Άσκηση στο πρώτο τρίμηνο: Πώς να το κάνετε με ασφάλεια

Διατήρηση της εγκυμοσύνης κατά τη διάρκεια της πρώτης εγκυμοσύνης

Η διατήρηση της υγιεινής και της προσαρμογής όταν είστε έγκυος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και το μωρό σας. Ακόμα κι αν έχετε πρωινή ασθένεια ή άλλες ενόχληση της πρώιμης εγκυμοσύνης, το να σηκωθείτε και να μετακομίσετε συχνά θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Πρέπει να ξεκουραστείτε όταν πρέπει να ξεκουραστείτε.

Η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να ρυθμίσετε το κέρδος βάρους, να σας προετοιμάσουμε για μεγαλύτερη βαρύτητα και να σας φέρουμε σε φόρμα για τον τοκετό. Είναι καλό για τη διάθεση και τον ύπνο, επίσης.

Πιθανότατα δεν παρατηρείτε ακόμα πολλές σημαντικές σωματικές αλλαγές, εκτός από την αίσθηση ότι χρειάζεστε λίγο περισσότερο ανάπαυση. Οι σημαντικότεροι κανόνες για την άσκηση του πρώτου τριμήνου είναι να δώσετε προσοχή σε αυτά τα νέα όρια στην ενέργειά σας και να αποφύγετε τις πτώσεις. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει την άσκηση που κάνετε και να μιλήσετε σε αυτά για οτιδήποτε καινούργιο που ξεκινάτε.

Τώρα είναι μια καλή στιγμή για να προσθέσετε μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που θα μπορείτε να κάνετε καθώς προχωράει η εγκυμοσύνη σας. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε για άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα τώρα, αντικαταστήστε μία συνεδρία άσκησης νερού για μία εβδομαδιαία εκτέλεση κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε ένα ξεκίνημα στην προπόνηση με νερό αν και όταν εγκαταλείπετε το τρέξιμο.

Εάν δεν ασκήσατε τακτικά προτού να μείνετε έγκυος, τώρα είναι η ώρα να πάρετε μια συνήθεια που θα μπορούσε να σας εξυπηρετήσει για μια ζωή. Αρχίστε με ένα χαμηλό επίπεδο άσκησης και εργάζονται έως και 30 λεπτά την ημέρα, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που έχει εξειδίκευση στην εκπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μην ξεχάσετε να απολαύσετε τον εαυτό σας. Αν η μετάβαση στο γυμναστήριο δεν είναι για σας, μην νικήστε τον εαυτό σας για αυτό. Πηγαίνετε να χορεύετε με φίλους ή να βουτήξετε στην πισίνα. Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από καμία.

Pilates

Pilates

Το Pilates μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε δύο από τις προκλήσεις που θα αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: ισορροπία και πόνος στην πλάτη.

Το Pilates κατασκευάζει πυρήνα μυών μέσω μιας σειράς ασκήσεων εξοπλισμού και πάτωμα. Οι πρώτες σας συνεδρίες θα επικεντρωθούν στην ενίσχυση της δομής. Αργότερα οι συνεδρίες προκαλούν αυτή τη δύναμη και την ισορροπία σας.

Αποφύγετε τις θέσεις που βρίσκετε στην πλάτη σας καθώς και οποιαδήποτε περιστροφή του μεσαίου τμήματος. Μην υπερέχετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια άσκησης Pilates ή άλλης άσκησης εστιασμένης στην κοιλιά ή θα μπορούσατε να προκαλέσετε επανεμφάνιση της διάστασης, μια κατάσταση στην οποία οι παράλληλες πλάκες των κοιλιακών μυών σας διαχωρίζονται προσωρινά.

Πόσο;

Μια προγεννητική άσκηση Pilates μία φορά την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη και ισορροπία.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Γιόγκα

Γιόγκα

Καλώς ήλθατε σε μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για εσάς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και για το υπόλοιπο της ζωής σας.Η γιόγκα ενισχύει τη δύναμη και την ισορροπία, διατηρεί τους μυς αδύναμους, μειώνει την αρτηριακή πίεση και σας διδάσκει ρυθμούς αναπνοής που θα σας βοηθήσουν κατά την παράδοση. Πολύ μετά τον τοκετό, καθώς εισέρχεστε στην εμμηνόπαυση, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης δημιουργώντας οστική πυκνότητα, σύμφωνα με την έρευνα.

Εάν ασχολείσαι ήδη με τη γιόγκα και η ρουτίνα προφύλαξης είναι άνετη στη νέα σας κατάσταση, κρατήστε την.

Θα πρέπει να αποφύγετε:

backbends

θέτει το στρίψιμο της κοιλιάς

• οποιαδήποτε θέση τα πόδια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας, όπως οι κεφαλές
• γιόγκα
• Πόσο;
• Οποιαδήποτε ποσότητα γιόγκα είναι υγιής, αρκεί να μην είστε υπερβολικά υπερβολικός, τραβώντας μύες ή υπερθερμαίνοντας. Μια μισή ώρα γιόγκα ανά ημέρα είναι μεγάλη, όπως και μια 30λεπτη συνεδρία την εβδομάδα.
• Περπάτημα

Πεζοπορία

Το περπάτημα είναι αυτό που κάνουν τα σώματά μας και κάνει για μεγάλη άσκηση εγκυμοσύνης. Μια εύκολη βόλτα σας φέρνει σε κίνηση, και μπορείτε να χτίσετε την ανώτερη δύναμη του σώματος με ταλάντευση τα χέρια σας. Πάρτε την καρδιά σας άντληση παίρνοντας το ρυθμό.

Πόσο;

Εάν δεν είστε ήδη ένας περιπατητής άσκησης, ξεκινήστε με 10 λεπτά την ημέρα, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Εργαστείτε έως και 30 λεπτά την ημέρα. Για να αποφύγετε την πτώση, παραμείνετε μακριά από τυχόν σπασμένα πεζοδρόμια ή βραχώδεις διαδρομές.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Κολύμπι

Κολύμβηση και αερόμπικ

Η πισίνα είναι φίλος σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το νερό είναι καταπραϋντικό, η άσκηση είναι χαμηλή, και δεν θα πέσει. Ο εμπειρογνώμονας άσκησης νερού Sara Haley έχει μια χρήσιμη σειρά προγεννητικών ασκήσεων που εστιάζουν στην οικοδόμηση πυρήνα.

Εάν κάνετε ήδη άσκηση με νερό, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Όπως σε όλες τις ασκήσεις, αποφύγετε να στρέφετε τη μέση σας πάρα πολύ και να δίνετε προσοχή στα όρια ενέργειας. Αν κουραστείτε, δεν είναι καιρός να σπρώξετε τον εαυτό σας - ήρθε η ώρα να βγείτε από την πισίνα. Εάν ξεκινάτε την άσκηση νερού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ρωτήστε έναν προπονητή κολύμβησης ή έναν εκπαιδευτή στην πισίνα σας για ασφαλείς ρουτίνες.

Πόσο;

Δοκιμάστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά τη φορά.

Διαφήμιση

Τρέξιμο

Τρέξιμο

Αν ποτέ δεν ήσαστε δρομέας, εξετάστε την άλλη άσκηση εγκυμοσύνης. Παρόλο που είναι πολύ απίθανο να τρέξει το πρώτο τρίμηνο σας θα προκαλέσει πρόβλημα εγκυμοσύνης, θα πρέπει τελικά να το εγκαταλείψετε τους επόμενους μήνες και υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να πάρετε μια υγιή προπόνηση.

Αν ήσασταν δρομέας πριν από την εγκυμοσύνη, ίσως να συνεχίσετε να ακολουθείτε την ασφαλή λειτουργία κατά το πρώτο τρίμηνο. Οι ίδιες προφυλάξεις ισχύουν για πτώσεις και ενέργεια: Τρέξτε σε επίπεδες διαδρομές ή διάδρομο με ράβδους ασφαλείας για να αποφύγετε τις πτώσεις και σταματήστε

όταν

είστε κουρασμένοι, όχι μετά. Τώρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να πιέσετε τον εαυτό σας.

