Τι είναι το Spelled, και είναι καλό για εσάς;

Το σπήλαιο είναι ένα αρχαίο ολόκληρο σιτάρι που καλλιεργείται σε πολλά μέρη του κόσμου.

Μειώθηκε στη δημοτικότητα κατά τη διάρκεια του 19ου αιώνα, αλλά τώρα επιστρέφει ως υγιεινή διατροφή.

Οι αρχαίοι κόκκοι όπως το σπέρμα ισχυρίζονται ότι είναι πιο θρεπτικοί και πιο υγιείς από τους σύγχρονους κόκκους.

Το άρθρο αυτό αναλύει λεπτομερώς την ορθογραφία και τις επιπτώσεις στην υγεία, τόσο καλές όσο και κακές.

Τι είναι το ορθογραφικό;

Η σίκαλη είναι ένας τύπος δημητριακών που συνδέεται στενά με το σιτάρι. Η επιστημονική του ονομασία είναι Triticum spelta (1).

Στην πραγματικότητα, η σίκαλη θεωρείται ξεχωριστός τύπος σιταριού. Άλλοι τύποι σίτου περιλαμβάνουν το σιτάρι einkorn, το σιτάρι khorasan και το σύγχρονο σιτάρι ημι-νάνου.

Επειδή είναι στενοί συγγενείς, το σπέρμα και το σιτάρι έχουν παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά και αμφότερα περιέχουν γλουτένη. Επομένως, πρέπει να αποφεύγεται η σάλτσα σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη (2, 3).

Bottom Line: Η σάλτσα είναι ένα είδος σίτου. Το περιεχόμενο της διατροφής είναι πολύ παρόμοιο με το σιτάρι και είναι υψηλό σε γλουτένη.

Πραγματικά περιστατικά διατροφής

Ακολουθεί η ανάλυση θρεπτικών συστατικών για 1 φλιτζάνι ή 194 γραμμάρια μαγειρεμένου σίτου (4):

• Θερμίδες: 246.
• Carbs: 51 γραμμάρια.
• Ίνα: 7. 6 γραμμάρια.
• Πρωτεΐνη: 10. 6 γραμμάρια.
• Λίπος: 1. 7 γραμμάρια.
• Μαγγάνιο: 106% των ΑΕΣ.
• Φωσφόρος: 29% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): 25% της ΕΑΚ.
• Μαγνήσιο: 24% της ΕΑΚ.
• Ψευδάργυρος: 22% της ΕΑΚ.
• Σίδερο: 18% της ΕΑΚ.

Διατροφικά, είναι πολύ παρόμοια με το σιτάρι. Ωστόσο, οι συγκρίσεις έχουν δείξει ότι είναι ελαφρώς υψηλότερες στον ψευδάργυρο και τις πρωτεΐνες. Περίπου το 80% της πρωτεΐνης στην σίκαλη είναι γλουτένη (1).

Κατώτατη γραμμή:

Η σπίθα είναι υψηλή σε υδατάνθρακες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και περιέχει μερικές βιταμίνες και μέταλλα. Η αλλερτίλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ίνες

Η σίκαλη αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, τα περισσότερα από τα οποία είναι άμυλο ή μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης (1).

Η ολόκληρη σίκαλη είναι επίσης μια καλή πηγή ινών. Οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης, μειώνοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Η υψηλή πρόσληψη ινών έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 (5, 6, 7).

Η περιεκτικότητα σε ίνες ολόκληρης της σίκαλης είναι στην πραγματικότητα ελαφρώς χαμηλότερη από αυτή του ολικού σίτου, αλλά έχουν παρόμοιες ποσότητες διαλυτής ίνας (1, 8).

Το σίτο ολικής αλέσεως και το σιτάρι ολικής αλέσεως έχουν μέτρια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, όταν κατατάσσονται στον γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Από την άλλη πλευρά, τα εξευγενισμένα σπέρματα και σιτάρι είναι και τα δύο υψηλής περιεκτικότητας σε GI τρόφιμα, καθώς προκαλούν μεγάλη και ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (9, 10).

Κατώτατη γραμμή:

Η ολικής σίκαλης είναι υψηλή σε υδατάνθρακες και ίνες και οι επιδράσεις της στο σάκχαρο του αίματος είναι παρόμοιες με το σιτάρι.Ωστόσο, η εξευγενισμένη σπέρτα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος. Λέει η λέξη Σπήλαιο έχει οφέλη για την υγεία;

Ολόκληροι κόκκοι, όπως η ολόκληρη σίκαλη, θεωρούνται πολύ υγιείς για τους περισσότερους ανθρώπους.

Είναι μια σημαντική πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, ινών και βασικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα ολόκληρα δημητριακά έχουν μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακών προσβολών, διαβήτη τύπου 2 και κάποιων καρκίνων (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Είναι επίσης πιο πιθανό να διατηρήσουν ένα πιο υγιές βάρος και να έχουν καλύτερη πεπτική υγεία (20, 21, 22).

Μια μελέτη σε 247, 487 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τους περισσότερους κόκκους είχαν 14% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν εγκεφαλικό επεισόδιο (11).

Ομοίως, μια πρόσφατη ανάλυση πάνω από 14.000 ανθρώπων διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με 21% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (12).

Μια άλλη ανασκόπηση έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τους περισσότερους ολικούς κόκκους είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι δεν εμφάνισαν το ίδιο όφελος (23).

Αν και οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες είναι παρατηρητικές, τα οφέλη των ολικών κόκκων αρχίζουν να υποστηρίζονται και από τις κλινικές δοκιμές του ανθρώπου (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line:

Η τακτική κατανάλωση σπέρματος ή άλλων ολικών σπόρων θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2. Η σάλτσα μπορεί να είναι επιβλαβής για μερικούς ανθρώπους

Παρά τα οφέλη για την υγεία των δημητριακών ολικής αλέσεως, η σάλτσα μπορεί να είναι επιβλαβής για μερικούς ανθρώπους. Αυτό περιλαμβάνει εκείνους που είναι δυσανεξία στη γλουτένη ή έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Μη αλλεργική γλουτένη και αλλεργία στα σίτα

Η γλουτένη είναι το όνομα του μείγματος πρωτεϊνών γλιαδίνης και γλουταίνης που βρίσκονται σε κόκκους όπως σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι και σίκαλη.

Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, όπως άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε μη-κοιλιοκάκη γλουτένη (31, 32, 33).

Για τα άτομα με κοιλιοκάκη, η γλουτένη θα προκαλέσει αυτοάνοση αντίδραση, η οποία προκαλεί φλεγμονή στο λεπτό έντερο. Αυτή η σοβαρή κατάσταση μπορεί να αντιμετωπιστεί μόνο με μια δια βίου δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Απουσίασε, η κοιλιοκάκη μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκειες στο σίδηρο, το ασβέστιο, τη βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ. Επίσης, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του εντέρου, σχιζοφρένειας και επιληψίας (34, 35, 36, 37).

Οι άνθρωποι με ευαισθησία εκτός από κοιλιοκάκη γλουτένη μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση όταν τρώνε γλουτένη, συνήθως με τη μορφή πεπτικών προβλημάτων (38).

Εκτιμάται ότι περίπου 1 στους 141 ανθρώπους στις ΗΠΑ έχει κοιλιοκάκη. Ένας παρόμοιος αριθμός ανθρώπων πιστεύεται ότι έχει ευαισθησία μη-κοιλιοκάκη γλουτένης (39, 40).

Οι άνθρωποι που έχουν αλλεργία στο σιτάρι μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητοι σε σπέρματα. Η αλλεργία του σίτου συμβαίνει όταν υπάρχει ανοσοαπόκριση στις πρωτεΐνες στο σιτάρι (41, 42).

Βυθός:

Το σέλλα περιέχει γλουτένη. Είναι ακατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη, ευαισθησία σε γλουτένη ή αλλεργία σε σίτο. Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι μια διαταραχή του εντέρου που μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι, αέριο, φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα.Περίπου το 14% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει IBS (43).

Ένα γνωστό σκανδάλη του IBS είναι μια ομάδα υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας γνωστή ως FODMAPs. Όπως και το σιτάρι, το σπέρμα περιέχει μια σημαντική ποσότητα FODMAP, η οποία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα IBS σε ευαίσθητους ανθρώπους (44, 45, 46, 47).

Ο τρόπος επεξεργασίας των τροφίμων μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποσότητα των FODMAP που υπάρχουν.

Για παράδειγμα, η παραδοσιακή παραγωγή ψωμιού με ζύμωση μπορεί να μειώσει τα FODMAP. Στη σύγχρονη ψωρίαση, το περιεχόμενο FODMAP παραμένει το ίδιο (48).

Ωστόσο, το αλεύρι από σπέρματα είναι στην πραγματικότητα χαμηλότερο σε FODMAPS από το σύγχρονο αλεύρι σίτου (49).

Ορισμένα προϊόντα με σπρέι, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού sourdough, έχουν επισημανθεί ως "ασφαλή" από το σύστημα Monash Low-FODMAP.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την εισαγωγή σίτου στη διατροφή σας εάν έχετε IBS:

Διαβάστε την ετικέτα:

• Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα λέει 100% σπόρους αλεύρι ή σπανάκι ψωμί. Επιλέξτε sourdough:
• Επιλέξτε ένα ψωμί sourdough για φαγητό. Περιορίστε το μέγεθος των σερβιρίσματος:
• Μην τρώτε περισσότερες από 3 φέτες (26 γραμμάρια το καθένα) ανά κάθισμα. Bottom Line:

Το Spelled περιέχει FODMAPs, το οποίο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με IBS. Η σάλτσα ζύμωσης για να φτιάξει το ψωμί sourdough μπορεί να μειώσει την ποσότητα των FODMAP που υπάρχουν. Ανθρώπινα συστατικά σε σπανάκι

Όπως και τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, οι κόκκοι περιέχουν επίσης ορισμένα αντιαλλεντικά.

Τα αντιινητικά είναι ουσίες που μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών (50).

Φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ μειώνει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος (51).

Για τους περισσότερους ανθρώπους σε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτό δεν είναι πρόβλημα. Ωστόσο, μπορεί να είναι μια ανησυχία για χορτοφάγους και βέγκαν, οι οποίοι παίρνουν τα περισσότερα από τα μέταλλα τους από τα φυτικά τρόφιμα.

Όπως και το σιτάρι, η σάλτσα περιέχει μια σημαντική ποσότητα φυτικού οξέος. Ωστόσο, ο τρόπος επεξεργασίας μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ.

Οι παραδοσιακές μέθοδοι, όπως ο εμποτισμός, η βλάστηση και η ζύμωση, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την περιεκτικότητα των σιτηρών σε φυτικό οξύ (52).

Κατώτατη γραμμή:

Το σέλινο περιέχει φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορυκτών. Η εμβάπτιση, η βλάστηση και η ζύμωση των κόκκων μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ. Λεκτίνες

Οι λεκτίνες είναι μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων (53).

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι λεκτίνες πρέπει να αποφεύγονται, καθώς μια υψηλή πρόσληψη έχει συνδεθεί με βλάβες στην εντερική επένδυση, πεπτική δυσφορία και αυτοάνοσες ασθένειες (54).

Ωστόσο, οι περισσότερες λεκτίνες καταστρέφονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και της επεξεργασίας (55, 56).

Όπως συμβαίνει και με το φυτικό οξύ, η παραδοσιακή επεξεργασία των κόκκων με διαβροχή, βλάστηση και ζύμωση μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε λεκτίνη (57).

Η ποσότητα των λεκτίνων που εκθέτετε από την σπέρτα είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.

Κάτω:

Όλοι οι κόκκοι περιέχουν μεγάλες ποσότητες λεκτίνης. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις λεκτίνες απομακρύνονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή της επεξεργασίας. Λέγεται πιο θρεπτικό από το σιτάρι;

Η ολόκληρη σίκαλη και ο ολικός σίτος έχουν πολύ παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά.

Και οι δύο ολόκληροι κόκκοι παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά (1).

Εντούτοις, μερικές μελέτες έχουν δείξει λεπτές διαφορές μεταξύ τους.

Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε ορυκτά του σίτου είναι υψηλότερη από το σιτάρι. Το σπανάκι περιέχει περισσότερο μαγγάνιο, ψευδάργυρο και χαλκό (58, 59).

Μία μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το σέσκουλο περιείχε λιγότερα από το αντιαφριδικό φυτικό οξύ (60).

Bottom Line:

Η σίκαλη και το σιτάρι έχουν πολύ παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά. Ωστόσο, τα σπέρματα μπορεί να περιέχουν ελαφρώς λιγότερα μεταλλικά στοιχεία και λιγότερο φυτικό οξύ. Πώς να προσθέσετε ορθόδεμα στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε σάλτσα σίκαλης στη διατροφή σας χρησιμοποιώντας δημητριακά ολικής αλέσεως ή αλεύρι σπέρματος. Εάν χρησιμοποιείτε δημητριακά ολικής αλέσεως, φροντίστε να τα ξεπλύνετε προσεκτικά και να τα απορροφήσετε εν μία νυκτί.

Στη συνέχεια μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο άλλων υδατανθράκων, όπως το ρύζι ή τις πατάτες, σε πολλά πιάτα. Μερικές δημοφιλείς ιδέες είναι το λεγόμενο ριζότο, ή οι σάλτσες σόγιας και τα σούπα.

Είναι επίσης εύκολο να αντικαταστήσετε το αλεύρι σίκαλης για αλεύρι σίτου στις περισσότερες συνταγές, καθώς είναι πολύ παρόμοιες. Εάν ψήνετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε περίπου το μισό συνηθισμένο αλεύρι για αλεύρι σπέρματος και να πάρετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα.

Μπορείτε να αγοράσετε αλεύρι από σπέρματα σε καταστήματα ή σε απευθείας σύνδεση.

Bottom Line:

Το σπανάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο άλλων υδατανθράκων. Μπορείτε να δοκιμάσετε να μαγειρεύετε ολόκληρους κόκκους ή να χρησιμοποιείτε αλεύρι από σπέρματα αντί για σιτάλευρο. Λάβετε το Σπίτι Μήνυμα

Το σπανάκι είναι ένας αρχαίος ολόκληρος κόκκος που μπορεί να είναι μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή.

Ωστόσο, περιέχει γλουτένη και δεν αποτελεί καλή επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή αλλεργία σε σίτο.

Δεν είναι επίσης σαφές εάν υπάρχει κάποιο όφελος για την κατανάλωση σπέρματος σίτου.

Τούτου λεχθέντος, είναι πάντα καλή ιδέα να επιλέξετε ολόκληρους κόκκους αντί των εξευγενισμένων ομολόγων τους.