Γιόγκα για διαβήτη: 11 θέτει να δοκιμάσει, γιατί λειτουργεί και πολλά άλλα

Γιατί είναι ωφέλιμο

Η γιόγκα μπορεί να κάνει περισσότερα από το να χαλαρώνει το σώμα σου - ειδικά αν ζείτε με διαβήτη. Ορισμένες στάσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την κυκλοφορία, οδηγώντας πολλούς ειδικούς να συστήσουν γιόγκα για τη διαχείριση του διαβήτη

Η τακτική πρακτική μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για άλλες επιπλοκές του διαβήτη, όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς αυτές οι απλές κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα ζωής σας και να οδηγήσουν σε σημαντικούς μετασχηματισμούς.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Πόδια-Up-the-Wall

1. Πόδια-Up-the-Wall

Αυτή η αποκαταστατική αναστροφή επιτρέπει χαλάρωση. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων πίεσης, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των πονοκεφάλων, στην αύξηση της ενέργειας και στην αύξηση της κυκλοφορίας.

Μυϊκοί εργάτες:

• Κουνουπιές
• πυελικοί μύες
• Κάτω πίσω
• Μπροστινός κορμός
• πίσω μέρος του αυχένα

Για να το κάνετε αυτό:

1. μια κουβέρτα ή μια πετσέτα για να καθίσει.
2. Καθίστε με τη δεξιά πλευρά σας σε έναν τοίχο.
3. Τραβήξτε τα πόδια σας κατά μήκος του τείχους καθώς κινείστε για να βρεθείτε επίπεδη στην πλάτη σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών έναντι του τοίχου.
4. Κρατήστε τα οστά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
5. Χαλαρώστε το λαιμό, το πηγούνι και το λαιμό.
6. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
7. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 5 έως 15 λεπτά.
8. Απελευθερώστε σιγά-σιγά γλιστρώντας τα πόδια σας προς τα κάτω.

Εστίαση πρόσδεσης

2. Αναστροφή της δεσμευμένης γωνίας Pose

Αυτή είναι μια αποκαταστατική στάση που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα στρες, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Θεωρείται επίσης ότι διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, την ουροδόχο κύστη και τα νεφρά.

Οι μύες εργάστηκαν:

• προσαγωγείς
• μυϊκοί ιστός
• πυελικοί μύες
• psoas

Για να το κάνετε αυτό:

1. . Τα γόνατά σας πρέπει να είναι έξω προς τα πλάγια.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας για υποστήριξη.
3. Χαλαρώστε αργά έως ότου η πλάτη σας είναι επίπεδη στο πάτωμα.
4. Χαλαρώστε την περιοχή γύρω από τους γοφούς σας.
5. Ξεκουράστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
6. Μπορείτε επίσης να πιέσετε τους μηρούς σας για να εμβαθύνετε απαλά το τέντωμα στα πόδια και τους γοφούς σας.
7. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 10 λεπτά.
8. Για να απελευθερώσετε, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε και να πιέσετε τα γόνατά σας. Σιγουρευτείτε σιγά σιγά.

ΔιαφήμισηΔεκεντρώστε διαφήμιση

Καθίσματα προς τα εμπρός

3. Κάθισμα προς τα εμπρός

Αυτή η στάση είναι μια θεραπευτική καμπύλη προς τα εμπρός. Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προώθηση της απώλειας βάρους, αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους, του πονοκέφαλου και της κόπωσης.

Μυϊκοί εργάτες:

• πυελικοί μύες
• στρεπτόκοκκος
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Για να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε στην άκρη μιας διπλωμένης κουβέρτας.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας για υποστήριξη.
3. Φανταστείτε ότι πιέζετε τα πέλματα των ποδιών σας σε έναν τοίχο έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να επιστρέφουν προς τα χείλη σας.
4. Ρίζα σε κάθονται τα οστά σας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και ανοίξτε το κέντρο της καρδιάς σας.
5. Συνδέστε τους γοφούς σας καθώς σκύβετε προς τα εμπρός.
6. Περάστε τα χέρια σας στα πόδια σας, σταματώντας όταν φτάσετε σε μια άνετη θέση. Ο κορμός σας πρέπει να διπλώνεται στα πόδια σας.
7. Στερεώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
8. Παραμείνετε στη στάση για 3 λεπτά.

Υποστηριζόμενο στήριγμα ώμων

4. Υποστηριζόμενο στήριγμα ώμων

Αυτή η αναστροφή μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και την τόνωση του θυρεοειδούς αδένα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και να ανακουφίσει το άγχος.

Οι μύες εργάστηκαν:

• rectus abdominis
• trapezius
• περιστρεφόμενη μανσέτα
• quadriceps

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας.
2. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας με την άκρη της κουβέρτας.
3. Ξεκουράστε τα χέρια σας μαζί με το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
4. Ανασηκώστε τα πόδια σας κατευθείαν στον αέρα.
5. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς το κεφάλι σας.
6. Μετακινήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης για υποστήριξη. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω.
7. Ανυψώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι ώμοι, η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί σας να βρίσκονται σε μία ευθεία γραμμή.
8. Παραμείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.
9. Απελευθερώστε, στρέφοντας τη σπονδυλική στήλη σας πίσω στο πάτωμα και χαμηλώνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Άροτρο θέτει

5. Το άροτρο θέτει

Αυτή η αναστροφή μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του θυρεοειδούς αδένα, στην αύξηση της κυκλοφορίας και στη μείωση του στρες. Τα θεραπευτικά του αποτελέσματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της οσφυαλγίας, του πονοκέφαλου και της αϋπνίας.

Οι μύες εργάζονται:

• περιστρεφόμενη μανσέτα
• hamstrings
• trapezius
• επεκτατήρες σπονδυλικής στήλης

Για να το κάνετε αυτό:

1. Από τον ώμο, φέρετε τα πόδια σας στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Αν τα πόδια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ για στήριξη.
3. Κρατήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για πρόσθετη υποστήριξη.
4. Παραμείνετε στη στάση για 1 έως 5 λεπτά.
5. Για να απελευθερώσετε, γυρίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο χαλί σας και σηκώστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών.
6. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.

Διαφήμιση

Ανόρθωση σκύλου

6. Αντίστροφο σκυλί

Αυτός ο διεγερτικός backbend απαιτεί πολλή μυϊκή δύναμη. Η στάση μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, να ενισχυθεί η κυκλοφορία και να προωθηθεί η απώλεια βάρους. Διεγείρει επίσης τα κοιλιακά όργανα.

Οι μύες εργάζονται:

• Για να το κάνετε αυτό:

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας.

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Οι βραχίονες σας πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
2. Πιέστε στις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας.
3. Ελάτε στις κορυφές των ποδιών σας.
4. Κρατήστε μια ελαφριά στροφή στους αγκώνες σας ενώ ασκείτε το μηρό, το βραχίονα και τους κοιλιακούς μυς.
5. Διατηρήστε σταθερότητα στους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας.
6. Κοιτάξτε το βλέμμα σας ευθεία.
7. Μαλακώνετε το λαιμό και το λαιμό σας.
8. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
9. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Bow Pose

7. Bow Pose

Αυτό το backbend ανοίγει το στήθος σας και διεγείρει τα κοιλιακά σας όργανα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, καθώς και να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα και αναπνευστικά προβλήματα.

Οι μύες εργάστηκαν:

gluteus maximus

• hamstrings
• τετρακέφαλο
• pectoralis major
• Για να το κάνετε αυτό:

Ξαπλώστε στο στομάχι σας.

1. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν μαζί με το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα χέρια σας στο εξωτερικό των αστραγάλων σας.
3. Ανυψώστε το κεφάλι, το στήθος και τα γόνατά σας.
4. Αναπνεύστε βαθιά και κοιτάξτε προς τα εμπρός.
5. Παραμείνετε στη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
6. Κατά την εκπνοή, απελευθερώστε τη στάση.
7. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το άλλο για να δημιουργήσετε ένα μαξιλάρι για το μέτωπό σας.
8. Ανακινήστε απαλά τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να χαλαρώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
9. 10. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη στάση μία ή δύο φορές.

Ο μισός Άρχοντας των Ψαριών

8. Ο μισός Άρχοντας των ψαριών Pose

Αυτό το στρίψιμο δημιουργεί τα κοιλιακά όργανα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Σκέφτεστε επίσης να βελτιώσετε την πέψη και να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.

Οι μύες εργάστηκαν:

ρομβοειδή

• serratus anterior
• στρεπτόκοκκος
• pectoralis major
• psoas
• πόδι προς τα έξω του αριστερού ισχίου.

Περάστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να κάθεται στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.

1. Ρίζα στο κάθισμά σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά.
3. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω από σας.
4. Φέρτε το δεξιό άνω χέρι στο εξωτερικό του αριστερού μηρού. Μπορείτε να ξεκουραστείτε το χέρι σας στον μηρό σας ή να κρατήσετε τον βραχίονα ανυψωμένο κατευθείαν στον αέρα.
5. Σε κάθε εισπνοή, επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση και την ανύψωση.
6. Περιστρέψτε λίγο βαθύτερα προς τα δεξιά με κάθε εκπνοή.
7. Φέρτε το βλέμμα σας να κοιτάζει πάνω από τον έναν ώμο.
8. 10. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
9. 11. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Κοιλιακή στρογγυλή συστροφή

9. Κοιλιακή συστροφή της σπονδυλικής στήλης

Αυτή η αποκαταστατική περιστροφή δημιουργεί επίσης την τόνωση των κοιλιακών οργάνων, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της ακαμψίας στη σπονδυλική στήλη, την πλάτη και τους γοφούς.

Μυϊκοί εργάτες:

σκελετοί spinae

rectus abdominis

• trapezius
• pectoralis major
• Για να το κάνετε αυτό:
• Τοποθετήστε το στην πλάτη σας και φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.

1. Φέρτε τα γόνατά σας στην αριστερή πλευρά.
2. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας μαζί και στο ισχίο.
3. Αν θέλετε, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να ασκήσετε απαλή πίεση στα γόνατά σας.
4. Το βλέμμα σας μπορεί να είναι προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
5. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
7. Παιδί Pose
8. 10. Το Pose του παιδιού

Αυτή η ηρεμία θέτει ενθαρρύνει τη χαλάρωση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της παραγωγής βήτα κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, του στρες και της κούρασης.

Μυϊκοί εργάτες:

gluteus maximus

στροφικοί μυς

• hamstrings
• επεκτατήρες σπονδυλικής στήλης
• Για να το κάνετε αυτό:
• .

Βυθίστε πίσω για να φέρετε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας.

1. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι μεταξύ των μηρών και των μοσχαριών για υποστήριξη.
2. Χαλαρώστε προς τα εμπρός για να ξεκουραστείτε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας ή αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν μαζί με το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
4. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.
5. Απελευθερώστε τον με ανύψωση σε θέση σε καθιστή θέση.
6. Corpse Pose
7. 11. Corpse Pose

Αυτή η αποκαταστατική στάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, να χαλαρώσει το σώμα και να ηρεμήσει το μυαλό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πονοκέφαλου, της κόπωσης και της αϋπνίας. Αυτό γίνεται παραδοσιακά στο τέλος της πρακτικής σας γιόγκα.

Για να το κάνετε αυτό:

Χαλαρώστε στην πλάτη σας, με τα πόδια να απλώνονται λίγο πιο φαρδύ από τα ισχία σας.

Ξεκουράστε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.

1. Ευθυγραμμίστε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει ένα σχήμα Υ.
2. Αφήστε το σώμα σας να πιέσει στο πάτωμα. Θα πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς το σώμα σας και να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση κρατάτε.
3. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 10-20 λεπτά.
4. Διαφήμιση
5. Έρευνα

Λειτουργεί πραγματικά;

Τα αποτελέσματα μιας ανασκόπησης του 2016 διαπίστωσαν ότι οι πρακτικές γιογκ μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα είχε θετική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, στα επίπεδα των λιπιδίων και στη σύνθεση του σώματος.

Τα περιορισμένα δεδομένα που βρέθηκαν κατά τη διάρκεια της αναθεώρησης δείχνουν επίσης ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και την αρτηριακή πίεση. Άλλα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του πνεύμονα και του αυτονόμου και να μειώσει τη χρήση φαρμάκων.

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν και να διευρυνθούν αυτά τα ευρήματα.

Takeaway

Η κατώτατη γραμμή

Η πρακτική άσκηση γιόγκα σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γενικής σας ευεξίας και μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας.

Αν είστε νέος στη γιόγκα, μιλήστε στο γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτή την άσκηση στη ρουτίνα σας. Μπορούν να σας οδηγήσουν σε πιθανούς κινδύνους και να σας προσφέρουν καθοδήγηση σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας και διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Αν προτιμάτε να ασκείτε στο σπίτι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιβλία, άρθρα και καθοδηγούμενα σε απευθείας σύνδεση μαθήματα για να αναπτύξετε την πρακτική σας. Ξεκινήστε με μια σύντομη άσκηση 10 λεπτών την ημέρα και εργάζεστε από εκεί.

Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα σε ένα στούντιο. Να είστε βέβαιος να συζητήσετε την κατάστασή σας και τις προθέσεις σας με τον δάσκαλό σας, ώστε να μπορέσουν να αναπτύξουν μια πρακτική κατάλληλη για τις ανάγκες σας.