Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση: υγιεινές συμβουλές

Επισκόπηση

Φανταστείτε τα αγαπημένα σας φαγητά για ένα λεπτό: πίτσα, πατάτες, μπριζόλα, πατατάκια. Απλά σκεφτόμαστε γι 'αυτούς πιθανότατα σας κάνει να πεινάτε, έτσι; Πέρα από την παροχή της ενέργειας που πρέπει να ζήσουμε, η τροφή μπορεί να αποτελέσει μεγάλη πηγή ευχαρίστησης. Έχει καλή γεύση και έχει πολλά αρώματα, υφές και άλλα χαρακτηριστικά που προσελκύουν τις αισθήσεις. Για μερικούς, το φαγητό είναι επίσης ένα συναισθηματικό εργαλείο αντιμετώπισης. Μπορείτε να υπερφαγιάσετε όταν αισθάνεστε τονισμένοι, λυπημένοι ή ανησυχούν. Δυστυχώς, η υπερκατανάλωση (ακόμη και τα αγαπημένα σας τρόφιμα) μπορεί να σαμποτάρει την υγεία σας.

Εδώ είναι μια ματιά για το λόγο ότι είστε πιθανώς υπερκατανάλωση τροφής και πώς να είστε πιο προσεκτικοί κατά τις ώρες φαγητού.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Εξέταση υπερβολικής τροφής

Γιατί είστε υπερκατανάλωση

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί φτάνετε για φαγητό όταν αισθάνεστε έντονο συναίσθημα; Δεν είσαι μόνος. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που διαμορφώνουν τις διατροφικές συνήθειες, συμπεριλαμβανομένων οτιδήποτε από τα πολιτιστικά πρότυπα μέχρι την οικονομική κατάσταση στα ψυχολογικά θέματα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε όταν προσπαθούν να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματα.

Η κατανάλωση φαγητού μπορεί αρχικά να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες ή το άγχος. Μετά από λίγο, όμως, η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα λύπης ή ενοχής. Μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει τα αρνητικά συναισθήματα που προορίζονταν να καταπραΰνουν. Μπορείτε να κερδίσετε βάρος και να αντιμετωπίσετε τα θέματα της σωματικής εικόνας, οδηγώντας σε έναν κύκλο - ναι - περισσότερο συναισθηματικό φαγητό.

Διαφήμιση

Επιπλοκές

Επιπλοκές υπερκατανάλωσης

Η συναισθηματική κατανάλωση μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μια πιο σοβαρή κατάσταση όπως η διαταραχή της διατροφικής διατροφής (BED). Αυτή η διαταραχή περιλαμβάνει την κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων τροφής. Μπορεί να αισθάνεστε εντελώς εκτός ελέγχου κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου φαγητού και δεν μπορείτε να σταματήσετε. Μπορεί να αισθάνεται σαν ένα ισχυρό καταναγκασμό.

Μερικοί άνθρωποι binge σε ειδικές εκδηλώσεις, όπως διακοπές ή γενέθλια. Με το BED, το binging μπορεί να αρχίσει να συμβαίνει πιο συχνά και χωρίς καθόλου περιστατικό. Μπορεί να αισθάνεστε ντροπιασμένοι από τις διατροφικές σας συνήθειες και να προσπαθήσετε ξανά και ξανά να σταματήσετε.

Άλλα συμπτώματα του BED περιλαμβάνουν:

• φαγητό έως ότου είστε άβολα πλήρης
• φαγητό σε απόρρητο
• τρώνε πολύ μεγάλες ποσότητες τροφής σε καθορισμένο χρονικό διάστημα, όπως μια ώρα
• συχνή δίαιτα με ή χωρίς απώλεια βάρους

BED είναι πολύ δύσκολο να ξεπεραστεί μόνος σου. Μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και σχετικές ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Συμβουλές

Συμβουλές για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφών

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε κάποια βήματα για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση πριν γίνει ένα μεγαλύτερο πρόβλημα.

1. Προσδιορίστε τους συντελεστές σας

Αρχικά ίσως θέλετε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων ώστε να μπορείτε να σημειώσετε το πώς αισθάνεστε όταν έχετε υπερκατανάλωση τροφής. Είσαι λυπημένος, ανήσυχος ή βαρεμένος; Σημειώστε το. Έχετε την τάση να αρπάξετε ένα συγκεκριμένο φαγητό όταν έχετε υπερκατανάλωση τροφής;Σημειώστε και αυτό. Μόλις αρχίσετε να βλέπετε ένα μοτίβο, μπορείτε να εργαστείτε για την αντικατάσταση της υπερκατανάλωσης με υγιέστερους μηχανισμούς αντιμετώπισης.

2. Φάτε πιο αργά

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι πρέπει να φάτε, δοκιμάστε να το παίρνετε αργά. Το στομάχι σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να επικοινωνήσετε με τον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι από φαγητό. Έτσι, μασάτε κάθε μπουκάλι αρκετές φορές. Πάρτε χρόνο για να απολαύσετε τις γεύσεις και τις υφές στο γεύμα σας. Μόλις τελειώσετε ένα γεύμα ή ένα σνακ, κάντε ένα διάλειμμα για να δείτε εάν είστε γεμάτοι πριν τρώτε περισσότερο.

3. Μην παραλείπετε τα γεύματα

Εάν είστε ιδιαίτερα πεινασμένοι, ίσως έχετε περισσότερες πιθανότητες να υπερκατανάλωση τροφής. Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό, αλλά το φαγητό στις αρχές της ημέρας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αντισταθείτε στην υπερκατανάλωση τροφής. Στην πραγματικότητα, το πρωινό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας. Η ντοπαμίνη έχει τη δύναμη να βοηθήσει στον έλεγχο της επιθυμίας και της παρόρμησης σας στην υπερκατανάλωση τροφής.

4. Φάτε ολόκληρα τρόφιμα

Η επίτευξη για υγιεινότερα τρόφιμα μπορεί να διευκολύνει την υπερκατανάλωση τροφής. Όταν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα απλούς υδατάνθρακες ή άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα σας και αργότερα συντρίβονται. Ως αποτέλεσμα, γίνετε πεινασμένοι πάλι πεινασμένοι. Τα μεταποιημένα τρόφιμα περιλαμβάνουν οτιδήποτε από τις καραμέλες έως τα δημητριακά για το πρωινό με ζαχαροκάλαμο και τα ζυμαρικά με λευκό αλεύρι.

Τι πρέπει να τρώτε; Δοκιμάστε να κολλήσετε με ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, καρύδια, δημητριακά ολικής αλέσεως (σύνθετοι υδατάνθρακες), ψάρι, χόρτα και υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο.

5. Αποκτήστε καλό ύπνο

Όταν είστε κουρασμένοι, μπορείτε να φάτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι ο κακός ύπνος σχετίζεται άμεσα τόσο με το αυξημένο άγχος όσο και με τη συναισθηματική κατανάλωση στις γυναίκες. Στις γυναίκες δόθηκαν σνακ σε ένα εργαστήριο και τέθηκαν υπό αγχωτικές συνθήκες. Αυτοί που είχαν κοιμηθεί καλά δεν έτρωγαν σχεδόν όσο αυτοί που δεν είχαν αρκετά κλειστά μάτια. Στόχος να περάσετε από επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

6. Κάνετε κάτι άλλο

Αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας; Μείνετε έξω από το ντουλάπι. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την υπερκατανάλωση με μια άλλη δραστηριότητα. Η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή που μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη βελτίωση της εικόνας του σώματός σας. Μπορεί να θέλετε να κάνετε μια βόλτα γύρω από το μπλοκ, να κάνετε τζόκινγκ ή να γυρίσετε στο γυμναστήριο για να σηκώσετε κάποια βάρη. Εκτός από την άσκηση, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για τον έλεγχο του άγχους. Δοκιμάστε το διαλογισμό, τη γιόγκα ή καλείτε έναν καλό φίλο για να συζητήσετε.

Διαφήμιση

Εύρεση βοήθειας

Πότε θα δείτε το γιατρό σας

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε εκτός ελέγχου, δεν χρειάζεται να αγωνίζεστε μόνοι σας. Μπορεί να είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας, ειδικά εάν αισθάνεστε ότι μπορεί να αναπτύξετε BED. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τη θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT). Αυτός ο τύπος θεραπείας σας βοηθά να αναγνωρίσετε τα πρότυπα στο πώς σκέφτεστε για τα τρόφιμα.

Στη θεραπεία, μπορείτε να εργαστείτε σε θετικές ικανότητες αντιμετώπισης, συμπεριλαμβανομένων αυτο-δηλώσεων. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε νικημένη και να σκεφτείτε: "Η διακοπή του binging είναι πολύ σκληρή, δεν μπορώ να το κάνω. "Στην CBT, θα δουλέψατε να αναγνωρίσετε αυτή τη σκέψη και να απαντήσετε σ 'αυτήν λέγοντας στον εαυτό σας:« Συνειδητοποιώ ότι τώρα είμαι υπερκατανάλωση τροφής.Τώρα πρέπει να σκεφτώ πώς μπορώ να σταματήσω να δώσω αυτή τη συμπεριφορά. "

Υπάρχουν φάρμακα που μπορείτε να πάρετε για BED. Αυτά περιλαμβάνουν τα αντικαταθλιπτικά (εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης ή SSRIs) και το Topamax (τοπιραμάτη), ένα αντισπασμωδικό που μπορεί να μειώσει τα επεισόδια φαγητού. Μερικοί άνθρωποι επωφελούνται επίσης από προγράμματα συμπεριφορικής απώλειας βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Takeaway

Takeaway

Υπάρχουν πολλά ακόμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τις συνήθειες σας μόλις πάτε για να πάρετε το επόμενο δάγκωμα των τροφίμων.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την άσκηση προσεγμένης και υγιεινής διατροφής: