PMDD Φυσική θεραπεία: 10 επιλογές

Πώς λειτουργεί;

Η προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD) είναι ένας τύπος προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) που προκαλείται από κυμαινόμενες ορμόνες. Προσβάλλει μεταξύ 2 και 5% των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Παρόλο που μοιράζεται πολλά από τα ίδια συμπτώματα του PMS - συμπεριλαμβανομένης της επιθυμίας για φαγητό, ευερεθιστότητα και κόπωση - είναι πολύ πιο σοβαρά.

Για πολλές γυναίκες με PMDD, τα συμπτώματα είναι τόσο έντονα που είναι δύσκολο να λειτουργήσουν. Εάν η φαρμακευτική αγωγή δεν λειτουργεί ή δεν αποτελεί επιλογή, μπορεί να βρείτε τα ακόλουθα φυσικά φάρμακα ευεργετικά. Επικεντρώνονται στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας, στην προώθηση της ανακούφισης από άγχος και στη χαλάρωση και στη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Αρωματοθεραπεία

1. Αρωματοθεραπεία πρακτικής

Η αρωματοθεραπεία περιλαμβάνει την εισπνοή αιθέριων ελαίων για τη βελτίωση της σωματικής και συναισθηματικής υγείας σας. Χρησιμοποιείται για τη μείωση του στρες, τη βελτίωση του ύπνου και την ανακούφιση του πόνου.

Μερικά από τα καλύτερα αιθέρια έλαια για τα συμπτώματα PMDD είναι:

χαμομήλι για την προώθηση της χαλάρωσης και του ύπνου

φασκόμηλο φασκόμηλο για την ανακούφιση των εμμηνόρροιας κράμπες και άγχος

λεβάντα > για να μειώσετε το άγχος και να ανακουφίσετε το PMS

αυξήσατε για να μειώσετε το άγχος και να ανακουφίσετε το PMS

Μπορείτε να προσθέσετε τα αραιωμένα αιθέρια έλαια σε ένα ζεστό μπάνιο ή να εισπνεύσετε άμεσα το άρωμα τοποθετώντας μερικές σταγόνες σε μια βαμβακερή σφαίρα και αναπνέοντας

Για να εφαρμόσετε στο δέρμα σας, προσθέστε 15 σταγόνες αιθέριου ελαίου σε 1 ουγκιά λαδιού φορέα. Τα δημοφιλή έλαια μεταφοράς περιλαμβάνουν γλυκό αμύγδαλο, jojoba και καρύδα. Μασήστε το αραιωμένο λάδι στο δέρμα σας.

Τα αδιάλυτα αιθέρια έλαια ενδέχεται να ερεθίσουν το δέρμα σας. Ακόμη και με αραίωση, είναι καλύτερο να κάνετε μια δοκιμή εμπλάστρου πριν τη χρήση.

Για να κάνετε μια δοκιμή εμπλάστρου:

Προσθέστε μερικές σταγόνες αραιωμένου αιθέριου ελαίου στον καρπό ή στον εσωτερικό αγκώνα σας.

Αφήστε το για 24 ώρες. Δεν πρέπει να τρίβετε λοσιόν ή να προσθέσετε οποιοδήποτε άλλο προϊόν στην περιοχή.

1. Εάν δεν υπάρχει ερεθισμός, πρέπει να είναι ασφαλές να εφαρμοστεί αλλού.
2. Διαλογισμός
3. 2. Δοκιμάστε το διαλογισμό

Η έρευνα δείχνει ότι ο προσεκτικός διαλογισμός μπορεί να μειώσει το άγχος, την κατάθλιψη και τον πόνο - όλα τα συνηθισμένα συμπτώματα του PMDD. Ο διαλογισμός απαιτεί να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποσυνδεθείτε από τα δυσάρεστα συμπτώματα.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτούς τους οδηγούς διαλογισμού από την UCLA Health. Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε πρόσβαση σε εκατοντάδες video-meditations στο YouTube ή μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή διαλογισμού στην κινητή συσκευή σας.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Ζεστό μπάνιο

3. Πάρτε μια ζεστή μπανιέρα

Τα ζεστά λουτρά είναι καλά για σχεδόν οτιδήποτε σας αρέσει. Μπορούν να βοηθήσουν να απαλύνουν τις εμμηνόρροπες κράμπες, να αμβλύνουν το άγχος και να σας χαλαρώσουν για μια ξεκούραστη νύχτα.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μπάνιο σας:

Επιλέξτε μια εποχή που δεν θα διακοπεί, όπως π.χ. όταν τα παιδιά είναι στο κρεβάτι.

Φωτά κεριά με λεβάντα ή τριαντάφυλλα πριν μπεις στη μπανιέρα.

• Αναπαραγωγή χαλαρωτική μουσική υπόκρουση, όπως μαλακή τζαζ ή κλασσικό πιάνο.
• Προσθέστε αιθέρια έλαια στο νερό του μπάνιου σας. Το νερό θα αραιώσει το λάδι, οπότε δεν υπάρχει κίνδυνος ερεθισμού.
• Κρατήστε την ορμή χαλάρωσης μετά το μπάνιο σας, γεμίζοντας σε ένα πολυτελές ρόμπα και παντόφλες. Προετοιμάστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού και τοποθετήστε το στην κοιλιά ή στη χαμηλότερη πλάτη για περαιτέρω ανακούφιση του πόνου.
• Προϊόντα εμμηνόρροιας

4. Ενεργοποιήστε τα προϊόντα της εμμηνόρροιας

Αν και τα εμμηνορροϊκά προϊόντα είναι ένα απαραίτητο κακό κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, μπορεί να χειροτερεύσουν τα συμπτώματα PMDD. Τα ταμπόν, για παράδειγμα, μπορούν να προκαλέσουν κάποιους περισσότερους στη κράμπα. Αν έχετε ευαίσθητο δέρμα, ορισμένα συστατικά σε μαξιλάρια μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό.

Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες για τον τρόπο με τον οποίο τα προϊόντα της εμμηνόρροιας επηρεάζουν το PMDD, αλλά ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι η αλλαγή τους μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε όλα τα βιολογικά μαξιλάρια ή τα εσώρουχα οργανικής περιόδου.

Τα κύπελλα εμμηνόρροιας μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή. Αυτά τα επαναχρησιμοποιήσιμα κύπελλα σχήματος καμπάνας φοριούνται εσωτερικά για τη συλλογή της εμμηνορροϊκής ροής.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Διατροφή

5. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια σωστή διατροφή

Η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι σημαντική για τη διαχείριση του PMS. Δεν είναι σαφές πώς επηρεάζουν τη διατροφή PMDD, αλλά η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των δυσάρεστων συμπτωμάτων που σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα.

Για παράδειγμα, τα αλμυρά τρόφιμα αυξάνουν τη φούσκωμα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν δραστικές διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κούραση και τις διακυμάνσεις της διάθεσης. Το κρέας και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα προσταγλανδίνης, τα οποία θα μπορούσαν να αυξήσουν τη σοβαρότητα των εμμηνόρροιας κράμπες.

Θα πρέπει:

Να τρώτε μικρά, συχνά γεύματα για να καταπολεμήσετε τη φούσκωμα και το στομάχι.

Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.

• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, πάνω από επεξεργασμένους υδατάνθρακες
• Αποφύγετε το αλάτι και τα αλμυρά σνακ.
• Αποφύγετε την καφεΐνη.
• Αποφύγετε το αλκοόλ.
• Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να αυξήσετε τα επίπεδα τρυπτοφάνης.
• Διαφήμιση
• Συμπληρώματα διατροφής

6. Εάν χρειάζεται, προσθέστε συμπληρώματα διατροφής στη ρουτίνα σας

Η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη των απαραίτητων διαιτητικών θρεπτικών ουσιών βοηθάει το PMS. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες είναι να φάτε ολόκληρα φρέσκα τρόφιμα. Συμπληρώματα είναι μια επιλογή αν δεν έχετε αρκετό από τα τρόφιμά σας. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν βοηθούν το PMDD.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να αξίζουν μια δοκιμή:

Ασβέστιο.

