Πώς να μειώσουν τα αντιινασικά στα τρόφιμα <[SET:categoryel]

Τα θρεπτικά συστατικά στα φυτά δεν είναι πάντα εύκολα αφομοιωμένα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φυτά ενδέχεται να περιέχουν αντιοξειδωτικά.

Αυτές είναι φυτικές ενώσεις που μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών από το πεπτικό σύστημα.

Είναι ιδιαίτερα ανησυχητικές για τις κοινωνίες που βασίζουν τη διατροφή τους σε μεγάλο βαθμό σε κόκκους και όσπρια.

Αυτό το άρθρο εξετάζει διάφορους απλούς τρόπους μείωσης της ποσότητας των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορούν να εξαλειφθούν σχεδόν πλήρως.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα Ανθρακικά;

Τα αντιινητικά είναι ενώσεις φυτών που μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Δεν αποτελούν μεγάλη ανησυχία για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα κατά τη διάρκεια περιόδων υποσιτισμού, ή μεταξύ των ανθρώπων που βασίζουν τη διατροφή τους σχεδόν αποκλειστικά σε κόκκους και όσπρια.

Εντούτοις, τα αντιοξειδωτικά δεν είναι πάντα "κακά". Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα αντιοξειδωτικά, όπως το φυτικό και οι τανίνες, μπορεί να έχουν και ωφέλιμες επιδράσεις στην υγεία (1, 2, 3).

Τα πιο ευρέως μελετημένα αντιινητικά περιλαμβάνουν:

Φυτικό (φυτικό οξύ): Βρέθηκε κυρίως σε σπόρους, σπόρους και όσπρια, το φυτικό μειώνει την απορρόφηση ορυκτών από το γεύμα. Αυτές περιλαμβάνουν σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ασβέστιο (4).
Τανίνες: Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών που μπορεί να βλάψει την πέψη διαφόρων θρεπτικών ουσιών (5).
Λεκτίνες: Βρέθηκαν σε όλα τα φυτά τροφίμων, ειδικά σε σπόρους, όσπρια και σπόρους. Ορισμένες λεκτίνες μπορεί να είναι επιβλαβείς σε μεγάλες ποσότητες και να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών (6, 7).
Αναστολείς πρωτεασών: Ευρέως διανεμημένοι μεταξύ των φυτών, ειδικά στους σπόρους, τους κόκκους και τα όσπρια. Παρεμβαίνουν στην πέψη πρωτεϊνών παρεμποδίζοντας τα πεπτικά ένζυμα.
Οξαλικό ασβέστιο: Η κύρια μορφή του ασβεστίου σε πολλά λαχανικά, όπως το σπανάκι. Το ασβεστώς δεσμευμένο σε οξαλικό απορροφάται ελάχιστα (8, 9).

Βυθός: Τα σημαντικότερα αντιυπερτασικά είναι φυτικό, ταννίνες, αναστολείς πρωτεάσης, οξαλικό ασβέστιο και λεκτίνες.

Βούρτσισμα

Τα φασόλια και τα άλλα όσπρια είναι συχνά ενυδατωμένα σε νερό όλη τη νύχτα για να βελτιώσουν τη θρεπτική τους αξία (10).

Οι περισσότεροι από τους αντιγηραντές σε αυτά τα τρόφιμα βρίσκονται στο δέρμα. Επειδή πολλά αντιαλλεκτικά είναι υδατοδιαλυτά, απλά διαλύονται όταν τα τρόφιμα είναι εμποτισμένα.

Στα όσπρια, βρέθηκε ότι η εμβάπτιση μειώνει το φυτικό, αναστολείς πρωτεάσης, λεκτίνες, τανίνες και οξαλικό ασβέστιο.

Για παράδειγμα, η απορρόφηση 12 ωρών μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτά των μπιζελιών κατά 9% (11).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η εμβάπτιση των περιστεριών για 6-18 ώρες μείωσε τις λεκτίνες κατά 38-50%, οι τανίνες κατά 13-25% και οι αναστολείς πρωτεάσης κατά 28-30% (12).

Ωστόσο, η μείωση των αντιοξειδωτικών μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο του λαχανικού. Στα φασόλια, τις σόγια και τα φασόλια faba, ο εμβολιασμός μειώνει τους αναστολείς της πρωτεάσης μόνο πολύ ελαφρώς (13, 14, 15).

Η μούχλα δεν είναι μόνο χρήσιμη για τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν επίσης να εμποτιστούν για να μειώσουν το μέρος του οξαλικού ασβεστίου τους (16).

Η εμβάπτιση χρησιμοποιείται συνήθως σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους, όπως βλάστηση, ζύμωση και μαγείρεμα.

Βυθός: Η εμβάπτιση όσπρια σε νερό όλη τη νύχτα μπορεί να μειώσει το φυτικό, αναστολείς πρωτεάσης, λεκτίνες και τανίνες. Ωστόσο, το αποτέλεσμα εξαρτάται από τον τύπο του λαχανικού. Η διαβροχή μπορεί επίσης να μειώσει τις οξαλικές ενώσεις στα φυλλώδη λαχανικά.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Βλάστηση

Η βλάστηση είναι μια περίοδος στον κύκλο ζωής των φυτών όταν ξεκινούν να βγαίνουν από τον σπόρο. Αυτή η φυσική διαδικασία είναι επίσης γνωστή ως βλάστηση.

Αυτή η διαδικασία αυξάνει τη διαθεσιμότητα θρεπτικών ουσιών στους σπόρους, τους κόκκους και τα όσπρια (17).

Η βλάστηση διαρκεί λίγες μέρες και μπορεί να ξεκινήσει με μερικά απλά βήματα:

Ξεκινήστε ξεπλένοντας τους σπόρους για να αφαιρέσετε όλα τα συντρίμμια, τη βρωμιά και το χώμα.
Βυθίστε τους σπόρους για 2-12 ώρες σε δροσερό νερό. Ο χρόνος εμβάπτισης εξαρτάται από τον τύπο του σπόρου.
Ξεπλύνετε καλά με νερό.
Αποστραγγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό και τοποθετήστε τους σπόρους σε ένα σκάφος βλάστησης, το οποίο ονομάζεται επίσης βροχή. Βεβαιωθείτε ότι το τοποθετήσατε μακριά από το άμεσο ηλιακό φως.
Επαναλάβετε το πλύσιμο και την αποστράγγιση 2-4 φορές. Αυτό πρέπει να γίνεται τακτικά ή μία φορά κάθε 8-12 ώρες.

Κατά τη διάρκεια της βλάστησης, οι αλλαγές λαμβάνουν χώρα μέσα στους σπόρους που οδηγούν στην αποικοδόμηση των αντιοξειδωτικών όπως τα φυτικά και αναστολείς της πρωτεάσης.

Έχει δειχθεί ότι η βλάστηση μειώνει το φυτικό οξύ κατά 37-81% σε διάφορους τύπους σπόρων και οσπρίων (18, 19, 20).

Επίσης φαίνεται να υπάρχει ελαφρά μείωση των λεκτινών και των αναστολέων πρωτεάσης κατά τη διάρκεια της βλάστησης (21).

Μπορείτε να βρείτε λεπτομερείς οδηγίες σε άλλους ιστότοπους. Για παράδειγμα, το Sprout People έχει άριστες πληροφορίες για το πώς να βλαστήσουν διάφορα είδη φασολιών, σπόρων και άλλων φυτικών τροφών.

Κάτω: Η βλάστηση μειώνει το φυτικό σε κόκκους και όσπρια και μπορεί να υποβαθμίσει ελαφρά λεκτίνες και αναστολείς πρωτεάσης.

Ζύμωση

Η ζύμωση είναι μια αρχαία μέθοδος που χρησιμοποιείται αρχικά για τη διατήρηση των τροφίμων.

Είναι μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει όταν μικροοργανισμοί, όπως βακτήρια ή ζύμες, αρχίζουν να χώνουν υδατάνθρακες στα τρόφιμα.

Αν και τα τρόφιμα που ζυμώνονται από ατύχημα θεωρούνται συχνά αλλοιωμένα, η ελεγχόμενη ζύμωση χρησιμοποιείται ευρέως στην παραγωγή τροφίμων.

Τα προϊόντα διατροφής που υποβάλλονται σε επεξεργασία με ζύμωση περιλαμβάνουν γιαούρτι, τυρί, κρασί, μπύρα, καφέ, κακάο και σάλτσα σόγιας.

Ένα άλλο καλό παράδειγμα ζυμωμένου φαγητού είναι το ψωμί.

Η παρασκευή του sourdough αποικοδομεί αποτελεσματικά τα αντιοξειδωτικά στα σπόρια, οδηγώντας σε αυξημένη διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών (17, 22, 23).

Στην πραγματικότητα, η ζύμωση με ξήρανση είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση των αντιοξειδωτικών σε κόκκους από τη ζύμωση ζύμης σε τυπικό ψωμί (24, 25).

Σε διάφορα σπόρια και όσπρια, η ζύμωση αποικοδομεί αποτελεσματικά το φυτικό και λεκτίνες (26, 27, 28, 29).

Για παράδειγμα, η ζύμωση των προ-εμποτισμένων καφέ φασολιών για 48 ώρες προκάλεσε 88% μείωση στο φυτικό (30).

Κατώτατη γραμμή: Η ζύμωση των σπόρων και των όσπρων οδηγεί σε σημαντική μείωση του φυτικού προϊόντος και των λεκτινών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βράσιμο

Υψηλή θερμότητα, ιδιαίτερα όταν βράζει, μπορεί να αποικοδομεί τα αντιανθρακικά όπως λεκτίνες, τανίνες και αναστολείς πρωτεάσης (14, 31, 32, 33).

Μία μελέτη έδειξε ότι τα βραστά περιστέρια για 80 λεπτά μείωσαν αναστολείς πρωτεάσης κατά 70%, λεκτίνη κατά 79% και ταννίνη κατά 69% (12).

Επιπλέον, το οξαλικό ασβέστιο μειώνεται κατά 19-87% στα βρασμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο ατμός και το ψήσιμο δεν είναι τόσο αποτελεσματικοί (34, 35).

Αντίθετα, το φυτικό είναι ανθεκτικό στη θερμότητα και όχι τόσο εύκολα αποικοδομημένο με βρασμό (4, 12).

Ο απαιτούμενος χρόνος μαγειρέματος εξαρτάται από τον τύπο του αντιφυτοτοξικού, τη μονάδα τροφίμων και τη μέθοδο μαγειρέματος. Γενικά, ένας μακρύτερος χρόνος μαγειρέματος έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες μειώσεις των αντιοξειδωτικών.

Βυθός: Ο βρασμός είναι αποτελεσματικός στη μείωση των διαφόρων ανθεκτικών, συμπεριλαμβανομένων των λεκτίνων, των τανινών, των αναστολέων της πρωτεάσης και του οξαλικού ασβεστίου.

Διαφήμιση

Συνδυασμός μεθόδων

Ο συνδυασμός πολλών μεθόδων μπορεί να μειώσει ουσιαστικά, μερικές φορές ακόμη και εντελώς, τα αντιοξειδωτικά.

Για παράδειγμα, η εμβάπτιση, η βλάστηση και η ζύμωση με γαλακτικό οξύ μείωσαν το φυτικό σε quinoa κατά 98% (36).

Ομοίως, η βλάστηση και η ζύμωση με γαλακτικό οξύ του καλαμποκιού και του υποβαθμισμένου φυτικού σόργου σχεδόν πλήρως (37).

Επιπλέον, η διαβροχή και το βραστό μπιζέλι οδήγησε σε μείωση κατά 98-100% σε λεκτίνες, τανίνες και αναστολείς πρωτεάσης (12).

Bottom Line: Ο αποτελεσματικότερος τρόπος για τη μείωση των αντιοξειδωτικών στις φυτικές τροφές είναι ο συνδυασμός διαφόρων στρατηγικών εξάλειψης. Οι συνδυαστικές μέθοδοι μπορεί ακόμη και να υποβαθμίσουν εν μέρει ορισμένα από τα αντιαλθόντα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση