13 απλοί τρόποι να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας.

Αφού φάτε, το σώμα σας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρειάζεστε σε τριγλυκερίδια και τα αποθηκεύει στα λιπώδη σας κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί αργότερα για ενέργεια.

Ενώ χρειάζεστε τριγλυκερίδια για να τροφοδοτείτε το σώμα σας με ενέργεια, έχοντας πάρα πολλά τριγλυκερίδια στο αίμα σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (1).

->

Περίπου το 25% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν αυξημένα τριγλυκερίδια αίματος, τα οποία έχουν ταξινομηθεί ως επίπεδα άνω των 200 mg / dL (2,66 mmol / L). Η παχυσαρκία, ο ανεξέλεγκτος διαβήτης, η τακτική χρήση αλκοόλ και η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορούν να συμβάλουν σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 13 τρόπους για τη φυσική μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματός σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Χάστε κάποιο βάρος

Γι 'αυτό, η απώλεια βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έδειξε ότι η απώλεια ακόμη και μέτριας τάξης του 5-10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια αίματος κατά 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).

Ενώ ο στόχος είναι να διατηρηθεί η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να έχει μόνιμη επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων του αίματος, ακόμη και αν ξανακερδίσετε κάποιο βάρος.

Μια μελέτη επικεντρώθηκε σε συμμετέχοντες που είχαν εγκαταλείψει ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους. Παρόλο που είχαν ανακτήσει το βάρος που είχε χάσει εννέα μήνες πριν, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων του αίματος παρέμειναν κατά 24-26% χαμηλότερα (3).

Περίληψη:

Η απώλεια τουλάχιστον 5% του βάρους του σώματος έχει αποδειχθεί ότι έχει μόνιμο αποτέλεσμα στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα. 2. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα μεγάλο μέρος της δίαιτας πολλών ανθρώπων.

Ενώ η American Heart Association συνιστά να καταναλώνει όχι περισσότερο από 6-9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα, το 2008 ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου 19 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά (4).

Το κρυμμένο ζάχαρο συνήθως κρύβεται σε γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς φρούτων.

Η πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή σας μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα, μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.

Μια δεκαπενταετής μελέτη έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον 25% θερμίδων από τη ζάχαρη είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, όπως εκείνοι που κατανάλωναν λιγότερο από 10% θερμίδων από ζάχαρη (5).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα στα παιδιά (6).

Ευτυχώς, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και προστιθέμενη ζάχαρη μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος (7, 8, 9).

Ακόμη και η αντικατάσταση των γλυκαντικών με ζάχαρη με νερό μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά σχεδόν 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

Περίληψη:

Η ελαχιστοποίηση της προσθήκης ζάχαρης στη διατροφή σας από σόδα, χυμούς και γλυκά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Όπως η προστιθέμενη ζάχαρη, οι επιπλέον υδατάνθρακες στη διατροφή σας μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μια μελέτη του 2006 εξέτασε το πώς οι διάφορες πρόσληψη υδατανθράκων επηρέασε τα τριγλυκερίδια.

Εκείνοι που έλαβαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παρέχουν περίπου 26% θερμίδων από υδατάνθρακες είχαν μεγαλύτερες πτώσεις στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα από ό, τι οι δίαιτες υψηλότερων υδατανθράκων που παρέχουν έως και 54% θερμίδων από υδατάνθρακες (8).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις των δίαιτας χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε μια περίοδο ενός έτους. Όχι μόνο η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασε περισσότερο βάρος, αλλά είχαν επίσης μεγαλύτερες μειώσεις στα τριγλυκερίδια του αίματος (7).

Τέλος, μια μελέτη του 2003 συνέκρινε δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων. Μετά από έξι μήνες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα τριγλυκερίδια του αίματος είχαν μειωθεί κατά 38 mg / dL (0,43 mmol / L) στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων και μόνο 7 mg / dL (0,8 mmol / L) στην ομάδα χαμηλού λίπους 9).

Περίληψη:

Μετά από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά σε σύγκριση με δίαιτα χαμηλών λιπαρών. 4. Φάτε περισσότερα ίνες

Τα ίνες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Άλλες καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν καρύδια, δημητριακά και όσπρια.

Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ινών στη διατροφή σας μπορεί να μειωθεί η απορρόφηση λίπους και ζάχαρης στο λεπτό έντερο σας, συμβάλλοντας στη μείωση της ποσότητας τριγλυκεριδίων στο αίμα σας (11).

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδειξαν ότι η συμπλήρωση με ινώδη πίτουρο ρυζιού μείωσε τα τριγλυκερίδια αίματος κατά 7-8% μεταξύ των ατόμων με διαβήτη (12).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε πόσο υψηλές και χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες δίαιτες επηρέασαν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες προκάλεσε τριγλυκερίδια να πηδήξουν 45% σε μόλις έξι ημέρες, αλλά κατά τη διάρκεια της φάσης υψηλής ίνας, τα τριγλυκερίδια μειώθηκαν κάτω από τα επίπεδα της βασικής γραμμής (13).

Περίληψη:

Η προσθήκη ινών στη διατροφή σας από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Άσκηση Κανονικά

Η "καλή" χοληστερόλη HDL έχει αντίστροφη σχέση με τα τριγλυκερίδια του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των τριγλυκεριδίων.

Η αεροβική άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης στο αίμα σας, που μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια αίματος.

Όταν συνδυάζονται με απώλεια βάρους, οι μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των τριγλυκεριδίων (14).

Τα παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τζόκινγκ, την ποδηλασία και το κολύμπι.

Όσον αφορά το ποσό, η American Heart Association συνιστά να πάρει τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Τα οφέλη από την άσκηση σε τριγλυκερίδια είναι πιο εμφανή στα μακρόχρονα σχήματα άσκησης. Μια μελέτη έδειξε ότι το τζόκινγκ για δύο ώρες την εβδομάδα σε διάστημα τεσσάρων μηνών οδήγησε σε σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος (15).

Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση σε υψηλότερη ένταση για μικρότερο χρονικό διάστημα είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση σε μέτρια ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (16).

Περίληψη:

Μια τακτική άσκηση με αερόβια άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει την "καλή" HDL χοληστερόλη και να μειώσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Διαφήμιση

6. Αποφύγετε trans λιπαρά

Τεχνητά trans λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τους.

Τα τρανς λιπαρές ουσίες απαντώνται συνήθως στις τροφές που καταναλώνονται στο εμπόριο και στα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Λόγω των φλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, τα τρανς λιπαρά έχουν αποδοθεί σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης «κακής» χοληστερόλης LDL και καρδιακή νόσο (17, 18, 19).

Η κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων του αίματός σας.

Μια μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ήταν σημαντικά υψηλότερα όταν οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα με υψηλή ή μέτριες ποσότητες τρανς λιπαρά, σε σύγκριση με μια δίαιτα πλούσια σε ακόρεστα ελαϊκό οξύ (20).

Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Μετά από μια διατροφή τριών εβδομάδων υψηλή σε trans-λιπαρά οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων από μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά (21).

Περίληψη:

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά μπορεί να αυξήσει τόσο τα τριγλυκερίδια του αίματος όσο και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περιορίστε την κατανάλωσή σας από επεξεργασμένα, ψημένα και τηγανητά τρόφιμα για να ελαχιστοποιήσετε τη λήψη trans trans λιπαρών. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Φάτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα

Τα λιπαρά ψάρια είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς και την ικανότητα να μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα.

Αυτό οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που θεωρείται απαραίτητη, που σημαίνει ότι θα πρέπει να το πάρει μέσω της διατροφής σας.

Και οι δύο κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς και την American Heart Association συνιστούν να τρώτε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως.

Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36% (22).

Μια μελέτη 2016 έδειξε ότι η κατανάλωση σολομού δύο φορές την εβδομάδα μειώνει σημαντικά τις συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων στο αίμα (23).

Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί είναι μερικά είδη ψαριών που έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση δύο μερίδων την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. 8. Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπών

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν αντικαθιστούν άλλα είδη λίπους.

Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια και τα αβοκάντο. Πολυακόρεστα λίπη υπάρχουν σε φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια.

Μια μελέτη ανέλυσε τι έτρωγε 452 ενήλικες τις τελευταίες 24 ώρες, εστιάζοντας σε διάφορους τύπους κορεσμένων και πολυακόρεστων λιπών.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συσχετίστηκε με αυξημένα τριγλυκερίδια αίματος, ενώ η πρόσληψη πολυακόρεστου λίπους συσχετίστηκε με χαμηλότερα τριγλυκερίδια αίματος (24).

Μια άλλη μελέτη έδωσε στους ηλικιωμένους συμμετέχοντες τέσσερις κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο καθημερινά για έξι εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, αυτή ήταν η μόνη πηγή πρόσθετου λίπους στη δίαιτά τους.

Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, καθώς και επίπεδα ολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (25).

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ακόρεστων λιπών που μειώνουν τα τριγλυκερίδια, πάρτε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο και χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε άλλους τύπους λίπους στη διατροφή σας, όπως τα trans-λίπη ή τα μεταποιημένα φυτικά έλαια (21).

Περίληψη:

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν καταναλώνονται στη θέση άλλων λιπών. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Δημιουργία ενός κανονικού μοτίβου γεύματος

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να προκαλέσει υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα.

Αφού φάτε ένα γεύμα, τα κύτταρα στο πάγκρεας στέλνουν ένα σήμα για να απελευθερώσουν την ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος. Η ινσουλίνη είναι τότε υπεύθυνη για τη μεταφορά γλυκόζης στα κύτταρα σας για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Εάν έχετε υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα σας, το σώμα σας μπορεί να γίνει ανθεκτικό σε αυτό, καθιστώντας δύσκολη την αποτελεσματική χρήση της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση γλυκόζης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Ευτυχώς, ο καθορισμός ενός κανονικού τρόπου κατανάλωσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη και των υψηλών τριγλυκεριδίων.

Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας δείχνει ότι τα ακανόνιστα πρότυπα γεύματος μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και σε αυξήσεις των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου όπως η LDL και η ολική χοληστερόλη (26, 27).

Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά όταν πρόκειται για συχνότητα γευμάτων.

Μια μελέτη για το 2013 έδειξε ότι τρώει τρία γεύματα την ημέρα μειώνοντας σημαντικά τα τριγλυκερίδια, σε σύγκριση με την κατανάλωση έξι γευμάτων την ημέρα (28).

Από την άλλη πλευρά, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση έξι γευμάτων ημερησίως οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη από την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα (29).

Ανεξάρτητα από το πόσα γεύματα καταναλώνετε καθημερινά, η τακτική κατανάλωση τροφής μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Ενώ οι έρευνες είναι ασαφείς για το πώς η συχνότητα γεύματος επηρεάζει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, οι μελέτες δείχνουν ότι η ρύθμιση ενός κανονικού γεύματος μπορεί να μειώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου και να αποτρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

10. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ Το αλκοόλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.

Εάν αυτές οι θερμίδες παραμένουν αχρησιμοποίητες, μπορούν να μετατραπούν σε τριγλυκερίδια και να αποθηκευτούν σε λιπώδη κύτταρα.

Παρόλο που πολλοί παράγοντες αρχίζουν να παίζουν, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια του αίματος έως και 53%, ακόμη και αν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας είναι κανονικά (30).

Άλλες έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση αλκοόλ με μέτρια κατανάλωση αλκοόλ σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ συνδέουν την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με αυξημένο κίνδυνο (31, 32, 33).

Περίληψη:

Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.

11. Προσθέστε πρωτεΐνη σόγιας στη διατροφή σας Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, που είναι ένα είδος φυτικής ένωσης με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τη μείωση της LDL χοληστερόλης (34, 35, 36).

Ιδιαίτερα, η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μια μελέτη του 2004 συνέκρινε πως οι πρωτεΐνες σόγιας και ζωικής προέλευσης επηρέασαν τα τριγλυκερίδια. Μετά από έξι εβδομάδες βρέθηκε ότι η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κατά 12. 4% περισσότερο από την ζωική πρωτεΐνη (37).

Ομοίως, μια ανάλυση 23 μελετών έδειξε ότι η πρωτεΐνη σόγιας συσχετίστηκε με πτώση των τριγλυκεριδίων κατά 7,3% (38).

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως η σόγια, το tofu, edamame και το γάλα σόγιας.

Περίληψη:

Η σόγια περιέχει ενώσεις που συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας αντί της ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος.

Διαφήμιση 12. Τρώτε περισσότερα καρύδια

Τα καρύδια δέντρων παρέχουν μια συμπυκνωμένη δόση ινών, λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ακόρεστων λιπών, τα οποία λειτουργούν από κοινού για τη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.

Μια ανάλυση 61 μελετών έδειξε ότι κάθε μερίδα αραβοσίτου μειώνει τα τριγλυκερίδια κατά 2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39).

Μια άλλη ανάλυση που περιελάμβανε 2, 226 συμμετέχοντες είχε παρόμοια ευρήματα, δείχνοντας ότι η κατανάλωση καρύων δέντρων συσχετίζεται με μέτρια μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος (40).

Καρύδια

Αμύγδαλα

Πεκάν

• Καρύδια
• Καρύδια
• Φιστίκια
• Καρύδια Βραζιλίας
• Καρύδια Macadamia
• Να θυμάστε ότι τα καρύδια έχουν υψηλές θερμίδες. Μια μερίδα αμυγδάλων, ή περίπου 23 αμύγδαλα, περιέχει 163 θερμίδες, επομένως η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.
• Οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σε άτομα που κατανάλωναν 3-7 μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα (41, 42, 43).

Περίληψη:

Τα καρύδια περιέχουν πολλά υγιή θρεπτικά συστατικά στην καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ακόρεστα λιπαρά. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση 3-7 μερίδων φιστίκια ανά εβδομάδα μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος.

13. Δοκιμάστε ένα φυσικό συμπλήρωμα Αρκετά φυσικά συμπληρώματα θα μπορούσαν να έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα.

Παρακάτω είναι μερικά από τα κύρια συμπληρώματα που έχουν μελετηθεί:

Ιχθυέλαιο:

Γνωστό για τις ισχυρές επιδράσεις του στην υγεία της καρδιάς, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μειώνει τα τριγλυκερίδια κατά 48%).

• Ξιφίας: Παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για την τόνωση της παραγωγής γάλακτος, οι σπόροι ξιφίας έχουν επίσης αποδειχθεί αποτελεσματικοί στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος (45).
• Εκχύλισμα σκόρδου: Αρκετές μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του (46, 47, 48).
• Guggul: Αυτό το φυτικό συμπλήρωμα έχει δείξει υπόσχεση στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων όταν χρησιμοποιείται με τη διατροφική θεραπεία σε ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη (49).
• Κουρκουμίνη: Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με χαμηλή δόση κουρκουμίνης μπορεί να προκαλέσει σημαντική πτώση στα τριγλυκερίδια του αίματος (50).
• Περίληψη: Αρκετά συμπληρώματα έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου, του ξινιού, του εκχυλίσματος σκόρδου, του guggul και της κουρκουμίνης.

Η κατώτατη γραμμή Οι παράγοντες διατροφής και τρόπου ζωής επηρεάζουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια του αίματός σας.

Επιλέγοντας υγιή, ακόρεστα λίπη στη θέση των trans-λιπαρών, μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων και ασκώντας τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια του αίματος σε ελάχιστο χρόνο.

Με μερικές απλές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε ταυτόχρονα τα τριγλυκερίδια σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.