Πόσο; Εάν η ρουτίνα προληπτικότητας σας εξακολουθεί να αισθάνεται καλή, κρατήστε την προς τα πάνω, στοχεύοντας για 30 λεπτά λειτουργίας τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Εκπαίδευση βάρους

Εκπαίδευση βάρους

Η κατάρτιση σε βάρη θα βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης σε όλο το σώμα σας για να σας προετοιμάσει για τη μεταφορά μεγαλύτερης βάρους εγκυμοσύνης και για να σας βοηθήσει να παραδώσει.Μπορείτε να σηκώσετε τα ελεύθερα βάρη και να εργαστείτε σε μηχανές βαρών σε ένα γυμναστήριο. Αποφύγετε τυχόν ελιγμούς που κρατούν βάρη πάνω από την κοιλιά σας και ότι έχετε βρεθείτε στην πλάτη σας. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε να μην πιέσετε την αναπνοή σας. Εργασία με έναν εκπαιδευτή σε μια προγεννητική ρουτίνα.

Πόσο;

Μια μελέτη στην Εφημερίδα της Φυσικής Δραστηριότητας και Υγείας ανέφερε ότι η χαμηλή έως μέτρια εκπαίδευση έντασης δύναμης δύο φορές την εβδομάδα ήταν ασφαλής και χρήσιμη για την εγκυμοσύνη.

Ποδηλασία

Στατική ποδήλατο και τάξη περιστροφής

Το πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν γίνεται σε ποδήλατο - πέφτει. Ή, στην περίπτωση ποδηλασίας στους δρόμους, έχοντας ένα ατύχημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα σταθερά ποδήλατα και η κατηγορία spin είναι καλές επιλογές κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου. Και οι δύο είναι χαμηλής πρόσκρουσης και η καρδιά σας κινείται χωρίς τους κινδύνους του δρόμου.

Προσέξτε να μην πέσετε θύμα της ανταγωνιστικής ατμόσφαιρας κάποιων κατηγοριών περιστροφής. Πηγαίνετε με ρυθμό που σας ταιριάζει.

Αργά στο πρώτο τρίμηνο, μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγή στο κέντρο βάρους σας. Είτε βρίσκεστε σε στάση ποδηλάτου είτε περιστρέφεται, ελέγξτε αν το ύψος του τιμονιού σας υποστηρίζει σωστά την πλάτη σας και προσαρμόστε εάν χρειάζεται.

Πόσο;

Δοκιμάστε 2 ή 3 συνεδρίες σε μοτοσυκλέτες ή σε μαθήματα περιστροφής ανά εβδομάδα σε περιόδους 30 λεπτών έως μία ώρα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Takeaway

Ασφαλής άσκηση στο πρώτο τρίμηνο

Στο πρώτο σας τρίμηνο, πιθανότατα δεν κοιτάζετε έγκυος, γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι οι προπονητές σας και οι φίλοι προπόνησης γνωρίζουν ότι περιμένετε.

Μπορεί να βοηθήσει να ζεσταθεί. Πέντε λεπτά τέντωσης πριν από την προπόνηση σας θα βοηθήσουν τους μύες σας να προετοιμαστούν για την άσκηση. Θα πρέπει επίσης να κάνετε ένα δροσερό. Για τα τελευταία 5 λεπτά μιας προπόνησης 30 λεπτών, μεταβείτε σε πιο αργή άσκηση και τεντώστε τυχόν σφιγμένους μύες.

Θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση αν:

αισθανθείτε ναυτία

πάρετε πάρα πολύ καυτή

αισθανθείτε αφυδατωμένη

• πάσχετε από κολπική έκκριση, αιμορραγία ή κοιλιακό ή πυελικό άλγος
• την εγκυμοσύνη, αν ασκείστε ή όχι. Τρώτε ποιοτικά σνακ μετά την άσκηση. Δεν υπάρχει καμία σύσταση για τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό κατά την άσκηση του πρώτου τριμήνου, αλλά ένας καλός κανόνας είναι ότι θα πρέπει να εργάζεστε σε ένα ρυθμό όπου θα μπορούσατε να πραγματοποιήσετε μια κανονική συζήτηση.