Τα 16 καλύτερα τρόφιμα για τον έλεγχο του διαβήτη

Η απόδειξη των καλύτερων τροφών για φαγητό όταν έχετε διαβήτη μπορεί να είναι δύσκολη.

Ο κύριος στόχος είναι να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καλά ελεγχόμενα.

Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τρόφιμα που βοηθούν στην πρόληψη επιπλοκών του διαβήτη όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Εδώ είναι τα 16 καλύτερα τρόφιμα για τους διαβητικούς, τόσο τύπου 1 όσο και τύπου 2.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.

Ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγγα, οι αντσούγιες και το σκουμπρί είναι μεγάλες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Η λήψη αρκετών από αυτά τα λίπη σε τακτική βάση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους διαβητικούς, οι οποίοι έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (1).

Το DHA και το EPA προστατεύουν τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, μειώνουν τους δείκτες της φλεγμονής και βελτιώνουν τον τρόπο λειτουργίας των αρτηριών σας μετά το φαγητό (2, 3, 4, 5).

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν λιπαρά ψάρια έχουν τακτικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις (6, 7).

Σε μελέτες, οι ηλικιωμένοι άντρες και γυναίκες που κατανάλωναν λιπαρά ψάρια 5-7 ημέρες την εβδομάδα για 8 εβδομάδες είχαν σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων και των φλεγμονωδών δεικτών (8, 9).

Τα ψάρια αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρεις και να αυξάνετε τον μεταβολικό σας ρυθμό (10).

Βάρος: Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λίπη που μειώνουν τη φλεγμονή και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

2. Φυλλώδη Πράσινα

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και χαμηλά σε θερμίδες.

Είναι επίσης πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες, που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή υψηλά επίπεδα βιταμίνης C την αρτηριακή πίεση (11).

Επιπλέον, τα φυλλώδη χόρτα είναι καλές πηγές των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μάτια σας από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και τους καταρράκτες, οι οποίοι αποτελούν συνηθισμένες επιπλοκές του διαβήτη (12, 13, 14, 15).

Bottom Line:

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά και την υγεία των ματιών σας. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Κανέλα

Η κανέλα είναι ένα νόστιμο μπαχαρικό με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Πολλές ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η κανέλα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Ο μακροπρόθεσμος έλεγχος του διαβήτη καθορίζεται συνήθως με τη μέτρηση της αιμοσφαιρίνης A1c, η οποία αντικατοπτρίζει το μέσο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας σε διάστημα 2-3 μηνών.

Σε μία μελέτη, οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν κανέλα για 90 ημέρες παρουσίασαν περισσότερο από μια διπλή μείωση της αιμοσφαιρίνης A1c, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν μόνο κανονική φροντίδα (22).

Μια πρόσφατη ανάλυση 10 μελετών διαπίστωσε ότι η κανέλα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (23).

Ωστόσο, μερικές μελέτες απέτυχαν να αποδείξουν ότι η κανέλα ωφελεί τα επίπεδα σακχάρου ή χοληστερόλης στο αίμα, συμπεριλαμβανομένου ενός σε εφήβους με διαβήτη τύπου 1 (24, 25, 26).

Επιπλέον, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κανέλας cassia - το είδος που βρίσκεται στα περισσότερα καταστήματα παντοπωλείων - σε λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού ανά ημέρα.

Περιέχει κουμαρίνη, η οποία συνδέεται με προβλήματα υγείας σε υψηλότερες δόσεις (27).

Από την άλλη πλευρά, η κανέλα ("αληθινή") κανέλα περιέχει πολύ λιγότερη κουμαρίνη.

Κάτω:

Η κανέλα μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στους διαβητικούς τύπου 2. 4. Αυγά

Τα αυγά παρέχουν εκπληκτικά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για να σας κρατήσει πλήρες για ώρες (28, 29, 30).

Η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας με διάφορους τρόπους.

Τα αυγά μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνουν τα "καλά" επίπεδα χοληστερόλης HDL και τροποποιούν το μέγεθος και το σχήμα της "κακής" LDL χοληστερόλης (31, 32, 33, 34).

Σε μία μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν 2 αυγά ημερησίως ως μέρος μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχαν βελτιώσεις στη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (35).

Επιπλέον, τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια από τη νόσο (36, 37).

Απλά φροντίστε να τρώτε ολόκληρα αυγά. Τα οφέλη των αυγών οφείλονται κυρίως σε θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο και όχι στο λευκό.

Βυθός:

Τα αυγά βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, προωθούν τον καλό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, προστατεύουν την υγεία των ματιών και σας κρατούν γεμάτοι. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Chia Seeds

Οι σπόροι Chia είναι ένα υπέροχο φαγητό για τα άτομα με διαβήτη.

Είναι εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, 11 από τα 12 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια δόση 28 γραμμαρίων σπόρων τσιά είναι ίνες που δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος.

Οι ιξώδεις ίνες σε σπόρους chia μπορούν να μειώσουν

τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας επιβραδύνοντας το ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα μετακινούνται μέσω του εντέρου σας και απορροφώνται (38, 39, 40). Οι σπόροι Chia μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα υγιές βάρος επειδή οι ίνες μειώνουν την πείνα και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι. Επιπλέον, οι ίνες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα θερμίδων που απορροφάτε από άλλες τροφές που καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα (41, 42). Επιπλέον, οι σπόροι chia έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τους φλεγμονώδεις δείκτες (43).

Βυθός:

Οι σπόροι Chia περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.

Διαφήμιση 6. Turmeric

Το κουρκούμη είναι ένα μπαχαρικό με ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Το ενεργό συστατικό της, κουρκουμίνη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής και σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (44, 45, 46, 47).

Επιπλέον, η κουρκουμίνη φαίνεται να ωφελεί την υγεία των νεφρών στους διαβητικούς. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο διαβήτης είναι μία από τις κύριες αιτίες της νεφροπάθειας (48, 49, 50, 51, 52).

Δυστυχώς, η κουρκουμίνη δεν απορροφάται τόσο καλά από μόνη της. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε το κουρκούμη με πιπερίνα (που βρίσκεται σε μαύρο πιπέρι) για να αυξήσετε την απορρόφηση έως και 2, 000% (53).

Κατώτατη γραμμή:

Το κουρκουμίνη περιέχει κουρκουμίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη φλεγμονή, προστατεύοντας ταυτόχρονα από την καρδιακή και νεφρική νόσο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 7. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια μεγάλη επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων για τους διαβητικούς.

Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ίσως εν μέρει λόγω των προβιοτικών που περιέχει (54, 55, 56, 57).

Μελέτες έχουν βρει ότι το γιαούρτι και άλλες γαλακτοκομικές τροφές μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και βελτιωμένη σύνθεση σώματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Πιστεύεται ότι η περιεκτικότητα του γάλακτος σε υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και συζευγμένο λινολικό οξύ (CLA) μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο (58, 59, 60).

Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει μόνο 6-8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, το οποίο είναι χαμηλότερο από το συμβατικό γιαούρτι. Είναι επίσης υψηλότερη σε πρωτεΐνες, γεγονός που προάγει την απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων (61).

Bottom Line:

Το ελληνικό γιαούρτι προωθεί τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

8. Ξηροί καρποί Τα καρύδια είναι νόστιμα και θρεπτικά.

Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αν και μερικοί έχουν περισσότερα από άλλα.

Εδώ είναι οι ποσότητες των υδατανθράκων που μπορούν να αφομοιώσουν την κατανάλωση καρπών με κέλυφος:

Αμύγδαλα:

2. 6 γραμμάρια

• Καρύδια Βραζιλίας: 1. 4 γραμμάρια
• Ανακάρδια: 7. 7 γραμμάρια
• Φουντούκια: 2 γραμμάρια
• Μακαντάμια: 1. 5 γραμμάρια
• πεκάν: 1. 2 γραμμάρια
• Η έρευνα σε μια ποικιλία διαφορετικών καρπών έχει δείξει ότι η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα επίπεδα HbA1c και LDL (
• Φυστίκια: 62, 63, 64, 65).
• Σε μία μελέτη, τα άτομα με διαβήτη που περιείχαν 30 γραμμάρια καρυδιού στην καθημερινή τους διατροφή για ένα έτος απώλειας βάρους είχαν βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος και παρουσίασαν σημαντική μείωση των επιπέδων ινσουλίνης (66). Αυτό το εύρημα είναι σημαντικό επειδή τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 συχνά έχουν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία συνδέονται με την παχυσαρκία.

Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα χρόνια υψηλά επίπεδα ινσουλίνης αυξάνουν τον κίνδυνο άλλων σοβαρών ασθενειών, όπως ο καρκίνος και η νόσος του Alzheimer (67, 68).

Bottom Line:

Τα καρύδια είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια διαβητική δίαιτα. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και συμβάλλουν στη μείωση της γλυκόζης του αίματος, της ινσουλίνης και των επιπέδων της LDL.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μπρόκολο Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά γύρω.

Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει μόνο 27 θερμίδες και 3 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το μαγνήσιο.

Οι μελέτες σε διαβητικούς έχουν διαπιστώσει ότι το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης και να προστατευθούν τα κύτταρα από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού (69, 70).

Επιπλέον, το μπρόκολο είναι μια άλλη καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Αυτά τα σημαντικά αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη των οφθαλμικών παθήσεων (71).

Bottom Line:

Το μπρόκολο είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τροφή με υψηλή θρεπτική αξία. Είναι γεμάτο με υγιείς φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από διάφορες ασθένειες.

10. Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά επωφελές για την υγεία της καρδιάς. Περιέχει ελαϊκό οξύ, έναν τύπο μονοακόρεστου λίπους που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα τριγλυκερίδια και την HDL, τα οποία συχνά βρίσκονται σε ανθυγιεινά επίπεδα στον διαβήτη τύπου 2.

Μπορεί επίσης να αυξήσει την ορμόνη πληρότητας GLP-1 (72, 73).

Σε μια μεγάλη ανάλυση 32 μελετών που έβλεπαν διαφορετικούς τύπους λίπους, το ελαιόλαδο ήταν το μόνο που έδειξε ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (74).

Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν τα κύτταρα που καλύπτουν τα αιμοφόρα αγγεία, διατηρούν την LDL χοληστερίνη σας ζημιά από την οξείδωση και μειώνουν την αρτηριακή πίεση (75, 76, 77).

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ακατέργαστο και διατηρεί τα αντιοξειδωτικά και άλλες ιδιότητες που το καθιστούν τόσο υγιές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο από αξιόπιστη πηγή, καθώς πολλά ελαιόλαδα αναμιγνύονται με φθηνότερα έλαια όπως το καλαμπόκι και η σόγια (78).

Κάτω:

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει υγιές ελαϊκό οξύ. Έχει οφέλη για την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς.

11. Flaxseeds

Οι λιναρόσποροι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φαγητό. Ένα μέρος της αδιάλυτης ίνας αποτελείται από λιγνάνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (79, 80).

Σε μία μελέτη, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν λιναρόσπορες 12 εβδομάδων παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην αιμοσφαιρίνη A1c (80).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι λιναρόσποροι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανόν να μειώσουν τη δοσολογία των φαρμάκων που απαιτούνται για την πρόληψη των θρόμβων αίματος (81).

Οι λιναρόσποροι είναι πολύ υψηλοί σε ιξώδεις ίνες, γεγονός που βελτιώνει την υγεία των εντέρων, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα συναισθήματα πληρότητας (82, 83, 84).

Το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει ολόκληρους λιναρόσπορους, οπότε αγοράστε σπόρους για σπορά ή αλέστε τους. Είναι επίσης σημαντικό να κρατήσετε σφιχτά καλυμμένα το λινάρι στο ψυγείο για να αποφύγετε να γκρεμιστούν.

Bottom Line:

Οι λιναρόσποροι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Διαφήμιση

12. Ξίδι μηλίτη μήλου Το ξίδι μηλίτης μήλου έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αν και είναι κατασκευασμένο από μήλα, η ζάχαρη στον καρπό ζυμώνεται σε οξικό οξύ και το προϊόν που προκύπτει περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κουτάλι σούπας.

Το ξίδι μηλίτης από μήλο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας. Μπορεί επίσης να μειώσει την ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα κατά 20% όταν καταναλώνεται με γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες (85, 86, 87, 88).

Σε μία μελέτη, τα άτομα με κακώς ελεγχόμενο διαβήτη είχαν 6% μείωση στη ζάχαρη αίματος νηστείας όταν πήραν 2 κουταλιές ξύδι μηλίτης μηλίτης πριν από το κρεβάτι (88).

Το ξίδι μηλίτης από μήλα μπορεί επίσης να μειώσει την εκκένωση του στομάχου και να σας κρατήσει γεμάτη.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για άτομα που έχουν γαστροπάρεση, μια κατάσταση καθυστερημένης εκκένωσης του στομάχου που είναι συνηθισμένη στον διαβήτη, ιδιαίτερα τύπου 1 (89).

Για να ενσωματώσετε το ξύδι μηλίτης μηλίτης στη διατροφή σας, ξεκινήστε με ένα κουταλάκι του γλυκού αναμειγμένο σε ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα. Αυξήστε σε ένα μέγιστο 2 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα.

Bottom Line:

Το ξύδι μηλίτης μήλου μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

13. Φράουλες

Οι φράουλες είναι ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, γνωστά ως ανθοκυανίνες, που τους δίνουν το κόκκινο χρώμα τους.

Έχει αποδειχθεί ότι οι ανθοκυανίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης μετά από γεύμα. Επίσης, βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου σακχάρου στο αίμα και καρδιακών παθήσεων στον διαβήτη τύπου 2 (90, 91, 92).

Ένα φλιτζάνι μιας φλιτζάνι περιέχει 49 θερμίδες και 11 γραμμάρια υδατάνθρακες, τρεις εκ των οποίων είναι ινών.

Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης περισσότερο από το 100% των RDI για τη βιταμίνη C, η οποία παρέχει πρόσθετα αντιφλεγμονώδη οφέλη για την υγεία της καρδιάς (11).

Bottom Line:

Οι φράουλες είναι φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

14. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι ένα υπέροχο βότανο με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, το σάκχαρο του αίματος και τη χοληστερόλη LDL σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (93, 94, 95).

Μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (96, 97).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση που πήραν ηλικιωμένο σκόρδο για 12 εβδομάδες κατά μέσο όρο σημείωσαν μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 10 μονάδες (97).

Ένα σκελίδα σκόρδου περιέχει μόνο 4 θερμίδες και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες.

Bottom Line:

Το σκόρδο βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της φλεγμονής, της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με διαβήτη.

Διαφήμιση

15. Squash Η σκουός είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά.

Οι χειμερινές ποικιλίες έχουν σκληρό κέλυφος και περιλαμβάνουν βελανίδι, κολοκύθα και βούτυρο.

Το καλοκαιρινό σκουός έχει μαλακή φλούδα που μπορεί να καταναλωθεί. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι το κολοκυθάκι και το ιταλικό σκουός.

Όπως και τα περισσότερα λαχανικά, το σκουός περιέχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Πολλοί τύποι χειμωνιάτικου σκουός είναι υψηλοί σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που προστατεύουν από καταρράκτη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.

Μελέτες σε πειραματόζωα με εκχύλισμα σκουός έχουν επίσης αναφέρει μείωση της παχυσαρκίας και των επιπέδων ινσουλίνης (98, 99).

Παρόλο που υπάρχει πολύ λίγη έρευνα για τον άνθρωπο, μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν απόσπασμα της χειμερινής κολοκύθας

Cucurbita ficifolia

παρουσίασαν σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (100).

Ωστόσο, το χειμερινό κολοκύνθη είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες από το καλοκαιρινό σκουός. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κολοκύθα περιέχει 9 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, ενώ 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κολοκυθάκια περιέχει μόνο 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων. Bottom Line:

Το καλοκαιρινό και χειμερινό κολοκύνθη περιέχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

16. Shirataki Noodles

Τα ζυμαρικά Shirataki είναι υπέροχα για τον διαβήτη και τον έλεγχο του βάρους. Αυτά τα ζυμαρικά είναι υψηλά στη γλυκομανάνη των ινών, τα οποία εξάγονται από τη ρίζα konjac.

Το φυτό αυτό καλλιεργείται στην Ιαπωνία και μεταποιείται σε σχήμα νούγιου ή ρυζιού γνωστού ως shirataki.

Η γλυκομαννάνη είναι ένας τύπος ιξώδους ίνας, που σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι. Μειώνει επίσης τα επίπεδα της «ορμόνης πείνας» γκρελίνης (101).

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αφού τρώει και βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε άτομα με διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο (102, 103, 104, 105).

Μια 3. 5-ουγκιά (100-γραμμάρια) σερβιρίσματος ζυμαρικών shirataki περιέχει επίσης λιγότερο από ένα γραμμάριο αφομοιώσιμων υδατανθράκων και μόλις δύο θερμίδες ανά μερίδα.

Ωστόσο, αυτά τα ζυμαρικά τυπικά συσκευάζονται με ένα υγρό που έχει μια ψαροειδή μυρωδιά και πρέπει να τα ξεπλύνετε πολύ καλά πριν από τη χρήση. Στη συνέχεια, για να εξασφαλίσετε μια υφή που μοιάζει με noodle, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά για μερικά λεπτά σε μια κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία χωρίς πρόσθετο λίπος.

Βυθός:

Η γλυκομανάνη στα ζυμαρικά shirataki προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας και μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Λήψη μηνύματος στο σπίτι

Ο ανεξέλεγκτος διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών σοβαρών ασθενειών. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων που βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, της ινσουλίνης και της φλεγμονής, μπορεί να μειώσει δραματικά τον κίνδυνο ανάπτυξης επιπλοκών.