14 τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης

Η ινσουλίνη είναι μια εξαιρετικά σημαντική ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας.

Έχει πολλές λειτουργίες, όπως επιτρέποντας στα κύτταρά σας να παίρνουν ζάχαρη από το αίμα σας για ενέργεια.

Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Έχοντας υψηλά επίπεδα, επίσης γνωστά ως υπερινσουλιναιμία, έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο (1, 2, 3).

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα προκαλούν επίσης την ανθεκτικότητα των κυττάρων σας στα αποτελέσματα της ορμόνης.

Όταν γίνεστε ανθεκτικός στην ινσουλίνη, το πάγκρεας σας παράγει ακόμα περισσότερο ινσουλίνη, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο (4).

Εδώ είναι 14 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη - οι υδατάνθρακες αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Για αυτόν και για άλλους λόγους, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του διαβήτη.

Πολλές μελέτες επιβεβαίωσαν την ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με άλλες δίαιτες (5, 6, 7, 8, 9).

Άτομα με καταστάσεις υγείας που χαρακτηρίζονται από αντοχή στην ινσουλίνη, όπως το μεταβολικό σύνδρομο και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), μπορεί να βιώσουν μια δραματική μείωση της ινσουλίνης με περιορισμό των υδατανθράκων.

Τα επίπεδα ινσουλίνης μειώθηκαν κατά μέσο όρο κατά 50% στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων, σε σύγκριση με το 19% στην ομάδα χαμηλών λιπαρών (10).

Σε μια άλλη μελέτη, όταν οι γυναίκες με PCOS έτρωγαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που περιέχουν αρκετές θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους, παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης από ό, τι όταν έτρωγαν δίαιτα υψηλότερων υδατανθράκων (11).

Bottom Line:

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν δείξει ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης σε άτομα με παχυσαρκία, διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και PCOS.

2. Πάρτε ξίδι μηλίτη μήλου Το ξύδι μηλίτης μήλου έχει πιστωθεί με την παρεμπόδιση της ινσουλίνης και των αιχμηρών αιμοσφαιρίων μετά το φαγητό.

Αυτό έχει αποδειχθεί ότι συμβαίνει κυρίως όταν λαμβάνεται ξίδι με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (12, 13, 14).

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πήραν περίπου 2 κουταλιές της σούπας (28 ml) ξύδι με γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας 30 λεπτά μετά το φαγητό (14).

Οι ερευνητές πίστευαν ότι αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται εν μέρει στην ικανότητα του ξιδιού να καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου, οδηγώντας σε μια σταδιακή απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος (15).

Bottom Line:

Το ξίδι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη υψηλών επιπέδων ινσουλίνης αφού καταναλώσετε γεύματα ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 3.Παρακολουθήστε Μεγέθη Μερίδας

Παρόλο που το πάγκρεας απελευθερώνει διαφορετικές ποσότητες ινσουλίνης ανάλογα με τον τύπο τροφής που τρώτε, τρώγοντας πάρα πολλά τρόφιμα ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία.

Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για τους παχύσαρκους ανθρώπους με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σε μία μελέτη, οι παχύσαρκοι ασθενείς με αντοχή στην ινσουλίνη, οι οποίοι κατανάλωναν γεύμα 1, 300 θερμίδων, είχαν διπλάσια αύξηση στην ινσουλίνη ως άπαχο άτομο που κατανάλωνε το ίδιο γεύμα.

Έζησαν επίσης σχεδόν διπλάσια την αύξηση της ινσουλίνης ως παχύσαρκοι που θεωρήθηκαν «μεταβολικά υγιείς» (16).

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, ανεξάρτητα από τον τύπο της διατροφής που καταναλώνουν (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Μία μελέτη εξέτασε διαφορετικές μεθόδους απώλειας βάρους σε 157 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας μειώθηκαν κατά 16% στην ομάδα που άσκησε περιορισμό θερμίδων και 12% στην ομάδα που άσκησε έλεγχο μερίδας (23).

Βυθός:

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων με έλεγχο μερίδας ή μέτρηση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.

4. Αποφύγετε όλες τις μορφές ζάχαρης Η ζάχαρη μπορεί πολύ καλά να είναι το πιο σημαντικό φαγητό για να μείνετε μακριά από το εάν προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας.

Σε μια μελέτη όπου οι άνθρωποι ξεπερνούν τις καραμέλες ή τα φιστίκια, η ομάδα καραμελών παρουσίασε αύξηση κατά 31% των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας, σε σύγκριση με αύξηση 12% στην ομάδα των φυστικιών (24).

Σε άλλη μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν μαρμελάδες που περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, τα επίπεδα ινσουλίνης τους αυξήθηκαν σημαντικά περισσότερο από ό, τι μετά την κατανάλωση μαρμελάδων χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (25).

Η φρουκτόζη βρίσκεται σε επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, αγαύη και σιρόπι. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από αυτά προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία τελικά οδηγεί τα επίπεδα ινσουλίνης υψηλότερα (26, 27, 28).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι είχαν παρόμοιες αποκρίσεις ινσουλίνης αφού κατανάλωναν 50 γραμμάρια ζάχαρης, μέλι ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης κάθε μέρα για 14 ημέρες (29).

Σε άλλη μελέτη, τα υπέρβαρα άτομα που προστέθηκαν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη στη συνήθη διατροφή τους παρουσίασαν αύξηση κατά 22% των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας.

Αντίθετα, η ομάδα που προσέθεσε τεχνητά γλυκισμένα τρόφιμα στη συνήθη διατροφή τους παρουσίασε μείωση 3%

στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας (30). Κάτω: Έχει δειχθεί ότι η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης σε οποιαδήποτε μορφή αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 5. Άσκηση τακτικά

Η συμμετοχή σε τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα μείωσης της ινσουλίνης.

Η αεροβική άσκηση φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία ή έχουν διαβήτη τύπου 2 (31, 32, 33, 34).

Μια μελέτη συνέκρινε δύο ομάδες. Κάποιος πραγματοποίησε συνεχή αερόβια άσκηση και ο άλλος διενήργησε προπόνηση υψηλού επιπέδου.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι παρόλο που και οι δύο ομάδες εμφάνισαν βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση, μόνο η ομάδα που πραγματοποίησε σταθερή αερόβια δραστηριότητα παρουσίασε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης (34).

Υπάρχει επίσης έρευνα που δείχνει ότι η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης σε ηλικιωμένους και καθιστικούς ενήλικες (35, 36).

Το συνδυασμό αερόβιας άσκησης και άσκησης αντοχής φαίνεται να είναι το πιο αποτελεσματικό και έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει σημαντικά την ευαισθησία και τα επίπεδα ινσουλίνης (37, 38, 39).

Σε μια μελέτη με 101 επιζώντες για καρκίνο του μαστού, όσοι συμμετείχαν σε συνδυασμό άσκησης αντοχής και άσκησης αντοχής για 16 εβδομάδες εμφάνισαν μείωση κατά 27% των επιπέδων ινσουλίνης (39).

Bottom Line:

Η αερόβια άσκηση, η προπόνηση δύναμης ή ένας συνδυασμός και των δύο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σας.

Διαφήμιση 6. Προσθέστε την Κανέλα σε Τρόφιμα και Ποτά

Η Κανέλα είναι ένα νόστιμο καρύκευμα γεμάτο με αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.

Μελέτες σε υγιείς ανθρώπους και σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη υποδηλώνουν ότι η λήψη κανέλας μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης (40, 41, 42).

Σε μία μελέτη, οι υγιείς άνθρωποι που κατανάλωναν περίπου 1,5 κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε λοβό ρύζι είχαν σημαντικά χαμηλότερες αποκρίσεις ινσουλίνης από ό, τι όταν έτρωγαν το ρύζι χωρίς κανέλα (41).

Σε μια άλλη μικρή μελέτη, νέοι άντρες που κατανάλωσαν ένα ποτό υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μετά τη λήψη κανέλας για 14 ημέρες παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από ό, τι όταν κατανάλωναν το ποτό μετά από λήψη εικονικού φαρμάκου για 14 ημέρες (42).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχουν βρεθεί όλες οι μελέτες ότι η κανέλα μειώνει τα επίπεδα σας ή αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα αποτελέσματα της κανέλας μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο (43, 44).

Εντούτοις, συμπεριλαμβάνοντας έως και ένα κουταλάκι του γλυκού (2 γραμμάρια) ανά ημέρα μπορεί να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, ακόμη και αν δεν μειώσει σημαντικά τα επίπεδα σας.

Κάτω:

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η προσθήκη κανέλας σε τρόφιμα ή ποτά μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 7. Μείνετε μακριά από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής πολλών ανθρώπων.

Ωστόσο, η έρευνα σε ζώα και ανθρώπους έχει διαπιστώσει ότι η κατανάλωσή τους τακτικά μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας.

Αυτά περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και αύξηση βάρους (45, 46, 47).

Επιπλέον, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια κλίμακα που μετρά την ικανότητα συγκεκριμένου φαγητού να αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, καθώς και την ποσότητα των αφομοιώσιμων υδατανθράκων που περιέχονται σε μια μερίδα.

Αρκετές μελέτες έχουν συγκρίνει τρόφιμα με διαφορετικά γλυκαιμικά φορτία για να δουν αν επηρεάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης διαφορετικά.

Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τροφής με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο αυξάνει τα επίπεδα σας περισσότερο από το να τρώει το ίδιο μέρος μιας τροφής με χαμηλή γλυκαιμική φόρτωση, ακόμη και αν τα περιεκτικά συστατικά των δύο τροφίμων είναι παρόμοια (48, 49, 50).

Σε μία μελέτη, οι υπέρβαροι ακολούθησαν μία από τις δύο δίαιτες χωρίς περιορισμούς σε θερμίδες για 10 εβδομάδες. Μετά από ένα δοκιμαστικό γεύμα, η ομάδα υψηλού GI είχε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από την ομάδα χαμηλού GI (51).

Bottom Line:

Η αντικατάσταση των εξευγενισμένων υδατανθράκων, που αφομοιώνονται και απορροφώνται γρήγορα, με τα πιο αργά αφομοιώσιμα ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης.

8. Αποφύγετε την καθιστική συμπεριφορά Για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης, είναι σημαντικό να ζήσετε ενεργό τρόπο ζωής.

Μία μελέτη με πάνω από 1, 600 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που ήταν οι πιο καθισμένοι ήταν σχεδόν διπλάσιοι από αυτούς που είχαν μεταβολικό σύνδρομο, όπως εκείνοι που άσκησαν μέτρια δραστηριότητα τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (52).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το να σηκώνεται και να περπατάει, αντί να κάθεται για παρατεταμένες περιόδους, μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα ινσουλίνης από το γεύμα (53, 54).

Μία μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων σε μεσήλικες γυναικείες γυναίκες διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που περπατούσαν για 20 λεπτά μετά από ένα μεγάλο γεύμα είχαν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν περπατούσαν μετά το γεύμα.

Επιπλέον, η ομάδα περπατήματος έγινε πιο κατάλληλη και έχασε το σωματικό λίπος (55).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε 113 υπέρβαρους άνδρες που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η ομάδα που πήρε τα περισσότερα βήματα την ημέρα είχε τη μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης και έχασε το περισσότερο λίπος στην κοιλιά, σε σύγκριση με την ομάδα που πήρε το χαμηλότερο αριθμό βημάτων ημερησίως (56).

Κάτω:

Αποφεύγοντας την παρατεταμένη συνεδρίαση και την αύξηση του χρόνου που περνάτε περπατώντας ή κάνοντας άλλες μετριοπαθείς δραστηριότητες, μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 9. Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει πολύ δημοφιλής για την απώλεια βάρους.

Η έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης τόσο αποτελεσματικά όσο και στον καθημερινό περιορισμό των θερμίδων (57).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες έχασαν το βάρος τους και είχαν άλλες βελτιώσεις στην υγεία μετά από διακοπτόμενη με θερμίδες διαλείπουσα νηστεία είτε με υγρά είτε με στερεά γεύματα.

Ωστόσο, μόνο η υγρή διατροφή μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας (58).

Η εναλλακτική ημερήσια νηστεία περιλαμβάνει τη νηστεία ή τη δραματική μείωση των θερμίδων μία ημέρα και το φαγητό κανονικά την επόμενη μέρα. Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα ινσουλίνης (59, 60).

Σε μία μελέτη, 26 άτομα που παρέμειναν κάθε δεύτερη ημέρα για 22 ημέρες παρουσίασαν εντυπωσιακή μείωση κατά 57% των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας κατά μέσο όρο (60).

Αν και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν διαλείπουσα νηστεία ωφέλιμη και ευχάριστη, δεν λειτουργεί για όλους και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την διαλείπουσα νηστεία, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Κάτω:

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης είναι μικτά, και αυτός ο τρόπος κατανάλωσης μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους.

10. Αύξηση της διαλυτής πρόσληψης ινών Η διαλυτή ίνα παρέχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας για την απώλεια βάρους και τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Απορροφά το νερό και σχηματίζει ένα πήκτωμα, το οποίο επιβραδύνει την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτό προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας και διατηρεί το σάκχαρο και την ινσουλίνη να ανεβαίνουν πολύ γρήγορα μετά από ένα γεύμα (61, 62, 63, 64).

Μία μελέτη παρατήρησης που διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν την υψηλότερη ποσότητα διαλυτής ίνας ήταν κατά το ήμισυ πιο πιθανό να είναι ανθεκτικές στην ινσουλίνη, όπως οι γυναίκες που έτρωγαν τη μικρότερη ποσότητα διαλυτής ίνας (65).

Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων που ζουν στο παχύ έντερο, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη έξι εβδομάδων των παχύσαρκων ηλικιωμένων γυναικών, όσοι έλαβαν λιναρόσπορο παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από ό, τι οι γυναίκες που έλαβαν προβιοτικό ή εικονικό φάρμακο (66).

Συνολικά, οι ίνες από ολικές τροφές φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της ινσουλίνης από τις ίνες σε μορφή συμπληρώματος, αν και τα αποτελέσματα είναι μικτά.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός ολόκληρης τροφής και συμπληρωματικών ινών μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης το πολύ. Εν τω μεταξύ, ένας άλλος διαπίστωσε ότι η ινσουλίνη μειώθηκε όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν μαύρα φασόλια αλλά όχι όταν πήραν ένα συμπλήρωμα ινών (67, 68).

Bottom Line:

Οι διαλυτές ίνες, ειδικά από ολόκληρα τρόφιμα, έχει δείξει ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, ιδιαίτερα σε άτομα με παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2.

11. Χάστε την κοιλιά Λίπος Το λίπος της κοιλιάς, γνωστό και ως σπλαχνικό ή κοιλιακό λίπος, συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας.

Η μεταφορά πάρα πολύ λίπους γύρω από την κοιλιά σας προάγει την φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί στην υπερινσουλιναιμία (69, 70, 71).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση του λίπους της κοιλιάς οδηγεί σε αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης (72, 73, 74).

Είναι ενδιαφέρον ότι μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έχασαν το κοιλιακό λίπος διατήρησαν τα οφέλη για την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ακόμα και μετά την επαναφορά ενός μέρους του λίπους της κοιλιάς πίσω (75).

Δυστυχώς, τα άτομα με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης συχνά θεωρούν πολύ δύσκολο να χάσουν βάρος. Σε μια μελέτη, τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα όχι μόνο έχαναν βάρος λιγότερο γρήγορα, αλλά απέκτησαν και πάλι το μεγαλύτερο βάρος αργότερα (76).

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε αποτελεσματικά το λίπος της κοιλιάς, πράγμα που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας.

Κατώτατη γραμμή:

Η απώλεια λίπους στην κοιλιά μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

Διαφήμιση 12. Drink Green Tea

Το πράσινο τσάι είναι ένα απίστευτα υγιές ποτό.

Περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικού, γνωστού ως γαλλικού epigallocatechin (EGCG).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού παρουσίασαν μικρή μείωση της ινσουλίνης σε διάστημα 12 μηνών, ενώ εκείνοι που έλαβαν εικονικό φάρμακο παρουσίασαν αύξηση (81).

Σε μια λεπτομερή ανάλυση 17 μελετών, οι ερευνητές ανέφεραν ότι το πράσινο τσάι βρέθηκε να μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας σε μελέτες που θεωρήθηκαν ως η υψηλότερη ποιότητα (82).

Ωστόσο, όλες οι μελέτες υψηλής ποιότητας έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης ή αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (83, 84).

Κάτω:

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης.

13. Φάτε λιπαρά ψάρια Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα και αντσούγιες.

Παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και είναι μακράν οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών ουσιών μακράς αλυσίδας, οι οποίες έχουν όλα τα οφέλη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε άτομα με παχυσαρκία, διαβήτη κύησης και PCOS (85, 86, 87, 88).

Μία μελέτη στις γυναίκες με PCOS διαπίστωσε σημαντική μείωση κατά 8,4% των επιπέδων ινσουλίνης σε μια ομάδα που έλαβε ιχθυέλαιο, σε σύγκριση με μια ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο (87).

Μια άλλη μελέτη σε παχύσαρκα παιδιά και εφήβους έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μειώνει σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Βυθός:

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στα επίπεδα ινσουλίνης.

14. Αποκτήστε τη σωστή ποσότητα και τύπο πρωτεΐνης Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να είναι ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους σας και των επιπέδων ινσουλίνης.

Σε μια μελέτη, οι υπέρβαρες γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μετά την κατανάλωση ενός πρωινού υψηλής πρωτεΐνης σε σύγκριση με ένα πρωινό χαμηλών πρωτεϊνών. Έχουν επίσης αισθανθεί πληρέστερη και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες κατά το μεσημεριανό γεύμα (89).

Ωστόσο, η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να πάρουν αμινοξέα. Επομένως, η κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων θα οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης.

Επιπλέον, ορισμένοι τύποι πρωτεϊνών φαίνεται να προκαλούν μεγαλύτερες αποκρίσεις ινσουλίνης από άλλες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη καζεΐνης στα γαλακτοκομικά προϊόντα αύξησαν τα επίπεδα ινσουλίνης ακόμη υψηλότερα από το ψωμί σε υγιείς ανθρώπους (90).

Ωστόσο, η ανταπόκριση της ινσουλίνης στις γαλακτοκομικές πρωτεΐνες μπορεί να είναι κάπως ξεχωριστή.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα ινσουλίνης αυξήθηκαν παρομοίως σε παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες μετά από γεύματα που περιέχουν βόειο κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα (91).

Μια άλλη μελέτη σε παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι μια υψηλή δίαιτα οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας σε σχέση με μια δίαιτα υψηλού βοείου κρέατος (92).

Κατώτατη γραμμή:

Η αποφυγή υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεϊνών, ειδικά γαλακτοκομικών πρωτεϊνών, μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της υπερβολικής αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης μετά τα γεύματα.

Διαφήμιση Πάρτε σπίτι μήνυμα

Υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας.

Η λήψη μέτρων για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και να αυξήσετε την ποιότητα ζωής σας.