10 φυσικοί τρόποι για την οικοδόμηση υγιή οστά

Η οικοδόμηση υγιεινών οστών είναι εξαιρετικά σημαντική.

Τα ορυκτά ενσωματώνονται στα οστά σας κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας και της πρώιμης ενηλικίωσης. Μόλις φτάσετε στην ηλικία των 30 ετών, έχετε επιτύχει μέγιστη οστική μάζα.

Εάν δεν δημιουργηθεί αρκετή οστική μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ή η απώλεια οστού εμφανίζεται αργότερα στη ζωή, έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης εύθραυστων οστών που σπάνε εύκολα (1).

Ευτυχώς, πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ισχυρά οστά και να τα διατηρήσετε καθώς μεγαλώνετε.

Εδώ είναι 10 φυσικοί τρόποι για να χτίσετε υγιή οστά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Φάτε πολλά λαχανικά

Τα λαχανικά είναι ωραία για τα οστά σας.

Είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν τα οστά. Επιπλέον, μερικές μελέτες υποδηλώνουν ότι τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της βιταμίνης C μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα των οστών από βλάβες (2).

Τα λαχανικά φαίνεται επίσης να αυξάνουν την οστική πυκνότητα, γνωστή και ως οστική πυκνότητα.

Η πυκνότητα των οστών είναι μια μέτρηση της ποσότητας ασβεστίου και άλλων ορυκτών που βρίσκονται στα οστά σας. Τόσο η οστεοπενία (χαμηλή οστική μάζα) όσο και η οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) είναι καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική πυκνότητα.

Η υψηλή πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών έχει συνδεθεί με την αυξημένη ανοργανοποίηση των οστών κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και τη διατήρηση της οστικής μάζας σε νέους ενήλικες (3, 4, 5).

Έχει βρεθεί επίσης ότι η κατανάλωση πολλών λαχανικών ωφελεί τις ηλικιωμένες γυναίκες.

Μια μελέτη σε γυναίκες άνω των 50 ετών διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν κρεμμύδια συχνότερα είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, σε σύγκριση με τις γυναίκες που σπάνια τους έτρωγαν (6).

Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση σε ηλικιωμένους ενήλικες είναι ο αυξημένος κύκλος των οστών ή η διαδικασία διάσπασης και σχηματισμού νέου οστού (7).

Σε μια μελέτη τριών μηνών, οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από εννέα μερίδες μπρόκολου, λάχανου, μαϊντανού ή άλλων φυτών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που είχαν προστατευτικά των οστών, είχαν μειώσει τον κύκλο των οστών (8).

Περίληψη: Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής ποιότητας στα λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη δημιουργία υγιών οστών κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και προστατεύει την οστική μάζα σε νεαρούς ενήλικες και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.

2. Εκτέλεση ασκήσεων αντοχής και ασκήσεων με βάρη

Η συμμετοχή σε συγκεκριμένους τύπους άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε δυνατά οστά.

Ένας από τους καλύτερους τύπους δραστηριότητας για την υγεία των οστών είναι η άσκηση βάρους ή άσκησης με μεγάλη πρόσκρουση, η οποία προάγει το σχηματισμό νέου οστού.

Μελέτες σε παιδιά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη τύπου 1, έχουν διαπιστώσει ότι αυτός ο τύπος δραστηριότητας αυξάνει την ποσότητα οστού που δημιουργήθηκε κατά τα έτη ανάπτυξης αιχμής των οστών (9, 10).

Επιπλέον, μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικό για την πρόληψη της οστικής απώλειας σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Μελέτες σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες που πραγματοποίησαν άσκηση βάρους εμφάνισαν αύξηση στην οστική πυκνότητα, αντοχή των οστών και μέγεθος των οστών, καθώς και μειώσεις των δεικτών οστικής μεταβολής και φλεγμονής (11, 12, 13, 14).

Ωστόσο, μία μελέτη διαπίστωσε μικρή βελτίωση στην οστική πυκνότητα μεταξύ των ηλικιωμένων ανδρών που άσκησαν το υψηλότερο επίπεδο σωματικής άσκησης επί εννέα μήνες (15).

Η άσκηση άσκησης αντοχής δεν είναι μόνο ευεργετική για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία έναντι της οστικής απώλειας σε νεαρές και μεγαλύτερες γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με οστεοπόρωση, οστεοπενία ή καρκίνο του μαστού (16, 17, 18, 19, 20).

