και είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη σας βοηθά να χάσετε βάρος. Μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες αυτόματα .

Βυθός: Η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης πείνας ghrelin, ενώ ενισχύει τις ορμόνες μείωσης της όρεξης GLP-1, το πεπτίδιο YY και τη χολοκυστοκινίνη. Αυτό οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Πέψη και μεταβολισμός πρωτεϊνών καίει θερμίδες

Αφού φάτε, μερικές θερμίδες χρησιμοποιούνται για την πέψη και το μεταβολισμό της τροφής.

Αυτό συχνά ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).

Αν και όλες οι πηγές δεν συμφωνούν με τα ακριβή στοιχεία, είναι σαφές ότι η πρωτεΐνη έχει θερμό αποτέλεσμα πολύ υψηλότερο (20-30%) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες (5-10%) και το λίπος 3%) (11).

Αν πάμε με θερμική δράση 30% για πρωτεΐνες, αυτό σημαίνει ότι 100 θερμίδες πρωτεΐνης καταλήγουν μόνο ως 70 χρησιμοποιήσιμες θερμίδες.

Κάτω: Περίπου το 20-30% των θερμίδων πρωτεΐνης καίγονται ενώ το σώμα πέφτει και μεταβολίζει την πρωτεΐνη.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Λόγω της υψηλής θερμικής επίδρασης και πολλών άλλων παραγόντων, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών τείνει να ενισχύσει το μεταβολισμό.

Σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου (12, 13).

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό και αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίγονται από περίπου

80 έως 100 ημερησίως (14, 15, 16). Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα έντονο κατά τη διάρκεια της υπερτροφίας ή κατά την κατανάλωση θερμιδικού πλεονάσματος.Σε μια μελέτη, η υπερτροφία με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αύξησε τις θερμίδες που καίει κατά 260 ανά ημέρα (12).

Κάνοντας περισσότερες θερμίδες, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν ένα "μεταβολικό πλεονέκτημα" σε σχέση με τις δίαιτες που είναι χαμηλότερες σε πρωτεΐνες.

Bottom Line:

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να σας κάνει να κάψετε 80-100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα, με μία μελέτη που δείχνει αύξηση 260 θερμίδων κατά την υπερκατανάλωση. Η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη και σας τρώει λιγότερες θερμίδες

Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την πείνα και την όρεξη μέσω πολλών διαφορετικών μηχανισμών (1).

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Με άλλα λόγια, καταλήγετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να ελέγχετε συνειδητά μερίδες.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, αρχίζουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.

Αυτό λειτουργεί με βάση το γεύμα, καθώς και μια συνεχή καθημερινή μείωση της πρόσληψης θερμίδων όσο η πρόσληψη πρωτεΐνης διατηρείται υψηλή (17, 18).

Σε μια μελέτη, η πρωτεΐνη στο 30% των θερμίδων οδήγησε τους ανθρώπους να μειώσουν αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων τους κατά

441 θερμίδες την ημέρα , κάτι που είναι ένα τεράστιο ποσό (19). Έτσι, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όχι μόνο έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα - έχουν επίσης ένα "πλεονέκτημα για την όρεξη", καθιστώντας το

ευκολότερο να μειώνουν τις θερμίδες σε σύγκριση με τις χαμηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες. Bottom Line:

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι εξαιρετικά κορεσμένες, έτσι ώστε να μειωθεί η πείνα και η όρεξη σε σύγκριση με τις χαμηλότερες πρωτεϊνικές διατροφές. Αυτό καθιστά πολύ πιο εύκολο τον περιορισμό των θερμίδων σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Η πρωτεΐνη κόβει τους πόθους και μειώνει την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα

Οι πόθοι είναι ο χειρότερος εχθρός του Dieter.

Είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τείνουν να αποτυγχάνουν στη διατροφή τους.

Ένα άλλο σημαντικό πρόβλημα είναι η σνακ αργά το βράδυ. Πολλοί άνθρωποι που έχουν την τάση να κερδίζουν βάρος νιώθουν πόθους τη νύχτα, γι 'αυτό το σνακ το βράδυ. Αυτές οι θερμίδες προστίθενται

στην κορυφή όλων των θερμίδων που έτρωγαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι ενδιαφέρον ότι η πρωτεΐνη μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση τόσο στις επιθυμίες όσο και στην επιθυμία για σνακ το βράδυ.

Αυτό το γράφημα είναι από μια μελέτη που συγκρίνει μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μια δίαιτα με φυσιολογική πρωτεΐνη στους υπέρβαρους άνδρες (20):

Η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών είναι η μπλε ράβδος, ενώ η κανονική πρωτεϊνική ομάδα είναι η κόκκινη μπαρ.

Σε αυτή τη μελέτη, η πρωτεΐνη στο 25% των θερμίδων μείωσε τους πόθους κατά 60% και μείωσε την επιθυμία για snacking αργά το βράδυ κατά το ήμισυ!

Το πρωινό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό γεύμα για να φορτώσετε την πρωτεΐνη. Σε μια μελέτη σε εφηβικά κορίτσια, ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μείωσε σημαντικά τους πόθους (21).

Κάτω:

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις στον πόθο και την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ. Αυτές οι αλλαγές θα πρέπει να κάνουν πολύ πιο εύκολο να επιμείνουμε σε μια υγιεινή διατροφή. Διαφήμιση

Η πρωτεΐνη σας κάνει να χάσετε βάρος, ακόμη και χωρίς συνείδηση ​​Περιορισμός θερμίδων

Η πρωτεΐνη λειτουργεί και στις δύο πλευρές της εξίσωσης «θερμίδες σε θερμίδες έξω». Μειώνει τις θερμίδες και ενισχύει τις θερμίδες.

Για το λόγο αυτό, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς να περιορίζουν σκόπιμα θερμίδες, μερίδες, λίπος ή υδατάνθρακες (22, 23, 24).

Σε μία μελέτη με 19 υπέρβαρα άτομα, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών στο 30% των θερμίδων προκάλεσε τεράστια μείωση της πρόσληψης θερμίδων (19):

Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες έχαναν κατά μέσο όρο 11 λίβρες σε διάστημα 12 εβδομάδες. Λάβετε υπόψη ότι μόνο

πρόσθεσαν πρωτεΐνες στη διατροφή τους, δεν περιορίζουν σκόπιμα τίποτα. Παρόλο που τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα τόσο δραματικά, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδηγούν σε σημαντική απώλεια βάρους (25).

Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών σχετίζεται επίσης με λιγότερα λίπη της κοιλιάς, το επιβλαβές λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και προκαλεί ασθένεια (26, 27).

Όλα αυτά λέγεται, η απώλεια βάρους δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Το διατηρεί μακριά σε μακροπρόθεσμη βάση που πραγματικά μετράει.

Πολλοί άνθρωποι μπορούν να πάνε σε "δίαιτα" και να χάσουν βάρος, αλλά οι περισσότεροι καταλήγουν να κερδίζουν το βάρος πίσω (28).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή επαναφοράς του βάρους. Σε μια μελέτη, μια μικρή αύξηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών (από 15 έως 18% των θερμίδων) μείωσε το βάρος ξαναβρίσκει μετά από απώλεια βάρους κατά 50% (29).

Έτσι, όχι μόνο μπορεί η πρωτεΐνη να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να την κρατήσετε μακριά μακροπρόθεσμα (3).

Bottom Line:

Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς καταμέτρηση θερμίδων, έλεγχο μερίδας ή περιορισμό υδατανθράκων. Μια μέτρια αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή επαναφοράς του βάρους. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η πρωτεΐνη βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών και της μεταβολικής επιβράδυνσης

Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα ίση με την απώλεια λίπους.

Όταν χάσετε βάρος, η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται επίσης.

Ωστόσο, αυτό που πραγματικά θέλετε να χάσετε είναι το σώμα

λίπος , τόσο το υποδόριο λίπος (κάτω από το δέρμα) όσο και το σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα όργανα). Η απώλεια μυών είναι μια παρενέργεια της απώλειας βάρους που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν.

Μια άλλη παρενέργεια της απώλειας βάρους είναι ότι ο μεταβολικός ρυθμός τείνει να μειώνεται.

Με άλλα λόγια, καταλήγετε να καίτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι κάνατε πριν χάσετε το βάρος.

Αυτό συχνά αναφέρεται ως "λειτουργία πείνας" και μπορεί να ανέρχεται σε

αρκετές εκατοντάδες λιγότερες θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα (30, 31). Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών, η οποία θα βοηθήσει να διατηρήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό υψηλότερο όσο χάνετε το σωματικό λίπος (32, 33, 34, 35, 36).

Η κατάρτιση δύναμης είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών και την επιβράδυνση του μεταβολισμού όταν χάσει βάρος (37, 38, 39).

Για το λόγο αυτό, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και η βαριά δύναμη είναι δύο εξαιρετικά σημαντικά συστατικά ενός αποτελεσματικού σχεδίου απώλειας λίπους.

Όχι μόνο βοηθούν να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας υψηλό, αλλά και να βεβαιωθείτε ότι αυτό που βρίσκεται κάτω από το λίπος στην πραγματικότητα φαίνεται καλό. Χωρίς την κατάρτιση σε πρωτεΐνες και δύναμη, μπορεί να καταλήξετε να φανείτε "κοκαλιάρικο-λίπος" αντί να ταιριάζει και να άπαχο.

Βυθός:

Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών όταν χάσετε βάρος.Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό υψηλό, ειδικά όταν συνδυάζεται με βαριά προπόνηση δύναμης. Πόση πρωτεΐνη είναι βέλτιστη;

Η ΔρΗ (Διαιτητική Πρόσληψη Αναφοράς) για πρωτεΐνες είναι μόνο 46 και 56 γραμμάρια για τη μέση γυναίκα και τον άνθρωπο, αντίστοιχα.

Το ποσό αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να αποτρέψει την ανεπάρκεια, αλλά είναι

πολύ από το βέλτιστο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (ή να κερδίσετε μυς). Οι περισσότερες από τις μελέτες σχετικά με την πρωτεΐνη και την απώλεια βάρους εκφράζουν την πρόσληψη πρωτεϊνών ως ποσοστό των θερμίδων.

Σύμφωνα με αυτές τις μελέτες, ο στόχος για πρωτεΐνη

30% των θερμίδων φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να βρείτε τον αριθμό των γραμμαρίων πολλαπλασιάζοντας την πρόσληψη θερμίδων σας κατά 0. 075. Για παράδειγμα, σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων θα φάγατε 2000 * 0. 075 = 150 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μπορείτε επίσης να επιδιώξετε έναν συγκεκριμένο αριθμό ανάλογα με το βάρος σας. Για παράδειγμα, με στόχο 0,7-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα άπαχης μάζας είναι μια κοινή σύσταση (1,5 - 2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο).

Είναι καλύτερο να διαδώσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας όλη την ημέρα, τρώγοντας πρωτεΐνες με κάθε γεύμα.

Λάβετε υπόψη ότι αυτοί οι αριθμοί δεν χρειάζεται να είναι ακριβείς, οτιδήποτε στο εύρος του 25-35% των θερμίδων πρέπει να είναι αποτελεσματικό.

Περισσότερες λεπτομέρειες σε αυτό το άρθρο: Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάτε ανά ημέρα;

Bottom Line:

Προκειμένου να χάσετε βάρος, με στόχο το 25-35% των θερμίδων ως πρωτεΐνη μπορεί να είναι βέλτιστο. Το 30% των θερμίδων ανέρχεται σε 150 γραμμάρια πρωτεΐνης σε δίαιτα 2000 θερμίδων. ΔιαφήμισηΔΗΛΩΣΗ

Πώς να πάρει περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι απλή. Απλά τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Αυτά περιλαμβάνουν:

Κρέατα:

• Κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό κ.λπ. Ψάρια:
• Σολομός, σαρδέλα, > Όλοι οι τύποι. Γαλακτοκομικά:
• Γάλα, τυρί, γιαούρτι κ.λπ. Όσπρια:
• Φασόλια, ρεβίθια, φακές κλπ. άρθρο.
• Εάν τρώτε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε μπορείτε να επιλέξετε λιπαρότερα κομμάτια κρέατος. Αν δεν είστε σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε προσπαθήστε να δώσετε έμφαση στα άπαχα κρέατα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό καθιστά ευκολότερο να κρατάτε την πρωτεΐνη υψηλή χωρίς να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες. Η λήψη ενός συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί επίσης να είναι μια καλή ιδέα αν παλεύετε για να πετύχετε τους στόχους της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης απώλειας βάρους (40, 41).
• Αν και η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι απλή όταν το σκεφτόσαι, η ενσωμάτωση στην ζωή και το σχέδιο διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη.

Σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη θερμίδων / διατροφής στην αρχή. Ζυγίστε και μετρήστε όλα όσα τρώτε, για να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε τους πρωτεϊνικούς στόχους σας.

Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό για πάντα, αλλά είναι πολύ σημαντικό στην αρχή μέχρι να έχετε καλή ιδέα για το τι μοιάζει με μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Bottom Line:

Υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να φάτε για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε στην αρχή έναν ιχνηλάτη διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό.

Η πρωτεΐνη είναι ο ευκολότερος, απλούστερος και πιο νόστιμος τρόπος να χάσετε βάρος

Όταν πρόκειται για απώλεια λίπους και για ένα καλύτερο σώμα, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών ουσιών. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τίποτα για να επωφεληθείτε από υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών. Είναι όλα σχετικά με

προσθέτοντας

στη διατροφή σας.

Αυτό είναι ιδιαίτερα ελκυστικό επειδή τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δοκιμάζουν επίσης πολύ καλά. Τρώτε περισσότερα από αυτά είναι εύκολο και ικανοποιητικό. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική πρόληψης της παχυσαρκίας, όχι κάτι που χρησιμοποιείτε προσωρινά για να χάσετε λίπος. Αυξάνοντας μόνιμα την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, συμβολίζετε την ισορροπία "θερμίδες εναντίον θερμίδων" προς όφελός σας.

Πάνω από μήνες, χρόνια ή δεκαετίες, η διαφορά στη μέση της μέσης σας μπορεί να είναι τεράστια.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι θερμίδες εξακολουθούν να υπολογίζονται. Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την πείνα και να ενισχύσει το μεταβολισμό, αλλά δεν θα χάσετε βάρος εάν δεν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Είναι σίγουρα δυνατή η υπερκατανάλωση και η εξάλειψη του ελλείμματος θερμίδων που προκαλείται από την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, ειδικά αν τρώτε πολλά ανεπιθύμητα τρόφιμα.

Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να βασίζετε τη διατροφή σας ως επί το πλείστον σε ολικές, μονογονεϊκές τροφές.

Αν και αυτό το άρθρο εστιάζει μόνο στην απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Μπορείτε να διαβάσετε γι 'αυτούς εδώ: 10 λόγοι που υποστηρίζουν την επιστήμη για να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη.