10 θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να πάρετε από ζωικά τρόφιμα

Οι ζωοτροφές και οι φυτικές τροφές έχουν πολλές διαφορές.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη θρεπτική τους αξία, καθώς πολλά θρεπτικά συστατικά είναι ειδικά για τα φυτά ή τα ζωικά τρόφιμα.

Για βέλτιστη διατροφή, είναι λογικό να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει και τα δύο.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 10 κοινά θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο ή αδύνατο να πάρουν από ζωοτροφές.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι η μόνη βασική βιταμίνη που δεν ανευρίσκεται σε χρήσιμες ποσότητες στις μαγειρεμένες ζωοτροφές.

Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για τη διατήρηση του συνδετικού ιστού. Λειτουργεί επίσης ως συν-παράγοντας για πολλά ένζυμα στο σώμα.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια της βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, μια κατάσταση που αρχικά χαρακτηρίζεται από επιφανειακό δέρμα και κόπωση. Το σύνθετο σκορβούτο μπορεί να προκαλέσει κίτρινο δέρμα, απώλεια δοντιών, αιμορραγία και τελικά θάνατο.

Η διατροφή μόνο των ζωοτροφών συνήθως δεν περιέχει αρκετή βιταμίνη C. Για το λόγο αυτό, οι άνθρωποι πρέπει να το πάρουν από φρούτα, λαχανικά, εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Ωστόσο, επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C μπορούν να αποκτηθούν από το μη επεξεργασμένο συκώτι, το ιχθυάλευρο και τα αυγά. Χαμηλότερες ποσότητες υπάρχουν επίσης στο ωμό κρέας και τα ψάρια (1).

Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη αρκετή ποσότητα βιταμίνης C από τη διατροφή τους, η συμπλήρωση είναι συνήθως περιττή (2).

Προστατεύει από την ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία (3).

• Μειώστε την αρτηριακή πίεση (4).
• Βελτιώστε την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, ενδεχομένως μειώνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος των αρτηριών (5, 6).
• Μερικά από αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να ισχύουν μόνο για όσους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για να ξεκινήσουν.

Η λήψη βιταμίνης C μπορεί επίσης να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου από ένα γεύμα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αναιμίας σε άτομα που είναι επιρρεπή σε ανεπάρκεια σιδήρου (7).

Η βιταμίνη C βρίσκεται στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, ειδικά ωμά φρούτα και λαχανικά. Οι πλουσιότερες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν τις πιπεριές, τα πιπεριά, τα ακτινίδια, τα εσπεριδοειδή και διάφορα μούρα.

Bottom Line:

Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη υγεία. Ωστόσο, δεν βρίσκεται σε χρήσιμα επίπεδα στις μαγειρεμένες ζωοτροφές. Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C είναι φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Διαφήμιση

2-5: Φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή είναι η πιο κοινή ομάδα αντιοξειδωτικών στα φυτά. Βρίσκονται σε σχεδόν όλες τις φυτικές τροφές.

Πολλά από τα οφέλη της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μπορεί να οφείλονται στην περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι πλούσιες σε φλαβονοειδή δίαιτες μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία, όπως:

Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων (8, 9, 10).

• Βελτιωμένη υγεία και λειτουργία του εγκεφάλου (11, 12).
• Καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου (13, 14).
• Ακολουθεί μια επισκόπηση των 4 κοινών φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων των πηγών διατροφής και των οφέλη για την υγεία.

2. Κερσετίνη

Η κερσετίνη είναι ένα από τα πιο κοινά φλαβονοειδή.

Η υψηλή πρόσληψη κουρσετίνης έχει συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (15, 16, 17).

Η κερσετίνη βρίσκεται στις περισσότερες φυτικές τροφές, αλλά οι πλούσιες πηγές διατροφής περιλαμβάνουν κάπαρη, κρεμμύδια, κακάο, βακκίνια και μήλα. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα (18, 19).

3. Κατεχίνες

Οι Κατεχίνες είναι μια οικογένεια φλαβανόλων, οι περισσότερες από τις οποίες είναι (+) - κατεχίνη και επικικατίνη.

Τα οφέλη για την υγεία των κατεχινών του πράσινου τσαγιού έχουν μελετηθεί ευρέως.

Έχουν συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα (20, 21, 22).

Οι κατεχίνες βρίσκονται σε πολλά φρούτα και ποτά. Σημαντικές πηγές περιλαμβάνουν βερίκοκα, μήλα, αχλάδια, σταφύλια, ροδάκινα, τσάι, κακάο και κόκκινο κρασί (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Η Hesperidin είναι μία από τις πιο κοινές φλαβανόνες.

Μελέτες δείχνουν ότι η hesperidin μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Ωστόσο, τα στοιχεία περιορίζονται κατά κύριο λόγο σε μελέτες σε πειραματόζωα (19, 25).

Η εσπεριδίνη εμφανίζεται σχεδόν αποκλειστικά στα εσπεριδοειδή, ιδιαίτερα στα πορτοκάλια και τα λεμόνια (26).

5. Κυανιδίνη

Η κυανιδίνη είναι η πλέον διαδεδομένη ανθοκυανίνη.

Οι ανθοκυάνες είναι αντιοξειδωτικές χρωστικές ουσίες που ευθύνονται για τα φωτεινά χρώματα πολλών φρούτων και λαχανικών.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ανθοκυάνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, αλλά τα στοιχεία είναι ακόμη πολύ περιορισμένα (27).

Η κυανιδίνη βρίσκεται στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Οι πλουσιότερες πηγές τροφίμων είναι τα σκούρα βατόμουρα όπως βατόμουρα, μαύρες σταφίδες και μαύρα σμέουρα (28).

Bottom Line:

Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε μια ποικιλία αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή. Τα κοινά φλαβονοειδή περιλαμβάνουν κβερκετίνη, κατεχίνες, hesperidin και κυανιδίνη. Η πρόσληψη τους έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

6-10: Διαιτητικές Ίνες

Η ίνα που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.

Γενικά, οι διαιτητικές ίνες ορίζονται ως μέρη φυτών που δεν μπορούν να αφομοιωθούν στο άνω πεπτικό σύστημα.

Η υψηλή πρόσληψη ινών έχει συνδεθεί με πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία (29).

Περιλαμβάνουν:

Χαμηλή χοληστερόλη (30).

• Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων (31).
• Μειωμένος κίνδυνος δυσκοιλιότητας (32).
• Χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου (33, 34).
• Αυξημένη αίσθηση πληρότητας μετά από γεύμα, προάγοντας την απώλεια βάρους (35).
• Πολλά είδη ινών είναι επίσης πρεβιοτικά, που σημαίνει ότι είναι σε θέση να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου προωθώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηριδίων (36, 37).

Παρακάτω υπάρχουν 5 τύποι φυτικών ινών που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για την υγεία στον άνθρωπο.

6. Βήτα-γλυκάνη

Η βήτα-γλυκάνη είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους τύπους ινών.

Είναι μια ιξώδης ίνα που έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Ως αποτελεσματικό πρεβιοτικό, οι βήτα-γλυκάνες ζυμώνουν στο κόλον όπου διεγείρουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βιφιδοβακτηρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της υγείας του παχέος εντέρου.

Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τη χοληστερόλη και να μετριάσει τα επίπεδα σακχάρου μετά από τα γεύματα (30, 38, 39, 40).

Οι πλουσιότερες πηγές βήτα-γλυκάνης είναι το πίτουρο σε βρώμη και κριθάρι. Χαμηλότερες ποσότητες β-γλυκάνης βρίσκονται σε άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως σόργο, σίκαλη, σιτάρι και ρύζι.

7. Πηκτίνη

Οι πηκτίνες είναι μια οικογένεια πρεβιοτικών ινών που βρίσκονται στα φρούτα.

Έρχονται σε διάφορες μορφές με διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία (41).

Οι πηκτίνες μπορεί να προωθήσουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο κόλον. Μπορούν επίσης να διευκολύνουν τη χρόνια χρόνια διάρροια και τα μέτρια επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα (42, 43, 44).

Επιπλέον, μελέτες υποδεικνύουν ότι οι πηκτίνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου (45, 46).

Οι κύριες πηγές διατροφής των πηκτινών είναι τα φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα δαμάσκηνα, οι γκουαβάδες, οι μπανάνες και τα διάφορα μούρα.

8. Ινουλίνη

Η ινουλίνη ανήκει σε μια ομάδα ινών γνωστών ως φρουκτάνες.

Ως πρεβιοτικές ίνες, η ινουλίνη και άλλες φρουκτάνες προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου με την τόνωση της ανάπτυξης των ευεργετικών bifidobacteria (47, 48).

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα (49, 50, 51).

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν παρενέργειες όπως μετεωρισμός και φούσκωμα (52, 53).

Η ινουλίνη βρίσκεται σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, όπως μπανάνες, αγκινάρες, σπαράγγια, κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα και κιχώριο (54).

9. Lignans

Σε αντίθεση με άλλες διαιτητικές ίνες, λιγνάνες είναι πολυφαινόλες και όχι υδατάνθρακες.

Όταν φτάνουν στο κόλον, ζυμώνται από εντερικά βακτηρίδια. Αυτή η διαδικασία ζύμωσης τις μετατρέπει σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος (55).

Τα φυτοοιστρογόνα έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του μαστού (56, 57).

Οι λιγνάνες βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Οι πλουσιότερες πηγές διατροφής είναι οι σπόροι (ιδιαίτερα οι σπόροι λιναριού) και οι κόκκοι δημητριακών (18, 58).

10. Ανθεκτικό άμυλο

Το άμυλο είναι ο πιο συνηθισμένος υδατάνθρακας στα φυτά.

Είναι συνήθως καλά αφομοιωμένο, αλλά μερικά από αυτά μπορεί να είναι ανθεκτικά στην πέψη. Αυτός ο τύπος αμύλου ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.

Το ανθεκτικό άμυλο προωθεί την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο κόλον, βελτιώνοντας την υγεία του παχέος εντέρου (59, 60).

Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της πληρότητας και να μετριάσει την αύξηση του σακχάρου μετά από τα γεύματα (61, 62).

Το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα υψηλών υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, οι άγριες μπανάνες και οι πατάτες που έχουν κρυώσει μετά το μαγείρεμα.

Bottom Line:

Οι ίνες μπορεί να ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία των φυτικών τροφών. Σημαντικοί τύποι ινών περιλαμβάνουν βήτα-γλυκάνη, πηκτίνη, ινουλίνη και ανθεκτικό άμυλο. Διαφήμιση

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτά και ζωοτροφές έχει πολλά πλεονεκτήματα.

Παρόλο που μια σαρκοφάγος διατροφή μπορεί να είναι υγιής, λείπει από πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι ειδικά για τα φυτά.