Πούδρα πρωτεΐνης για γυναίκες: Πώς να χρησιμοποιήσετε, τύπους και άλλα

Ποιο είναι ο ορός γάλακτος;

Θυμηθείτε όταν επιλέξατε μια σκόνη πρωτεΐνης ήταν τόσο απλή όσο η επιλογή μεταξύ σοκολάτας ή βανίλιας; Οχι πια. Τώρα υπάρχουν όλα τα είδη των ετικετών - από τα μπισκότα και την κρέμα έως τα φράουλα, στο "λεπτό μείγμα" και το "μάζα των μυών" - το οποίο μπορεί εύκολα να προκαλέσει σύγχυση σε όποιον θέλει να ξεκινήσει.

Οι σκόνες πρωτεϊνών μπορούν να ωφελήσουν κανέναν, όχι μόνο τους αθλητές ή τους bodybuilders. Αλλά πώς ξέρετε ποια είναι σωστή για εσάς; Από την καλύτερη στιγμή για να τα πάρετε στους καλύτερους (και πιο νόστιμους) τρόπους να τα φάτε, είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε εσείς να βρείτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βασικά

Το βασικό μάθημα

Οι σκόνες πρωτεϊνών συσκευάζονται σε διάφορες μορφές και παρασκευάζονται τόσο από ζώα (γάλα, κολλαγόνο, αυγό) όσο και από φυτικά προϊόντα (κάνναβη, μπιζέλια, σόγια). Αυτές οι συμπυκνωμένες σκόνες παρέχουν μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης σε μία μόνο μερίδα.

Θα δείτε συχνά σκόνη πρωτεΐνης που διατίθεται στο εμπόριο σε αυτές τις λίγες υποκατηγορίες:

• πρωτεϊνικό συμπύκνωμα : κατά μέσο όρο περίπου 70% πρωτεΐνη κατά βάρος, με την προσθήκη υδατανθράκων και λιπών
• πρωτεϊνική απομόνωση έως 95% καθαρή πρωτεΐνη
• πλήρης πρωτεΐνη : περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα

Αν αναρωτιέστε πώς παρασκευάζονται σκόνες πρωτεΐνης, κοιτάξτε την ορολογία στην ετικέτα. Αν δείτε τον όρο «πρωτεΐνες υδρολυμάτων», σημαίνει ότι ο κατασκευαστής χρησιμοποίησε νερό για τη δημιουργία πεπτιδίων πρωτεϊνών. Το βιομηχανικό πρότυπο για τη δημιουργία πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πρωτεΐνες "ανταλλαγής ιόντων". Οι πρωτεΐνες «μικροδιήθησης» χρησιμοποιούν μια διαδικασία παρόμοια με την αντίστροφη όσμωση για την απομάκρυνση των προσμείξεων.

Διαφήμιση

Τύποι πρωτεϊνών

Γίνοντας μια πρωτεΐνη pro

Τώρα ξέρετε τα βασικά για τις πρωτεΐνες σκόνες. Ας δούμε μερικά από τα πιο δημοφιλή στην αγορά.

Εντάξει με ζωικά προϊόντα;

Δείτε τις σκόνες πρωτεΐνης με βάση το γάλα. Οι σκόνες πρωτεϊνών με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν την άπαχη σωματική μάζα, μειώνουν τη λιπαρή μάζα και καταστέλλουν την όρεξη. Αυτές οι σκόνες περιλαμβάνουν:

ορός γάλακτος

• καζεΐνη
• καζεϊνικό ασβέστιο
• οποιοδήποτε άλλο μείγμα πρωτεϊνών γάλακτος
• Ως ζωικό υποπροϊόν που περιέχει επίσης λακτόζη, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους. Αυτές οι πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία προάγουν τόσο την ανάπτυξη μυών όσο και την ανάκτηση.

Μεταξύ της καζεΐνης και της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, το σώμα σας απορροφά και χωνεύει την καζεΐνη πολύ πιο αργά, γι 'αυτό είναι μια εξαιρετική πρωτεΐνη που παίρνετε πριν από το κρεβάτι. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και να βελτιώσει την ανάρρωση μετά την άσκηση για μια νύχτα.

Εκτός από τις σκόνες πρωτεΐνης γάλακτος, υπάρχουν και σκόνες με βάση τα αυγά. Τα αυγά εδώ και πολύ καιρό γιορτάζονται για να είναι μια μεγάλη πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, η σκόνη πρωτεΐνης αυγών είναι πλούσια σε BCAAs που είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών.

Ποιες είναι οι φυτικές πρωτεΐνες που πρέπει να γνωρίζω;

Η πρωτεΐνη κάνναβης

: Οι υποαλλεργικοί σπόροι κάνναβης προσφέρονται ως σούπερ τροφές λόγω των υψηλών επιπέδων ωμέγα λιπαρών οξέων, βιταμινών, σιδήρου, ινών και όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κάνναβη μπορεί να περιορίσει την υπερβολική πείνα, να βοηθήσει στην πέψη και να βελτιώσει τη συνολική υγεία της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση. Πρωτεΐνη σόγιας

: Η σόγια είναι μία από τις πιο συνηθισμένες και εύκολα βρεθείσες φυτικές πρωτεΐνες. Αυτή η πλήρης πρωτεΐνη είναι μία από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η σόγια έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθά στη συνολική υγεία της καρδιάς. Αλλά δυστυχώς, υπάρχει μια αλίευση: 94 τοις εκατό της σόγιας είναι γενετικά τροποποιημένη και η σόγια έχει συνδεθεί με κάποιες βλαβερές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας να τονώσει την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού και να βλάψει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη. Εάν είστε vegan και ήδη τρώτε μια σόγια βαριά διατροφή, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε σκόνες πρωτεΐνης σόγιας. Πρωτεΐνη ρυζιού

: Εκτός από την πρωτεΐνη, το καστανό ρύζι είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, πολύπλοκων υδατανθράκων και βιταμινών. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη είναι υποαλλεργική και απορροφάται εύκολα και χωνεύεται από το σώμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ρυζιού μπορεί να μειώσει τη λιπαρή μάζα, να αυξήσει την άπαχο μυϊκή μάζα και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση εξίσου αποτελεσματικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Πρωτεΐνη από μπιζέλι

: Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φορτίζεται με BCAAs. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προάγει την αύξηση μυών όπως και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τι είναι μερικές λιγότερο γνωστές σκόνες πρωτεΐνης;

Ενώ τα παραπάνω είναι μερικές από τις συνηθέστερα διαθέσιμες και ερευνηθείσες πρωτεΐνες, δεν είναι όλες αυτές. Τα βακκίνια, η αγκινάρα, η quinoa, το λινάρι, η μηδική και οι μικτές σκόνες φυτικών πρωτεϊνών είναι μερικές άλλες φυτικές επιλογές, ενώ οι σκόνες κολλαγόνου (που κατασκευάζονται από δέρματα ζώων ή οστά) γίνονται μια δημοφιλής επιλογή πρωτεϊνών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η ποιότητα της μέτρησης

Διαλέξατε την πρωτεΐνη μου, τι τώρα;

Η επιλογή μιας ποιοτικής πρωτεΐνης είναι σημαντική. Η σκόνη πρωτεΐνης έχει το χρόνο και τον τόπο της, αλλά δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστά ολόκληρα τα τρόφιμα. Δώστε προσοχή σε μια πιστοποίηση που δεν είναι ΓΤΟ και διαβάστε τα συστατικά. Παίρνετε αυτό που πληρώνετε όταν πρόκειται για σκόνες πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει φθηνότερη επιλογή μπορεί να γεμίσει με λίπος και πληρωτικά. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε μια "βαθμολογία" στις πρωτεΐνες σκόνες σας. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να διαβάσει:

PER

• (3,2) - Ο PER (λόγος πρωτεϊνικής απόδοσης) μετρά την ποιότητα της πρωτεΐνης καθορίζοντας την επίδραση της πρωτεΐνης στην ανάπτυξη. Οτιδήποτε πάνω από 2. 7 θεωρείται μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. BV
• (104) - BV (βιολογική αξία) μετρά πόσο καλά χρησιμοποιεί το σώμα διατροφική πρωτεΐνη. Ένα σκορ 100 ή παραπάνω εδώ θεωρείται τέλειο. NPU
• (92) - NPU (καθαρή χρήση πρωτεϊνών) είναι η αναλογία των αμινοξέων που παρέχονται που μετατρέπονται σε πρωτεΐνες. Αυτό το σκορ μετρά την πεπτικότητα της πρωτεΐνης επιπλέον της αναλογίας των απαραίτητων αμινοξέων και οτιδήποτε πάνω από ένα 90 θεωρείται εξαιρετικό. PDCAAS
• (1.00) - Τέλος, η PDCAAS (διορθωμένη πρωτεϊνική βαθμολογία αμινοξέων) είναι η προτιμώμενη τρέχουσα μέθοδος για την αξιολόγηση των πρωτεϊνών. Ένα κορυφαίο σκορ των 1,00 δίνεται σε πρωτεΐνες ορού γάλακτος, καζεΐνης, σόγιας και αυγών. Αυτές οι "βαθμολογίες" είναι ένας τρόπος που οι σκόνες πρωτεϊνών μετράνε την ποιότητα.

Διαφήμιση

Πότε να χρησιμοποιείτε

Ποιος, πότε και πώς;

Οι σκόνες πρωτεϊνών δεν είναι μόνο για βαριές επιτυχίες γυμναστικής. Εάν πηγαίνετε vegan ή χορτοφάγος και ανησυχείτε για τις πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, είναι ένας τρόπος να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη. Το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους που ψάχνουν για υποστήριξη απώλειας βάρους ή χρειάζονται μια πρόσθετη ώθηση στην καθημερινή τους θερμιδική πρόσληψη.

Άνθρωποι που είναι απίστευτα δραστήριοι, όπως οι έφηβοι που αναπτύσσονται και ασχολούνται ιδιαίτερα με τον αθλητισμό ή οι άνθρωποι που προπονούνται για ένα μαραθώνιο, ξεκινούν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή αναζητούν να χτίσουν μυς.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να πάρετε;

Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συστήνει στον μέσο άνθρωπο να καταναλώνει 0. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Έτσι, για τους ανθρώπους που αναζητούν την πρόσληψή τους, εξαρτάται από τους στόχους σας. Συνιστάται ότι όσοι ασκούν ή ασχολούνται με αθλήματα αναψυχής θα πρέπει να αυξάνουν σε 1. 1 έως 1. 4 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές αντοχής ή όσοι επιθυμούν να χτίσουν τη μυϊκή μάζα θα πρέπει να το αυξήσουν σε 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο την ημέρα.

Ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος για να πάρεις πρωτεΐνη σε σκόνη;

Όταν παίρνετε μια πρωτεΐνη σκόνη εξαρτάται από το τι είναι ο τελικός στόχος σας.

Για

Πότε να καταναλώνετε	ενέργεια
30 έως 45 λεπτά πριν από μια προπόνηση, ιδιαίτερα πρωτεΐνες σε σκόνη υψηλής BCAAs.	γρηγορότερη ανάρρωση μετά την προπόνηση
το συντομότερο δυνατόν μετά την άσκηση και σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε υψηλής γλυκαιμίας υδατάνθρακες (δηλ. Γλυκοπατάτα) με πρωτεϊνική σκόνη	μεγιστοποιώντας την μυϊκή ανάπτυξη
carbs 45 λεπτά μετά την προπόνηση	μέγιστη αποκατάσταση μυών
πριν από το κρεβάτι, ιδιαίτερα πρωτεΐνη καζεΐνης, καθώς μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση μυών ενώ κοιμάστε	Τρόποι λήψης σκόνης πρωτεΐνης

σε τηγανίτες για πρωινό

• ρίχνετε ενέργεια σαν σνακ
• σε πολτοποιημένες πατάτες για δείπνο
• σε muffins
• σε smoothies όλων των ειδών
• σε μπισκότα και ράβδους
• Τώρα ξέρετε πώς να αποκτήσετε πρωτεΐνη σας με ένα έξυπνο, αποτελεσματικό τρόπο πέρα από "προσθέστε νερό και κουνήστε! "

Αποθηκεύστε αυτό το Οδηγό έξυπνων κοριτσιών σε σκόνη πρωτεΐνης ως ένα χρήσιμο εργαλείο στην πρωτεϊνική σας τεχνογνωσία ή μοιραστείτε το με έναν φίλο προπόνηση. Και ενώ είστε σε αυτό, δείτε τον οδηγό μας για τα προβιοτικά για τον εγκέφαλό σας.

Tiffany La Forge είναι επαγγελματίας σεφ, προγραμματιστής συνταγών και συγγραφέας τροφίμων που τρέχει το blog

παστινάκια και γλυκά. Το blog της επικεντρώνεται σε πραγματικά τρόφιμα για μια ισορροπημένη ζωή, εποχιακές συνταγές και προσεγγιστικές συμβουλές για την υγεία.Όταν δεν είναι στην κουζίνα, η Tiffany απολαμβάνει γιόγκα, πεζοπορία, ταξίδια, οργανική κηπουρική και συναναστρέφεται με το Corgi, το κακάο της. Επισκεφθείτε την στο blog της ή στο Instagram.