13 τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα (και τι να τρώμε αντίθετα)

Το φούσκωμα είναι όταν η κοιλιά σας αισθάνεται πρησμένη ή διευρυμένη μετά το φαγητό.

Πρόκειται συνήθως για το φυσικό αέριο ή άλλα πεπτικά προβλήματα (1).

Η φούσκωμα είναι πολύ συχνή. Περίπου το 16-30% των ανθρώπων λένε ότι το βιώνουν τακτικά (2, 3).

Αν και η φούσκωμα μπορεί να είναι σύμπτωμα σοβαρής ιατρικής κατάστασης, προκαλείται συνήθως από κάτι στη διατροφή (4).

Εδώ είναι 13 τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, μαζί με προτάσεις για το τι πρέπει να φάνε.

(Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν "φούσκωμα" με "κατακράτηση νερού", η οποία συνεπάγεται αυξημένες ποσότητες υγρού στο σώμα.)

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Φασόλια

Τα φασόλια είναι ένα είδος λαχανικών.

Περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και υγιεινών υδατανθράκων. Τα φασόλια είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα (5).

Ωστόσο, τα περισσότερα φασόλια περιέχουν σάκχαρα που ονομάζονται άλφα-γαλακτοσίδες, τα οποία ανήκουν σε μια ομάδα υδατανθράκων που ονομάζεται FODMAPs.

Οι FODMAP (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που διαφεύγουν της πέψης και μετά υποβάλλονται σε ζύμωση από βακτήρια εντέρου στο κόλον. Το αέριο είναι υποπροϊόν της διαδικασίας αυτής.

Για τους υγιείς ανθρώπους, τα FODMAP απλά παρέχουν καύσιμα για τα ευεργετικά πεπτικά βακτήρια και δεν πρέπει να δημιουργούν προβλήματα.

Ωστόσο, για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σχηματίζεται ένας άλλος τύπος αερίου κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ζύμωσης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη δυσφορία, με συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμός, κράμπες και διάρροια (6).

Η εμβάπτιση και η βλάστηση των φασολιών είναι ένας καλός τρόπος να μειωθούν τα FODMAP στα φασόλια. Αλλαγή του νερού που απορροφά αρκετές φορές μπορεί επίσης να βοηθήσει (7).

Τι να φάτε: Ορισμένα φασόλια είναι ευκολότερα στο πεπτικό σύστημα. Τα φασόλια Pinto και τα μαύρα φασόλια μπορεί να είναι πιο εύπεπτα, ειδικά μετά από μούλιασμα.

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα φασόλια με κόκκους, κρέας ή quinoa.

2. Φακές

Οι φακές είναι επίσης όσπρια. Περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, ινών και υγιεινών υδατανθράκων, καθώς και ορυκτών όπως ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε ευαίσθητα άτομα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που δεν συνηθίζουν να τρώνε πολλές ίνες.

Όπως τα φασόλια, οι φακές περιέχουν επίσης FODMAPs. Αυτά τα σάκχαρα μπορούν να συμβάλουν στην υπερβολική παραγωγή αερίων και στη φούσκωμα.

Εντούτοις, η μούσκεμα ή το στόμασμα των φακών πριν τα φάτε μπορεί να τους κάνει πολύ πιο εύκολο στο πεπτικό σύστημα.

Τι πρέπει να τρώτε: Οι ανοιχτόχρωμες φακές είναι γενικά χαμηλότερες στις φυτικές ίνες από τις πιο σκούρες και συνεπώς μπορεί να προκαλέσουν λιγότερες φούσκες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ανθρακούχα ποτά

Τα ανθρακούχα ποτά είναι μια άλλη πολύ συχνή αιτία της φούσκας.

Τα ποτά αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα, αερίου.

Όταν πίνετε ένα από αυτά τα ποτά, καταλήγετε σε κατάποση μεγάλων ποσοτήτων αυτού του αερίου.

Μερικά από τα αέρια παγιδεύονται στο πεπτικό σύστημα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστη φούσκωμα και ακόμη και κράμπες.

Τι να πίνετε αντί: Το απλό νερό είναι πάντα καλύτερο. Άλλες υγιείς εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν καφέ, τσάι και αρωματικά με φρούτα νερά.

4. Σιτάρι

Το σιτάρι έχει εξαιρετικά αμφιλεγόμενο τα τελευταία χρόνια, κυρίως επειδή περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη.

Παρά τη διαμάχη, το σιτάρι εξακολουθεί να καταναλώνεται πολύ ευρέως. Είναι ένα συστατικό στα περισσότερα ψωμιά, ζυμαρικά, τορτίγια και πίτσες, καθώς και ψημένα προϊόντα όπως κέικ, μπισκότα, τηγανίτες και βάφλες.

Για τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη, το σιτάρι προκαλεί σημαντικά πεπτικά προβλήματα. Αυτό περιλαμβάνει φούσκωμα, αέρια, διάρροια και πόνο στο στομάχι (8, 9).

Το σιτάρι είναι επίσης μια σημαντική πηγή FODMAPs, η οποία μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους (10, 11).

Τι να φάτε: Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη στο σιτάρι, όπως καθαρή βρώμη, quinoa, φαγόπυρο, αλεύρι αμυγδάλου και αλεύρι καρύδας.

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με το συμβατικό ψωμί σιταριού σε αυτό το άρθρο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μπρόκολα και άλλα λαχανικά σταυροειδών

Η οικογένεια των σταυροφόρων φυτών περιλαμβάνει μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανα βρυξελλών και πολλά άλλα.

Αυτά είναι πολύ υγιεινά, που περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο.

Ωστόσο, περιέχουν επίσης FODMAPs, έτσι μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους (12).

Το μαγείρεμα των λαχανικών σταυροειδών μπορεί να τα κάνει πιο εύπεπτο.

Τι να φάτε: Υπάρχουν πολλές πιθανές εναλλακτικές λύσεις, όπως σπανάκι, αγγούρια, μαρούλι, γλυκοπατάτες και κολοκυθάκια.

Διαφήμιση

6. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι υπόγεια λαχανικά με μοναδική, ισχυρή γεύση. Σπάνια καταναλώνονται ολόκληρα, αλλά είναι δημοφιλή στα μαγειρεμένα γεύματα, στα πιάτα και στις σαλάτες.

Αν και συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, τα κρεμμύδια είναι μια από τις κυριότερες διαιτητικές πηγές φρουκτανών. Αυτές είναι διαλυτές ίνες που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα (13, 14).

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι ή ανεκτικοί σε άλλα συστατικά σε κρεμμύδια, ειδικά σε ακατέργαστα κρεμμύδια (15).

Ως εκ τούτου, τα κρεμμύδια είναι μια γνωστή αιτία φούσκωμα και άλλες πεπτικές δυσφορία. Το μαγείρεμα των κρεμμυδιών μπορεί να μειώσει αυτά τα πεπτικά αποτελέσματα.

Τι να φάτε: Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα βότανα ή μπαχαρικά ως εναλλακτική λύση στα κρεμμύδια.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Κριθάρι

Το κριθάρι είναι δημητριακά που καταναλώνονται συνήθως.

Είναι πολύ θρεπτικό, δεδομένου ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων όπως μολυβδαίνιο, μαγγάνιο και σελήνιο.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, το κριθάρι ολικής αλέσεως μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα σε άτομα που δεν συνηθίζουν να τρώνε πολλές ίνες.

Επιπλέον, το κριθάρι περιέχει γλουτένη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Τι να φάτε: Το εξευγενισμένο κριθάρι, όπως το μαργαριτάρι ή το κριθάρι Scotch, μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτό. Το κριθάρι μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με άλλους σπόρους ή ψευδοκεροειδή όπως βρώμη, καστανό ρύζι, quinoa ή φαγόπυρο.

8. Σίκαλη

Η σίκαλη είναι δημητριακά που σχετίζονται με το σιτάρι.

Είναι πολύ θρεπτικό και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μαγγανίου, φωσφόρου, χαλκού και Β-βιταμινών.

Ωστόσο, η σίκαλη περιέχει επίσης γλουτένη, μια πρωτεΐνη που πολλοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι ή ανεκτικοί.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και γλουτένη, η σίκαλη μπορεί να αποτελεί κύρια αιτία για φούσκωμα σε ευαίσθητα άτομα.

Τι πρέπει να τρώτε: Άλλοι σπόροι ή ψευδοκοιτάσματα, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, του καστανόχρυσου, του φαγόπυρου ή της quinoa.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά και εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.

Υπάρχουν πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα διαθέσιμα, όπως γάλα, τυρί, τυρί κρέμας, γιαούρτι και βούτυρο.

Ωστόσο, περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν μπορεί να σπάσει τη λακτόζη, τη ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως δυσανεξία στη λακτόζη (16, 17).

Αν είσαι δυσανεξία στη λακτόζη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά πεπτικά προβλήματα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέριο, κράμπες και διάρροια.

Τι να φάτε: Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να χειριστούν μερικές φορές κρέμα και βούτυρο ή ζυμωμένα γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι (18).

Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη είναι επίσης διαθέσιμα. Άλλες εναλλακτικές λύσεις για το κανονικό γάλα περιλαμβάνουν το γάλα καρύδας, αμυγδάλου, σόγιας ή ρυζιού.

10. Μήλα

Τα μήλα είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία (19, 20).

Ωστόσο, τα μήλα είναι επίσης γνωστό ότι προκαλούν φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα για μερικούς ανθρώπους.

Οι ένοχοι είναι φρουκτόζη (η οποία είναι FODMAP) και η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Η φρουκτόζη και οι ίνες μπορεί και να ζυμωθούν στο παχύ έντερο και μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.

Τα μαγειρεμένα μήλα μπορεί να είναι πιο εύπεπτα από τα φρέσκα.

Τι να φάτε: Άλλα φρούτα, όπως μπανάνες, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, πορτοκάλια ή φράουλες.

11. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι απίστευτα δημοφιλές, τόσο για γεύση όσο και για ιατρική θεραπεία.

Όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο περιέχει φρουκτάνια, τα οποία είναι FODMAPs που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα (21).

Η αλλεργία ή η δυσανεξία σε άλλες ενώσεις που βρίσκονται στο σκόρδο είναι επίσης αρκετά συχνή, με συμπτώματα όπως φούσκωμα, πρήξιμο και αέρια (22).

Ωστόσο, το μαγείρεμα του σκόρδου μπορεί να μειώσει αυτά τα αποτελέσματα.

Τι να φάτε: Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε άλλα βότανα και μπαχαρικά στο μαγείρεμα σας, όπως το θυμάρι, το μαϊντανό, το σχοινόπρασο ή ο βασιλικός.

Διαφήμιση

12. Αλκοόλες ζάχαρης

Οι αλκοόλες ζάχαρης χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη σε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη και τσίχλες.

Οι συνήθεις τύποι περιλαμβάνουν ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη.

Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι επίσης FODMAPs. Τείνουν να προκαλούν πεπτικά προβλήματα, καθώς φτάνουν στο παχύ έντερο αμετάβλητο όπου τα βακτηρίδια του εντέρου τους τρέφονται.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σακχαροαλκοολών μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια.

Τι να φάτε: Η ερυθριτόλη είναι επίσης αλκοόλη σακχάρου, αλλά είναι πιο εύκολη στην πέψη από αυτή που αναφέρθηκε παραπάνω. Η Στεβιά είναι επίσης μια υγιεινή εναλλακτική λύση στη ζάχαρη και τις αλκοόλες σακχάρων.

13. Μπύρα

Ο καθένας έχει ακούσει πιθανώς τον όρο "κοιλιά μπύρας" που χρησιμοποιήθηκε πριν.

Δεν αναφέρεται μόνο στο αυξημένο λίπος της κοιλιάς, αλλά και στο φούσκωμα που προκαλείται από την κατανάλωση μπύρας.

Η μπύρα είναι ένα ανθρακούχο ποτό που παράγεται από πηγές ζυμώσιμων υδατανθράκων όπως κριθάρι, αραβόσιτο, σιτάρι και ρύζι, μαζί με κάποια ζύμη και νερό.

Επομένως, περιέχει τόσο αέριο (διοξείδιο του άνθρακα) όσο και ζυμωμένους υδατάνθρακες, δύο γνωστές αιτίες φούσκωμα. Οι κόκκοι που χρησιμοποιούνται για τη ζύμωση της μπύρας περιέχουν επίσης συχνά γλουτένη.

Τι να πίνετε αντί: Το νερό είναι πάντα το καλύτερο ποτό, αλλά αν αναζητάτε αλκοολούχα εναλλακτικά, τότε το κόκκινο κρασί, ο λευκός οίνος ή τα οινοπνευματώδη ποτά μπορεί να προκαλέσουν λιγότερη φούσκωμα.

Άλλοι τρόποι για τη μείωση του φούσκωμα

Το φούσκωμα είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα, αλλά μπορεί συχνά να επιλυθεί με σχετικά απλές αλλαγές.

Υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φούσκας, όπως περιγράφεται σε αυτό το άρθρο.

Εάν έχετε επίμονα προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, τότε ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Μπορεί να είναι απίστευτα αποτελεσματικό, όχι μόνο για φούσκωμα αλλά και για άλλα πεπτικά θέματα.

Ωστόσο, φροντίστε επίσης να δείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε μια πιθανώς σοβαρή ιατρική κατάσταση.

Διαφήμιση