Κορυφή 10 Στοιχεία Διατροφής Όλοι συμφωνούν σε
Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Η προσθήκη ζάχαρης είναι καταστροφή
- 2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι κρίσιμα και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά
- 3. Δεν υπάρχει καμία τέλεια διατροφή
- 4. Τα τεχνητά λιπαρά trans είναι πολύ ανθυγιεινά και πρέπει να αποφεύγονται
- Τα λαχανικά είναι ωραία για εσάς.
- Η βιταμίνη D είναι μια μοναδική βιταμίνη. Στην πραγματικότητα λειτουργεί ως στεροειδής ορμόνη στο σώμα.
- Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με τους υδατάνθρακες και το λίπος.
- Ο «διατροφισμός» είναι η ιδέα ότι τα τρόφιμα δεν είναι τίποτα περισσότερο από το άθροισμα των μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών τους.
- Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι ανθυγιεινά.
Υπάρχει πολλή διαμάχη στη διατροφή και συχνά φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να συμφωνήσουν σε τίποτα.
Αλλά υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις σε αυτό.
Εδώ είναι τα κορυφαία 10 γεγονότα διατροφής που όλοι πραγματικά συμφωνούν (καλά, σχεδόν όλοι …).
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση1. Η προσθήκη ζάχαρης είναι καταστροφή
Όλοι γνωρίζουμε ότι η προστιθέμενη ζάχαρη είναι κακή.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι η ζάχαρη είναι ένα απλό θέμα «άδειων» θερμίδων, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι προκαλεί ασθένειες που σκοτώνουν εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο.
Είναι σίγουρα αλήθεια ότι η προστιθέμενη ζάχαρη (σακχαρόζη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) περιέχει κενές θερμίδες.
Δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά σε αυτό και εάν τρώτε πολύ ζάχαρη, τότε πιθανότατα θα πάρετε έλλειψη επειδή δεν παίρνετε αρκετές τροφές που έχουν πραγματικά θρεπτικά συστατικά σε αυτά.
Αλλά αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου.
Υπάρχουν και άλλοι, πολύ σοβαρότεροι κίνδυνοι ζάχαρης που φτάνουν τώρα στο επίκεντρο της προσοχής.
Η ζάχαρη, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, εμπλέκεται ως κύρια αιτία παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου ΙΙ (1, 2, 3).
Πώς φρουκτόζη κάνει αυτό; Η φρουκτόζη μεταβολίζεται αυστηρά από το συκώτι, με την πάροδο του χρόνου προκαλώντας μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσο, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένα τριγλυκερίδια, κοιλιακή παχυσαρκία και υψηλή χοληστερόλη (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Στη συνέχεια, η φρουκτόζη κάνει το μυαλό μας ανθεκτικό σε μια ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη, πράγμα που κάνει τους εγκεφάλους να θέλουν να πάρουν λίπος (10, 11, 12).
Με αυτόν τον τρόπο, τρώγοντας μια περίσσεια προστιθέμενων σακχάρων δημιουργεί μια αδιάκοπη βιοχημική κίνηση στον εγκέφαλο για να συνεχίσει να τρώει ζάχαρη, να πάρει πιο λιπαρά και να τρώει ακόμα περισσότερη ζάχαρη.
Βυθός: Η προστιθέμενη ζάχαρη παρέχει κενές θερμίδες και πιστεύεται ότι αποτελεί κύρια αιτία ασθενειών που σκοτώνουν εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο.
2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι κρίσιμα και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.
Για παράδειγμα, το DHA, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που προέρχεται από ζώα, αποτελεί περίπου 40% των πολυακόρεστων λιπών στον εγκέφαλο (13).
Η έλλειψη Ωμέγα-3 (πολύ συχνή) σχετίζεται με χαμηλότερο IQ, κατάθλιψη, διάφορες ψυχικές διαταραχές, καρδιακές παθήσεις και πολλές άλλες σοβαρές ασθένειες (14).
Υπάρχουν τρεις κύριες πηγές ωμέγα-3 λιπών … ALA (κυρίως φυτά), DHA και EPA (από ζώα).
Η φυτική μορφή, ALA, πρέπει να μετατραπεί σε DHA ή EPA για να λειτουργήσει σωστά στο ανθρώπινο σώμα.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στον άνθρωπο (15).
Επομένως, είναι καλύτερο να λαμβάνετε λίπη Ωμέγα-3 από ζωικές πηγές … συμπεριλαμβανομένων ψαριών, κρέατος με χορτονομή, αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή ιχθυάλευρα.
Κάτω: Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού είναι ανεπαρκές σε Ω-3. Η αποφυγή ανεπάρκειας αυτών των βασικών λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών.ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου
3. Δεν υπάρχει καμία τέλεια διατροφή
Είμαστε όλοι μοναδικοί … και οι λεπτές διαφορές στη γενετική, τον τύπο του σώματος, τον πολιτισμό και το περιβάλλον μπορεί να επηρεάσουν το είδος της διατροφής που πρέπει να τρώμε.
Μερικοί άνθρωποι κάνουν καλύτερα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενώ άλλοι μπορούν να κάνουν μια καλή χορτοφαγική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Το γεγονός είναι, τι λειτουργεί για ένα άτομο δεν μπορεί να λειτουργήσει για το επόμενο.
Για να καταλάβεις τι πρέπει να κάνεις, μπορεί να χρειαστεί κάποιος εαυτός πειραματισμός.
Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά πράγματα μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει και που νομίζετε ότι μπορείτε να επιμείνετε. Διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια για διαφορετικούς ανθρώπους!
Bottom Line: Η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που παίρνετε αποτελέσματα και ότι μπορείτε να τηρείτε μακροπρόθεσμα.
4. Τα τεχνητά λιπαρά trans είναι πολύ ανθυγιεινά και πρέπει να αποφεύγονται
Τα τρανς λιπαρά είναι επίσης γνωστά ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Κατασκευάζονται με ανάμειξη ακόρεστων λιπών με αέριο υδρογόνο σε υψηλή θερμότητα για να τα κάνουν να μοιάζουν με κορεσμένα λίπη.
πολύ αποτρόπαιο και με εκπλήσσει το συμπέρασμα ότι κάποιος πιστεύει ότι αυτά τα λίπη θα ήταν κατάλληλα για κατανάλωση από τον άνθρωπο. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την κακή χοληστερόλη και μειώνουν την καλή χοληστερόλη, προκαλούν κοιλιακή παχυσαρκία, φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη (16, 17, 18).Μακροπρόθεσμα, η κατανάλωση trans-λιπαρών ουσιών αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, νόσου Alzheimer, κατάθλιψης και πολλών άλλων ασθενειών (19, 20, 21, 22, 23).
Bottom Line:
Τα Trans Fats είναι χημικά επεξεργασμένα λίπη που προκαλούν κάθε είδους βλάβες στο σώμα. Πρέπει να τους αποφύγετε όπως την πανούκλα. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση5. Η κατανάλωση λαχανικών θα βελτιώσει την υγεία σας
Τα λαχανικά είναι ωραία για εσάς.
Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μια ατελείωτη ποικιλία ιχνοστοιχείων που η επιστήμη έχει μόλις αρχίσει να αποκαλύπτει.
Στις μελέτες παρατήρησης, η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας (24, 25, 26).
Συνιστώ να τρώτε μια ποικιλία από λαχανικά κάθε μέρα.
Είναι υγιείς, ικανοποιούν και προσθέτουν ποικιλία στη διατροφή.
Bottom Line:
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε όλα τα είδη θρεπτικών ουσιών. Η κατανάλωση λαχανικών κάθε μέρα συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας. Διαφήμιση6. Είναι ζωτικής σημασίας να αποφύγετε ανεπάρκεια βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μια μοναδική βιταμίνη. Στην πραγματικότητα λειτουργεί ως στεροειδής ορμόνη στο σώμα.
Το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία από τον ήλιο.
Με αυτό τον τρόπο έχουμε όλο το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής μας απαίτησης σε όλη την εξέλιξη.
Ωστόσο, σήμερα ένα μεγάλο μέρος του κόσμου είναι ανεπαρκές σε αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό.
Σε πολλά μέρη, ο ήλιος απλά δεν είναι διαθέσιμος καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.
Ακόμη και όταν υπάρχει ήλιος, οι άνθρωποι τείνουν να μένουν μέσα σε πολλά και να χρησιμοποιούν αντηλιακό όταν βγαίνουν, αλλά τα αντηλιακά αποκλείουν αποτελεσματικά τη δημιουργία βιταμίνης D στο δέρμα.
Εάν είστε ανεπαρκής σε βιταμίνη D, τότε είστε πραγματικά ανεπαρκής σε μια κύρια ορμόνη στο σώμα και μια ανεπάρκεια σχετίζεται με πολλές σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, του καρκίνου, της οστεοπόρωσης και άλλων (27, 28, 29).
Ο καλύτερος τρόπος να γνωρίζετε είναι να δείτε έναν γιατρό και να μετρήσετε τα επίπεδα του αίματός σας.
Δυστυχώς, είναι εξαιρετικά δύσκολο να πάρει αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή. Εάν η λήψη περισσότερου ήλιου δεν είναι επιλογή, παίρνοντας ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D ή μια κουταλιά της σούπας λάδι από συκώτι ψαριών κάθε μέρα είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη / αντιστροφή μιας ανεπάρκειας.
Βυθός:
Η βιταμίνη D είναι μια κρίσιμη ορμόνη στο σώμα και πολλοί άνθρωποι είναι ελλιπείς σε αυτό. Η αναστροφή μιας ανεπάρκειας μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση7. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί για σας
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με τους υδατάνθρακες και το λίπος.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι το λίπος είναι η ρίζα όλων των κακών, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι οι βασικοί παράγοντες της παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Αλλά αυτό που σχεδόν όλοι συμφωνούν είναι ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι τουλάχιστον χειρότεροι από τους μη επεξεργασμένους (πολύπλοκους) υδατάνθρακες.
Υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως σπόροι που μπορούν να είναι ωφέλιμες.
Ωστόσο, όταν επεξεργάζεστε τα σπόρια που απομακρύνετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και έπειτα δεν υπάρχει τίποτε άλλο παρά τα κακά πράγματα, οι τεράστιες ποσότητες εύπεπτης γλυκόζης.
Η κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων θα προκαλέσει γρήγορες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, ακολουθούμενη από μια αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα, η οποία ενεργοποιεί την αποθήκευση λίπους και συμβάλλει στην αντοχή στην ινσουλίνη και σε διάφορες ασθένειες όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Εγώ προσωπικά δεν πιστεύω ότι οι σπόροι είναι απαραίτητες, τα θρεπτικά συστατικά σε αυτά μπορούν να αποκτηθούν από άλλες υγιεινότερες και πιο θρεπτικές τροφές σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Είναι όμως πολύ σαφές ότι οι ολικές σπόροι και οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι
πολύ καλυτερότεροι από τους επεξεργασμένους, επεξεργασμένους ομολόγους τους (30). Κατώτατη γραμμή:
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως οι μεταποιημένοι σπόροι, είναι ανθυγιεινοί. Έχουν έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά και οδηγούν σε ταχείες αιχμές του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει όλα τα είδη των προβλημάτων κάτω από τη γραμμή. 8. Τα συμπληρώματα δεν μπορούν ποτέ να αντικαταστήσουν πλήρως τα πραγματικά τρόφιμα
Ο «διατροφισμός» είναι η ιδέα ότι τα τρόφιμα δεν είναι τίποτα περισσότερο από το άθροισμα των μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών τους.
Είναι μια παγίδα που πολλοί λάτρεις της διατροφής τείνουν να πέσουν.
Αλλά απλά δεν είναι αλήθεια.
Τα καρύδια, για παράδειγμα, δεν είναι μόνο κελύφη φορτωμένα με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα με τον ίδιο τρόπο που τα φρούτα δεν είναι μόνο υδαρείς σακούλες φρουκτόζης.
Όχι, αυτά είναι πραγματικά τρόφιμα με μια τεράστια ποικιλία ιχνοστοιχείων.
Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα, αυτά που μπορείτε επίσης να πάρετε από μια φτηνή πολυβιταμίνη, είναι μόνο ένα μικρό μέρος της συνολικής ποσότητας θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα.
Επομένως, τα συμπληρώματα … τουλάχιστον τα συμπληρώματα που έχουμε σήμερα, ΔΕΝ είναι ικανά να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά που παίρνετε από τα πραγματικά τρόφιμα.
Τώρα θα αναγνωρίσω ότι τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά, ειδικά για τα θρεπτικά συστατικά που γενικά δεν έχουν διατροφή όπως η βιταμίνη D και το μαγνήσιο.
Αλλά
κανένα ποσό των συμπληρωμάτων δεν θα κάνει ποτέ μια κακή διατροφή. Σε καμία περίπτωση. Βυθός:
Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε πραγματικά, θρεπτικά τρόφιμα από το να υπολογίζετε σε συμπληρώματα για να παρέχετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα9. "Δίαιτα" Μην εργάζεστε, μια αλλαγή τρόπου ζωής είναι απαραίτητη Οι "δίαιτες" είναι αναποτελεσματικές. Αυτό είναι γεγονός.
Μπορούν να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά μόλις αρχίσετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό και πάλι, θα κερδίσετε το βάρος πίσω. Και στη συνέχεια κάποιες.
Αυτό ονομάζεται δίαιτα yo-yo και είναι εξαιρετικά κοινό.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν πολύ βάρος σε μια δίαιτα καταλήγουν να το κερδίζουν πίσω κάθε φορά που «σταματούν» τη δίαιτα.
Για το λόγο αυτό, το
μόνο πράγμα που μπορεί να σας δώσει πραγματικά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα είναι να υιοθετήσετε μια αλλαγή τρόπου ζωής.
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ο μόνος τρόπος για να εξασφαλιστεί μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και διάρκεια ζωής βελτιωμένης υγείας. 10. Η μη επεξεργασμένη τροφή είναι πιο υγιεινή
Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι ανθυγιεινά.
Καθώς το σύστημα τροφίμων έχει γίνει πιο βιομηχανοποιημένο, η υγεία του πληθυσμού έχει επιδεινωθεί.
Όχι μόνο απομακρύνουν υγιή θρεπτικά συστατικά όπως οι ίνες, αλλά προσθέτουν και άλλα πολύ επιβλαβή συστατικά όπως η προστιθέμενη ζάχαρη, τα τρανς λιπαρά και το εξευγενισμένο σιτάρι.
Επιπλέον, τα μεταποιημένα τρόφιμα φορτώνονται με όλα τα είδη τεχνητών χημικών ουσιών που δεν έχουν αποδειχθεί ασφαλώς για μακροπρόθεσμη ανθρώπινη κατανάλωση.
Βασικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν λιγότερα από τα καλά πράγματα και πολλά περισσότερα από τα κακά πράγματα.
Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία είναι να «τρώτε πραγματικό φαγητό». Αν φαίνεται ότι έγινε σε εργοστάσιο, μην το φάτε!
