Σχέδιο άσκησης για ηλικιωμένους: Αντοχή, τέντωμα και ισορροπία

Πρόγραμμα άσκησης για ηλικιωμένους

Εάν είστε μεγαλύτερος ενήλικας που θέλει να δημιουργήσει μια ρουτίνα άσκησης, θα πρέπει ιδανικά να ενσωματώσετε 150 λεπτά μέτριας αντοχής στην εβδομάδα σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο και λίγο χρόνο κάθε μέρα για να βελτιωθεί η δύναμη, η ευελιξία και η ισορροπία.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων προτείνουν αυτό το χρονικό διάστημα για γενικά κατάλληλους Αμερικανούς ηλικίας 65 ετών και άνω. Ακόμα κι αν αυτό ακούγεται σαν πολλά, τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να τα σπάσετε σε 10 ή 15 λεπτά κομμάτια άσκησης δύο ή περισσότερες φορές την ημέρα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τι μπορεί να μοιάζει μια εβδομάδα μαζί με προτάσεις για κάποιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε:

Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή 15 λεπτά με τα πόδια x 2 x 999> 30 λεπτά με τα πόδια (ή 15 λεπτά με τα πόδια x 2) 30 λεπτά ποδηλασία, κολύμπι, αερόμπικ στο νερό, Zumba, κλπ. Υπόλοιπο Υπόλοιπο Υπόλοιπο Υπόλοιπο Υπόλοιπο Υπόλοιπο Ευελιξία Ευελιξία Ευελιξία Ευελιξία Ευελιξία Ευελιξία Διαφήμιση ρουτίνα αντοχής 6 λεπτών ρουτίνα αντοχής 6 λεπτών Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να οικοδομήσετε δύναμη χωρίς να χρειαστεί να γυρίσετε το πόδι σε ένα γυμναστήριο. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για άτομα που μόλις αρχίζουν. Κοιλιακές συσπάσεις Για να αυξήσετε τη δύναμη στους κοιλιακούς μυς Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε για 3 αναπνοές και στη συνέχεια απελευθερώστε τη συστολή.

Επαναλάβετε 10 φορές.

Εμπλοκές τοίχων

Για να αυξήσετε τη δύναμη στο στήθος και τους ώμους

Σταθείτε περίπου 3 πόδια μακριά από τον τοίχο, βλέποντας τον τοίχο, με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.

Καθίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στον τοίχο, σύμφωνα με τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε πλάκα, με τη σπονδυλική στήλη ευθεία, χωρίς να κρεμάει ή να καμαρώνει.

Χαμηλώστε το σώμα σας προς τον τοίχο και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω.

1. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Πυρκαγιά
3. Ενίσχυση και τέντωμα των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σφίξτε τους γλουτούς σας και στρέψτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός.

Κρατήστε πατημένο για 3 μετρήσεις.

1. Τρέξτε τώρα τους γοφούς σας και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα. (Είναι μια πολύ λεπτή κίνηση.)
2. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
3. Για να ενισχύσετε τους ορθοστατικούς μύες και να τεντώσετε το στήθος
4. Καθίστε ευθεία στο κάθισμά σας, ξεκουραστείτε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο.

Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους ώμους σας κάτω, μη ανασηκωμένοι προς τα αυτιά σας, και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.

Απελευθερώστε και επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

1. Ενισχύστε τα κάτω πόδια
2. Καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα δάχτυλά σας αρκετά ψηλά ώστε να αισθανθείτε τους μυς κατά μήκος της κοιλιάς σας. (Αυτό βοηθά να κρατήσει το αίμα να κυκλοφορεί στα πόδια σας και επίσης να ενισχύει το κάτω πόδι.)
3. Επαναλάβετε 20 φορές.
4. Το τακούνι ανυψώνει

Για να ενισχύσει τα άνω μόσκα

Καθισμένος σε μια καρέκλα, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα και σηκώστε τα τακούνια σας.

1. Επαναλάβετε 20 φορές.
2. Ανυψωτικά γόνατος
3. Ενισχύστε τους μηρούς

Καθισμένος σε μια καρέκλα, με τα χέρια σας στηριγμένα, χωρίς να πιέζετε τα υποβραχιόνια, συστέλλετε τους δεξιούς μυς του τετρακέφαλου και σηκώνετε το πόδι σας. Το γόνατό σας και το πίσω μέρος του μηρού σας πρέπει να είναι 2 ή 3 ίντσες από το κάθισμα.

Παύση για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το πόδι σας.

1. Συμπληρώστε 8 έως 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
2. Για να τεντώσει τους ώμους και την πλάτη

Λυγίστε το δεξιό σας χέρι, το σηκώστε έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι επίπεδο στο στήθος και η δεξιά γροθιά σας είναι κοντά στον αριστερό σας ώμο.

Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας αγκώνα και τραβήξτε απαλά το δεξί σας χέρι στο στήθος σας.

1. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
2. Επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα.

Περιστροφή αστραγάλου

Για να ενισχύσετε τους μόσχους

1. Καθισμένος σε μια καρέκλα, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το δάπεδο και περιστρέψτε αργά το πόδι σας 5 φορές προς τα δεξιά και στη συνέχεια 5 φορές προς τα αριστερά.
2. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
3. Διαφήμιση

Τεντώστε

Τεντώστε

1. Η συνήθεια του τέντωμα κάθε μέρα θα βελτιώσει την εμβέλειά σας και θα κάνει πιο άνετη κάθε δραστηριότητα - συμπεριλαμβανομένης της προσέγγισης ενός πιάτου από ένα ντουλάπι. Εδώ είναι δύο βασικές εκτάσεις για να ξεκινήσετε με:
2. Τεντώστε το λαιμό
3. Για να ανακουφίσετε την ένταση στο λαιμό και την άνω πλάτη
4. Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, πλάτος ώμου. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας.

Μην ακουμπάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς γυρίζετε το κεφάλι αργά προς τα δεξιά. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ελαφρύ τέντωμα. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Τώρα στρέψτε προς τα αριστερά. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

1. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
2. Ανώτερη πλάτη

Για την ανακούφιση της έντασης στους ώμους και την άνω πλάτη

Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, πλάτος ώμου.

Κρατήστε τα χέρια σας επάνω και έξω μπροστά στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω και τις πλάτες των χεριών σας πιεσμένες. Χαλαρώστε τους ώμους σας, ώστε να μην γίνονται σκασμένα κοντά στα αυτιά σας.

Φέρτε τα άκρα των δακτύλων σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα. Η πλάτη σας θα απομακρυνθεί από το πίσω μέρος της καρέκλας.

Σταματήστε και κρατήστε πατημένο για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

1. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
2. Υπόλοιπο
3. Ενισχύσεις ισορροπίας
4. Δεδομένου ότι οι τυχαίες πτώσεις αποτελούν σημαντική πηγή τραυματισμού για πολλούς ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η ενσωμάτωση ασκήσεων ισορροπίας στο σχήμα άσκησης είναι απαραίτητη. Κάνοντας ασκήσεις ισορροπίας, όπως αυτές που περιγράφονται εδώ, ή μια δραστηριότητα όπως tai chi ή γιόγκα, διευκολύνει το περπάτημα σε ανώμαλες επιφάνειες χωρίς να χάσει την ισορροπία.Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ισορροπίας κάθε μέρα, αρκετές φορές την ημέρα - ακόμα και όταν στέκεστε στη γραμμή στην τράπεζα ή το μπακάλικο.

Βάρος μετατόπισης

Σταθείτε με τα πόδια στα πλάγια και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο πόδια.

1. Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με μια ανθεκτική καρέκλα μπροστά σας σε περίπτωση που χρειαστεί να την αρπάξετε για ισορροπία.
2. Μετακινήστε το βάρος σας στη δεξιά πλευρά σας, στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
3. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, τελικά να λειτουργήσει έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
5. Επαναλάβετε 3 φορές.

Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας, με τα χέρια στα ισχία ή στο πίσω μέρος μιας ανθεκτικής καρέκλας αν χρειάζεστε υποστήριξη.

Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, κάμπτετε στο γόνατο και σηκώστε τη φτέρνα σας στο μισό μεταξύ του δαπέδου και των γλουτών σας.

Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, τελικά να λειτουργήσει έως 30 δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Επαναλάβετε 3 φορές.

1. Μία ισορροπία ποδιών
2. Από τον ιατρικό μας εμπειρογνώμοναΑν θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, συνιστούμε να προγραμματίσετε πρώτα μια επίσκεψη με τον κύριο πάροχο φροντίδας. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα για να διασφαλίσετε ότι είστε σε θέση να εκτελέσετε το πρόγραμμα χωρίς να προκαλέσετε επιπλέον προβλήματα υγείας ή τραυματισμούς. Γενικά, οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν καρδιοαναπνευστική, δύναμη, ισορροπία και ευελιξία. Ο σκοπός ενός τόσο καλά στρογγυλεμένου προγράμματος είναι να εξασφαλίσετε ότι θα αποκτήσετε μυϊκή δύναμη, αυξημένη ισορροπία και ευελιξία για να αποφύγετε πτώσεις και άλλους τραυματισμούς. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε περισσότερο κινητοί και ανεξάρτητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3. Γενικά, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά ένα πρόγραμμα άσκησης και να προχωρήσετε όπως μπορείτε. Οι ασκήσεις πρέπει να προχωρήσουν στην ελεύθερη συνεδρίαση (χωρίς υποστήριξη) ή στη θέση. Θα πρέπει να προσπαθείτε να αναπνέετε με φυσιολογικό τρόπο και να αποφύγετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
4. Εάν έχετε διαγνωστεί με παχυσαρκία ή υπέρταση, αποφύγετε τις ασκήσεις που εκτελούνται ξαπλωμένες - ασκείστε σε καθιστή ή στάση. Αν είχατε αντικατάσταση ισχίου, αποφύγετε ασκήσεις που παραπέμπουν και απαγάγουν το ισχίο. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, επίπεδο NASE-CSS