Κρεμμύδια 101: Στοιχεία Διατροφής και Επιδράσεις στην Υγεία

Τα κρεμμύδια είναι λαχανικά που αναπτύσσονται ως υπόγειοι βολβοί στη βάση των φυτών που είναι επιστημονικά γνωστά ως Allium cepa.

Επίσης γνωστά ως κρεμμύδια ή κοινά κρεμμύδια, καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο και συνδέονται στενά με το σχοινόπρασο, το σκόρδο, τα κρεμμυδάκια, τα ασκαλώνια και τα πράσα.

Τα κρεμμύδια μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά και θειούχων ενώσεων.

Έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη υγεία των οστών.

Τα κρεμμύδια χρησιμοποιούνται συνήθως ως αρωματικά ή παραπροϊόντα και αποτελούν βασική τροφή για ινδική μαγειρική.

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να απολαύσετε τα κρεμμύδια. Μπορούν να ψηθούν, να βράσουν, να ψηθούν στη σχάρα, να τηγανιστούν, να ψηθούν, να μαγειρευτούν, να κονιοποιηθούν ή να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες.

Τα κρεμμύδια ποικίλλουν σε μέγεθος, σχήμα και χρώμα, αλλά οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι λευκό, κίτρινο και κόκκινο.

Η γεύση μπορεί να ποικίλει από ήπια έως γλυκιά έως κοφτερή και πικάντικη, ανάλογα με την ποικιλία και την εποχή.

Τα κρεμμύδια μπορούν επίσης να καταναλωθούν όταν είναι ανώριμα, πριν ο λαμπτήρας φτάσει στο πλήρες μέγεθος. Στη συνέχεια ονομάζονται κρεμμύδια, κρεμμυδάκια ή καλοκαιρινά κρεμμύδια.

Στοιχεία Διατροφής

Τα ακατέργαστα κρεμμύδια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, με μόνο 40 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (3. 5 oz).

Με φρέσκο βάρος, είναι 89% νερό, 9% υδατάνθρακες και 1,7% ίνες, με μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και λίπους.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε κρεμμύδια (1).

Στοιχεία Διατροφής: Κρεμμύδια, ακατέργαστα - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	40
Νερό	89%
Πρωτεΐνη	1. 1 g
Carbs	9. 3 g
Ζάχαρη	4. 2 g
Ίνα	1. 7 g
Λίπος	0. 1 g
Κορεσμένα	0. 04 g
μονοακόρεστα	0. 01 g
Πολυακόρεστα	0. 02 g
ωμέγα-3	0 g
ωμέγα-6	0. 01 g
Trans λίπος	~

Carbs

Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 9-10% των πρώτων και μαγειρεμένων κρεμμυδιών.

Αποτελούνται κυρίως απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη, καθώς και ίνες.

Μια μερίδα κρεμμυδιών 100 γραμμάρια (3. 5 oz) περιέχει 9. 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1. 7 γραμμάρια ίνας, οπότε η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι 7. 6 γραμμάρια.

Ίνες

Τα κρεμμύδια είναι μια αξιοπρεπή πηγή ινών, η οποία αντιπροσωπεύει το 0,9-2. 6% του νωπού βάρους, ανάλογα με τον τύπο του κρεμμυδιού.

Είναι πολύ πλούσιοι σε υγιείς διαλυτές ίνες που ονομάζονται φρουκτάνες. Στην πραγματικότητα, τα κρεμμύδια είναι από τις κυριότερες διαιτητικές πηγές φρουκτάνης (2, 3).

Οι φρουκτάνες είναι οι λεγόμενες πρεβιοτικές ίνες. Με άλλα λόγια, τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν για καύσιμα.

Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του παχέος εντέρου, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (4, 5, 6).

Ωστόσο, φρουκτάνες είναι επίσης γνωστές FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες), που μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν.

Τα FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος σε ευαίσθητα άτομα, όπως αυτά που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) (7, 8, 9).

Κάτω: Τα κρεμμύδια αποτελούνται κυρίως από νερό, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Οι κύριες ίνες σε αυτά, φρουκτάνες, μπορούν να τροφοδοτούν τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Τα κρεμμύδια περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες αρκετών βιταμινών και μετάλλων.

Οι κυριότερες παρατίθενται παρακάτω:

Βιταμίνη C: Μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που απαιτείται για την ανοσολογική λειτουργία και τη συντήρηση του δέρματος και των μαλλιών (10, 11, 12).
Φολάτη (B9): Μια υδατοδιαλυτή Β-βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την κυτταρική ανάπτυξη και το μεταβολισμό και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες (13).
Βιταμίνη Β6: Βρέθηκε στα περισσότερα τρόφιμα, αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Κάλιο: Αυτό το βασικό μέταλλο μπορεί να έχει αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης και είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς (14, 15).

Κάτω: Τα κρεμμύδια περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, βιταμίνης B6 και καλίου.

Άλλα φυτικά συστατικά

Τα οφέλη για την υγεία των κρεμμυδιών αποδίδονται στα αντιοξειδωτικά και τις ενώσεις που περιέχουν θείο (3).

Τα κρεμμύδια είναι επίσης μια από τις κυριότερες διαιτητικές πηγές φλαβονοειδών σε πολλές χώρες, συγκεκριμένα μια ευεργετική ένωση που ονομάζεται κουρσετίνη (16, 17, 18).

Τα πιο άφθονα φυτικά συστατικά σε κρεμμύδια αναφέρονται παρακάτω:

Ανθοκυανίνες: Ανθοκυανίνες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και χρωστικές που δίνουν στα κρεμμύδια το κοκκινωπό χρώμα τους.
Κερκεστίνη: Ένα αντιοξειδωτικό φλαβονοειδές που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς (19, 20).
Θειικές ενώσεις: Κυρίως σουλφίδια και πολυσουλφίδια, τα οποία μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου (21, 22, 23).
Θειοσουλφινικά: Ενώσεις που περιέχουν θείο και μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών και να αποτρέψουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος (24, 25).

Τα κόκκινα και κίτρινα κρεμμύδια είναι πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά από άλλους τύπους. Στην πραγματικότητα, τα κίτρινα κρεμμύδια μπορεί να περιέχουν σχεδόν 11 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα λευκά κρεμμύδια (26).

Το μαγείρεμα των κρεμμυδιών μπορεί να μειώσει σημαντικά μερικά από τα αντιοξειδωτικά (27).

Κατώτατη γραμμή: Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, ειδικά quercetin και ενώσεις που περιέχουν θείο. Οι χρωματιστές ποικιλίες (κίτρινο και κόκκινο) περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα λευκά.

Οφέλη από την υγεία των κρεμμυδιών

Τα κρεμμύδια έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, μειώνουν τη φλεγμονή και καταστέλλουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών (3, 28, 29, 30, 31).

Αντιμικροβιακά αποτελέσματα

Υπάρχουν πολλοί μικροοργανισμοί στο περιβάλλον, καθώς και μέσα στο σώμα μας. Ορισμένες από αυτές μπορούν να προκαλέσουν βλάβη.

Τα εκχυλίσματα κρεμμυδιών και τα αιθέρια έλαια μπορούν να καταστέλλουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών, όπως τα βακτήρια και οι ζύμες (32, 33).

Κανονισμός για τη ζάχαρη στο αίμα

Ο διαβήτης είναι μια κοινή ασθένεια, η οποία χαρακτηρίζεται κυρίως από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι τα κρεμμύδια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (34, 35, 36).

Αυτό έχει αποδειχθεί και στον άνθρωπο. Μια μελέτη σε διαβητικούς διαπίστωσε ότι 100 γραμμάρια ωμών κρεμμυδιών την ημέρα οδήγησαν σε σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (37).

Τα ακατέργαστα κρεμμύδια μπορεί να είναι ευεργετικά στη διαχείριση τόσο του διαβήτη τύπου 1 όσο και του διαβήτη τύπου 2, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα (38, 39).

Οστική υγεία

Η οστεοπόρωση ("πορώδη" οστά) είναι ένα κοινό πρόβλημα υγείας, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα κύρια προληπτικά μέτρα (40, 41).

Μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι τα κρεμμύδια έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά της φθοράς των οστών και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν την οστική μάζα (42, 43, 44).

Μια πολύ μεγάλη μελέτη παρατήρησης σε γυναίκες άνω των 50 ετών διαπίστωσε ότι η κανονική κατανάλωση κρεμμυδιού συνδέεται με αυξημένη οστική πυκνότητα (45).

Μια νέα ελεγχόμενη μελέτη έδειξε επίσης ότι η πρόσληψη επιλεγμένων φρούτων, βοτάνων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των κρεμμυδιών, μπορεί να μειώσει την απώλεια οστικής μάζας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (46).

Πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια κοινή ασθένεια, η οποία χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη κυττάρων στο σώμα. Είναι μια από τις αιτίες του θανάτου στον κόσμο.

Οι παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει την αυξημένη κατανάλωση κρεμμυδιών με μειωμένο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνων, όπως ο καρκίνος του στομάχου, του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Κατώτατη γραμμή: Τα κρεμμύδια έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση λοιμώξεων, στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της υγείας των οστών και στη μείωση του κινδύνου για διάφορους τύπους καρκίνου.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και μεμονωμένες ανησυχίες

Η κατανάλωση κρεμμυδιών μπορεί να οδηγήσει σε κακή αναπνοή και δυσάρεστη οσμή σώματος.

Υπάρχουν επίσης κάποιες άλλες ανησυχίες σχετικά με τα κρεμμύδια, που μπορεί να τα κάνουν ακατάλληλα για μερικούς ανθρώπους.

Ανεκτικότητα και αλλεργία κρεμμυδιού

Η αλλεργία στα κρεμμύδια είναι σχετικά σπάνια, αλλά η δυσανεξία στο ωμό κρεμμύδι είναι αρκετά κοινή.

Τα συμπτώματα της δυσανεξίας στο κρεμμύδι περιλαμβάνουν πεπτικά συμπτώματα, όπως στομάχι, καούρα και αέρια (53).

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις μόνο από το να αγγίζουν τα κρεμμύδια, ανεξάρτητα από το αν είναι αλλεργικοί στα κρεμμύδια που τρώνε (54).

FODMAPs

Τα κρεμμύδια περιέχουν FODMAP, τα οποία είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν (9, 55, 56).

Μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα από το πεπτικό σύστημα, όπως φούσκωμα, αέριο, κράμπες και διάρροια (7, 8).

Άτομα που έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) συχνά έχουν δυσανεξία στα FODMAP και μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τα κρεμμύδια.

Ερεθισμός των ματιών και των ούρων

Το πιο συνηθισμένο ζήτημα στην προετοιμασία και κοπή κρεμμυδιών είναι ο ερεθισμός των ματιών και η παραγωγή δακρύων.

Αυτό συμβαίνει όταν κόβεται το κρεμμύδι. Αυτό αναγκάζει τα κύτταρα του κρεμμυδιού να απελευθερώσουν ένα αέριο που ονομάζεται Lochrymatory factor (LF) (57).

Το αέριο ενεργοποιεί νευρώνες στα μάτια που προκαλούν μια αίσθηση τσίμπημα, ακολουθούμενη από δάκρυα που παράγονται για να ξεπλύνετε το ερεθιστικό αέριο.

Η απομάκρυνση του ριζικού άκρου άθικτου κατά την κοπή μπορεί να μειώσει τον ερεθισμό καθώς η βάση του κρεμμυδιού έχει υψηλότερη συγκέντρωση αυτών των ουσιών από τον βολβό.

Η κοπή κρεμμυδιών στο νερό ή κάτω από τρεχούμενο νερό μπορεί επίσης να εμποδίσει το αέριο να διαλυθεί στον αέρα.

Ο παράγοντας κηλίδωσης (LF) είναι επίσης υπεύθυνος για την αίσθηση καψίματος στο στόμα όταν τα κρεμμύδια τρώγονται ωμά (58).

Αυτή η αίσθηση καψίματος μειώνεται ή εξαλείφεται με το μαγείρεμα.

Κίνδυνος για τα κατοικίδια

Ενώ τα κρεμμύδια αποτελούν υγιεινή συνιστώσα της διατροφής των ανθρώπων, μπορεί να είναι θανατηφόρα για ορισμένα ζώα, συμπεριλαμβανομένων των σκύλων, των γατών, των αλόγων και των μαϊμών (59).

Οι κύριοι ένοχοι είναι οι ενώσεις που ονομάζονται σουλφοξείδια και σουλφίδια, που μπορούν να προκαλέσουν μια ασθένεια που ονομάζεται αναιμία του σώματος Heinz.

Η αναιμία του σώματος Heinz χαρακτηρίζεται από βλάβη στα ερυθρά αιμοσφαίρια, γεγονός που οδηγεί σε αναιμία (60).

Βεβαιωθείτε ότι δεν τροφοδοτήσατε το κρεμμύδι με το κατοικίδιο ζώο σας και ότι έχετε κρατήσει οτιδήποτε είναι αρωματισμένο με κρεμμύδια από το αν έχετε ζώο στο σπίτι σας.

Κατώτατη γραμμή: Τα κρεμμύδια ενδέχεται να προκαλέσουν δυσμενείς πεπτικές επιδράσεις σε μερικούς ανθρώπους και το νωπό κρεμμύδι μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στα μάτια και στο στόμα. Τα κρεμμύδια μπορεί να είναι τοξικά για μερικά ζώα.

Περίληψη

Όπως με πολλά άλλα τρόφιμα, τα κρεμμύδια έχουν τόσο "καλές" όσο και "κακές" πτυχές.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ενώσεις που περιέχουν θείο, μερικές από τις οποίες μπορεί να έχουν πολλές ωφέλιμες επιδράσεις στην υγεία.

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, τα κρεμμύδια έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της οστικής υγείας, τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά προβλήματα με το πεπτικό σύστημα σε όσους έχουν δυσανεξία στα FODMAP.

Όλα αυτά λέγεται ότι τα κρεμμύδια συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες ούτως ή άλλως. Ο κύριος σκοπός τους είναι να παρέχουν γεύση, όχι διατροφή.

Για άτομα που ανέχονται (και απολαμβάνουν) κρεμμύδια, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.