Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: 3 απλά βήματα, με βάση την επιστήμη

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε πολύ γρήγορα το βάρος.

Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς θα σας κάνουν πεινασμένους και ανικανοποίητους.

Αν δεν έχετε θέληση για σίτιση σιδήρου, τότε η πείνα θα σας κάνει να σταματήσετε γρήγορα αυτά τα σχέδια.

Το σχέδιο που περιγράφεται εδώ θα είναι:

• Μειώστε σημαντικά την όρεξή σας.
• Κάντε την απώλεια βάρους γρήγορα, χωρίς πείνα.
• Βελτιώστε ταυτόχρονα την μεταβολική σας υγεία.

εδώ είναι ένα απλό 3 βημάτων σχέδιο για να χάσετε βάρος γρήγορα. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Κόβουμε πίσω τα σάκχαρα και τα άμυλα

Το πιο σημαντικό κομμάτι είναι η μείωση των σακχάρων και των αμύλων (υδατάνθρακες).

Αυτά είναι τα τρόφιμα που διεγείρουν περισσότερο την έκκριση ινσουλίνης. Εάν δεν γνωρίζατε ήδη, η ινσουλίνη είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα.

Ένα άλλο όφελος από τη μείωση της ινσουλίνης είναι ότι τα νεφρά σας ρίχνουν περίσσεια νατρίου και νερού από το σώμα σας, γεγονός που μειώνει το πρήξιμο και το περιττό βάρος του νερού (1, 2).

Δεν είναι ασυνήθιστο να χάσετε

έως και 10 κιλά (μερικές φορές περισσότερο) την πρώτη εβδομάδα φαγητού, τόσο το σωματικό λίπος όσο και το βάρος του νερού.

Πρόκειται για ένα γράφημα από μια μελέτη που συνέκρινε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών σε υπέρβαρες / παχύσαρκες γυναίκες (3).

Η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων τρώει μέχρι την πληρότητα, ενώ η ομάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι

θερμίδες περιορισμένη και πεινασμένη. Κόψτε τους υδατάνθρακες, χαμηλώστε την ινσουλίνη σας και θα αρχίσετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες αυτόματα και χωρίς πείνα (4).

Αφαίρεση σακχάρων και αμύλων από τη διατροφή σας θα μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας, θα σκοτώσει την όρεξή σας και θα σας κάνει να χάσετε βάρος χωρίς πείνα.

2. Φάτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά

Κάθε ένα από τα γεύματά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει πηγή πρωτεΐνης, πηγή λίπους και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Η κατασκευή των γευμάτων σας με αυτό τον τρόπο θα φέρει αυτόματα την πρόσληψη υδατανθράκων σας στο συνιστώμενο εύρος των 20-50 γραμμαρίων την ημέρα. Πηγές πρωτεϊνών:

Κρέας - Βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό κρέας, αρνί, μπέικον κλπ.

Ψάρια και θαλασσινά - Σολομός, πέστροφα, γαρίδες, κ.λπ. τα αυγά βοσκής είναι τα καλύτερα.

Η σημασία της κατανάλωσης αφθονίας πρωτεΐνης δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

• Αυτό έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό κατά 80 έως 100 θερμίδες ανά ημέρα (5, 6, 7).
• Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να μειώσουν τις ιδεοληπτικές σκέψεις για τα τρόφιμα κατά 60%, να μειώσουν την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ και να σας κάνουν τόσο γεμάτο ώστε να καταναλώνετε αυτόματα 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα … μόλις
• > πρωτεΐνη στη διατροφή σας (8, 9).

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών ουσιών.Περίοδος.

Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλια:

Μπρόκολα Κουνουπίδια Σπανάκια

Kale

Λάχανα Βρυξελλών

• Σέλινο
• Πλήρης λίστα εδώ.
• Μη φοβάστε να φορτώσετε την πλάκα σας με αυτά τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Μπορείτε να φάτε τεράστιες ποσότητες από αυτά χωρίς να ξεπεράσετε τους 20-50 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα.
• Μια δίαιτα με βάση το κρέας και τα λαχανικά περιέχει όλες τις ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να είστε υγιείς. Δεν υπάρχει φυσιολογική ανάγκη για σπόρους στη διατροφή.
• Λιπαρές ουσίες
• Ελαιόλαδο
• Λάδι καρύδας
• Λάδι αβοκάντο
• Βούτυρο

Στόμα

Φάτε 2-3 γεύματα την ημέρα. Εάν βρεθείτε πεινασμένοι το απόγευμα, προσθέστε ένα τέταρτο γεύμα.

Μην φοβάστε να τρώτε λίπος, προσπαθώντας να κάνετε τόσο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ταυτόχρονα είναι μια συνταγή για αποτυχία. Θα σας κάνει να αισθανθείτε άθλια και να εγκαταλείψετε το σχέδιο.

• Το καλύτερο λίπος μαγειρέματος που χρησιμοποιείτε είναι το λάδι καρύδας. Είναι πλούσιο σε λίπη που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Αυτά τα λίπη είναι πιο ικανοποιητικά από άλλα και μπορούν να ενισχύσουν ελαφρώς το μεταβολισμό (10, 11).
• Δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβούνται αυτά τα φυσικά λίπη, νέες μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λίπη δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής σας νόσου καθόλου (12, 13).
• Για να δείτε πώς μπορείτε να συναρμολογήσετε τα γεύματά σας, δείτε αυτό το σχέδιο γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αυτή τη λίστα 101 συνταγών χαμηλών υδατανθράκων.
• Κατώτατη γραμμή:

Συγκεντρώστε κάθε γεύμα από μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή λίπους και ένα λαχανικό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αυτό θα σας φέρει στην περιοχή των υδατανθράκων 20-50 γραμμαρίων και θα μειώσει δραστικά τα επίπεδα ινσουλίνης σας.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ανύψωση βάρους 3 φορές την εβδομάδα

Δεν χρειάζεται

χρειάζεστε

για άσκηση για να χάσετε βάρος σε αυτό το σχέδιο, αλλά συνιστάται.

Η καλύτερη επιλογή είναι να πάτε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα. Κάνετε ένα ζέσταμα, σηκώστε τα βάρη, στη συνέχεια τεντώστε.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, ζητήστε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή. Ανυψώνοντας τα βάρη, θα κάψετε λίγες θερμίδες και θα αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, η οποία είναι μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια της απώλειας βάρους (14, 15).

Οι μελέτες σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δείχνουν ότι μπορείτε ακόμη και να κερδίσετε λίγη μυϊκή δύναμη ενώ χάνετε σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους (16).

Εάν η ανύψωση βαρών δεν είναι επιλογή για εσάς, τότε κάνοντας κάποιες ευκολότερες προπονήσεις cardio όπως τρέξιμο, τζόκινγκ, κολύμπι ή περπάτημα, αρκεί.

Bottom Line: Είναι καλύτερο να κάνεις κάποιο είδος αντίστασης όπως ανύψωση βάρους. Αν αυτό δεν είναι μια επιλογή, workouts καρδιο δουλεύουν πάρα πολύ. Προαιρετικά - Κάνετε μια "επαναφόρτιση με Carb" μία φορά την εβδομάδα

Μπορείτε να πάρετε μια ημέρα "off" ανά εβδομάδα όπου τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες. Πολλοί προτιμούν το Σάββατο.

Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να κολλήσετε σε πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως βρώμη, ρύζι, quinoa, πατάτες, γλυκοπατάτες, φρούτα κλπ.

Αλλά μόνο αυτή την υψηλότερη ημέρα με βάρκα, αν αρχίσετε να το κάνετε συχνότερα από μία φορά ανά εβδομάδα τότε δεν πρόκειται να δείτε μεγάλη επιτυχία σε αυτό το σχέδιο.

Εάν πρέπει να έχετε ένα εξαπατητικό γεύμα και να φάτε κάτι ανθυγιεινό, τότε το κάνετε αυτήν την ημέρα.

Να είστε ενήμεροι ότι τα εξαπατημένα γεύματα ή οι ανατροφές των υδατανθράκων ΔΕΝ είναι απαραίτητα, αλλά μπορούν να ρυθμίσουν προς τα πάνω κάποιες ορμόνες καύσης λίπους όπως η λεπτίνη και οι θυρεοειδείς ορμόνες (17, 18).

Θα κερδίσετε κάποιο βάρος κατά τη διάρκεια της ημέρας επανατροφοδότησης, αλλά το μεγαλύτερο μέρος θα είναι το βάρος του νερού και θα το χάσετε και πάλι μέσα στις επόμενες 1-2 ημέρες. Κατώτατη γραμμή:

Έχετε μια ημέρα της εβδομάδας όπου τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες είναι απολύτως αποδεκτή, αν και δεν είναι απαραίτητη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι αφορά την ποσότητα θερμίδων και τον έλεγχο των μερίδων;

Δεν είναι απαραίτητο να μετράτε τις θερμίδες αρκεί να κρατάτε τους υδατάνθρακες πολύ χαμηλές και να κολλήσετε σε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, αν θέλετε πραγματικά, χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή.

Εισαγάγετε τα στοιχεία σας και, στη συνέχεια, διαλέξτε τον αριθμό από το τμήμα "Lose Weight" ή "Lose Weight Fast" - ανάλογα με το πόσο γρήγορα θέλετε να χάσετε.

Υπάρχουν πολλά μεγάλα εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε την ποσότητα θερμίδων που τρώτε. Εδώ είναι μια λίστα με 5 μετρητές θερμίδων που είναι δωρεάν και εύκολο στη χρήση.

Ο κύριος στόχος είναι να κρατήσετε υδατάνθρακες κάτω από 20-50 γραμμάρια την ημέρα και να πάρετε τις υπόλοιπες θερμίδες από πρωτεΐνες και λίπη. Bottom Line:

Δεν είναι απαραίτητο να μετράτε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος σε αυτό το σχέδιο. Είναι σημαντικό να κρατάτε αυστηρά τους υδατάνθρακες σας στην περιοχή των 20-50 γραμμαρίων.

Διαφήμιση

10 Συμβουλές για απώλεια βάρους για να κάνετε τα πράγματα ευκολότερα (και ταχύτερα)

Εδώ είναι 10 περισσότερες συμβουλές για να χάσετε βάρος ακόμη πιο γρήγορα:

Φάτε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Έχει αποδειχθεί ότι τρώτε ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης για να μειώσετε τον πόθο και την πρόσληψη θερμίδων όλη την ημέρα (19, 20, 21).

Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και το χυμό φρούτων.

Αυτά είναι τα πιο πάρα πολλά πράγματα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας και αποφεύγοντάς τα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (22, 23). Πίνετε νερό μισή ώρα πριν τα γεύματα.

Μία μελέτη έδειξε ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα αύξησε την απώλεια βάρους κατά 44% σε διάστημα 3 μηνών (24).

Επιλέξτε τροφές που είναι φιλικές προς την απώλεια βάρους (βλέπε κατάλογο).

Ορισμένα τρόφιμα είναι πολύ χρήσιμα για την απώλεια λίπους. Ακολουθεί μια λίστα με τα 20 πιο φιλικά προς απώλεια βάρους τρόφιμα στη γη.

1. Φάτε διαλυτές ίνες. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν το λίπος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Τα συμπληρώματα ινών, όπως το γλυκομαννάνη, μπορούν επίσης να βοηθήσουν (25, 26, 27).
2. Πίνετε καφέ ή τσάι. Εάν είστε καφές ή τσάι πιείτε, πιείτε όσο θέλετε, καθώς η καφεΐνη σε αυτά μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας κατά 3-11% (28, 29, 30).
3. Φάτε κυρίως ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Βασίστε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας σε ολόκληρα τρόφιμα. Είναι πιο υγιεινά, πιο γεμάτα και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής.
4. Φάτε τα τρόφιμά σας αργά. Οι γρήγοροι τρώγοντες κερδίζουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου. Η κατανάλωση σιγά-σιγά σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και ενισχύετε τις ορμόνες που μειώνουν το βάρος (31, 32, 33).
5. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τρώνε αυτόματα λιγότερο όταν χρησιμοποιούν μικρότερες πλάκες. Παράξενο, αλλά λειτουργεί (34).
6. Πάρτε έναν καλό ύπνο, κάθε βράδυ. Ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους, οπότε η φροντίδα του ύπνου σας είναι σημαντική (35, 36).
7. Ακόμη περισσότερες συμβουλές εδώ: 30 εύκολους τρόπους για να χάσετε βάρος φυσικά (υποστηρίζεται από την επιστήμη). Κάτω:
8. Είναι σημαντικό να τηρείτε τους τρεις κανόνες, αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε τα πράγματα. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
9. Πόσο γρήγορα θα χάσετε (και άλλα οφέλη) Μπορείτε να αναμείνετε να χάσετε 5-10 λίβρες βάρους (μερικές φορές περισσότερο) την πρώτη εβδομάδα, στη συνέχεια σταθερή απώλεια βάρους μετά από αυτό.
10. Μπορώ προσωπικά να χάσω 3-4 λίβρες την εβδομάδα για μερικές εβδομάδες όταν το κάνω αυστηρά. Αν είστε νέοι στη δίαιτα, τότε τα πράγματα πιθανόν να συμβούν γρήγορα. Όσο περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο πιο γρήγορα θα το χάσετε.

Για τις πρώτες μέρες, μπορεί να νιώσετε λίγο παράξενο. Το σώμα σας έχει κάψει υδατάνθρακες για όλα αυτά τα χρόνια, μπορεί να πάρει χρόνο για να συνηθίσει να καίει λίπος αντ 'αυτού.

Ονομάζεται «χαμηλή γρίπη των υδατανθράκων» και συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες μέρες. Για μένα παίρνει 3. Η προσθήκη κάποιου νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει με αυτό, όπως διαλύοντας έναν κύβο βουτύρου σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό και το πίνετε. Μετά από αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται πολύ καλά, θετικοί και ενεργητικοί. Σε αυτή την περίπτωση, θα γίνετε επίσημα ένα «θηρίο που καίει το λίπος».

Παρά τις δεκαετίες της υστερίας κατά των λιπαρών, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βελτιώνει επίσης την υγεία σας με πολλούς άλλους τρόπους:

Blood Sugar

να πηγαίνουμε προς τα κάτω σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (37, 38).

Τα τριγλυκερίδια

τείνουν να μειώνονται (39, 40).

Μικρή, πυκνή LDL

(η κακή) Η χοληστερόλη κατεβαίνει (41, 42).

Η HDL

(καλή) χοληστερόλη ανεβαίνει (43).

• Η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται σημαντικά (44, 45).
• Για να το ξεπεράσετε, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Bottom Line:
• Μπορείτε να περιμένετε να χάσετε πολύ βάρος, αλλά εξαρτάται από το πρόσωπο πόσο γρήγορα θα συμβεί. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βελτιώνουν επίσης την υγεία σας με πολλούς άλλους τρόπους. Δεν χρειάζεστε να χάσετε τον εαυτό σας να χάσετε βάρος
• Εάν έχετε ιατρική κατάσταση, μιλήστε με το γιατρό σας προτού κάνετε αλλαγές επειδή το σχέδιο αυτό μπορεί να μειώσει την ανάγκη σας για φαρμακευτική αγωγή. Με τη μείωση των υδατανθράκων και τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, αλλάζετε το ορμονικό περιβάλλον και κάνετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας "θέλουν" να χάσουν βάρος.
• Αυτό οδηγεί σε δραστική μείωση της όρεξης και της πείνας, εξαλείφοντας τον κύριο λόγο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν με τις συμβατικές μεθόδους απώλειας βάρους. Αυτό αποδεικνύεται ότι σας κάνει να χάσετε περίπου 2-3 ​​φορές περισσότερο βάρος από μια τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιορισμένη σε θερμίδες (46, 47, 48).
• Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα για τους ανυπόμονα λαούς είναι ότι η αρχική πτώση του βάρους του νερού μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη διαφορά στην κλίμακα ήδη από το επόμενο πρωί.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα οποία είναι απλά, νόστιμα και μπορούν να παρασκευαστούν σε λιγότερο από 10 λεπτά: 7 υγιεινά γεύματα χαμηλών καρβιδίων σε 10 λεπτά ή λιγότερο. Σε αυτό το σχέδιο, μπορείτε να φάτε

καλό

φαγητό μέχρι την πληρότητα και να χάσετε ακόμη έναν τόνο λίπους. Καλωσορίσατε στον παράδεισο.