Quinoa 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Το Quinoa είναι ο σπόρος ενός φυτού γνωστού επιστημονικά ως Chenopodium quinoa.

Το Quinoa (προφέρεται

KEEN-wah) στην πραγματικότητα δεν είναι δημητριακά, αλλά ένα ψευδο-δημητριακά, ένα σπόρους που παρασκευάζονται και καταναλώνονται σαν σιτηρά. Ωστόσο, η quinoa είναι υψηλότερη σε θρεπτικά συστατικά από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι (1, 2).

Το Quinoa έχει μια τραγανή υφή και γεύση από καρύδια. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, ώστε να μπορεί να απολαμβάνει άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη ή το σιτάρι.

Οι σπόροι Quinoa είναι επίπεδες, ωοειδούς και συνήθως ανοιχτοκίτρινου, αλλά το χρώμα μπορεί να κυμαίνεται από ροζ έως μαύρο και η γεύση μπορεί να κυμαίνεται από πικρό έως γλυκό (2).

Συνήθως βράζει και καταναλώνεται σαν ένα πιάτο, σαν χυλό πρωινού, προστίθεται σε σαλάτες, ή χρησιμοποιείται για τη συμπύκνωση σούπας.

Οι σπόροι μπορούν επίσης να φυτρώσουν, να αλεσθούν και να χρησιμοποιηθούν ως αλεύρι ή να βρεθούν σαν ποπ κορν. Το Quinoa είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για βρέφη (2, 3).

Το έτος 2013 χαρακτηρίστηκε από τα Ηνωμένα Έθνη ως "Διεθνές Έτος της Quinoa", λόγω του δυναμικού της να συμβάλει στην παγκόσμια επισιτιστική ασφάλεια (4).

Αν και η quinoa δεν είναι τεχνικά σιτηρά, εξακολουθεί να μετράει ως τροφή "ολικής αλέσεως".

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa (185 γραμμάρια) περιέχει 222 θερμίδες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά του quinoa (5).

Στοιχεία διατροφής: Quinoa, μαγειρεμένα - 100 γραμμάρια

Ποσό

Θερμίδες

120

Νερό
72%	Πρωτεΐνη
4. 4 g	Carbs
21. 3 g	Ζάχαρη
0. 9 g	Ίνα
2. 8 g	Λίπος
1. 9 g	Κορεσμένα
0. 23 g	μονοακόρεστα
0. 53 g	Πολυακόρεστα
1. 08 g	Ωμέγα-3
0. 09 g	ωμέγα-6
0. 97 g	Trans λίπος
~	Carbs
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 21% μαγειρεμένο quinoa, το οποίο είναι συγκρίσιμο με το κριθάρι και το ρύζι.	Περίπου το 83% των υδατανθράκων είναι άμυλα. Το υπόλοιπο αποτελείται κυρίως από ίνες, αλλά και από μικρή ποσότητα σακχάρων (4%), όπως μαλτόζη, γαλακτόζη και ριβόζη (5, 6).

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου μετά από ένα γεύμα και είναι γνωστό ότι τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα συνδέονται με την παχυσαρκία και τις διάφορες ασθένειες (7, 8).

Το Quinoa έχει ένα σχετικά χαμηλό δείκτη γλυκαιμικού δείκτη 53, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να προκαλεί ταχεία άνοδο του σακχάρου μετά από κατανάλωση (9).

Fiber

Το μαγειρεμένο quinoa είναι μια σχετικά καλή πηγή ίνας (2,8%), χτυπώντας τόσο καφέ ρύζι (1,8%) όσο και κίτρινο καλαμπόκι (2,4%) (10).

Οι ίνες καταλαμβάνουν το 10% του ξηρού βάρους των μαγειρεμένων quinoa, που αποτελούνται κυρίως από αδιάλυτες ίνες (80-90%), όπως η κυτταρίνη (10).

Οι αδιάλυτες ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη (11, 12, 13).

Ωστόσο, μερικές από τις αδιάλυτες ίνες μπορούν να ζυμωθούν στο έντερο όπως οι διαλυτές ίνες, τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια και προάγουν καλύτερη γενική υγεία (14, 15).

Το Quinoa παρέχει επίσης κάποιο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, προάγοντας το σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, βελτιώνοντας την υγεία των εντέρων και μειώνοντας τον κίνδυνο ασθένειας (16, 17).

Βυθός:

Οι υδατάνθρακες στην quinoa αποτελούνται κυρίως από άμυλο, αδιάλυτες ίνες και μικρές ποσότητες σακχάρων. Το Quinoa περιέχει επίσης κάποιο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο διαφεύγει από την πέψη και τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣΗ

Πρωτεΐνη Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία όλων των ιστών στο σώμα μας.

Μερικά από τα αμινοξέα αναφέρονται ως "απαραίτητα" λόγω της αδυναμίας του οργανισμού μας να τα παράγει, καθιστώντας απαραίτητη την απόκτηση τους από τη διατροφή.

Με ξηρό βάρος, η quinoa παρέχει 16% πρωτεΐνη, η οποία είναι υψηλότερη από τους περισσότερους κόκκους δημητριακών, όπως κριθάρι, ρύζι και καλαμπόκι (3, 5, 18).

Το Quinoa θεωρείται μια "πλήρης" πηγή πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (6, 18, 19).

Είναι εξαιρετικά υψηλή στο αμινοξύ λυσίνη, η οποία συνήθως λείπει από το φυτικό βασίλειο. Είναι επίσης υψηλό σε μεθειονίνη και ιστιδίνη, καθιστώντας την μια εξαιρετική φυτική πρωτεϊνική πηγή (1, 2, 3).

Η ποιότητα της πρωτεΐνης quinoa είναι συγκρίσιμη με την καζεΐνη, την πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Το Quinoa δεν περιέχει γλουτένη και ως εκ τούτου είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για όσους είναι ευαίσθητοι ή αλλεργικοί στη γλουτένη.

Κατώτατη γραμμή:

Το Quinoa είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλους κόκκους και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη θεωρείται ότι είναι συγκρίσιμη με την καζεΐνη, μία πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λίπος

Το Quinoa περιέχει περίπου 2 γραμμάρια λίπους σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένης quinoa. Όπως και με άλλους κόκκους, το λίπος quinoa αποτελείται κυρίως από παλμιτικό οξύ, ελαϊκό οξύ και λινελαϊκό οξύ (21, 24, 25).

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βιταμίνες και Ορυκτά

Το Quinoa είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και ανόργανων ουσιών, παρέχοντας περισσότερο μαγνήσιο, σίδηρο, ίνες και ψευδάργυρο από πολλούς συνηθισμένους κόκκους (3, 26, 27).

Παρακάτω αναφέρονται οι κύριες βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα στην quinoa:

Μαγγάνιο:

Βρέθηκε σε μεγάλες ποσότητες σε ολικούς κόκκους, αυτό το ορυκτό ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη (28).

Φώσφορος:

Συχνά βρίσκεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, το ορυκτό είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και τη διατήρηση διαφόρων ιστών του σώματος (29). Χαλκός:
Ένα ορυκτό που συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή, σημαντικό για την υγεία της καρδιάς (30). Φολάτη:
Μία από τις Β-βιταμίνες, απαραίτητη για τη λειτουργία των κυττάρων και την ανάπτυξη των ιστών. Το φολικό οξύ θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες (31, 32). Σίδηρος:
Ένα βασικό μέταλλο που εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, όπως η μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Μαγνήσιο:
Σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα και συχνά θεωρείται ανεπαρκές στη Δυτική διατροφή (33). Ψευδάργυρος:
Ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για τη γενική υγεία και συμμετέχει σε πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα (34). Κατώτατη γραμμή:
Η Quinoa είναι μια καλή πηγή αρκετών ορυκτών, όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος, ο χαλκός, το φολικό οξύ, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Διαφήμιση

Άλλες Φυτικές Ενώσεις Το Quinoa περιέχει πολλές φυτικές ενώσεις που συμβάλλουν στη γεύση και τις επιπτώσεις στην υγεία.

Εδώ είναι τα κύρια:

Σαπωνίνη:

Φυτικές γλυκοσίδες που προστατεύουν τους σπόρους quinoa από έντομα και άλλες απειλές. Είναι πικρή γεύση και θεωρούνται τοξικές και συνήθως απομακρύνονται με μούλιασμα, πλύσιμο ή ψήσιμο πριν από το μαγείρεμα (2, 35).

Κερκεστίνη:

Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από διάφορες ασθένειες, όπως καρδιοπάθειες, οστεοπόρωση και ορισμένες μορφές καρκίνου (36, 37, 38). Kaempferol:
Ένα αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος (39, 40). Σκουαλένιο:
Πρόδρομος στεροειδών και αντιοξειδωτικό στο σώμα (41). Φυτικό οξύ:
Ένα ανθεκτικό που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορυκτών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Το φυτικό οξύ μπορεί να μειωθεί με εμβάπτιση ή βλάστηση του quinoa πριν από το μαγείρεμα (42). Οξαλικά:
Μπορούν να δεσμεύονται με ασβέστιο, να μειώνουν την απορρόφηση και να αυξάνουν τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων νεφρών σε ευαίσθητα άτομα (43). Οι εύγευστες ποικιλίες quinoa είναι πλουσιότερες σε αντιοξειδωτικά από ό, τι οι γλυκές ποικιλίες, αλλά και οι δύο είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών και ανόργανων ουσιών.
Μία μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το quinoa είχε το υψηλότερο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο σε 10 δημητριακά, ψευδοεγκεφαλικά και όσπρια (44). Τα Quinoa και οι συναφείς καλλιέργειες αναγνωρίστηκαν ακόμη ως καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών από τα βακκίνια, τα οποία θεωρούνται πλούσια σε φλαβονοειδή (45).

Τα επίπεδα αντιοξειδωτικών μπορεί να μειωθούν με το μαγείρεμα (46, 47).

Κατώτατη γραμμή:

Το Quinoa είναι υψηλό σε πολλές φυτικές ενώσεις, ειδικά αντιοξειδωτικά. Ορισμένες από τις ανεπιθύμητες ενώσεις φυτών μπορούν να εξαλειφθούν με διαβροχή, πλύση ή ψήσιμο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οφέλη για την υγεία του Quinoa Είναι εξαιρετικά θρεπτική και πλούσια σε πολλά ανόργανα συστατικά και ενώσεις φυτών, το quinoa μπορεί σίγουρα να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η προσθήκη quinoa στη διατροφή μπορεί να αυξήσει τη συνολική θρεπτική αξία της και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Χαμηλότερα επίπεδα ζάχαρης στο αίμα

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ινσουλίνη, προκαλώντας υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κάθε είδους επιπλοκές.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως το quinoa) έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο (13, 48, 49, 50, 51).

Μία μελέτη έδειξε ότι το quinoa που τροφοδοτήθηκε σε αρουραίους με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μείωσε τις περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες που προκαλούνται από τη φρουκτόζη, οι οποίες συνδέονται με το διαβήτη τύπου 2. Μειώνει τη χοληστερόλη αίματος κατά 26%, τα τριγλυκερίδια κατά 11% και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 10% (52).

Μια μελέτη σε άνθρωπο συνέκρινε τα αποτελέσματα της quinoa με τα παραδοσιακά προϊόντα χωρίς γλουτένη.

Το Quinoa μείωσε τόσο τα τριγλυκερίδια αίματος όσο και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και είχε μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου από τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, το ψωμί χωρίς γλουτένη και το παραδοσιακό ψωμί (53).

Κατώτατη γραμμή:

Το Quinoa μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα τριγλυκερίδια. Έχει μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου σε σχέση με άλλα τρόφιμα χωρίς γλουτένη.

Μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους

Quinoa έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν ένα φιλικό φαγητό απώλειας βάρους. Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από ό, τι παρόμοια τρόφιμα, όπως το ρύζι, το καλαμπόκι και ο ολικός σίτος (5).

Η πρωτεΐνη θεωρείται ένας από τους βασικούς παράγοντες για την απώλεια βάρους με την ενίσχυση του μεταβολισμού και της κορεσμού και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και των σχετικών ασθενειών (54, 55).

Οι ίνες είναι επίσης σημαντικές για την απώλεια βάρους, προωθώντας τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων αυξάνοντας την αίσθηση πληρότητας, καθώς και βελτιώνοντας την υγεία των εντέρων (56, 57).

Το Quinoa είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με πολλές τροφές ολικής αλέσεως.

Η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη της quinoa είναι σχετικά χαμηλή, αλλά τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την υπερκατανάλωση και τη μείωση της πείνας (9, 58, 59).

Κατώτατη γραμμή:

Το Quinoa έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν φιλικό φαγητό με απώλεια βάρους. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και έχει σχετικά χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη.

Το Quinoa είναι απαλλαγμένο από γλουτένη

Ως ψευδοεστιακό χωρίς γλουτένη, το quinoa είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στη γλουτένη, όπως αυτά με κοιλιοκάκη (3). Πολλοί ερευνητές έχουν μελετήσει τα αποτελέσματα της συμπεριφοράς του quinoa σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Χρησιμοποιώντας το quinoa σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, αντί άλλων κοινών συστατικών χωρίς γλουτένη, αυξάνεται δραματικά η θρεπτική και αντιοξειδωτική αξία της δίαιτας (60, 61, 62).

Τα προϊόντα με βάση το Quinoa είναι καλά αποδεκτά και μπορούν επομένως να αποτελέσουν μια κατάλληλη διατροφική εναλλακτική λύση για το σιτάρι, τόσο στην αρχική του μορφή όσο και σε προϊόντα όπως το ψωμί ή τα ζυμαρικά (63).

Κατώτατη γραμμή:

Το Quinoa είναι χωρίς γλουτένη, είναι αποδεκτό ως εναλλακτική λύση για το σιτάρι και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη θρεπτική και αντιοξειδωτική αξία των δίαιτες χωρίς γλουτένη.

Περισσότερα

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της quinoa σε αυτό το άρθρο. Ανεπιθύμητες ενέργειες

Το Quinoa είναι συνήθως καλά ανεκτό και κανένα υπάρχον δεδομένο δεν παρουσιάζει αρνητικές επιδράσεις.

Φυτικά

Όπως και τα περισσότερα δημητριακά και σπόροι, το quinoa περιέχει φυτά.

Τα φυτά μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος (3).

Οξαλικά

Η Quinoa είναι μέλος της οικογένειας

Chenopodiaceae

, η οποία είναι γνωστό ότι περιέχει μεγάλες ποσότητες οξαλικών αλάτων. Άλλα είδη στην ίδια οικογένεια είναι το σπανάκι και το παντζάρια (43).

Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στον σχηματισμό πέτρας νεφρών σε ευαίσθητα άτομα (64). Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να μειωθούν με ξεβγάλισμα και διαβροχή quinoa πριν από το μαγείρεμα. Κατώτατη γραμμή:

Το Quinoa είναι γενικά καλά ανεκτό, αλλά περιέχει φυτικά και οξαλικά. Μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ορυκτών και να συμβάλουν στη δημιουργία νεφρικών λίθων σε μερικά άτομα.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Περίληψη Το Quinoa είναι υψηλότερο σε θρεπτικά συστατικά από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι και είναι επίσης σχετικά υψηλός σε πρωτεΐνες ποιότητας.

Περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ενώσεων φυτών και είναι ιδιαίτερα υψηλό σε αντιοξειδωτικά - ακόμη υψηλότερα από τα βακκίνια!

Το Quinoa είναι χωρίς γλουτένη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι πολύ φιλική προς την απώλεια βάρους.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών της διατροφής σας, αντικαταστήστε άλλους σπόρους (όπως το ρύζι ή το σιτάρι) με το quinoa μπορεί να είναι μια καλή αρχή.