11 αποδεδειγμένοι τρόποι μείωσης ή εξάλειψης του φούσκωμα

Η φούσκωμα είναι η κατάσταση της αίσθησης της κοιλιάς πρησμένη μετά το φαγητό (1).

Συνήθως προκαλείται από υπερβολική παραγωγή αερίου ή / και διαταραχές στην κίνηση των μυών του πεπτικού συστήματος (2).

Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξημένη πίεση και δυσφορία, και μπορεί μερικές φορές να κάνει το στομάχι να φαίνεται μεγαλύτερο (3).

Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι αρκετά ακραίο σε ορισμένες περιπτώσεις, και μερικές έχουν χρησιμοποιήσει ακόμη και τον όρο "baby food".

Η "φούσκωμα" δεν είναι η ίδια με την κατακράτηση νερού, αλλά οι δύο όροι χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά.

Διαβάστε αυτό το άρθρο για τρόπους μείωσης της κατακράτησης νερού.

Με απλά λόγια, η φούσκωμα περιλαμβάνει υπερβολικές ποσότητες στερεών, υγρών ή αερίων στο πεπτικό σας σύστημα.

Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, η φούσκωμα προκαλείται κυρίως από αυξημένη ευαισθησία. Απλώς αισθάνεται σαν να υπάρχει αυξημένη πίεση στην κοιλία, αν και δεν υπάρχει (4, 5).

Περίπου το 16-30% των ανθρώπων αναφέρουν ότι εμφανίζουν τακτικά φούσκωμα, γι 'αυτό είναι πολύ συνηθισμένο (2, 6, 7).

Το φούσκωμα μπορεί συχνά να προκαλέσει πόνο, δυσφορία και "γεμιστό" συναίσθημα, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να φαίνεστε βαρύτερα και να δώσετε την αντίληψη για μεγάλες ποσότητες λίπους της κοιλιάς.

Αν και ο φούσκωμα προκαλείται μερικές φορές από σοβαρές ιατρικές καταστάσεις, προκαλείται συνήθως από τη διατροφή και από κάποια τρόφιμα ή συστατικά που δυσκολεύεστε.

Εδώ είναι 11 αποδεδειγμένοι τρόποι μείωσης ή εξάλειψης του φουσκώματος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μην τρώτε πάρα πολύ κάθε φορά

Όντας γεμιστό μπορεί να αισθάνεται σαν να είναι φουσκωμένο, αλλά το πρόβλημα είναι ότι απλά φάγατε πάρα πολύ.

Εάν τρώτε μεγάλα γεύματα και τείνετε να αισθάνεστε άβολα αργότερα, δοκιμάστε μικρότερες μερίδες.

Προσθέστε ένα άλλο καθημερινό γεύμα αν χρειαστεί.

Ένα υποσύνολο ανθρώπων που παρουσιάζουν φούσκωμα δεν έχει πραγματικά αυξημένο στομάχι ή αυξημένη πίεση στην κοιλία. Το ζήτημα είναι κυρίως αισθητικό (8, 9).

Ένα άτομο με τάση να είναι φουσκωμένο θα αισθάνεται δυσφορία από μια μικρότερη ποσότητα τροφής από ένα άτομο που σπάνια αισθάνεται φουσκωμένο.

Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση μικρών γευμάτων μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη.

Η καλύτερη μάσηση της τροφής σας μπορεί να έχει διπλό αποτέλεσμα. Μειώνει την ποσότητα του αέρα που καταπίνετε με το φαγητό (αιτία της φούσκας) και σας κάνει να τρώτε πιο αργά, γεγονός που συνδέεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής και μικρότερες ποσότητες (10).

Κάτω: Οι άνθρωποι που εμφανίζουν φούσκωμα συχνά έχουν αυξημένη ευαισθησία στο φαγητό στο στομάχι. Επομένως, η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

2. Αποκλείστε τις τροφικές αλλεργίες και τις ανεκτές κοινές τροφές

Οι τροφικές αλλεργίες και οι δυσανεξίες είναι σχετικά συχνές.

Όταν τρώτε τρόφιμα με δυσανεξία, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική παραγωγή αερίων, φούσκωμα και άλλα συμπτώματα.

Εδώ είναι μερικά κοινά τρόφιμα και συστατικά που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Λακτόζη: Η δυσανεξία στη λακτόζη σχετίζεται με πολλά συμπτώματα του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του φούσκωμα. Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας στο γάλα (11).
Φρουκτόζη: Η δυσανεξία στη φρουκτόζη μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα (12).
Αυγά: Το αέριο και η φούσκωμα είναι κοινά συμπτώματα αλλεργίας στα αυγά.
Σιτάρι και γλουτένη: Πολλοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στο σιτάρι ή έχουν δυσανεξία στη γλουτένη (πρωτεΐνη σε σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι και μερικούς άλλους σπόρους). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες ενέργειες στην πέψη, συμπεριλαμβανομένου του φούσκωμα (13, 14).

Μπορείτε να αποφύγετε μερικές από αυτές για να δείτε αν βοηθάει. Αλλά εάν υποπτεύεστε ότι έχετε τροφική αλλεργία ή δυσανεξία, δείτε έναν γιατρό.

Bottom Line: Οι τροφικές αλλεργίες και οι δυσανεξίες είναι κοινές αιτίες της φούσκας. Συνηθισμένοι παραβάτες περιλαμβάνουν λακτόζη, φρουκτόζη, σιτάρι, γλουτένη και αυγά.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Αποφύγετε την κατάποση του αέρα και των αερίων

Υπάρχουν δύο πηγές αερίου στο πεπτικό σύστημα.

Το ένα είναι το αέριο που παράγεται από τα βακτήρια στο έντερο (το οποίο θα φτάσουμε σε λίγο).

Ο άλλος είναι ο αέρας ή το αέριο που καταπίνονται όταν τρώτε ή πίνετε. Ο μεγαλύτερος παραβάτης εδώ είναι τα ανθρακούχα αναψυκτικά (σόδα ή ανθρακούχα ποτά).

Περιέχουν φυσαλίδες με διοξείδιο του άνθρακα, ένα αέριο που μπορεί να απελευθερωθεί από το υγρό αφού φτάσει στο στομάχι σας.

Το τσίχλα, το πόσιμο μέσα από ένα άχυρο, και το φαγητό ενώ μιλάτε ή όταν βιάζεστε, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένες ποσότητες αέρα που καταπίνονται.

Κατώτατη γραμμή: Ο καταπιεσμένος αέρας μπορεί να συμβάλει στη φούσκωμα. Μία κύρια αιτία είναι τα ανθρακούχα ποτά, τα οποία περιέχουν αέρια που διαλύονται στο υγρό.

4. Μην τρώτε τρόφιμα που σας δίνουν αέριο

Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να παράγουν μεγάλες ποσότητες αερίου.

Οι κύριοι παίκτες περιλαμβάνουν τα όσπρια όπως τα φασόλια και τις φακές, καθώς και ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Προσπαθήστε να φυλάσσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να διαπιστώσετε εάν ορισμένα τρόφιμα τείνουν να σας κάνουν πιο αεριώδη και / ή φουσκωμένα από άλλα.

Τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την πέψη και το άδειασμα του στομάχου. Αυτό μπορεί να έχει οφέλη για κορεσμό (και ενδεχομένως βοήθεια με απώλεια βάρους), αλλά μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για άτομα με τάση να φουσκώνουν.

Δοκιμάστε να τρώτε λιγότερα φασόλια και λιπαρά τρόφιμα για να δείτε αν βοηθάει.

Bottom Line: Εάν ορισμένα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένα ή να σας δίνουμε φυσικό αέριο, προσπαθήστε να τα κόψετε ή να τα αποφύγετε. Τρώγοντας λιπαρά τρόφιμα μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να συμβάλει σε φούσκωμα σε ορισμένα άτομα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Δοκιμάστε μια χαμηλή διατροφή FODMAP

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι η πιο κοινή διαταραχή του πεπτικού στον κόσμο.

Δεν έχει καμία γνωστή αιτία, αλλά πιστεύεται ότι επηρεάζει περίπου το 14% των ανθρώπων, τα περισσότερα από τα οποία δεν έχουν διαγνωσθεί (15).

Τα συνήθη συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, δυσφορία, διάρροια ή / και δυσκοιλιότητα.

Η πλειοψηφία των ασθενών με IBS παρουσιάζει φούσκωμα και περίπου το 60% των ασθενών παρουσιάζουν φούσκωμα ως το σύμπτωμα χειρότερο , βαθμολογώντας ακόμη υψηλότερα από τον κοιλιακό πόνο (1, 16).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μη πέψιμοι υδατάνθρακες που ονομάζονται FODMAPS μπορούν να επιδεινώσουν δραστικά τα συμπτώματα σε ασθενείς με IBS (17, 18).

Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμα, ολιγοειδή, δι-, μονοσακχαρίδια και πολυόλες.

Έχει αποδειχθεί ότι μια δίαιτα χαμηλής FODMAP οδηγεί σε σημαντικές μειώσεις των συμπτωμάτων όπως φούσκωμα, τουλάχιστον στους ασθενείς με IBS (19, 20, 21).

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με φούσκωμα, με ή χωρίς άλλα συμπτώματα από το πεπτικό σύστημα, τότε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να το διορθώσετε.

Ακολουθούν μερικά κοινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP:

Σιτάρι.
Κρεμμύδια.
Σκόρδο.
Μπρόκολο.
Λάχανο.
Κουνουπίδι.
Αγκινάρες.
Φασόλια.
Μήλα.
Αχλάδια.
Καρπούζι.
Εδώ μπορείτε να βρείτε μια λεπτομερή λίστα τροφίμων υψηλής FODMAP.

Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί αν είστε συνηθισμένοι να τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, αλλά αξίζει να δοκιμάσετε αν έχετε φούσκωμα ή άλλα πεπτικά προβλήματα.

Βυθός: Οι υδατάνθρακες που ονομάζονται FODMAPs μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και άλλα πεπτικά συμπτώματα, ειδικά σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Διαφήμιση

6. Να είστε προσεκτικοί με τις αλκοόλες ζάχαρης

Οι αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται συνήθως σε τροφές χωρίς ζάχαρη και τσίχλες.