1, 200 mg (mg) ασβέστιο καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων.

• Μαγνήσιο. Τα 360 mg μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του πόνου και του φούσκωμα του μαστού.
• Η βιταμίνη Ε 400 διεθνείς μονάδες (IU) καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των προσταγλανδινών στο σώμα. Οι προσταγλανδίνες είναι γνωστό ότι προκαλούν πόνο.
• Βιταμίνη Β-6. 50 έως 100 mg ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στην ελάττωση της κούρασης, της ευερεθιστότητας και της αϋπνίας.
• Να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα δεν παρακολουθούνται από την FDA για ποιότητα ή καθαρότητα, οπότε κάνετε την έρευνά σας σε μάρκες και επιλέγετε με σύνεση. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βοτανικά συμπληρώματα

7.Εξετάστε τα φυτικά συμπληρώματα

Υπάρχουν ελάχιστες επιστημονικές έρευνες σχετικά με την αποτελεσματικότητα των φυτικών θεραπειών για PMDD ή PMS. Ακόμα, μερικές γυναίκες ισχυρίζονται ότι δουλεύουν. Μερικοί για να δοκιμάσετε είναι:

Βραδινό πεύκο.

Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο American Family Physician, το EPO είναι το πιο μελετημένο βότανο για το PMS. Ωστόσο, η έρευνα εξακολουθεί να είναι ασαφής. Φαίνεται ότι υπάρχει κάποιο όφελος. Σε μελέτες, οι συμμετέχοντες πήραν καθημερινά 500 έως 1.000 mg EPO.

Καλαμάρι. Το Chasteberry πιστεύεται ότι μειώνει την παραγωγή προλακτίνης και μειώνει τον πόνο στο στήθος.

St. Το βαλσαμόχορτο. Το αντικαταθλιπτικό που ονομάζεται Mother Nature, το St. John's wort μπορεί να βοηθήσει το άγχος, την κατάθλιψη και την ευερεθιστότητα. Μπορεί επίσης να διευκολύνει κάποια σωματικά συμπτώματα του PMDD. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας για πληροφορίες σχετικά με τη δοσολογία. Για να αποφύγετε αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, αναφέρετε όλα τα φάρμακα και τα συμπληρώματα.

Gingko. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010, η λήψη 40 mg gingko τρεις φορές ημερησίως μείωσε τα συμπτώματα PMS καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο. Αυτό περιλάμβανε φούσκωμα, κόπωση και αϋπνία. Θεωρείται ότι το gingko μειώνει τις προσταγλανδίνες στο σώμα και αυξάνει την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα βότανα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα ή να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες. Θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο φυσικό γιατρό πριν προσθέσετε οποιοδήποτε φυτικό συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας. Η πώληση των βοτάνων δεν παρακολουθείται και ίσως χρειαστεί βοήθεια για την επιλογή προϊόντων ποιότητας. Πολλά βότανα αλληλεπιδρούν με φάρμακα ή θεραπεία. Άσκηση

8. Συμμετοχή σε γιόγκα ή άλλη μορφή άσκησης

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που χρησιμοποιεί βαθιά αναπνοή, διαλογισμό και συγκεκριμένα θέτει για να ζεσταθεί το σώμα και να βοηθήσει στον πόνο και να προωθήσει τη χαλάρωση.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τον έμμηνο πόνο και τη γενική υγεία. Βοήθησε επίσης τις γυναίκες να αποκτήσουν μεγαλύτερη επίγνωση της σωματικής και συναισθηματικής δυσφορίας τους, γεγονός που μπορεί να τους βοηθήσει να αντεπεξέλθουν καλύτερα.

Μπορεί να βρείτε τις ακόλουθες θετικές ενδείξεις:

Γέφυρα

Σκύλος προς τα κάτω

• Πεταλούδα
• Η άσκηση γενικά είναι καλή και για σας. Όσο περισσότερο κινείτε και τεντώνετε, τόσο το καλύτερο.
• Άλλες ασκήσεις για να δοκιμάσετε:

Pilates

περπατώντας

• κολύμβηση
• Βελονισμός
• 9. Δείτε το βελονισμό

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας βελονισμού, οι λεπτές βελόνες εισάγονται σε συγκεκριμένα σημεία του δέρματός σας για να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στη μείωση του στρες. Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2011, ο βελονισμός δείχνει την υπόσχεση για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του PMS. Απαιτείται περισσότερη μελέτη, αλλά οι κίνδυνοι είναι χαμηλοί όταν διενεργούνται από έναν εξουσιοδοτημένο βελονιστή.

Τα καλύτερα σημεία βελονισμού για τα εμμηνορροϊκά συμπτώματα είναι:

δύο δάχτυλα πλάτους κάτω από το ναυτικό για να διευκολύνουν κράμπες και φούσκωμα

η οστεώδης περιοχή μεταξύ των γοφών και των γλουτών για την ανακούφιση του πόνου και του πόνου στην πλάτη

περιοχή μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη για την ανακούφιση πονοκεφάλων και κοιλιακού άλγους

Ύπνος

• 10.Στόχος για μια πλήρη νυχτερινή ξεκούραση
• Είναι αρκετά δύσκολο για τους ανθρώπους να λειτουργούν χωρίς ύπνο όταν είναι υγιείς. Αν έχετε PMDD και μην κοιμάστε, είναι σχεδόν αδύνατο να περάσετε επιτυχώς την ημέρα. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος. Αυξάνει επίσης την ευερεθιστότητα και την κόπωση.
• Θα πρέπει:

Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ.

Μην παίρνετε μακρύς υπνάδα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αποφύγετε την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά για αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο.

Χρησιμοποιείτε μόνο την κρεβατοκάμαρά σας για σεξ και ύπνο.

• Αποφύγετε τις οθόνες τηλεόρασης και υπολογιστών πριν από τον ύπνο.
• Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας άνετα δροσερή.
• Κάνετε κάτι χαλαρωτικό πριν το βραδινό ύπνο, όπως η ανάγνωση ή η λήψη ενός ζεστού λουτρού.
• Επισκεφτείτε το γιατρό σας
• Πότε θα δείτε το γιατρό σας
• Κατά τη διάρκεια των ετών, οι γιατροί και οι ψυχολόγοι διαφώνησαν σχετικά με το εάν το PMDD είναι πραγματικό. Τα τελευταία χρόνια, η κατανόηση αυτής της κατάστασης έχει βελτιωθεί σημαντικά. Αλλά για τις γυναίκες που το έχουν, δεν είναι μόνο πραγματικό, είναι καταστροφικό. Αν και οι περισσότερες γυναίκες από προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες εμφανίζουν κάποιο βαθμό PMS, δεν είναι συνηθισμένο να βιώσετε τόσο σοβαρά συμπτώματα που εμποδίζουν την καθημερινή σας ζωή.
• Καλέστε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματα PMS είναι τόσο σοβαρά που σας εμποδίζουν να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Μπορεί να έχετε PMDD. Οι φυσικές θεραπείες μπορεί να σας βοηθήσουν, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστείτε ένα συνταγογραφούμενο αντικαταθλιπτικό για να βοηθήσετε στη διαχείριση της κατάθλιψης, του άγχους και άλλων συμπτωμάτων που σχετίζονται με το PMDD.