Καρδιακή νόσος και άσκηση: έναρξη μιας ενεργής ρουτίνας

Αν είχατε πρόσφατα καρδιακή προσβολή ή είστε σε κίνδυνο για έναν, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η πραγματοποίηση σημαντικών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι απογοητευτική και αποθαρρυντική - ειδικά αν έχετε αναπτύξει τις τρέχουσες συνήθειες σας εδώ και πολλά χρόνια ή δεκαετίες. Με μια πλήρη πλάκα εργασίας και οικογενειακών ευθυνών, μπορεί να ανησυχείτε για την εύρεση του χρόνου για να είστε πιο δραστήριοι.

Παρόλο που ο δρόμος προς έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής μπορεί να είναι δύσκολος, η σωματική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της καρδιάς σας και για την παράταση της ζωής σας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η τακτική άσκηση όταν έχετε καρδιακές παθήσεις είναι σημαντική για διάφορους λόγους. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει:

-> διαφήμισηΔιαφήμιση

• ενισχύστε τον καρδιακό μυ
• μειώστε την αρτηριακή πίεση και την χοληστερόλη
• ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα
• χάνετε και διατηρείτε το σωματικό βάρος
• σωματικά και διανοητικά
• Όταν πρόκειται για άσκηση, λίγο μπορεί να προχωρήσει πολύ. Το μυστικό για να ξεκινήσετε με επιτυχία μια ρουτίνα άσκησης που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς σας είναι να χαλαρώσετε σε αυτό σταδιακά και να ρυθμίσετε τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είχατε πρόσφατα καρδιακή προσβολή ή καρδιακή διαδικασία. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες δραστηριότητες είναι κατάλληλες για εσάς και να ορίσετε όρια σχετικά με το πόσο μπορείτε να κάνετε με βάση την κατάστασή σας.

Συζητήστε με το γιατρό σας προτού αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας εάν έχετε διαβήτη ή έχετε πόνο στο στήθος ή πίεση ή δύσπνοια. Μόλις εντοπίσετε τους τύπους των δραστηριοτήτων που είναι κατάλληλες για εσάς, σκεφτείτε τους δείκτες αυτούς από την NIH και την American Heart Association (AHA) σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο θα ξεκινήσετε με ασφάλεια μια πιο ενεργή ρουτίνα.

Οδηγίες Άσκησης AHA

Πόσα είναι υπερβολικά και τι δεν αρκεί; Το AHA συστήνει 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα μέτρια άσκηση. Ωστόσο, εάν δεν ασκούσατε τακτικά, πιθανόν να χρειαστεί να εργαστείτε μέχρι αυτό το χρονικό διάστημα. Μπορείτε να διαιρέσετε τις ασκήσεις σας σε δύο ή τρεις συνεδρίες 10 με 15 λεπτά την ημέρα για μια εξίσου αποτελεσματική προπόνηση.

διαφήμιση

Ο καλύτερος τύπος άσκησης για την καρδιά σας είναι οι αερόβιες ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι ή η ποδηλασία. Η αερόβια δραστηριότητα λειτουργεί την καρδιά και τους πνεύμονες για μια εκτεταμένη χρονική περίοδο, η οποία επιτρέπει στην καρδιά σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο καλύτερα και βελτιώνει τη ροή του αίματος. Αρχίστε με ένα απλό πρόγραμμα περπατήματος πριν δοκιμάσετε πιο έντονους τύπους δραστηριοτήτων. Σύμφωνα με το AHA, οι μελέτες δείχνουν ότι το προσδόκιμο ζωής μπορεί να αυξηθεί κατά δύο ώρες για κάθε ώρα που περνάει το περπάτημα. Επιπλέον, το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για την επίτευξη καρδιακής υγείας σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα.

Πεθαίνετε τον εαυτό σας

Τώρα που γνωρίζετε το ποσό της άσκησης για να στοχεύσετε, πώς θα πρέπει να προσεγγίσετε τις προπονήσεις σας; Το NIH συνιστά να ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με πέντε λεπτά "ζεστασιάς". Τεντώστε, κραυγάζετε και κινηθείτε απαλά, θα προετοιμάσει τους μυς σας και την καρδιά σας για άσκηση. Ο στόχος της άσκησης θα πρέπει να είναι η σταδιακή αύξηση του επιπέδου γυμναστικής, κάνοντας την καρδιά σας να λειτουργήσει λίγο πιο δύσκολα - αλλά όχι πολύ σκληρά - κάθε φορά που ασκείστε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μόλις ξεκινήσετε την προπόνησή σας, συντονίστε με το πώς αισθάνεστε. Μην περιμένετε μέχρι να εξαντληθείτε για να ξεκουραστείτε. Πάρτε ένα διάλειμμα πριν πάρετε πάρα πολύ κουρασμένος. Εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε συμπτώματα που σχετίζονται με την καρδιά, όπως σφίξιμο στο στήθος σας ή δυσκολία στην αναπνοή, σταματήστε να ασκείτε.

Προχωρήστε αργά για περπάτημα 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα (ή ό, τι συνιστά ο γιατρός σας). Στο τέλος της προπόνησής σας, πάρτε πέντε έως 10 λεπτά για να "δροσιστείτε", κάνοντας την ίδια δραστηριότητα με πιο αργό ρυθμό.

Λάβετε τις λεπτομέρειες

Υπάρχουν περισσότερα για την εκκίνηση ενός προγράμματος άσκησης από το να περπατάτε απλά από την πόρτα. Το AHA συνιστά τις παρακάτω συμβουλές για να καταστήσει πιο ευχάριστη τη νέα σας ρουτίνα και να αυξήσει την πιθανότητα επιτυχίας:

Φόρεμα για τη δραστηριότητα και τον καιρό.

• Άνετα, ανθεκτικά στο καιρό ρούχα και σωστά τοποθετημένα αθλητικά παπούτσια είναι απαραίτητα για την αποφυγή δυσφορίας και πιθανών τραυματισμών. Κρατήστε τις προσδοκίες σας λογικές.
• Μην αποθαρρύνεστε αν παρουσιάσετε προβλήματα ή σταματήσετε τη ρουτίνα σας για λίγο. Αναποδογυρίστε αργά στη ρουτίνα σας και φτιάξτε το δρόμο σας μέχρι τον προηγούμενο ρυθμό σας. Ανακατέψτε το.
• Κάντε μια ποικιλία δραστηριοτήτων που απολαμβάνετε. Μόλις εργαστείτε σε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, ο γιατρός σας μπορεί να εγκρίνει την εναλλαγή διαφόρων δραστηριοτήτων, όπως περπάτημα, ποδηλασία και κολύμβηση. Διατηρήστε μια καταγραφή της προόδου σας.
• Καταγράψτε τις περιόδους άσκησής σας σε ένα ημερολόγιο ή ένα ημερολόγιο. Σημειώστε την απόσταση ή το χρονικό διάστημα που αφιερώσατε στην άσκηση και το πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας, δείχνοντάς σας πόσο μακριά έχετε έρθει και θα δώσετε στον γιατρό σας μια ιδέα για το τι είδους workouts είναι κατάλληλα για εσάς. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο απολαμβάνετε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής. Όχι μόνο θα αισθάνεστε καλύτερα, πιο εύχρηστοι και πιο σίγουροι, αλλά μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε χρήματα. Το AHA αναφέρει ότι οι σωματικά ενεργοί άνθρωποι μπορούν να εξοικονομήσουν μέχρι και $ 500 ετησίως σε δαπάνες που σχετίζονται με την υγεία. Κάντε το πρώτο βήμα. Συζητήστε με το γιατρό σας για να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και την υγεία της καρδιάς σας.