Γιατί η υγρή ζάχαρη είναι η χειρότερη

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ανθυγιεινή όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα.

Ωστόσο, η υγρή ζάχαρη μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής.

Η έρευνα δείχνει ότι η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι πολύ χειρότερη από το να την παίρνεις από στερεά τρόφιμα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρο όπως το σόδα είναι από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η "Υγρή Ζάχαρη";

Το υγρό σάκχαρο είναι η ζάχαρη που καταναλώνετε σε υγρή μορφή, όπως από ποτά όπως σακχαρούχα γλυκαντική σόδα.

Η ζάχαρη στα ποτά είναι συχνά πολύ συγκεντρωμένη και εύκολη στην κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες χωρίς να αισθάνεται πλήρης.

Ορισμένα παραδείγματα αυτών των ποτών είναι αρκετά προφανή, όπως οι σάντουιτς και η γροθιά. Ωστόσο, πολλά άλλα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Για παράδειγμα, μολονότι οι χυμοί φρούτων θεωρούνται συνήθως πιο υγιεινές επιλογές, ακόμη και οι ποικιλίες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες όσο και γλυκά ποτά - μερικές φορές ακόμη υψηλότερες.

Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη χυμών φρούτων μπορεί να οδηγήσει στα ίδια προβλήματα υγείας με τα ποτά με ζάχαρη-ζάχαρη (1).

Εδώ είναι οι θερμίδες και τα σάκχαρα σε 12 ουγκιά (355 ml) μερικά δημοφιλή ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη:

Σόδα: 151 θερμίδες και 39 γραμμάρια ζάχαρης (2)
143 θερμίδες και 34 γραμμάρια ζάχαρης (3) Χυμός πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη:
175 θερμίδες και 32 γραμμάρια ζάχαρης Χυμός σταφυλιών χωρίς ζάχαρη:
226 θερμίδες και 54 γραμμάρια ζάχαρης 5) Δαχτυλίδι φρούτων:
175 θερμίδες και 42 γραμμάρια ζάχαρης Λεμόνι:
148 θερμίδες και 37 γραμμάρια ζάχαρης και 23 γραμμάρια ζάχαρης (8)
Κάτω:

Τα γλυκά ποτά, συμπεριλαμβανομένου του χυμού φρούτων χωρίς ζάχαρη, έχουν υψηλές θερμίδες σε ζάχαρη. Συχνά καταναλώνουν υγρές θερμίδες ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας.

Υγρή ζάχαρη έχει διαφορετικά αποτελέσματα από τη ζάχαρη από στερεά τρόφιμα Ένα σημαντικό πρόβλημα με τις θερμίδες ζάχαρης υγρού είναι ότι ο εγκέφαλός σας δεν τα καταχωρεί με τον ίδιο τρόπο όπως οι θερμίδες από στερεά τρόφιμα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση θερμίδων δεν προκαλεί τα ίδια σήματα πληρότητας με την κατανάλωσή τους. Ως αποτέλεσμα, δεν αντισταθμίζετε καταναλώνοντας λιγότερα άλλα τρόφιμα αργότερα (9, 10).

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν 450 θερμίδες με τη μορφή ζελέ φασολιών κατέληξαν να τρώνε λιγότερο αργότερα.

Όταν έπιναν 450 θερμίδες σόδα, κατέληξαν να τρώνε πολύ περισσότερες θερμίδες αργότερα την ημέρα (9).

Οι στερεές και υγρές μορφές φρούτων επηρεάζουν τα επίπεδα της πείνας διαφορετικά.

Οι άνθρωποι σε διαφορετική μελέτη κατανάλωναν ολόκληρο μήλο, μήλο ή χυμό μήλου σε έξι διαφορετικές ημέρες. Είτε καταναλώνεται ως γεύμα ή σνακ, ο χυμός μήλου αποδείχθηκε ότι είναι ο ελάχιστος όγκος πλήρωσης, ενώ ολόκληρο το φρούτο ικανοποίησε την όρεξη περισσότερο (10).

Bottom Line:

Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα σας δεν καταγράφει υγρές θερμίδες ζάχαρης με τον ίδιο τρόπο όπως η ζάχαρη που καταναλώνεται σε στερεά μορφή. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη όρεξη και πρόσληψη θερμίδων αργότερα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Τα ποτά που καταναλώνουν ζάχαρη αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων και οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους

Συχνά καταναλώνουν οι περισσότεροι τύποι ζάχαρης μπορεί να προωθήσουν υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν υψηλή ποσότητα φρουκτόζης, η οποία είναι επιβλαβής όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Για παράδειγμα, το επιτραπέζιο σάκχαρο περιέχει 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη περιέχει περίπου 45% γλυκόζη και 55% φρουκτόζη.