Αυτά τα γλυκαντικά θεωρούνται γενικά ασφαλή εναλλακτικά για τη ζάχαρη.

Εντούτοις, μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, επειδή τείνουν να φθάνουν στα βακτήρια στο παχύ έντερο, τα οποία τα αφομοιώνουν και παράγουν αέρια (22).

Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι στην πραγματικότητα και FODMAPs, έτσι αποκλείονται σε μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP.

Προσπαθήστε να αποφύγετε αλκοόλες σακχάρων όπως ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη. Η αλκοόλη σακχάρου ερυθριτόλη μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτή από τις άλλες, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε μεγάλες δόσεις.

Bottom Line: Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες δόσεις. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τσίκλα χωρίς ζάχαρη και άλλες πηγές αλκοολών ζάχαρης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Λάβετε συμπληρώματα για το πεπτικό ένζυμο

Υπάρχουν ορισμένα προϊόντα που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο εμπόριο.

Αυτό περιλαμβάνει συμπληρωματικά ένζυμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση των μη αφομοιώσιμων υδατανθράκων.

Τα αξιοσημείωτα περιλαμβάνουν:

Λακτάση: ένα ένζυμο που διασπά τη λακτόζη, χρήσιμο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Το Beano: περιέχει το ένζυμο άλφα-γαλακτοσιδάση, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των μη αφομοιώσιμων υδατανθράκων από διάφορα τρόφιμα.

Σε πολλές περιπτώσεις, αυτοί οι τύποι συμπληρωμάτων μπορούν να παρέχουν σχεδόν άμεση ανακούφιση.

Βυθός: Πολλά προϊόντα που δεν είναι διαθέσιμα μπορούν να είναι χρήσιμα κατά τη φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα. Αυτά είναι συνήθως πεπτικά ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση ορισμένων συστατικών τροφίμων.

8. Μην έχετε δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολύ κοινό πεπτικό πρόβλημα και μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η δυσκοιλιότητα μπορεί συχνά να επιδεινώσει τα συμπτώματα της φούσκας (23, 24).

Η λήψη περισσότερων διαλυτών ινών συνιστάται συχνά για τη δυσκοιλιότητα.

Ωστόσο, η αύξηση των ινών πρέπει να γίνεται με προσοχή για τους ανθρώπους που έχουν αέρια και / ή φούσκωμα, επειδή οι ίνες μπορούν συχνά να κάνουν τα πράγματα χειρότερα.

Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε συμπληρώματα μαγνησίου ή να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα, τα οποία και τα δύο μπορεί να είναι αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας (25, 26, 27).

Bottom Line: Η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της φούσκας. Η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι αποτελεσματικές κατά της δυσκοιλιότητας.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Πάρτε Προβιοτικά

Το αέριο που παράγεται από τα βακτήρια στο έντερο είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη φούσκωμα.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι βακτηρίων που κατοικούν εκεί και μπορούν να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων.

Φαίνεται λογικό ότι ο αριθμός και ο τύπος των βακτηριδίων θα μπορούσε να έχει κάτι να κάνει με την παραγωγή αερίου και υπάρχουν μερικές μελέτες για να το υποστηρίξουμε.

Αρκετές κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι ορισμένα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση τόσο της παραγωγής αερίων, όσο και της φούσκωμα, σε άτομα με πεπτικά προβλήματα (28, 29).

Ωστόσο, άλλες μελέτες έδειξαν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αερίου, αλλά όχι στα συμπτώματα της φούσκας (30, 31, 32).

Αυτό μπορεί να εξαρτάται από το άτομο, καθώς και από τον τύπο του προβιοτικού στελέχους που χρησιμοποιείται.

Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να έχουν πολλά άλλα οφέλη, οπότε σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε.

Μπορούν να πάρουν λίγο χρόνο για να αρχίσουν να δουλεύουν.

Βυθός: Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του βακτηριακού περιβάλλοντος στο έντερο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων αερίων και φούσκωμα.

10. Το πετρέλαιο της μούστου μπορεί να βοηθήσει

Η φούσκωμα μπορεί επίσης να προκληθεί από τη μεταβολή της λειτουργίας των μυών στο πεπτικό σύστημα.

Τα φάρμακα που ονομάζονται αντισπασμωδικά φάρμακα, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού σπασμού, έχουν αποδειχθεί χρήσιμα (33).

Το πετρέλαιο από μέντα είναι φυσικές ουσίες που πιστεύεται ότι λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο (34).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν διάφορα συμπτώματα σε ασθενείς με IBS, συμπεριλαμβανομένου του φούσκωμα (35, 36).

Το έλαιο από μέντα διατίθεται σε μορφή συμπλήρωσης.

Bottom Line: Έχει αποδειχθεί ότι το πετρέλαιο είναι αποτελεσματικό κατά του φούσκωμα και άλλων πεπτικών συμπτωμάτων, τουλάχιστον στους ασθενείς με IBS.