9 Οφέλη από την κατανάλωση Βρώμης και βρώμης

Η βρώμη είναι από τους πιο υγιεινούς σπόρους στη γη.

Είναι πλήρες σιτάρι χωρίς γλουτένη και μεγάλη πηγή σημαντικών βιταμινών, ανόργανων συστατικών, ινών και αντιοξειδωτικών.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η βρώμη και η βρώμη έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτές περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Εδώ είναι 9 τα τεκμήρια υγείας που βασίζονται στην τεκνοποίηση της κατανάλωσης βρώμης και βρώμης.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η βρώμη και η πλιγούρι βρώμης;

Η βρώμη είναι μια τροφή ολικής αλέσεως, γνωστή επιστημονικά ως Avena sativa.

Τα πλιγούρια βρώμης, τα πιο άθικτα και ολόκληρα από τη βρώμη, χρειάζονται πολύ χρόνο για να μαγειρέψουν. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν βρώμη, θρυμματισμένη ή χαλυβουργική βρώμη.

Η άμεση (γρήγορη) βρώμη είναι η πιο επεξεργασμένη ποικιλία. Ενώ παίρνουν το συντομότερο χρόνο για να μαγειρέψουν, η υφή μπορεί να είναι γεμάτη.

Η βρώμη καταναλώνεται συνήθως για πρωινό ως βρώμη, η οποία γίνεται με βράση βρώμης σε νερό ή γάλα. Το πλιγούρι βρώμης αναφέρεται συχνά ως χυλό.

Είναι επίσης συχνά περιλαμβάνονται σε muffins, granola bars, μπισκότα και άλλα ψημένα προϊόντα.

Βυθός: Η βρώμη είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που καταναλώνεται συνήθως για πρωινό ως βρώμη (κουάκερ).

1. Οι βρώμες είναι απίστευτα θρεπτικές

Η θρεπτική σύνθεση της βρώμης είναι ισορροπημένη.

Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και ινών, συμπεριλαμβανομένης της ισχυρής β-γλυκάνης ινών (1, 2, 3).

Περιέχουν επίσης περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος από τους περισσότερους κόκκους (4).

Η βρώμη είναι γεμάτη με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις. Ένα μισό κύπελλο (78 γραμμάρια) ξηρής βρώμης περιέχει (5):

• Μαγγάνιο: 191% της ΕΑΚ
• Φωσφόρος: 41% της ΕΑΠ
• Μαγνήσιο: % του RDI
• Χαλκός: 24% του RDI
• Σίδηρος: 20% του RDI
• Ψευδάργυρος: 20% του RDI
• > 9%> Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 39% της ΕΑΚ
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 10%, η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) και η βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
• Έρχονται με 51 γραμμάρια υδατάνθρακες, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 8 γραμμάρια ινών, αλλά μόνο 303 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορείτε να φάτε.
• Βυθός:

Η βρώμη είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και ίνες, αλλά και υψηλότερη σε πρωτεΐνες και λίπη από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι. Είναι πολύ υψηλές σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Ολόκληρες βρώμες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των Avenanthramides Ολόκληρη η βρώμη είναι υψηλή σε αντιοξειδωτικά και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Το πιο αξιοσημείωτο είναι μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζεται avenanthramides, τα οποία βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη (6).

Τα Avenanthramides μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου.Αυτό το μόριο αερίου βοηθάει στη διάλυση των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε καλύτερη ροή αίματος (7, 8, 9).

Επιπλέον, τα avenanthramides έχουν αντιφλεγμονώδη και αντι-φαγούρα αποτελέσματα (9).

Το φερουλικό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες σε βρώμη. Αυτό είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό (10).

Bottom Line:

Η βρώμη περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των avenanthramides. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να παρέχουν άλλα οφέλη

3. Η βρώμη περιέχει μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη

Η βρώμη περιέχει μεγάλες ποσότητες β-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτής ίνας. Η βήτα-γλυκάνη διαλύεται εν μέρει στο νερό και σχηματίζει ένα παχύ, πηκτωματοειδές διάλυμα στο έντερο.

Τα οφέλη για την υγεία των ινών β-γλυκάνης περιλαμβάνουν:

Μειωμένα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης

Μειωμένο σάκχαρο και ανταπόκριση ινσουλίνης

Αυξημένη αίσθηση πληρότητας

• Αυξημένη ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα (13)
• Βυθός:
• Η βρώμη είναι υψηλή στη β-γλυκάνη διαλυτής ίνας, η οποία έχει πολλά οφέλη. Βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προάγει τα υγιή βακτήρια του εντέρου και αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσουν τη χοληστερίνη LDL από τη ζημία Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η β-γλυκάνη σε βρώμη είναι αποτελεσματική στη μείωση τόσο των ολικών όσο και των επιπέδων της LDL χοληστερόλης (1, 14).