Μια μελέτη σε άνδρες με χαμηλή οστική μάζα διαπίστωσε ότι παρόλο που τόσο η σωματική άσκηση όσο και η σωματική άσκηση αύξησαν την οστική πυκνότητα σε αρκετές περιοχές του σώματος, μόνο η άσκηση αντοχής είχε αυτό το αποτέλεσμα στο ισχίο (21).

Περίληψη: Η άσκηση ασκήσεων αντοχής σε βάρος και αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του σχηματισμού οστών κατά την ανάπτυξη των οστών και στην προστασία της υγείας των οστών σε ηλικιωμένους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων αυτών με χαμηλή οστική πυκνότητα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι σημαντική για τα υγιή οστά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τα ποσοστά σχηματισμού και διάσπασης των οστών (22).

Ωστόσο, εκφράστηκαν επίσης ανησυχίες ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εκπέμπουν ασβέστιο από οστά για να αντισταθμίσουν την αυξημένη οξύτητα στο αίμα.

Ωστόσο, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτό δεν συμβαίνει σε άτομα που καταναλώνουν έως και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, εφόσον αυτό είναι ισορροπημένο με πολλές φυτικές τροφές και επαρκή πρόσληψη ασβεστίου (23, 24).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι μεγαλύτερες γυναίκες, ειδικότερα, φαίνεται να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα όταν καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών (25, 26, 27).

Σε μια μεγάλη εξαετή μελέτη παρατηρήσεων πάνω από 144.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων αντιβραχίων και σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη και στο ολικό σώμα (27).

Επιπλέον, οι δίαιτες που περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Σε μια μελέτη ενός έτους, οι γυναίκες που κατανάλωναν 86 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά σε μια δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας έχασαν λιγότερη οστική μάζα από την περιοχή των βραχιόνων, της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου και των ποδιών τους από τις γυναίκες που κατανάλωναν 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα).

Περίληψη: Μια χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας, ενώ μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών κατά τη διάρκεια της γήρανσης και της απώλειας βάρους.

4. Φάτε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και είναι το κύριο ορυκτό που βρίσκεται στα οστά σας.

Επειδή τα παλαιά οστικά κύτταρα είναι συνεχώς σπασμένα και αντικαθίστανται από νέα, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά ασβέστιο για να προστατεύουμε τη δομή και τη δύναμη των οστών.

Η RDI για ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και οι έφηβοι χρειάζονται 1, 300 mg και οι μεγαλύτερες γυναίκες απαιτούν 1, 200 mg (29).

Ωστόσο, η ποσότητα του ασβεστίου που απορροφά το σώμα σας μπορεί να ποικίλει σημαντικά.

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι εάν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει περισσότερα από 500 mg ασβεστίου, το σώμα σας θα απορροφήσει πολύ λιγότερο από το εάν καταναλώσετε μικρότερο ποσό.

Επομένως, είναι καλύτερο να κατανείμετε την πρόσληψη ασβεστίου σας όλη την ημέρα, συμπεριλαμβάνοντας μία τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο από αυτόν τον κατάλογο σε κάθε γεύμα.

Είναι επίσης καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα.

Μια πρόσφατη 10ετής μελέτη σε 1, 567 άτομα διαπίστωσε ότι παρόλο που η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου από τα τρόφιμα μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων συνολικά, οι ασθενείς που έλαβαν συμπληρώματα ασβεστίου είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (30).

Περίληψη: Το ασβέστιο είναι το κύριο ορυκτό που βρίσκεται στα οστά και πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για την προστασία της υγείας των οστών. Η διάδοση της πρόσληψης ασβεστίου σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα βελτιστοποιήσει την απορρόφηση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Πάρτε άφθονο βιταμίνη D και βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι εξαιρετικά σημαντικές για την κατασκευή ισχυρών οστών.

Η βιταμίνη D παίζει πολλούς ρόλους στην υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας του οργανισμού σας να απορροφά το ασβέστιο. Για την προστασία από την οστεοπενία, την οστεοπόρωση και άλλες ασθένειες των οστών (31) συνιστάται η επίτευξη επιπέδου στο αίμα τουλάχιστον 30 ng / ml (75 nmol / l).

Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά και οι ενήλικες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να έχουν χαμηλότερη πυκνότητα οστού και είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε απώλεια οστικής μάζας από ό, τι οι άνθρωποι που έχουν αρκετό (32, 33).

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, επηρεάζοντας περίπου ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως (34).

Μπορεί να μπορείτε να πάρετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D μέσω έκθεσης στον ήλιο και πηγών τροφίμων όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι και τυρί. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι χρειάζεται να συμπληρώνουν καθημερινά έως και 2 000 IU βιταμίνης D για να διατηρούν τα βέλτιστα επίπεδα.

Η βιταμίνη Κ2 υποστηρίζει την υγεία των οστών τροποποιώντας την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που εμπλέκεται στον σχηματισμό οστού. Αυτή η τροποποίηση επιτρέπει στην οστεοκαλσίνη να δεσμεύεται με ορυκτά στα οστά και βοηθά στην πρόληψη της απώλειας ασβεστίου από οστά.

Οι δύο πιο κοινές μορφές βιταμίνης K2 είναι οι MK-4 και MK-7. Το MK-4 υπάρχει σε μικρές ποσότητες σε συκώτι, αυγά και κρέας. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το τυρί, το λάχανο και το προϊόν σόγιας που ονομάζεται natto περιέχουν MK-7.

Μια μικρή μελέτη σε υγιείς νεαρές γυναίκες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα MK-7 αύξησαν τα επίπεδα βιταμίνης K2 στο αίμα περισσότερο από το MK-4 (35).

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με οποιαδήποτε μορφή βιταμίνης Κ2 υποστηρίζει την τροποποίηση της οστεοκαλσίνης και αυξάνει την πυκνότητα των οστών σε παιδιά και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (36, 37, 38, 39).

Σε μία μελέτη γυναικών ηλικίας 50-65 ετών, όσοι έλαβαν MK-4 διατηρούσαν την οστική πυκνότητα, ενώ η ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο παρουσίασε σημαντική μείωση στην οστική πυκνότητα μετά από 12 μήνες (39).

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη 12 μηνών δεν διαπίστωσε σημαντική διαφορά στην απώλεια οστικής μάζας μεταξύ των γυναικών των οποίων οι δίαιτες συμπληρώθηκαν με natto και εκείνων που δεν έλαβαν natto (40).

Περίληψη: Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμινών D και K2 από τρόφιμα ή συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών.

Διαφήμιση

6. Αποφύγετε τις δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Η πτώση των θερμίδων πολύ χαμηλή δεν είναι ποτέ καλή ιδέα.

Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, τη δημιουργία πείνας επανάληψης και την απώλεια μυϊκής μάζας, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της οστικής πυκνότητας σε άτομα με φυσιολογικό βάρος, υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα (41, 42, 43, 44).

Σε μία μελέτη, οι παχύσαρκες γυναίκες που κατανάλωναν 925 θερμίδες την ημέρα για τέσσερις μήνες εμφάνισαν σημαντική απώλεια οστικής πυκνότητας από την περιοχή του ισχίου και της άνω μηράς τους, ανεξάρτητα από το αν εκτελούσαν κατάρτιση αντοχής (44).

Για να χτίσετε και να διατηρήσετε δυνατά οστά, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες την ημέρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών.

Περίληψη: Οι δίαιτες που παρέχουν λίγες θερμίδες έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την πυκνότητα των οστών, ακόμα και όταν συνδυάζονται με την άσκηση αντοχής. Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή με τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσετε την υγεία των οστών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος κολλαγόνου

Παρόλο που δεν υπάρχει αρκετή έρευνα σχετικά με το θέμα, τα πρώιμα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των οστών.

Το κολλαγόνο είναι η κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα οστά. Περιέχει τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και λυσίνη, τα οποία βοηθούν στην κατασκευή οστών, μυών, συνδέσμων και άλλων ιστών.

Το υδρόλυμα κολλαγόνου προέρχεται από οστά ζώων και είναι κοινώς γνωστό ως ζελατίνη. Έχει χρησιμοποιηθεί για να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις για πολλά χρόνια.

Παρότι οι περισσότερες μελέτες εξέτασαν τις επιδράσεις του κολλαγόνου στις αρθρώσεις, όπως η αρθρίτιδα, φαίνεται ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία των οστών (45, 46).

Μια μελέτη διάρκειας 24 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η χορήγηση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση συνδυασμού κολλαγόνου και ορμόνης καλσιτονίνης οδήγησε σε σημαντική μείωση των σημείων καταστροφής του κολλαγόνου (46).

Περίληψη: Τα αναδυόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση με κολλαγόνο μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας των οστών μειώνοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

8. Διατηρήστε σταθερό, υγιές βάρος

Εκτός από την κατανάλωση θρεπτικής διατροφής, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της οστικής υγείας.

Για παράδειγμα, η υπογονιμότητα αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα στην περίπτωση των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που έχουν χάσει τις οστικές προστατευτικές επιδράσεις των οιστρογόνων.

Στην πραγματικότητα, το χαμηλό σωματικό βάρος είναι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στη μείωση της οστικής πυκνότητας και της οστικής απώλειας σε αυτή την ηλικιακή ομάδα (47, 48).

Από την άλλη πλευρά, μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος λόγω υπερβολικού βάρους (49, 50).

Ενώ η απώλεια βάρους συνήθως έχει ως αποτέλεσμα κάποια απώλεια οστού, είναι συνήθως λιγότερο έντονη στα παχύσαρκα άτομα από ό, τι τα φυσιολογικά άτομα (51).

Συνολικά, η επανειλημμένη απώλεια και ανάκτηση του σωματικού βάρους φαίνεται ιδιαίτερα επιζήμια για την υγεία των οστών, καθώς και απώλεια μεγάλου βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μία πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η απώλεια οστού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους δεν αντιστράφηκε όταν επανήλθε το βάρος, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι επαναλαμβανόμενοι κύκλοι απώλειας και αύξησης του βάρους ενδέχεται να οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια οστού κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου.

Η διατήρηση ενός σταθερού κανονικού ή ελαφρώς υψηλότερου από το κανονικό βάρος είναι το καλύτερο στοίχημά σας όταν πρόκειται για την προστασία της υγείας των οστών σας.

Περίληψη: Το να είσαι πολύ λεπτό ή πολύ βαρύ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών. Επιπλέον, η διατήρηση ενός σταθερού βάρους, αντί να χάνεται και να επανακτηθεί επανειλημμένα, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Συμπεριλάβετε τρόφιμα υψηλά σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο

Το ασβέστιο δεν είναι το μόνο μεταλλικό στοιχείο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Διάφοροι άλλοι διαδραματίζουν επίσης ρόλο, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και του ψευδαργύρου.

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή που προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου (53).

Μια μελέτη παρατήρησης πάνω από 73.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 400mg μαγνησίου την ημέρα έτειναν να έχουν 2-3% υψηλότερη οστική πυκνότητα από ό, τι οι γυναίκες που κατανάλωναν το ήμισυ αυτού του ποσού καθημερινά (54).

Αν και τα μαγνήσιο βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα περισσότερα τρόφιμα, υπάρχουν μόνο λίγες εξαιρετικές πηγές τροφίμων. Η συμπλήρωση με γλυκινικό μαγνήσιο, κιτρικό ή ανθρακικό μπορεί να είναι επωφελής.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες. Βοηθά να φτιάξετε το ορυκτό τμήμα των οστών σας.

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος προάγει το σχηματισμό κυττάρων οστών και αποτρέπει την υπερβολική διάσπαση των οστών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου υποστηρίζουν την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες (55, 56).

Οι καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, τη γαρίδα, το σπανάκι, τους λιναρόσπορους, τα στρείδια και τους σπόρους κολοκύθας.

Περίληψη: Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος παίζουν βασικούς ρόλους για την επίτευξη μέγιστης οστικής μάζας κατά την παιδική ηλικία και για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της γήρανσης.

10. Καταναλώνετε τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους.

Έχουν αποδειχθεί επίσης ότι βοηθούν στην προστασία από την οστική απώλεια κατά τη διαδικασία γήρανσης (57, 58, 59).

Εκτός από τη συμπερίληψη ωμέγα-3 λιπών στη διατροφή σας, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία των ωμέγα-6 με ωμέγα-3 λίπη δεν είναι πολύ υψηλή.

Σε μια μεγάλη μελέτη με πάνω από 1, 500 ενήλικες ηλικίας 45-90 ετών, εκείνοι που κατανάλωναν υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είχαν την τάση να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από ό, τι τα άτομα με χαμηλότερη αναλογία των δύο λιπών (58).

Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να επιδιώξετε έναν λόγο ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 4: 1 ή χαμηλότερο.

Επιπλέον, αν και οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τα οφέλη των μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπών που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, μία ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ωμέγα-3 φυτικές πηγές βοήθησαν στη μείωση της διάσπασης των οστών και στην αύξηση του σχηματισμού των οστών (59).

Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών ουσιών περιλαμβάνουν τους σπόρους τσιά, τους λιναρόσπορους και τα καρύδια.

Περίληψη: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί ότι προάγουν το σχηματισμό νέου οστού και προστατεύουν από την απώλεια οστικής μάζας σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Η κατώτατη γραμμή

Η υγεία των οστών είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής.

Ωστόσο, η ύπαρξη ισχυρών οστών είναι κάτι που οι άνθρωποι τείνουν να θεωρούν δεδομένο, καθώς τα συμπτώματα συχνά δεν εμφανίζονται μέχρι να προχωρήσει η οστική απώλεια.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην κατασκευή και διατήρηση ισχυρών οστών - και ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε.