15 εύκολοι τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων

Η περικοπή των υδατανθράκων μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να ελέγξετε τον διαβήτη ή τους prediabetes (1, 2, 3).

Εδώ είναι 15 εύκολοι τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Εξάλειψη ποτών με ζάχαρη

Τα ποτά με ζάχαρη είναι πολύ ανθυγιεινά.

Είναι υψηλής προστιθέμενης ζάχαρης, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα (4, 5, 6).

Ένα δοχείο σάκους των 12 ουγκιών (354 ml) περιέχει 38 γραμμάρια υδατάνθρακες και ένα γλυκό παγωμένο τσάι 12 γραμμάρια έχει 36 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτά προέρχονται εξ ολοκλήρου από τη ζάχαρη (7, 8).

Εάν θέλετε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, αποφύγετε τα γλυκαμένα με ζάχαρη ποτά θα πρέπει να είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνετε.

Εάν θέλετε να πιείτε κάτι αναζωογονητικό με μια γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο λεμόνι ή ασβέστη σε σόδα club ή παγωμένο τσάι. Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα γλυκαντικών χαμηλών θερμίδων.

Βυθός: Τα ποτά ζάχαρης είναι ψηλά σε υδατάνθρακες και προστίθενται ζάχαρη. Η αποφυγή τους μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων.

2. Κόβουμε πίσω στο ψωμί

Το ψωμί είναι ένα βασικό φαγητό σε πολλές δίαιτες. Δυστυχώς, είναι επίσης αρκετά υψηλή σε υδατάνθρακες και γενικά χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το λευκό ψωμί που παρασκευάζεται από επεξεργασμένους κόκκους, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και το βάρος (9).

Ακόμη και τα θρεπτικά ψωμιά όπως η σίκαλη περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φέτα. Και μόνο μερικά από αυτά είναι ίνες, το μόνο συστατικό των υδατανθράκων που δεν αφομοιώνεται και απορροφάται (10).

Αν και το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με πολύ λιγότερους υδατάνθρακες.

Αυτά τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν λαχανικά, καρύδια και σπόρους.

Εντούτοις, μπορεί να είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε πλήρως το ψωμί. Εάν το βρίσκετε δύσκολο, δοκιμάστε μία από αυτές τις νόστιμες συνταγές ψωμιού χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που είναι εύκολο να γίνουν.

Bottom Line: Το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά αυτά μπορούν να βρεθούν σε πολλά άλλα τρόφιμα που είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Σταματήστε το χυμό φρούτων για κατανάλωση

Σε αντίθεση με ολόκληρα φρούτα, ο χυμός φρούτων περιέχει λίγη ή καθόλου ίνα και είναι γεμάτη ζάχαρη.

Αν και παρέχει μερικές βιταμίνες και μέταλλα, δεν είναι καλύτερη από τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά από την άποψη της ζάχαρης και των υδατανθράκων. Αυτό ισχύει και για 100% χυμό φρούτων (11).

Για παράδειγμα, 12 oz (354 ml) 100% χυμό μήλου περιέχει 48 γραμμάρια υδατάνθρακες, τα περισσότερα από τα οποία είναι η ζάχαρη (12).

Είναι καλύτερο να αποφύγετε τελείως το χυμό. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να γευτείτε το νερό προσθέτοντας μια φέτα πορτοκαλιού ή λεμονιού.

Κατώτατη γραμμή: Ο χυμός φρούτων περιέχει τόσα υδατάνθρακες όπως τα ζαχαρούχα ποτά.Αντί να πίνετε χυμό, προσθέστε μια μικρή ποσότητα φρούτων στο νερό.

4. Επιλέξτε σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες μπορούν να προστεθούν γρήγορα σε σνακ όπως τσιπς, κουλουράκια και κροτίδες.

Αυτά τα είδη τροφίμων δεν είναι επίσης πολύ ικανοποιητικά.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες αισθάνθηκαν πιο γεμάτες και έφαγαν 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο όταν έτρωγαν ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με ένα χαμηλής πρωτεΐνης (13).

Έχοντας ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιέχει πρωτεΐνες είναι η καλύτερη στρατηγική όταν πέφτει η πείνα μεταξύ των γευμάτων.

Εδώ είναι μερικά υγιεινά σνακ που περιέχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια υδατανθράκων (καθαρό) υδατάνθρακες ανά μερίδα 1 γραμμαρίου (28 γραμμάρια) και μερικές πρωτεΐνες:

• Αμύγδαλα: 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 από τα οποία είναι ίνες.
• Φιστίκια: 6 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 2 είναι φυτικές ίνες.
• Καρύδια Macadamia: 4 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 από τα οποία είναι φυτικές ίνες.
• Φουντούκια: 5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 από τα οποία είναι φυτικές ίνες.
• Πεκάνες: 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 από τα οποία είναι φυτικές ίνες.
• Καρύδια: 4 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 από τα οποία είναι φυτικές ίνες.
• Τυριά: Λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες.

Κατώτατη γραμμή: Βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιεινά σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως καρύδια και τυρί στο χέρι σε περίπτωση που πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Φάτε αυγά ή άλλα τρόφιμα πρωινού χαμηλής περιεκτικότητας σε ιχνοστοιχεία

Ακόμη και μικρές ποσότητες ορισμένων τροφών για πρωινό είναι συχνά υψηλές σε υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, ένα μισό φλυτζάνι (55 γραμμάρια) δημητριακών granola έχει συνήθως περίπου 30 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, ακόμη και πριν την προσθήκη γάλακτος (14).

Αντίθετα, τα αυγά είναι ένα ιδανικό πρωινό όταν προσπαθείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες.

Για αρχάριους, κάθε αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρεις για ώρες και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας (15, 16, 17).

Επιπλέον, τα αυγά είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα και μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του σκληρού βρασμού για ένα on-the-go πρωινό.

Για συνταγές πρωινού που περιέχουν αυγά και άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, διαβάστε αυτό: 18 συνταγές πρωινού χαμηλών καρβιδίων.

Βυθός: Η επιλογή αυγών ή άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρεις και ικανοποιημένοι για αρκετές ώρες.

Διαφήμιση

6. Χρησιμοποιήστε αυτά τα γλυκαντικά αντί για τη ζάχαρη

Η χρήση ζάχαρης για την γλύκανση τροφίμων και ποτών δεν είναι μια υγιεινή πρακτική, ιδιαίτερα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Μια κουταλιά σούπας άσπρης ή καστανής ζάχαρης έχει 12 γραμμάρια υδατάνθρακες με τη μορφή σακχαρόζης, η οποία είναι 50% φρουκτόζη και 50% γλυκόζη (18, 19).

Αν και το μέλι μπορεί να φαίνεται υγιέστερο, είναι ακόμη υψηλότερο σε υδατάνθρακες. Μια κουταλιά της σούπας παρέχει 17 γραμμάρια υδατάνθρακες, με περίπου το ίδιο ποσοστό φρουκτόζης και γλυκόζης με τη ζάχαρη (20).

Η μάθηση για να απολαύσετε τη φυσική γεύση των τροφίμων χωρίς την προσθήκη γλυκαντικών μπορεί τελικά να είναι καλύτερη.

Ωστόσο, εδώ είναι μερικά ασφαλή γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη που μπορεί να έχουν μερικά μέτρια οφέλη για την υγεία:

• Stevia: Η Στεβιά προέρχεται από το φυτό stevia, το οποίο προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Σε μελέτες σε ζώα, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (21, 22).
• Ερυθριτόλη: Η ερυθριτόλη είναι ένας τύπος αλκοόλης σακχάρων που έχει γεύση σαν ζάχαρη, δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κοιλοτήτων με τη θανάτωση βακτηριδίων που προκαλούν πλάκα (23, 24).
• Ξυλιτόλη: Ένα άλλο αλκοόλ σακχάρου, η ξυλιτόλη βοηθά επίσης στην καταπολέμηση των βακτηρίων που προκαλούν τερηδόνα. Επιπλέον, η έρευνα σε ζώα υποδηλώνει ότι μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να προστατεύσει από την παχυσαρκία (25, 26).

Κατώτατη γραμμή: Η χρήση εναλλακτικών προϊόντων ζάχαρης χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη υδατανθράκων χωρίς να εγκαταλείψετε συνολικά τη γλυκύτητα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Ζητήστε τα λαχανικά αντί για πατάτες ή ψωμί σε εστιατόρια

Η κατανάλωση φαγητού μπορεί να είναι δύσκολη κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Ακόμα και αν παραγγείλετε το κρέας ή τα ψάρια χωρίς ζυθοποιία ή σάλτσα, συνήθως λαμβάνετε άμυλο στο πλάι.

Αυτό είναι συχνά πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί ή ρολά.

Ωστόσο, αυτά τα άμυλα μπορούν να προσθέσουν 30 γραμμάρια υδατανθράκων στο γεύμα σας ή και περισσότερο. Εξαρτάται από το μέγεθος της μερίδας, το οποίο είναι συχνά αρκετά μεγάλο.

Αντ 'αυτού, ζητήστε από το διακομιστή σας να υποκαταστήσει λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη θέση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν το γεύμα σας περιλαμβάνει ήδη μια πλευρά των λαχανικών, μπορείτε να έχετε μια άλλη μερίδα, αρκεί τα λαχανικά να είναι μη αμυλώδη.

Βυθός: Η λήψη λαχανικών αντί για πατάτες, ζυμαρικά ή ψωμί όταν τρώτε έξω μπορεί να εξοικονομήσει πολλούς υδατάνθρακες.

8. Αντικαταστήστε αλεύρια χαμηλών υδατανθράκων για αλεύρι σίτου

Το αλεύρι σίτου είναι ένα συστατικό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στα περισσότερα ψημένα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών, των μufti και των μπισκότων. Χρησιμοποιείται επίσης για την επικάλυψη κρέατος και ψαριών πριν από τη σάλτσα ή το ψήσιμο.

Ακόμα και το αλεύρι ολικής αλέσεως, το οποίο περιέχει περισσότερες ίνες παρά το ραφιναρισμένο άσπρο αλεύρι, έχει 61 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια (27 γρ.).

Ευτυχώς, τα αλεύρια που παράγονται από καρύδια και καρύδες αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση και διατίθενται ευρέως στα καταστήματα παντοπωλείων και σε απευθείας σύνδεση καταστήματα λιανικής πώλησης.

Τα 100 γραμμάρια αλεύρου αμυγδάλου περιέχουν λιγότερα από 11 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων και 100 γραμμάρια αλεύρου καρύδας περιέχει 21 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων (28, 29).

Αυτά τα αλεύρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επίστρωση τροφίμων για σάλτσα, καθώς και σε συνταγές που απαιτούν αλεύρι σίτου. Ωστόσο, επειδή δεν περιέχουν γλουτένη, η υφή του τελικού προϊόντος συχνά δεν θα είναι η ίδια.

Το αλεύρι αμυγδάλου και καρύδας τείνει να λειτουργεί καλύτερα σε συνταγές για muffins, τηγανίτες και παρόμοια μαλακά, ψημένα προϊόντα.

Κατώτατη γραμμή: Χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας αντί του αλεύρου σιταριού σε ψημένα προϊόντα ή όταν επικαλύπτετε τα τρόφιμα πριν από τη σάλτσα ή το ψήσιμο.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Αντικαταστήστε το γάλα με το αμύγδαλο ή το γάλα καρύδας

Το γάλα είναι θρεπτικό, αλλά είναι επίσης αρκετά υψηλό σε υδατάνθρακες επειδή περιέχει έναν τύπο ζάχαρης που ονομάζεται λακτόζη.

Ένα ποτήρι 8-ουγγιών (240 ml) από πλήρες λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα περιέχει 12-13 γραμμάρια υδατανθράκων (30).

Προσθέτοντας μια βουτιά γάλακτος στον καφέ ή το τσάι σας είναι ωραία.

Αλλά εάν πίνετε γάλα από το γυαλί ή σε λατέδες ή κουνήματα, μπορεί να καταλήξει να συνεισφέρει πολλούς υδατάνθρακες.

Υπάρχουν πολλά υποκατάστατα γάλακτος διαθέσιμα.Τα πιο δημοφιλή είναι το γάλα καρύδας και αμυγδάλου, αλλά υπάρχουν και τύποι από άλλα καρύδια και κάνναβη. Η βιταμίνη D, το ασβέστιο και άλλες βιταμίνες και μέταλλα προστίθενται συχνά για τη βελτίωση της θρεπτικής αξίας.

Τα ποτά αυτά είναι κυρίως νερό και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συνήθως πολύ χαμηλή. Οι περισσότεροι έχουν 2 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ή λιγότερο ανά μερίδα (31).

Ωστόσο, μερικοί περιέχουν ζάχαρη, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τον κατάλογο συστατικών και την ετικέτα διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα μη ζαχαρούχο ποτό χαμηλών υδατανθράκων.

Κατώτατη γραμμή: Χρησιμοποιήστε γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας ή άλλα εναλλακτικά υποκατάστατα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αντί για κανονικό γάλα.

10. Δώστε έμφαση στα μη αμυλούχα λαχανικά

Τα λαχανικά αποτελούν πολύτιμη πηγή θρεπτικών συστατικών και ινών σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Περιέχουν επίσης φυτοχημικά (φυτικές ενώσεις), πολλά από τα οποία λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία σας από ασθένειες (32).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε τους μη αμυλούχους τύπους για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Ορισμένα ριζικά λαχανικά και όσπρια, όπως τα καρότα, τα τεύτλα, οι γλυκοπατάτες, τα μπιζέλια, τα φασόλια lima και το καλαμπόκι, είναι μέτρια σε υδατάνθρακες.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά νόστιμα, θρεπτικά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε.

Για να μάθετε περισσότερα για αυτά, διαβάστε αυτό: Τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Κάτω: Επιλέξτε μη λαχανικά για να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη υδατανθράκων, διατηρώντας παράλληλα υψηλή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και φυτικών ινών.

11. Επιλέξτε γαλακτοκομικά που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι νόστιμα και μπορούν να είναι πολύ υγιεινά.

Για ορεκτικά, περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα σημαντικά μεταλλικά στοιχεία.

Το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει επίσης συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), έναν τύπο λιπαρού οξέος που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια λίπους σε αρκετές μελέτες (33).

Ωστόσο, μερικές γαλακτοκομικές τροφές είναι κακές επιλογές σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Για παράδειγμα, το γιαούρτι με φρούτα, το κατεψυγμένο γιαούρτι και η πουτίγκα είναι συχνά φορτωμένα με ζάχαρη και πολύ ψηλά σε υδατάνθρακες.

Από την άλλη πλευρά, το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί είναι πολύ χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη, προάγουν την πληρότητα, βελτιώνουν τη σύνθεση του σώματος και μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων (34, 35, 36, 37).

Εδώ είναι μερικές καλές επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων, μαζί με τις μετρήσεις των υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια (<3.5 oz):

• Απλό ελληνικό γιαούρτι: 4 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Τυριά (brie, μοτσαρέλα, τσένταρ, κ.λπ.): 1 γραμμάριο υδατάνθρακες.
• Τύπος Ricotta: 3 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Τυρί: 3 γραμμάρια υδατανθράκων.

Κάτω: Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι και τυρί για να αποκτήσετε τα οφέλη του γαλακτοκομικού προϊόντος με πολύ λίγους υδατάνθρακες.

Διαφήμιση

12. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Η κατανάλωση μιας καλής πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να σας διευκολύνει να μειώσετε τους υδατάνθρακες και είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί την απελευθέρωση της «ορμόνης πληρότητας» PYY, μειώνει την πείνα, βοηθά στην καταπολέμηση της επιθυμίας για φαγητό και προστατεύει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (38, 39, 40).

Η πρωτεΐνη έχει επίσης πολύ υψηλότερη θερμική αξία σε σύγκριση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολικός ρυθμός του οργανισμού σας αυξάνεται περισσότερο όταν χωνεύεται και μεταβολίζεται (41).

Κρέας

• Πουλερικά
• Ψάρια
• Αυγά
• Ξηροί καρποί
• Φροντίστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα από αυτή τη λίστα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, Τυρί
• Τυροκομείο
• Ελληνικό γιαούρτι
• Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Κατώτατη γραμμή:

Κατανάλωση υγιεινών πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτοι, να καταπολεμήσετε τους πόθους και να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. 13. Προετοιμάστε τα τρόφιμα με υγιή λιπαρά

Το λίπος αντικαθιστά μερικούς υδατάνθρακες και συνήθως αποτελεί πάνω από το 50% των θερμίδων σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε λιπαρά που όχι μόνο προσθέτουν γεύση αλλά και ωφελούν την υγεία σας.

Δύο από τις πιο υγιεινές επιλογές είναι παρθένο λάδι καρύδας και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Το παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα πολύ κορεσμένο λίπος που είναι πολύ σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία μπορούν να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς και να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη (42, 43).

Επιπλέον, αυτά τα MCTs μπορεί επίσης να μειώσουν την όρεξη. Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν ένα πλούσιο σε MCT πρωινό έφαγαν σημαντικά λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα από ό, τι οι άνδρες που έφαγαν ένα πρωινό υψηλό σε τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας (44).

Έχει αποδειχθεί ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τη λειτουργία των κυττάρων που καλύπτουν τις αρτηρίες σας και βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους (45, 46, 47).

Bottom Line:

Η προετοιμασία τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με υγιή λίπη μπορεί να ενισχύσει τη γεύση, να προωθήσει τα συναισθήματα της πληρότητας και να βελτιώσει την υγεία σας. 14. Ξεκινήστε την ανάγνωση των ετικετών τροφίμων

Η εξέταση των ετικετών τροφίμων μπορεί να παρέχει πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των συσκευασμένων τροφίμων.

Το κλειδί είναι να γνωρίζουμε πού να δούμε και αν πρέπει να γίνουν υπολογισμοί.

Εάν ζείτε εκτός των ΗΠΑ, οι ίνες στο τμήμα των υδατανθράκων θα έχουν ήδη αφαιρεθεί.

Εάν ζείτε στις Η.Π.Α., μπορείτε να αφαιρέσετε τα γραμμάρια ινών από τους υδατάνθρακες για να πάρετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ("καθαρή").

Είναι επίσης σημαντικό να δούμε πόσα μερίδες συμπεριλαμβάνονται στο πακέτο, καθώς συχνά είναι περισσότερα από ένα.

Αν ένα μείγμα μονοπατιού περιέχει 7 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα και συνολικά 4 μερίδες, θα καταλήξετε να παίρνετε 28 γραμμάρια υδατανθράκων εάν τρώτε ολόκληρη την τσάντα.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανάγνωση των ετικετών τροφίμων εδώ: Πώς να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων χωρίς να παραπλανηθείτε.

Κατώτατη γραμμή:

Η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσα υδατάνθρακες είναι σε συσκευασμένα τρόφιμα. Διαφήμιση

15. Μετρητές υδατανθράκων με ιχνηθετικό διατροφής

Ένας ιχνηλάτης διατροφής είναι ένα θαυμάσιο εργαλείο για την παρακολούθηση της καθημερινής πρόσληψης τροφής. Τα περισσότερα είναι διαθέσιμα ως εφαρμογές για smartphones και tablet, καθώς και σε απευθείας σύνδεση.

Όταν εισάγετε την πρόσληψη τροφής για κάθε γεύμα και σνακ, οι υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά υπολογίζονται αυτόματα.

Μερικά από τα πιο δημοφιλή προγράμματα παρακολούθησης διατροφής είναι τα MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay και Cron-o-Meter.

Αυτά τα προγράμματα υπολογίζουν τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το βάρος, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε το καθημερινό σας στόχο και να το αλλάξετε όταν θέλετε.

Οι περισσότερες πληροφορίες στις βάσεις δεδομένων τροφίμων είναι αξιόπιστες.Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα από αυτά τα προγράμματα επιτρέπουν στους χρήστες να προσθέσουν προσαρμοσμένες πληροφορίες διατροφής που μπορεί να μην είναι πάντα ακριβείς.

Bottom Line:

Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης θρεπτικών συστατικών ή ένα online πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε και να τελειοποιήσετε τη λήψη υδατανθράκων. Πάρτε σπίτι μήνυμα

Η μετάβαση σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι σχετικά εύκολη αν έχετε τις σωστές πληροφορίες και εργαλεία.

Αν αναρωτιέστε πώς να δομήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε εδώ είναι ένα λεπτομερές σχέδιο γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για αρχάριους.