Η βήτα-γλυκάνη μπορεί να αυξήσει την απέκκριση της χολής που είναι πλούσια σε χοληστερόλη, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα κυκλοφορίας της χοληστερόλης στο αίμα.

Η οξείδωση της LDL (η «κακή») χοληστερόλη, η οποία συμβαίνει όταν η LDL αντιδρά με τις ελεύθερες ρίζες, είναι ένα άλλο κρίσιμο βήμα στην πρόοδο των καρδιακών παθήσεων.

Παράγει φλεγμονή στις αρτηρίες, βλάπτει τους ιστούς και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μια μελέτη αναφέρει ότι τα αντιοξειδωτικά στη βρώμη δουλεύουν μαζί με τη βιταμίνη C για την πρόληψη της οξείδωσης της LDL (15).

Βυθός:

Η βρώμη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τόσο τη συνολική όσο και την LDL χοληστερόλη και προστατεύοντας την LDL χοληστερόλη από την οξείδωση.

Διαφήμιση

5. Βρώμη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κοινή ασθένεια, που χαρακτηρίζεται από σημαντικά αυξημένα επίπεδα σακχάρων στο αίμα. Συνήθως προκύπτει από μειωμένη ευαισθησία στην ορμόνη ινσουλίνη.

Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με υπέρβαρο ή διαβήτη τύπου 2 (16, 17, 18).

Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (19).

Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται κυρίως στην ικανότητα της βήτα-γλυκάνης να σχηματίζει ένα παχύ πήγμα που καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την απορρόφηση γλυκόζης στο αίμα (20).

Bottom Line:

Λόγω της β-γλυκίνης διαλυτής ίνας, η βρώμη μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Το βρώμης είναι πολύ γεμάτο και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος Όχι μόνο το oatmeal (κουάκερ) είναι ένα νόστιμο φαγητό πρωινού - είναι επίσης πολύ γεμίζοντας (21).

Η κατανάλωση των τροφών πλήρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Με την καθυστέρηση του χρόνου που χρειάζεται το στόμαμά σας για άδειο φαγητό, η βήτα-γλυκάνη σε βρώμη μπορεί να αυξήσει την αίσθηση πληρότητας (12, 22).

Η βήτα-γλυκάνη μπορεί επίσης να προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται στο έντερο σε απόκριση στην κατανάλωση. Αυτή η ορμόνη κορεσμού έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας (23, 24).

Βυθός:

Το βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κάνοντας σας να αισθανθείτε πιο γεμάτος. Αυτό επιτυγχάνεται με την επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου και την αύξηση της παραγωγής της ορμόνης κορεσμού PYY.

7. Λεία βρώμη μπορεί να βοηθήσει με τη φροντίδα του δέρματος

Δεν είναι τυχαίο ότι η βρώμη μπορεί να βρεθεί σε πολλά προϊόντα φροντίδας του δέρματος. Οι κατασκευαστές αυτών των προϊόντων συχνά απαριθμούν λεπτές αλεσμένες βρώμες ως «κολλοειδή πλιγούρι βρώμης». Η FDA ενέκρινε το κολλοειδές πλιγούρι βρώμης ως προστατευτική ουσία το 2003. Όμως, η βρώμη έχει μακρά ιστορία χρήσης στην αντιμετώπιση της φαγούρας και του ερεθισμού σε διάφορες συνθήκες δέρματος (25, 26, 27).

Για παράδειγμα, τα προϊόντα με βάση τη βρώμη μπορούν να βελτιώσουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του έκζεμα (28).

Λάβετε υπόψη ότι τα οφέλη της φροντίδας του δέρματος αφορούν μόνο την βρώμη που εφαρμόζεται στο δέρμα και όχι εκείνη που καταναλώνεται.

Βυθός:

Το κολλοειδές πλιγούρι βρώμης (λεπτής αλεσμένης βρώμης) έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για να βοηθήσει στη θεραπεία της ξηρής και φαγούρας επιδερμίδας. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων διαφόρων δερματικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του έκζεμα.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

8. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο παιδικού άσθματος Το άσθμα είναι η συνηθέστερη χρόνια πάθηση στα παιδιά (29).

Είναι μια φλεγμονώδης διαταραχή των αεραγωγών - οι σωλήνες που μεταφέρουν αέρα προς και από τους πνεύμονες ενός ατόμου.

Αν και δεν έχουν όλα τα παιδιά τα ίδια συμπτώματα, πολλοί βιώνουν υποτροπιάζον βήχα, συριγμό και δύσπνοια.

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η έγκαιρη εισαγωγή στερεών τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του παιδιού να αναπτύξει άσθμα και άλλες αλλεργικές ασθένειες (30).

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει για όλα τα τρόφιμα. Η πρώιμη εισαγωγή βρώμης, για παράδειγμα, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι προστατευτική (31, 32).

Μία μελέτη αναφέρει ότι η τροφοδοσία βρώμης σε βρέφη πριν από την ηλικία των 6 μηνών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παιδικού άσθματος.

Κάτω:

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άσθματος στα παιδιά όταν τροφοδοτείται σε νεογνά.

9. Οι βρώμες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα

Οι ηλικιωμένοι συχνά εμφανίζουν δυσκοιλιότητα, με σπάνιες, ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου που είναι δύσκολο να περάσουν. Οι καθαρτικές ουσίες χρησιμοποιούνται συχνά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, ενώ είναι αποτελεσματικά, συνδέονται επίσης με την απώλεια βάρους και τη μειωμένη ποιότητα ζωής (34).

Οι μελέτες δείχνουν ότι το πίτουρο βρώμης, το πλούσιο σε φυτικές εξωτερικές στρώσεις των κόκκων, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας στους ηλικιωμένους (35, 36).

Μια δοκιμή διαπίστωσε ότι η βελτίωση της ευημερίας για 30 ηλικιωμένους ασθενείς που κατανάλωναν μια σούπα ή ένα επιδόρπιο που περιείχε πίτουρο βρώμης καθημερινά για 12 εβδομάδες (37).

Επιπλέον, το 59% αυτών των ασθενών ήταν σε θέση να σταματήσουν να χρησιμοποιούν καθαρτικά μετά την τριμηνιαία μελέτη, ενώ η συνολική χρήση καθαρτικής αυξήθηκε κατά 8% στην ομάδα ελέγχου.

Bottom Line:

Μελέτες δείχνουν ότι το πίτυρο βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκοιλιότητας σε ηλικιωμένα άτομα, μειώνοντας σημαντικά την ανάγκη χρήσης καθαρτικών.

Πώς να ενσωματώσετε τη βρώμη στη διατροφή σας

Μπορείτε να απολαύσετε βρώμη με διάφορους τρόπους. Ο πιο δημοφιλής τρόπος είναι να τρώτε απλά βρώμη (κουάκερ) για πρωινό.

Εδώ είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να φτιάξετε βρώμη:

1/2 φλιτζάνι έλασης

1 φλιτζάνι νερό ή γάλα

Μια πρέζα αλάτι

• Συνδυάστε τα συστατικά σε ένα ποτ και να φέρει σε βράση. Μειώστε τη θερμότητα σε μια σιγοβράστε και μαγειρέψτε τη βρώμη, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσετε.
• Για να φτιάξετε τη γεύση βρώμης και ακόμα πιο θρεπτική, μπορείτε να προσθέσετε κανέλα, φρούτα, καρύδια, σπόρους ή / και ελληνικό γιαούρτι.
• Επίσης, η βρώμη συμπεριλαμβάνεται συχνά στα ψημένα προϊόντα, τη μούσλι, τη γκράντλα και το ψωμί.

Αν και η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, μερικές φορές μολύνεται με γλουτένη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορούν να συλλεχθούν και να υποστούν επεξεργασία χρησιμοποιώντας τον ίδιο εξοπλισμό με άλλους σπόρους που περιέχουν γλουτένη (38).

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη, επιλέξτε προϊόντα βρώμης πιστοποιημένα ως χωρίς γλουτένη.

Βυθός:

Η βρώμη μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή. Μπορούν να καταναλωθούν ως βρώμη (κουάκερ) για πρωινό, να προστεθούν σε ψητά προϊόντα και πολλά άλλα.

Διαφήμιση

Η βρώμη είναι εξαιρετικά καλή για σας Η βρώμη είναι ένα απίστευτα θρεπτικό φαγητό γεμάτο με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλους κόκκους.

Η βρώμη περιέχει μερικά μοναδικά συστατικά - συγκεκριμένα, τη διαλυτή ίνα βήτα-γλυκάνης και τα αντιοξειδωτικά που ονομάζονται avenanthramides.

Τα οφέλη περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλη, προστασία από ερεθισμό του δέρματος και μειωμένη δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, είναι πολύ γεμίζοντας και έχουν πολλές ιδιότητες που θα τους κάνουν ένα φαγητό με απώλεια βάρους.

Στο τέλος της ημέρας, η βρώμη είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Περισσότερα για την βρώμη:

Είναι η βρώμη και η γλουτένη χωρίς βρώμη; Η Εκπληκτική Αλήθεια

Βρώμη 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία