Πόσες θερμίδες είναι σε λίβρες σωματικού λίπους;

Οι θερμίδες είναι η ενέργεια στα τρόφιμα.

Καταστρέφουν όλα όσα κάνεις, από τον ύπνο μέχρι το τρέξιμο ενός μαραθωνίου.

Οι θερμίδες μπορούν να προέρχονται από υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες.

Το σώμα σας μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για να λειτουργήσει αμέσως ή να το αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση.

Ορισμένες θερμίδες μπορούν να αποθηκευτούν ως γλυκογόνο (υδατάνθρακες), αλλά η πλειοψηφία αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πόσες θερμίδες είναι σε λίβρες σωματικού λίπους.

Αναφέρεται επίσης ο μύθος έλλειψης 500 θερμίδων και παρουσιάζει ορισμένα εργαλεία για την πρόβλεψη ρεαλιστικής απώλειας βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το λίπος του σώματος;

Ας πάρουμε μια στιγμή για να καθορίσουμε τι εννοούμε με σωματικό λίπος.

Για αρχάριους, το σωματικό λίπος δεν είναι μόνο καθαρό λίπος.

Το καθαρό λίπος έχει πολύ υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο ή περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό ανέρχεται σε περίπου 4, 100 θερμίδες ανά λίβρα καθαρού λίπους.

Ωστόσο, το σωματικό λίπος δεν είναι μόνο καθαρό λίπος. Το σωματικό λίπος αποτελείται από λιπώδη κύτταρα, που ονομάζονται λιποκύτταρα, τα οποία περιέχουν επίσης λίγα υγρά και πρωτεΐνες εκτός από το λίπος.

Ως εκ τούτου, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του σωματικού λίπους θα είναι λίγο μικρότερη από την περιεκτικότητα σε θερμίδες καθαρού λίπους (1, 2).

Κάτω: Το σωματικό λίπος αναμειγνύεται με το υγρό και την πρωτεΐνη. Επομένως, η σύνθεσή του και η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν είναι ίδια με το καθαρό λίπος.

Μία λίβρα λίπους σώματος περιέχει 3, 500 θερμίδες;

Βασίστηκε στο συμπέρασμα του σχετικά με τα επιστημονικά στοιχεία που ήταν διαθέσιμα εκείνη τη στιγμή. Δεκαετίες αργότερα, το αποτέλεσμά του αναφέρθηκε χιλιάδες φορές στα μέσα ενημέρωσης και στην επιστημονική βιβλιογραφία (4, 5, 6, 7).

Είναι βασικά γνωστό ότι μία λίβρα σωματικού λίπους περιέχει 3, 500 θερμίδες. Αλλά είναι πραγματικά

πραγματικά αλήθεια; Ας προσπαθήσουμε να μάθουμε. Θα χρησιμοποιούμε γενικά αποδεκτές τιμές για αυτόν τον υπολογισμό. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν μικρές διακυμάνσεις (3).

Γενικά, μπορούμε να υποθέσουμε ότι:

Μια λίβρα ισούται με 454 γραμμάρια.

• Το καθαρό λίπος περιέχει 8. 7-9. 5 θερμίδες ανά γραμμάριο.
• Ο σωματικός λίπος είναι 87% λίπος.
• Χρησιμοποιώντας αυτές τις τιμές, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μια λίβρα σωματικού λίπους στην πραγματικότητα περιέχει οπουδήποτε από 3, 436 έως 3, 752 θερμίδες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι υπολογισμοί βασίζονται σε παλαιές έρευνες.

Μερικές από τις μελέτες αναφέρουν ότι ο ιστός λίπους σώματος περιέχει μόνο 72% λίπος. Διαφορετικοί τύποι λίπους σώματος μπορεί επίσης να περιέχουν ποικίλες ποσότητες λίπους.

Κάτω:

Μια κιλό σωματικού λίπους μπορεί να περιέχει οπουδήποτε μεταξύ 3, 436 και 3, 752 θερμίδες, περίπου εκτιμώμενες. Είναι ένας κοινός μύθος ότι εάν τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα, ή 3, 500 λιγότερες θερμίδες την εβδομάδα, θα χάσετε μία κιλό λίπους κάθε εβδομάδα.

Αυτό θα ισοδυναμούσε με συνολικά 52 κιλά σε ένα χρόνο.

Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι πολύ διαφορετική.

Ο μύθος έλλειψης 500 θερμίδων

σημαντικά

υπερεκτιμά τη δυνητική απώλεια βάρους που μπορεί να επιτευχθεί σε μια χρονική περίοδο (8, 9, 10).

Αυτή η εκτίμηση φαίνεται να λειτουργεί αρκετά καλά βραχυπρόθεσμα, για μέτρια απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Αλλά καταρρέει μακροπρόθεσμα και θέτει τους ανθρώπους για αποτυχία και απογοήτευση. Αυτό που αυτός ο μύθος αποτυγχάνει να αντιληφθεί είναι η ανταπόκριση του σώματος στις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και στη διατροφή (8). Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας αποκρίνεται κάνοντας σας κάψει λιγότερες θερμίδες. Αρχίζετε να κινούνται λιγότερο, και το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό. Κάνει το ίδιο ποσό εργασίας, αλλά χρησιμοποιεί λιγότερες θερμίδες από ό, τι πριν (11).

Μπορεί επίσης να χάσετε τη μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος, το οποίο επίσης σας κάνει να κάψετε λιγότερες θερμίδες.

Αυτό συχνά ονομάζεται λειτουργία πείνας, αν και ο τεχνικός όρος είναι "προσαρμοστική θερμογένεση" (12).

Η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία και συνήθως επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου (13).

Βυθός:

Η διατροφή με έλλειψη 500 θερμίδων υπερεκτιμά τις πιθανότητες απώλειας βάρους. Δεν λαμβάνει υπόψη τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και τη μείωση των θερμίδων που καίγονται.

Καλύτερα εργαλεία για την πρόβλεψη απώλειας βάρους

Σήμερα υπάρχουν εφαρμογές και ηλεκτρονικά εργαλεία που μπορούν να παρέχουν μια καλύτερη, πιο ρεαλιστική αξιολόγηση της προβλεπόμενης απώλειας βάρους. Το Body Weight Planner, που αναπτύχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, παρέχει επίπεδα θερμίδων τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη συντήρηση.

Λαμβάνει υπόψη τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή και η άσκηση συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Έχει ένα τεράστιο ποσό μαθηματικών υπολογισμών πίσω από αυτό (8).

Ένα άλλο καλό εργαλείο για την πρόβλεψη της απώλειας βάρους είναι το Predictor Change Single Weight Predictor, το οποίο αναπτύχθηκε από το Κέντρο Βιοϊατρικών Ερευνών Pennington.

Το εργαλείο αυτό σας επιτρέπει επίσης να υπολογίσετε την απώλεια βάρους, με βάση την πρόσληψη τροφής και την άσκηση.

Κάτω:

Ο κανόνας του ελλείμματος 500 θερμίδων δεν είναι ένας ρεαλιστικός τρόπος για να προβλέψουμε την απώλεια βάρους. Υπάρχουν καλύτερα εργαλεία για την πρόβλεψη απώλειας βάρους σε μια χρονική περίοδο. Η απώλεια βάρους δεν είναι απλώς η απώλεια λίπους

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό που πραγματικά θέλετε να ξεφορτωθείτε είναι το σωματικό λίπος - τόσο κάτω από το δέρμα όσο και γύρω από τα όργανα.

Δυστυχώς, η απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητα ίση με την απώλεια λίπους. Μια ανεπιθύμητη παρενέργεια της απώλειας βάρους είναι η απώλεια μυϊκής μάζας (14). Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικοί τρόποι για την ελαχιστοποίηση της απώλειας μυϊκής μάζας.

Μπορείτε να:

Βάρη ανύψωσης:

Μελέτες δείχνουν ότι η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας όταν χάσετε βάρος (15, 16, 17).

Τρώτε πολύ πρωτεΐνη:

Με υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, το σώμα σας είναι πολύ λιγότερο πιθανό να σπάσει τους μυς σας για ενέργεια (18, 19, 20).

Και οι δύο αυτές στρατηγικές είναι επίσης χρήσιμες για να αποτρέψετε μια μείωση των θερμίδων που καίγονται καθώς χάνετε βάρος.

• Bottom Line: Η άρση βάρους και η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μπορούν επίσης να αποτρέψουν τη μείωση της ποσότητας θερμίδων που κάψετε.
• Διαφήμιση Λάβετε σπίτι μήνυμα

Μια λίβρα σωματικού λίπους μπορεί να περιέχει οπουδήποτε από 3, 436 έως 3, 752 θερμίδες.

Ωστόσο, είναι ένας μύθος που τρώει μόνο 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (3, 500 την εβδομάδα) προκαλεί απώλεια βάρους μιας λίβρας. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει βραχυπρόθεσμα, αλλά το σώμα σύντομα θα προσαρμοστεί, κάνοντάς σας να κάψετε λιγότερες θερμίδες. Για το λόγο αυτό, η απώλεια βάρους επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου.