Υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Επισκόπηση

Μια υγιεινή διατροφή και καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξασφαλίζουν ότι το μωρό σας παίρνει την καλύτερη δυνατή εκκίνηση. Η καλύτερη διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει άφθονες ποσότητες:

• πρωτεΐνες
• υδατάνθρακες
• υγιείς τύπους λίπους
• βιταμίνες και μέταλλα

Η λήψη προγεννητικών πολυβιταμινών θα εξασφαλίσει ότι παίρνετε τις βασικές απαιτήσεις. Αλλά τα βιταμινούχα, φρέσκα τρόφιμα θα βοηθήσουν το μωρό σας να πάρει το καλύτερο ξεκίνημα στη ζωή.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Ισορροπημένη διατροφή

Τι σημαίνει υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιέχει ένα μεγάλο μέρος της ίδιας ισορροπίας βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών με μια υγιεινή διατροφή γενικά. Η διαφορά είναι ότι χρειάζεστε υψηλότερα ποσά. Εάν έχετε ήδη υγιεινές διατροφικές συνήθειες, θα είναι εύκολο να κάνετε μικρές προσαρμογές για να εξασφαλίσετε μια υγιή εγκυμοσύνη.

Θερμίδες

Η Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης συνιστά στις έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν 300 θερμίδες επιπλέον των κανονικών τους απαιτήσεων πρόσληψης. Αποφύγετε τη δίαιτα και την επιθυμία να τρώτε φρέσκο ​​κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η παλιά παροιμία που πρέπει να «τρώτε για δύο» είναι καθαρά μύθος: το κλειδί είναι η μετριοπάθεια.

Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες

Όποτε είναι δυνατόν, τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως:

• ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• λαχανικά
• φασόλια
• όσπρια

Μείνετε μακριά από τους ξαφνικά ανεπαρκείς ξαδέρφια σας, τους απλούς υδατάνθρακες:

• λευκό ψωμί
• μπισκότα
• κουλούρια
• τσιπ
• ζάχαρη
• γλυκαντικά <

Τρώτε τέσσερις μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα. Η Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης συνιστά 75 με 100 γραμμάρια ημερησίως. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει περισσότερες πρωτεΐνες εάν η εγκυμοσύνη σας θεωρείται υψηλού κινδύνου.

Λαχανικά

Τρώτε τρεις ή περισσότερες ημερήσιες μερίδες πράσινων και κίτρινων λαχανικών, τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες:

βιταμίνη Α

• βήτα καροτένιο
• ίνες
• 999> φολικό οξύ
• βιταμίνη Β6
• ασβέστιο
• ιχνοστοιχεία
• Τέσσερις πρόσθετες μερίδες ημερησίως πρέπει να προέρχονται από φρούτα και μη-πράσινα ή λαχανικά. Αυτά παρέχουν:
• ίνες
• βιταμίνες

κάλιο

• μαγνήσιο
• Σπόροι και όσπρια
• Ολόκληρα δημητριακά και όσπρια, όπως αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια και άλλοι υγιείς υδατάνθρακες όπως φρούτα και αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνει εννέα ή περισσότερες μερίδες την ημέρα. Παρέχουν βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία, όπως σεληνίου ψευδαργύρου και μαγνησίου. Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των διαφόρων βιταμινών Β: θειαμίνη (βιταμίνη Β-1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β-2), φυλλικό οξύ και νιασίνη. Το αυξανόμενο μωρό σας χρειάζεται αυτά για την ανάπτυξη σχεδόν κάθε μέρους του σώματος. Η πρόσληψη φυλλικού οξέος μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο να έχει ένα μωρό με σπονδυλική στήλη. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια για την ανάπτυξη του μωρού σας και βοηθούν στην κατασκευή του πλακούντα και άλλων ιστών στο σώμα σας.
• Fiber

Προσπαθήστε να φάτε 20 έως 35 γραμμάρια ινών την ημέρα για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες. Μπορείτε να τα προμηθευτείτε από ολόκληρα δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Τα προϊόντα που έχουν επισημανθεί ως εξευγενισμένα ή εμπλουτισμένα δεν είναι τόσο ευεργετικά για εσάς ή το μωρό σας.

Σίδηρος

Πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθημερινά. Δεδομένου ότι πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους, ο σίδηρος αποτελεί σημαντικό μέρος των προγεννητικών συμπληρωμάτων. Ο σίδηρος συχνά απορροφάται ελάχιστα από φυτικά τρόφιμα, γι 'αυτό είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να φτάσουν στις κατάλληλες απαιτήσεις. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν είστε επιρρεπείς σε αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου. Μπορούν να συστήσουν ένα συμπλήρωμα.

Λιπαρά

Τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν τηγανητά τρόφιμα, κορεσμένα λιπαρά και συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν trans-λιπαρά. Θα πρέπει να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα σε λιγότερο από τέσσερις ημερήσιες μερίδες. Ωστόσο, είναι επικίνδυνο να εξαλείψετε το λίπος από τη διατροφή σας. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά, συμπεριλαμβανομένων των ω-3-λιπαρών οξέων. Μερικά παραδείγματα υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν:

καρύδια

αβοκάντο

κολοκύθα και ηλιόσποροι

• σπόροι chia
• λιναρόσπορος
• λιπαρά
• ελαιόλαδο
• των λιπών για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
• Αλάτι
• Θα πρέπει να τρώτε αλμυρά τρόφιμα με μέτρο.

Υγρά

Τα υγρά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 64 ουγγιές, ή οκτώ ποτήρια, ανά ημέρα, και περισσότερο είναι καλύτερα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη. Αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση και μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού σας.

Το νερό μειώνει επίσης την πιθανότητα δυσκοιλιότητας και των επακόλουθων αιμορροΐδων που μπορούν να αναπτυχθούν από την πίεση κατά τη διάρκεια της αφόδευσης. Η αυξημένη ροή των ούρων μειώνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο για εσάς και το μωρό σας.

Διαφήμιση

Βιταμίνες

Τι βιταμίνες χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Εάν επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες κάθε μπουκαλιού. Είναι σημαντικό να παραμείνετε εντός της ημερήσιας αποζημίωσης.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα ισχυρά οστά και τα δόντια, όπως γνωρίζουν οι περισσότεροι. Αλλά είναι επίσης κρίσιμη για την σωστή ανάπτυξη και λειτουργία της καρδιάς και άλλων μυών, καθώς και για το σύστημα πήξης του αίματος. Το έμβρυο απαιτεί τεράστια ποσότητα ασβεστίου κατά την ανάπτυξη. Θεωρείται ότι έχει ένα συνολικό κατάστημα σώματος 25 γραμμαρίων ασβεστίου κατά τη γέννηση, τα οποία λαμβάνεται από τη μητέρα.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 1, 000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου καθημερινά, σύμφωνα με την αμερικανική ένωση εγκυμοσύνης. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μεγάλες πηγές ασβεστίου, όπως και ο χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο και το ψωμί. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια με τα οστά, το tofu με ασβέστιο, τα μαγειρεμένα φασόλια και τα ψημένα σκούρα πράσινα φύλλα παρέχουν επίσης ασβέστιο. Τα προγεννητικά συμπληρώματα συνήθως περιέχουν μόνο 150 έως 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Επομένως, οι προγεννητικές βιταμίνες δεν μπορούν να παρέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου σε έγκυες γυναίκες.

Το χρώμιο

Το χρώμιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του μωρού σας. Θα πρέπει να πάρετε 50 μικρογραμμάρια την ημέρα.Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες χρωμίου περιλαμβάνουν:

ψωμί ολικής αλέσεως

βούτυρο αραχίδας

σπαράγγια

• σπανάκι
• φύτρα σίτου
• χαλκός
• την ανάπτυξη των τριχών και τον γενικό μεταβολισμό. Είναι ένα κρίσιμο συστατικό των κύριων συστημάτων του μωρού: η καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, ο σκελετός και το νευρικό σύστημα. Δύο έως τρία χιλιοστόγραμμα χαλκού συνιστάται καθημερινά. Εάν τρώτε μια υγιεινή διατροφή και παίρνετε μια πολυβιταμίνη, είστε σίγουροι ότι θα έχετε αρκετά.
• Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη που διεγείρει τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την παραγωγή σημαντικών χημικών σημάτων στο νευρικό σύστημα. Είναι επίσης σημαντικό στη διαδικασία παραγωγής του DNA. Ίσως το πιο σημαντικό, το φολικό οξύ έχει αναγνωριστεί ως μια κρίσιμη βιταμίνη για την πρόληψη ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα στο μωρό σας, όπως η spina bifida.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτών και Γυναικολόγων συνιστά να παίρνετε 400 μικρογραμμάρια την ημέρα πριν συλλάβετε και τουλάχιστον 600 μικρογραμμάρια την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Καλές πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν:

μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

μικρόβια

ηπατικά κοτόπουλα

• φακές και φασόλια
• σπαράγγια
• Ιώδιο
• Το ιώδιο είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για τις έγκυες γυναίκες είναι 200 ​​μικρογραμμάρια την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε ιώδιο από:
• φθοριωμένο πόσιμο νερό
• ιωδιούχο
• αυγά
• γάλα

μαγιά ζυθοποιίας

Σίδηρος

• διαδικασίες. Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι σημαντικά για τις περισσότερες γυναίκες, καθώς λίγες γυναίκες λαμβάνουν αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής τους. Συχνά, οι γυναίκες που στερούνται σιδήρου γίνονται αναιμικές. Η αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου είναι μία από τις πιο κοινές μορφές αναιμίας. Μπορεί να ρυθμιστεί μέσω συμπληρωμάτων σιδήρου.
• Η καλύτερη διατροφική σας πηγή σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, όπως το βόειο κρέας. Μπορείτε να πάρετε μη-heme σίδηρο (που βρίσκεται στα λαχανικά) από φακές, σπανάκι, μελάσσα μαύρο ιμάντα, και πολλά είδη φασολιών. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση του φυτού ή του μη σιδηρού σιδήρου, συνδυάστε το φαγητό με μια πλούσια σε βιταμίνη C πηγή. Για παράδειγμα, προσθέστε φρέσκες πιπεριές σε φέτες ή φράουλες σε σαλάτα σπανάκι. Η αμερικανική ένωση εγκυμοσύνης συνιστά ημερήσια πρόσληψη 27 mg σιδήρου για έγκυες γυναίκες.
• Μαγνήσιο
• Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό στοιχείο για τα δόντια και τα οστά, ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σωστή λειτουργία των πρωτεϊνών του σώματος. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη και επισκευή των ιστών και μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στη μείωση της πρόωρης χορήγησης. Το RDA για το μαγνήσιο για τις έγκυες γυναίκες είναι 300 χιλιοστόγραμμα. Μια καλή διατροφή συνήθως παρέχει αρκετό μαγνήσιο, οπότε δεν υπάρχει στις περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων μαγνησίου είναι:
• σπόροι όπως ηλίανθος και κολοκύθα

μικρόβιο

tofu

αμύγδαλα

γιαούρτι

επίπεδα μαγνησίου στο αίμα.

• Παντοθενικό οξύ
• Αυτή η βιταμίνη (Β-5) εμπλέκεται σε πολλές από τις ρυθμιστικές και μεταβολικές δραστηριότητες του σώματος.Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τον μέσο άνθρωπο είναι 4 έως 7 χιλιοστόγραμμα. Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που επηρεάζει την κυτταρική λειτουργία, την ισορροπία των υγρών και το αίμα
• Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που επηρεάζει την κυτταρική λειτουργία, την ισορροπία των υγρών και το αίμα
• τα κρέατα των οργάνων
• ρύθμιση της πίεσης, καθώς και σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών. Ενώ δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δόση για μη έγκυες ενήλικες, οι περισσότεροι γιατροί συμφωνούν ότι οι έγκυες γυναίκες απαιτούν τουλάχιστον 2, 000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι προγεννητικές βιταμίνες μπορούν να παρέχουν κάλιο, αλλά το κάλιο υπάρχει σε υψηλά επίπεδα σε τρόφιμα όπως:

μπανάνες

αβοκάντο

πεπόνια

• πορτοκάλια
• καρπούζια
• σκούρα πράσινα
• > γάλα
• κόκκοι

όσπρια

τεμαχίδια

• Φώσφορος
• Αυτό το στοιχείο αποτελεί σημαντικό μέρος της ανάπτυξης των μυϊκών, κυκλοφορικών και σκελετικών συστημάτων. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για μη έγκυες γυναίκες είναι 800 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες γυναίκες και 1, 200 χιλιοστογραμμάρια για τις νεότερες γυναίκες. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να έχουν ως στόχο να φάνε περίπου 1, 200 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου. Οι πηγές περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, φασόλια, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς.
• Ριβοφλαβίνη (B2)
• Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου. Το RDA για τις έγκυες γυναίκες είναι 1,6 χιλιοστόγραμμα και 1,8 χιλιοστόγραμμα για θηλάζουσες γυναίκες. Μια προγεννητική βιταμίνη μπορεί να είναι η καλύτερη συνεπής πηγή σας, αλλά το Β2 μπορεί να βρεθεί στο ήπαρ, με μικρότερες ποσότητες να υπάρχουν σε σόγια, γιαούρτι και μανιτάρια.
• Θειαμίνη (Β1)
• Η θειαμίνη είναι σημαντική για τον μεταβολισμό και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και της καρδιάς. Όταν είστε έγκυος, χρειάζεστε αυξημένες ποσότητες πολλών βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της Β1. Το RDA για τις έγκυες γυναίκες είναι περίπου 1,3 χιλιοστόγραμμα.
• Η βιταμίνη Α
• Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την σωστή ανάπτυξη των κυττάρων και την ανάπτυξη των ματιών, του δέρματος, του αίματος και της ανοσίας και της ανθεκτικότητας σε λοίμωξη.
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
• Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για το μεταβολισμό του οργανισμού σας και για την ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου και των νευρικών συστημάτων. Το RDA για τις έγκυες γυναίκες είναι 2. 2 χιλιοστόγραμμα.
• Ψευδάργυρος

Το RDA του ψευδαργύρου για εγκύους είναι 20 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και 25 χιλιοστογραμμάρια για τις θηλάζουσες γυναίκες. Μπορείτε να αγοράσετε προγεννητικές βιταμίνες που περιέχουν ψευδάργυρο. Οι πηγές περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, σπόρους, καρπούς με κέλυφος και φασόλια.

Βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται κυρίως στα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για τους vegans ή τους αυστηρούς χορτοφάγους. Εάν έχετε διατροφικούς περιορισμούς, βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα βιταμινών σας έχει επαρκή B-12. Η θρεπτική μαγιά, ενισχυμένη με Β-12, είναι μια μεγάλη βάση για χορτοφάγους. Έχει μια αλμυρή και αλμυρή γεύση και γεύσεις παρόμοιες με το τυρί παρμεζάνα.

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Ο οργανισμός δεν αποθηκεύει τη βιταμίνη C, έτσι χρειάζεστε τακτικές πηγές για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Το RDA για τις εγκύους είναι 80 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Μπορείτε να φτάσετε στο στόχο σας μέσω της καθημερινής κατανάλωσης εσπεριδοειδών, προσθέτοντας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού ή ασβέστη στο νερό σας και καταναλώνοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως μούρα, πιπεριές και μπρόκολο.

Βιταμίνη D

Οι άνθρωποι παράγουν βιταμίνη D στο δέρμα τους σε απόκριση του ηλιακού φωτός. Η ίδια η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά μόνο σε ορισμένα έλαια από συκώτι ψαριών. Δεδομένου ότι η έκθεση στο φως του ήλιου είναι μεταβλητή και αυτή η βιταμίνη είναι τόσο σημαντική για τις έγκυες γυναίκες και τα αναπτυσσόμενα παιδιά, όλο το γάλα είναι τώρα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D ανά τετραγωνικό, όπως ρυθμίζεται από την κυβέρνηση του Ηνωμένου Βασιλείου. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα σημαντικά εάν δεν πίνετε γάλα.

Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας και τον διαιτολόγο εάν ανησυχείτε για τη διατροφή σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.