Η έρευνα δείχνει ότι και οι δύο επηρεάζουν την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων με τον ίδιο τρόπο (11).

Ένας ερευνητής σε πρόσφατη ανασκόπηση επισήμανε επίσης ότι όλα τα σάκχαρα που περιέχουν φρουκτόζη - συμπεριλαμβανομένου του μελιού, του νέκταρ αγαύης και του χυμού φρούτων - έχουν το ίδιο δυναμικό για να προκαλέσουν αύξηση βάρους (12).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες συνδέουν την περίσσεια φρουκτόζης με το κέρδος βάρους. Η υψηλή πρόσληψη φαίνεται να προάγει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και γύρω από τα όργανα στην κοιλιακή κοιλότητα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας (13, 14, 15, 16).

Σόδα και άλλα γλυκά ποτά καθιστούν εύκολη την κατανάλωση μεγάλων δόσεων ζάχαρης και φρουκτόζης σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτές οι θερμίδες δεν αντισταθμίζονται επαρκώς αργότερα την ημέρα.

Ωστόσο, ακόμα και όταν η πρόσληψη θερμίδων ελέγχεται, μια υψηλή πρόσληψη υγρών σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους.

Σε μια μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα κατανάλωναν το 25% των θερμίδων ως ποτά που είχαν γλυκανθεί με φρουκτόζη σε επίπεδα θερμίδων που θα έπρεπε να έχουν διατηρήσει το βάρος τους. Αντ 'αυτού μειώθηκε η ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξήθηκε το λίπος της κοιλιάς (15).

Επιπλέον, μια ξεχωριστή ανάλυση διαπίστωσε ότι η καύση λίπους και ο ρυθμός μεταβολισμού μειώθηκαν σε εκείνους που ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα πλούσια σε φρουκτόζη για 10 εβδομάδες (16).

Κάτω:

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τις θερμικές θερμίδες ζάχαρης με το κέρδος βάρους, που μπορεί να οφείλεται στις επιδράσεις της ζάχαρης και της φρουκτόζης στην όρεξη και την αποθήκευση λίπους.

Η υγρή ζάχαρη αυξάνει τη ζάχαρη του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης, ενώ παράλληλα προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους Εκτός από την προώθηση της αύξησης του σωματικού βάρους, οι θερμικές θερμίδες ζάχαρης μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Πολλές μελέτες συνδέουν μια υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης με μια μείωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (17, 18, 19).

Τα ποτά ζάχαρης φαίνεται να αυξάνουν περαιτέρω αυτόν τον κίνδυνο παρέχοντας μια μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σε μια λεπτομερή ανάλυση 11 μελετών, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 300.000 ανθρώπων, εκείνοι που καταναλώνουν 1-2 ζαχαρούχα ποτά ημερησίως ήταν 26% πιθανότερο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από αυτούς που έπιναν ένα ή λιγότερα γλυκά ποτά ανά μήνα (19).

Εκτός από την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη, η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχου ποτού συνδέεται με τη μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσο (NAFLD).

Όταν καταναλώνετε περισσότερη φρουκτόζη από ότι το συκώτι σας μπορεί να αποθηκεύεται ως γλυκογόνο, η επιπλέον φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος.Μέρος αυτού του λίπους μπορεί να αποθηκευτεί στο ήπαρ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και λιπώδη ηπατική νόσο (20, 21).

Δυστυχώς, η αντίσταση στην ινσουλίνη και άλλα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την υψηλή πρόσληψη υγρών σακχάρων αρχίζουν συχνά από την παιδική ηλικία και την εφηβεία (22, 23).

Κάτω:

Η κατανάλωση υγρών θερμίδων από ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και λιπαρά ηπατικά νοσήματα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Υγρή ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Τα υγρά σάκχαρα έχουν επίσης αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.

Όταν καταναλώνετε πολλή φρουκτόζη, τα τριγλυκερίδια και άλλα μόρια λίπους απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Υψηλές ποσότητες αυτών των λιπών στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (13, 15, 24, 25).

Επιπλέον, αυτό δεν συμβαίνει αποκλειστικά σε άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, παχύσαρκα ή έχουν διαβήτη.

Μια μελέτη δύο εβδομάδων αναφέρει ότι πολλοί δείκτες υγείας της καρδιάς επιδεινώθηκαν τόσο στους υπέρβαρους όσο και στους φυσιολογικούς νέους άνδρες που έπιναν μεγάλες ποσότητες ποτών που είχαν υποστεί γλύκανση με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (25).

Μια άλλη μελέτη σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι ακόμη και μικρές έως μέτριες δόσεις ζαχαρούχων γλυκαντικών ποτών οδήγησαν σε ανθυγιεινές μεταβολές στο μέγεθος των σωματιδίων LDL και στην αύξηση του φλεγμονώδους δείκτη CRP (26).

Ωστόσο, τα υγρά σάκχαρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για άτομα που είναι ήδη ανθεκτικά στην ινσουλίνη ή υπέρβαρα.

Στη μελέτη των 10 εβδομάδων που παρείχε το 25% των θερμίδων ως ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, το υπερβολικό βάρος και τα παχύσαρκα άτομα παρουσίασαν αύξηση σε μικρά, πυκνά σωματίδια LDL και οξειδωμένη χοληστερόλη. Αυτοί θεωρούνται σημαντικοί παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου (15).

Κάτω:

Η κατανάλωση υγρών θερμίδων από ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, υψηλά τριγλυκερίδια αίματος και αλλαγές στα σωματίδια LDL που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Διαφήμιση Πόσο είναι πολύ;

Τα περισσότερα ποτά που καταναλώνετε με ζάχαρη που καταναλώνετε, τα περισσότερα προβλήματα που πιθανόν να προκαλέσετε.

Σε μια μελέτη που παρείχε μεταξύ 0-25% των θερμίδων από ζαχαρούχα γλυκαντικά ποτά, τα άτομα της ομάδας 25% είχαν μεγαλύτερη αύξηση στους παράγοντες κινδύνου της νόσου από ό, τι η ομάδα 10% (25).

Μόνο η ομάδα 0% δεν εμφάνισε δυσμενείς επιπτώσεις (25).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6,5% των θερμίδων ως γλυκαντικών με ζάχαρη για 3 εβδομάδες επηρέασε αρνητικά τους δείκτες της υγείας και τη σύνθεση του σώματος σε υγιείς άνδρες (26).

Σε μια δίαιτα των 200 θερμίδων, αυτό θα ήταν περίπου 143 θερμίδες ή μια σόδα ανά ημέρα.

Η ποσότητα υγρής ζάχαρης που μπορεί να καταναλωθεί χωρίς προβλήματα υγείας ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, ο περιορισμός του χυμού φρούτων σε 2 ουγκιές (59 ml) την ημέρα και αποφεύγοντας εντελώς άλλα ποτά με προστιθέμενα σάκχαρα είναι το καλύτερο στοίχημά σας.

Βυθός:

Η υψηλή πρόσληψη υγρής ζάχαρης είναι κακή για την υγεία σας. Περιορίστε την κατανάλωση χυμού φρούτων σε 2 ουγκιές (59 ml) την ημέρα και αποφύγετε τα ποτά με προσθήκη ζάχαρης.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Τι να πίνετε Αντ 'αυτού

Το απλό νερό είναι το πιο υγιεινό ποτό που μπορείτε να πιείτε.Ωστόσο, εναλλασσόμενο καθαρό νερό με ποτά που παρέχουν μια μικρή γεύση είναι πιο ρεαλιστικό για πολλούς ανθρώπους.

Εδώ είναι μερικές υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά και χυμούς φρούτων:

Απλό ή αφρώδες νερό με φέτα λεμονιού ή ασβέστη

Παγωμένο μαύρο ή πράσινο τσάι με λεμόνι

Παγωμένο τσάι βοτάνων > Καυτός ή παγωμένος καφές με γάλα ή κρέμα γάλακτος
Τα περισσότερα από αυτά τα ποτά είναι νόστιμα χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.
Ωστόσο, εάν μεταβαίνετε από ζαχαρούχα ποτά, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά τα φυσικά γλυκαντικά.
Συνολικά, υπάρχουν πολλές υγιεινές και εύγευστες εναλλακτικές λύσεις για τα ζαχαρούχα ποτά.

Περισσότερα για τη ζάχαρη και τη σόδα:

13 τρόποι που η σόδα ζάχαρης είναι κακή για την υγεία σας

Η καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης - Πόση ζάχαρη πρέπει να φάτε ανά ημέρα;

10 Ανησυχητικοί λόγοι για τους οποίους η ζάχαρη είναι κακή για σας