Πώς να οικοδομήσουμε υγιεινές συνήθειες αυτό το νέο έτος

Οι περίοδοι μετάβασης, όπως και η αρχή ενός νέου έτους, είναι η τέλεια στιγμή για να αλλάξετε τα παλιά μοτίβα και να αρχίσετε να δημιουργείτε καλύτερες συνήθειες. Με την αντικατάσταση μερικών λιγότερο υγιεινών συνηθειών - όπως η παράκαμψη του πρωινού ή η κατανάλωση καραμελών ανάμεσα στα γεύματα - με πιο υγιεινές επιλογές, μπορείτε να κάνετε τα βήματα προς τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους όλο το χρόνο.

Τι είναι τόσο σημαντικό για τον έλεγχο των συνηθειών σας; Σύμφωνα με μια έκθεση από τους New York Times, η έρευνα από το πανεπιστήμιο του Duke δείχνει ότι οι συνήθειες μας μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επιρροή στις καθημερινές μας επιλογές από τη συνειδητή λήψη αποφάσεων. Η μελέτη έδειξε ότι οι συνήθειες μπορεί να διαμορφώσουν το 45% των ημερήσιων επιλογών μας.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς σχηματίζονται οι συνήθειες;

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες; Προτού να μπορέσετε να υιοθετήσετε μια προληπτική προσέγγιση για την αλλαγή των συνηθειών σας, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε την ψυχολογική διαδικασία πίσω από τη δημιουργία συνήθειας. Ο Charles Duhigg, δημοσιογράφος για τους The New York Times και συγγραφέας του βιβλίου Η δύναμη της συνήθειας, σημειώνει ότι όλες οι συνήθειες ακολουθούν μια διαδικασία τριών μερών που ονομάζεται «βρόχος συνήθειας». Ο βρόχος συνήθειας περιλαμβάνει ένα "σύνθημα", μια "ρουτίνα" και μια "ανταμοιβή."

Το πρώτο βήμα του βρόχου συνήθειας, το σύνθημα, είναι μια σκανδάλη που δίνει εντολή στον εγκέφαλό σας να πάει σε αυτόματο πιλότο. Σε αυτό το σημείο της διαδικασίας, το τμήμα του εγκεφάλου σας που συνήθως λαμβάνει αποφάσεις μετακινείται στον οπίσθιο καυστήρα και ενεργείτε από συνήθεια. Το δεύτερο βήμα, η ρουτίνα, περιλαμβάνει όλες τις ενέργειες που κάνετε μετά την εμφάνιση του συμβόλου. Τίποτα από αυτά δεν θα συνέβαινε χωρίς το τρίτο βήμα: η ανταμοιβή. Η ανταμοιβή βοηθά το μυαλό σας να θυμάται τη δράση και θέλετε να το επαναλάβετε στο μέλλον.

Πώς να σπάσει μια παλιά συνήθεια

Οι συνήθειες είναι εξαιρετικές όταν σας βοηθούν να βελτιώσετε την υγεία σας και να διαχειριστείτε το βάρος σας - για παράδειγμα, με την κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και την άσκηση. Το πρόβλημα έρχεται όταν αναπτύσσετε συνήθειες όπως υπερκατανάλωση ή κάπνισμα. Αν έχετε συνήθειες που θέλετε να σπάσετε στο Νέο Έτος, είναι σημαντικό να μάθετε τον ευκολότερο τρόπο για να κάνετε μια αλλαγή.

Διαφήμιση

Σε μια συνέντευξη με το Εθνικό Δημόσιο Ραδιόφωνο (NPR), ο Duhigg επεσήμανε ότι είναι μέσα στις δυνάμεις του καθενός να σπάσει τις συνήθειες ανά πάσα στιγμή: «Αυτό που γνωρίζουμε από τις εργαστηριακές μελέτες είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να σπάσει συνήθεια ", δήλωσε ο Duhigg στο NPR" Οι συνήθειες είναι εύπλαστες καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. "

Ο Duhigg υπογράμμισε ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σπάσουν οι συνήθειες είναι να κατανοήσουν τη δομή τους. Σημειώνει ότι από τη στιγμή που κάνετε τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν τα συνθήματα και τις ανταμοιβές στη δική τους συμπεριφορά, αυτές οι συνήθειες "γίνονται πολύ, πολύ πιο εύκολο να αλλάξουν."

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Για να κατανοήσουμε το σημείο του Duhigg, ας επανεξετάσουμε το βρόχο συνήθειας με ένα παράδειγμα. Πείτε ότι θα θέλατε να σπάσετε τη νυχτερινή σας συνήθεια να φάτε ένα μπολ παγωτού μετά το δείπνο.Το πρώτο βήμα είναι να εξετάσετε τη διαδικασία σας και να διαπιστώσετε αν μπορείτε να καταλάβετε τι είναι το σύνθημά σας για αυτή τη συνήθεια. Το σύνθημά σας μπορεί να μην αισθάνεται αρκετά γεμάτο μετά το δείπνο, και θέλετε ένα γλυκό να κορεστεί η πείνα σας.

Στη συνέχεια, κοιτάξτε τη ρουτίνα σας γύρω από αυτή τη συνήθεια. Η ρουτίνα σας μπορεί να περπατήσει στον καταψύκτη, να επιλέξετε το αγαπημένο σας μπολ και να βγάλετε δύο κουταλιές παγωτού. Τώρα σκεφτείτε την ανταμοιβή που λαμβάνετε για αυτή τη συνήθεια. Ενδεχομένως, είναι η βιασύνη που παίρνετε από το ζάχαρη ψηλά και τη γλυκύτητα του επιδόρπιο. Ή, η ανταμοιβή σας μπορεί να είναι κάτι πιο περίπλοκο, όπως το αίσθημα της παρακμής και της πολυτέλειας που παίρνετε απολαμβάνοντας μια κρεμώδη θεραπεία. Προκειμένου να σπάσει αυτή η συνήθεια, πρέπει να καταλήξουμε σε ένα νέο σύνθημα, ρουτίνα και ανταμοιβή.

Πώς να οικοδομήσουμε μια υγιεινή συνήθεια

Σύμφωνα με την κλινική Cleveland, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι γιατροί είναι πιο υγιείς και έχουν μεγαλύτερη μακροζωία από άλλες. Η έρευνα δείχνει ότι οι υγιείς συνήθειες των γιατρών βρίσκονται πίσω από τα καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία τους. Αλλά ενώ ίσως γνωρίζετε κάποιες συμπεριφορές που θα σας βοηθούσαν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, όπως η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης και η άσκηση, ίσως να μην ξέρετε πώς να χτίσετε αυτές τις συνήθειες.

Για να καταλάβουμε αυτό καλύτερα, ας εξετάσουμε το παράδειγμα συνήθειας παγωτού. Γνωρίζετε τώρα ότι για να σπάσετε μια παλιά συνήθεια και να την αντικαταστήσετε με μια πιο υγιεινή, θα πρέπει να τροποποιήσετε τον συνήθη βρόχο σας. Έτσι, για να αντικαταστήσετε το παγωτό μετά το γεύμα με ένα κομμάτι φρούτου, για παράδειγμα, χρειάζεστε ένα νέο σύνθημα για να ενεργοποιήσετε μια νέα απάντηση.

Αφού τελειώσετε το δείπνο, βιώνετε συνήθως το σύνθημα που δεν αισθάνεστε αρκετά γεμάτο και θέλετε ένα επιδόρπιο για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας. Ένας τρόπος για να τροποποιήσετε αυτό το συναίσθημα είναι να φάτε το γεύμα σας πιο αργά, έτσι ώστε να έχετε λιγότερη όρεξη για επιδόρπιο. Θα τελειώσετε το γεύμα σας με ένα πιο γεμάτο στομάχι, και αυτό μπορεί να είναι το νέο σας σύνθημα για να περπατήσετε στο μπολ φρούτων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στη συνέχεια, κάνετε μια συνήθεια να επιλέγετε ένα κομμάτι φρούτων και να το τρώτε μετά το δείπνο. Όπως συνηθίζατε σε αυτή τη νέα συνήθεια, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε μια νέα ανταμοιβή που συνδέεται με αυτήν: μια γλυκιά γεύση, αλλά χωρίς τη ζάχαρη που προήλθε από τη συνήθεια του παγωτού σας.

Αλλά τι γίνεται αν η ανταμοιβή που επιθυμείτε είναι λίγο πιο περίπλοκη - όπως η επιθυμία για πολυτελή θεραπεία; Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε περισσότερα φτωχά φρούτα, όπως τα σμέουρα ή τα ρόδια.

Υπόδειξη HealthAhead: Κατασκευάστε υγιεινές συνήθειες φέτος

Μόλις κατανοήσετε την ψυχολογία πίσω από τη δημιουργία συνήθειας, γίνεται πολύ πιο εύκολο να αφήσετε παλιές συνήθειες και να χτίσετε πιο υγιείς. Τώρα που είστε στο δρόμο για καλύτερες συνήθειες, γιατί να μην φέρετε αυτό το έτος το πιο υγιεινό σας; Συνεχίστε να ελέγχετε τακτικά την HealthAhead Portal για περισσότερες συμβουλές για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας, μια μικρή συνήθεια κάθε φορά.