Γιαούρτι 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Γιαούρτι (επίσης γιαούρτι με σάλτσα) είναι ένα από τα πιο δημοφιλή γαλακτοκομικά προϊόντα στον κόσμο, που παράγεται με την προσθήκη ζωντανών βακτηρίων στο γάλα.

Έχει καταναλωθεί από ανθρώπους σε όλη την ιστορία και χρησιμοποιείται ως μέρος γεύματος, σνακ ή ως συστατικό σάλτσες και επιδόρπια.

Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να περιέχει ευεργετικά βακτήρια και να λειτουργεί ως προβιοτικό. Αυτό μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία που ξεπερνούν τα οφέλη του απλού γάλακτος.

Το μεγαλύτερο γιαούρτι είναι ένα λευκό, παχύ υγρό, αλλά πολλά εμπορικά σήματα έχουν προστεθεί σε αυτά τεχνητά χρωστικά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού (1).

Στοιχεία Διατροφής: Γιαούρτι, απλό, πλήρες γάλα - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	61
Νερό	88%
Πρωτεΐνη	3. 5 g
Carbs	4. 7 g
Ζάχαρη	4. 7 g
Ίνα	0 g
Λίπος	3. 3 g
Κορεσμένα	2. 1 g
μονοακόρεστα	0. 89 g
Πολυακόρεστα	0. 09 g
ωμέγα-3	0. 03 g
ωμέγα-6	0. 07 g
Trans λίπος	~

Πρωτεΐνες σε γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης (1).

Το απλό γιαούρτι που παρασκευάζεται από πλήρες γάλα περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε φλιτζάνι (245 γραμμάρια).

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του εμπορικού γιαουρτιού είναι μερικές φορές υψηλότερη από ό, τι στο γάλα, επειδή το γάλα σε σκόνη προστίθεται μερικές φορές στο γιαούρτι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (2).

Οι πρωτεΐνες στο γιαούρτι μπορούν να χωριστούν σε δύο οικογένειες, τον ορό γάλακτος και την καζεΐνη, ανάλογα με τη διαλυτότητα τους στο νερό.

Οι υδατοδιαλυτές πρωτεΐνες γάλακτος ονομάζονται πρωτεΐνες ορού γάλακτος, ενώ οι αδιάλυτες πρωτεΐνες γάλακτος ονομάζονται καζεΐνες.

Και η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικής ποιότητας, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και έχουν καλή αφομοιωσιμότητα.

Η καζεΐνη

Η πλειοψηφία (80%) των πρωτεϊνών στο γιαούρτι είναι στην οικογένεια της καζεΐνης, η πιο άφθονη είναι η άλφα-καζεΐνη.

Η καζεΐνη μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση ορυκτών, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος (3), και να προωθήσει τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση (4, 5).

Ορός γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι η μικρότερη οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και αντιπροσωπεύει το 20% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στο γιαούρτι.

Είναι πολύ υψηλό σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), όπως η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη.

Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι από καιρό ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ των bodybuilders και των αθλητών.

Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η απώλεια βάρους και η μείωση της αρτηριακής πίεσης (6, 7).

Κατώτατη γραμμή: Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένης της καζεΐνης (80%) και του ορού γάλακτος (20%).

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Λίπη

Η ποσότητα λίπους στο γιαούρτι εξαρτάται από τον τύπο του γάλακτος από το οποίο προέρχεται.

Το γιαούρτι μπορεί να παραχθεί από κάθε είδους γάλα, πλήρες γάλα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γάλα χωρίς λίπος.Η πλειοψηφία του γιαουρτιού που πωλείται στις ΗΠΑ είναι είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είτε χωρίς λιπαρά (2).

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να κυμαίνεται από 0,4% σε μη αποβουτυρωμένο γιαούρτι (8) έως 3,3% ή περισσότερο σε γιαούρτι πλήρους λίπους (1).

Η πλειοψηφία του λίπους στο γιαούρτι είναι κορεσμένο (70%), αλλά περιέχει επίσης μια δίκαιη ποσότητα μονοακόρεστου λίπους.

Το λίπος γάλακτος είναι μοναδικό σε σχέση με την ποικιλία των λιπαρών οξέων που παρέχει, που περιέχει έως και 400 διαφορετικούς τύπους λιπαρών οξέων (9).

Λιπαρά Λιπαρά Τρανς σε Γιαούρτι

Το γιαούρτι περιέχει μια οικογένεια trans-λιπαρών που ονομάζονται trans trans λιπαρά από μηρυκαστικά ή trans-λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σε αντίθεση με τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε ορισμένα μεταποιημένα προϊόντα διατροφής, τα τρα-λιπαρά μηρυκαστικά θεωρούνται ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Τα πιο άφθονα trans-λιπαρά μηρυκαστικά στο γιαούρτι είναι το vaccenic acid και το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ ή το CLA (9). Το γιαούρτι μπορεί να περιέχει υψηλότερες ποσότητες CLA από το γάλα (10).

Το CLA πιστεύεται ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία (11, 12), αλλά μεγάλες δόσεις μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να έχουν επιβλαβείς μεταβολικές συνέπειες (13, 14).

Bottom Line: Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γιαουρτιού είναι μεταβλητή, ανάλογα με τον τύπο. Τα περισσότερα γιαούρτια που πωλούνται στο εμπόριο είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη.

Carbs

Οι υδατάνθρακες σε απλό γιαούρτι είναι κυρίως με τη μορφή απλών σακχάρων που ονομάζονται λακτόζη (γαλακτοσάκχαρο) και γαλακτόζη.

Η περιεκτικότητα σε λακτόζη του γιαούρτι είναι χαμηλότερη από ό, τι στο γάλα.

Αυτό συμβαίνει επειδή η βακτηριακή ζύμωση του γιαουρτιού έχει ως αποτέλεσμα τη διάσπαση της λακτόζης.

Όταν η λακτόζη διασπάται, σχηματίζει γαλακτόζη και γλυκόζη. Η γλυκόζη μετατρέπεται ως επί το πλείστον σε γαλακτικό οξύ, την ουσία που προσθέτει την ξινή γεύση στο γιαούρτι και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (15).

Τα περισσότερα γιαούρτια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες προστιθέμενων γλυκαντικών, συνήθως σακχαρόζης (λευκή ζάχαρη), μαζί με διάφορα είδη αρωμάτων.

Ως αποτέλεσμα, η ποσότητα ζάχαρης στο γιαούρτι είναι πολύ μεταβλητή και μπορεί να κυμαίνεται από 4,7% (1) έως 18,6% (16) ή μεγαλύτερη.

Bottom Line: Το γιαούρτι περιέχει μικρές ποσότητες φυσικού γάλακτος ζάχαρης (λακτόζη). Πολλές μάρκες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βιταμίνες και Ορυκτά

Το πλήρες λίπος γιαούρτι περιέχει σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο άνθρωπος.

Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τύποι γιαουρτιού και η διατροφική αξία τους μπορεί να διαφέρει σημαντικά.

Για παράδειγμα, η διατροφική αξία του γιαουρτιού μπορεί να εξαρτάται από τους τύπους βακτηριδίων που χρησιμοποιούνται στη διαδικασία ζύμωσης (17).

Οι ακόλουθες βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες σε συμβατικό γιαούρτι από πλήρες γάλα (1):

• Βιταμίνη Β12: Μια θρεπτική ουσία που απαντάται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (18).
• Ασβέστιο: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, σε μορφή που απορροφάται εύκολα (19).
• Φώσφορος: Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, ένα βασικό μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στις βιολογικές διεργασίες.
• Ριβοφλαβίνη: Επίσης ονομάζεται βιταμίνη Β2. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή της ριβοφλαβίνης στη σύγχρονη διατροφή (20).

Bottom Line: Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, ο φώσφορος και η ριβοφλαβίνη.

Διαφήμιση

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που έχουν ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία όταν καταναλώνονται.

Αυτά τα φιλικά βακτήρια βρίσκονται σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες (21).

Τα κύρια προβιοτικά σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση είναι βακτηρίδια γαλακτικού οξέος και διφωσφορικά βακτήρια (22).

Τα προβιοτικά έχουν πολλές ωφέλιμες επιδράσεις στην υγεία, ανάλογα με το είδος και το ποσό που λαμβάνεται.

• Ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα: Οι μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά βακτηρίδια μπορούν να προωθήσουν ενισχυμένη ανοσία (23, 24, 25, 26, 27).
• Χαμηλή χοληστερόλη: Η τακτική πρόσληψη ορισμένων τύπων προβιοτικών και ζυμωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα (28, 29, 30, 31, 32).
• Σύνθεση βιταμινών: Τα Bifidobacteria μπορούν να συνθέσουν ή να διαθέσουν πολλά είδη βιταμινών, όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη Β12, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Κ (22).
• Ευεξία στο πεπτικό σύστημα: Το ζυμωμένο γάλα που περιέχει bifidobacterium μπορεί να προωθήσει την πεπτική ευεξία και να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου (33, 34).
• Προστασία από διάρροια: Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία της διάρροιας που προκαλείται από τα αντιβιοτικά (35, 36, 37, 38, 39).
• Προστασία κατά της δυσκοιλιότητας: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού, ζυμωμένου με bifidobacterium, μπορεί να μειώσει τη δυσκοιλιότητα (40, 41, 42).
• Βελτίωση της αφομοιωσιμότητας της λακτόζης: Τα προβιοτικά βακτηρίδια έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την πέψη της λακτόζης μειώνοντας τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη (43, 44).

Αυτά τα οφέλη για την υγεία δεν ισχύουν πάντα για το γιαούρτι, κυρίως επειδή ορισμένα είδη γιαουρτιού έχουν υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία (παστεριωμένα) μετά από τα προβιοτικά βακτήρια προστέθηκαν.

Σε θερμικά επεξεργασμένα γιαούρτι, τα προβιοτικά βακτηρίδια είναι νεκρά και δεν παρέχουν οφέλη για την υγεία.

Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να επιλέξετε γιαούρτι με ενεργές ή ζωντανές καλλιέργειες.

Bottom Line: Τα γιαούρτια με ζωντανές ή ενεργές καλλιέργειες περιέχουν προβιοτικά βακτήρια (προβιοτικά) που μπορεί να βελτιώσουν την πεπτική υγεία.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οφέλη για το γιαούρτι

Τα αποτελέσματα για την υγεία του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, έχουν μελετηθεί ευρέως.

Το προβιοτικό γιαούρτι μπορεί να προσφέρει πολυάριθμα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία που ξεπερνούν πολύ το μη γάλα που δεν έχει υποστεί ζύμωση.

Πεζικά

Το προβιοτικό γιαούρτι έχει συσχετιστεί με μια ποικιλία ωφελειών για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού, με ζωντανές ή ενεργές καλλιέργειες, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά (35, 36) με την αποκατάσταση της ισορροπίας στην εντερική χλωρίδα.

Επιπλέον, το προβιοτικό γιαούρτι με bifidobacteria μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (33, 34) και να συμβάλει στη μείωση της δυσκοιλιότητας (40, 41, 42).

Τα προβιοτικά μπορεί επίσης να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη βελτιώνοντας την πέψη της λακτόζης (44).

Κάτω: Η κατανάλωση προβιοτικού γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Μπορεί να μειώσει τη διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά, να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και να βοηθήσει στην πέψη της λακτόζης.

Οστεοπόρωση και οστική υγεία

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα και εύθραυστα οστά.

Είναι συχνή στους ηλικιωμένους και αποτελεί τον κύριο παράγοντα κινδύνου για κατάγματα οστών σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται από καιρό προστατευτικά έναντι της οστεοπόρωσης.

Στην πραγματικότητα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν συσχετιστεί με υψηλότερη οστική πυκνότητα (19), αποτέλεσμα που πιστεύεται ότι οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητα του γάλακτος σε ασβέστιο και πρωτεΐνες (45).

Bottom Line: Το γιαούρτι είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Πίεση αίματος

Η ασυνήθιστα υψηλή αρτηριακή πίεση, που ονομάζεται επίσης υπέρταση, είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση (46).

Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο δεν περιορίζεται στο γιαούρτι. Οι μελέτες σχετικά με την πρόσληψη άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων παρείχαν παρόμοια αποτελέσματα (47, 48).

Bottom Line: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασυνήθιστα υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση).

Ανεπιθύμητες ενέργειες

Το γιαούρτι μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε ορισμένα άτομα, ειδικά εκείνα που είναι ανεκτικά στη λακτόζη ή αλλεργικά στις πρωτεΐνες του γάλακτος.

Λακτόζη

Το γιαούρτι περιέχει μικρότερες ποσότητες ζάχαρης γάλακτος (λακτόζη) από το γάλα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μερικές από τη λακτόζη στο γάλα διασπάται σε γλυκόζη και γαλακτόζη κατά την παραγωγή γιαουρτιού.

Επομένως, είναι καλύτερα ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Εντούτοις, τα προβιοτικά βακτήρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν βελτιώνοντας τη δική μας ικανότητα να αφομοιώσει τη λακτόζη (43, 44).

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη έδειξαν μεγαλύτερη ανοχή στο γιαούρτι με προσθήκη λακτόζης, σε σύγκριση με το γάλα με την ίδια ποσότητα λακτόζης (49, 50).

Κάτω: Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη) και πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Αλλεργία γάλακτος

Η αλλεργία στο γάλα είναι σπάνια και πιο συχνή στα παιδιά από τους ενήλικες. Προκαλείται από πρωτεΐνες γάλακτος, ορό γάλακτος και καζεΐνη, που βρίσκονται σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (51).

Επομένως, το γιαούρτι πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με αλλεργία στο γάλα.

Προστέθηκε η ζάχαρη

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πολλά γιαούρτια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν πολλά ζάχαρα που προστίθενται σε αυτά.

Οι υψηλές ποσότητες ζάχαρης στη διατροφή έχουν συνδεθεί με πολυάριθμα προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (52, 53).

Για αυτό το λόγο συνιστάται να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε τα γιαούρτια που περιέχουν ζάχαρη (συνήθως σακχαρόζη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη) στον κατάλογο των συστατικών.

Bottom Line: Αν και το κανονικό γιαούρτι είναι πολύ υγιές, πολλές μάρκες που πωλούνται εμπορικά έχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, οι οποίες μπορεί να είναι πολύ επιβλαβείς όταν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Περίληψη

Το γιαούρτι είναι ένα προϊόν διατροφής που παράγεται από γάλα που ζυμώνει.

Το φυσικό προβιοτικό γιαούρτι, με ενεργό ή ζωντανό πολιτισμό, είναι ίσως το πιο υγιεινό από όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά όταν δεν περιέχει ζάχαρη.

Έχει διάφορα πεπτικά οφέλη για την υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.