17 αποδεδειγμένες συμβουλές για ύπνο καλύτερη τη νύχτα

Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τακτική άσκηση και την υγιεινή διατροφή.

Η έρευνα δείχνει ότι ο κακός ύπνος έχει άμεσες αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες σας, την άσκηση και την εγκεφαλική λειτουργία (1, 2, 3, 4, 5).

Και για τους ενήλικες και τα παιδιά, μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας (5, 6, 7).

Αντίθετα, ο καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, να γυμνάζεστε καλύτερα και να είστε πιο υγιείς (2, 8, 9, 10).

Τις τελευταίες δεκαετίες μειώθηκε τόσο η ποιότητα του ύπνου όσο και η ποσότητα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι παίρνουν τακτικά κακή ύπνο (11, 12).

Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος, τότε ο ύπνος μιας καλής νύχτας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε.

Εδώ είναι 17 συμβουλές που βασίζονται σε τεκμήρια για να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Αυξήστε τη φωτεινή έκθεση φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το σώμα σας έχει ένα φυσικό χρονικό ρολόι γνωστό ως κιρκαδικό ρυθμό σας (13, 14).

Επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες σας, βοηθώντας σας να μείνετε ξύπνιοι και να πείτε στο σώμα σας όταν ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε (14, 15).

Η φυσική ηλιακή ακτινοβολία ή το έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στη διατήρηση του υγιούς κιρκαδικού σας ρυθμού. Αυτό βελτιώνει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και τη διάρκεια και τη διάρκεια του ύπνου τη νύχτα (16, 17, 18).

Σε ασθενείς με αϋπνία, η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Μείωσε επίσης το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί κατά 83% (19).

Μια παρόμοια μελέτη σε ηλικιωμένους που έδειξε 2 ώρες φωτεινού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας αύξησε την ποσότητα του ύπνου κατά 2 ώρες και την αποδοτικότητα του ύπνου κατά 80% (20).

Μέχρι σήμερα, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας είναι σε ασθενείς με σοβαρά προβλήματα ύπνου. Ωστόσο, ακόμα και αν έχετε μέτριο ύπνο, η καθημερινή έκθεση στο φως πιθανότατα θα βοηθήσει στη βελτίωση του.

Μπορείτε να το επιτύχετε με την καθημερινή έκθεση στο ηλιακό φως ή, εάν αυτό δεν είναι πρακτικό, να επενδύσετε σε μια συσκευή τεχνητού φωτός φωτός ή λαμπτήρες.

Κατώτατη γραμμή: Η ηλιακή ακτινοβολία ή το τεχνητό φωτεινό φως μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ειδικά σε άτομα με σοβαρά προβλήματα ύπνου ή αϋπνία.

2. Μείωση της έκθεσης στο μπλε φως στο βράδυ

Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετική, αλλά η έκθεση στη φωτεινή νύχτα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα (21, 22).

Και πάλι, αυτό οφείλεται στην επίδρασή του στον κιρκαδικό ρυθμό σας, εξαγριώνοντας τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται ότι είναι ακόμα ημέρα. Αυτό μειώνει τις ορμόνες όπως η μελατονίνη, που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε βαθιά (23, 24).

Το μπλε φως είναι το χειρότερο από την άποψη αυτή, το οποίο εκπέμπεται σε μεγάλες ποσότητες από ηλεκτρονικές συσκευές όπως smartphones και υπολογιστές.

Υπάρχουν πολλές δημοφιλείς μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε την έκθεση σε μπλε φως κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Φορέστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως (24, 25).
• Λήψη μιας εφαρμογής όπως f. lux για να μπλοκάρει το μπλε φως στο φορητό υπολογιστή ή τον υπολογιστή σας.
• Εγκαταστήστε μια εφαρμογή που αποκλείει το μπλε φως στο smartphone σας. Αυτά είναι διαθέσιμα για iPhone και τηλέφωνα Android.
• Σταματήστε να παρακολουθείτε τηλεόραση και να απενεργοποιήσετε οποιαδήποτε έντονα φώτα 2 ώρες πριν ξεκινήσετε το κρεβάτι.

Διαβάστε περισσότερα εδώ: Πώς μπλοκάροντας το μπλε φως τη νύχτα μπορεί να μεταμορφώσει τον ύπνο σας.

Bottom Line: Το μπλε φως κόβει το σώμα σας να σκέφτεται ότι είναι η μέρα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά την ημέρα

Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη και καταναλώνεται από το 90% του πληθυσμού των ΗΠΑ (26, 27, 28, 29, 30).

Μία μόνο δόση μπορεί να βελτιώσει την εστίαση, την ενέργεια και την αθλητική απόδοση (31, 32, 33).

Ωστόσο, όταν καταναλώνεται αργά την ημέρα, η διέγερση του νευρικού σας συστήματος μπορεί να σταματήσει το σώμα σας να χαλαρώνει φυσικά τη νύχτα.

Σε μία μελέτη, η κατανάλωση καφεΐνης έως και έξι ώρες πριν από το κρεβάτι χειροτέρεψε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου (34).

Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει αυξημένη στο αίμα για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφέ μετά από 3-4 π. m. δεν συνιστάται, ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή έχετε πρόβλημα στον ύπνο (31, 35).

Εάν θέλετε ένα φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ, στη συνέχεια, κολλήστε με καφέ χωρίς καφεΐνη.

Κάτω: Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ειδικά εάν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

4. Μειώστε τις λανθασμένες ή μακροχρόνιες νυχτερίδες

Ενώ οι βραχείες "νάπες δύναμης" έχουν αποδειχθεί ωφέλιμες, η μακρά ή ακανόνιστη ύπνωση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.

Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο εσωτερικό ρολόι του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα (36, 37).

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες στην πραγματικότητα κατέληξαν να είναι πιο υπνηλία την ημέρα μετά τη λήψη της νυχτερινής ημέρας (37).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι, ενώ η ύπνωση για 30 λεπτά ή λιγότερο μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία της ημέρας στον εγκέφαλο, η μεγαλύτερη νάπα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και την ποιότητα του ύπνου (38).

Ωστόσο, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι είναι συνηθισμένοι να παίρνουν κανονικές νάπες δεν υποφέρουν από κακή ποιότητα ή διαταραγμένο ύπνο τη νύχτα.

Εάν παίρνετε τακτικές μέρες νυχτερίδας και κοιμάστε καλά, τότε πιθανότατα δεν πρόκειται για πρόβλημα. Όπως πάντα, εξαρτάται από το άτομο (39, 40, 41).

Βυθός: Οι επιδράσεις της νυχτερινής ημέρας εξαρτώνται από το άτομο. Αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο τη νύχτα, σταματήστε να πιείτε ή να συντομεύσετε τις νάπες σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε σε συνεχείς περιόδους

Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματός σας λειτουργεί σε έναν βρόχο, ο οποίος ευθυγραμμίζεται με την ανατολή και το ηλιοβασίλεμα.

Η συνεπής με τον ύπνο και τους χρόνους αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα στην ποιότητα του ύπνου (42).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι που είχαν ακανόνιστους ρυθμούς ύπνου και πήγαν για ύπνο αργά τα Σαββατοκύριακα ανέφεραν κακό ύπνο (43).

Άλλες μελέτες έχουν επισημάνει ότι τα ακανόνιστα μοτίβα ύπνου μπορούν να αλλάξουν τον κιρκαδιανό ρυθμό και τα επίπεδα μελατονίνης, που σηματοδοτούν τον ύπνο σας (43, 44, 45).

Αν παλεύετε με τον ύπνο, προσπαθήστε να πάρετε μια συνήθεια να ξυπνάτε και να πηγαίνετε στο κρεβάτι σε παρόμοια ώρα κάθε μέρα και νύχτα. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορεί να μην χρειαστεί καν ειδοποίηση.

Bottom Line: Προσπαθήστε να πάρετε έναν κανονικό κύκλο ύπνου / αφύπνισης, ειδικά τα Σαββατοκύριακα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να ξυπνήσετε φυσικά σε παρόμοια ώρα κάθε μέρα.

Διαφήμιση

6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια βασική ορμόνη ύπνου που σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας όταν ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε και να το κεφάλι στο κρεβάτι (46).

Ένα συμπλήρωμα μελατονίνης είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές βοήθημα για να κοιμηθεί ταχύτερα και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Συχνά χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, μπορεί να είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κοιμηθείτε γρηγορότερα (47, 48).

Σε μία μελέτη, 2 mg μελατονίνης πριν από το κρεβάτι βελτίωσαν την ποιότητα και την ενέργεια του ύπνου την επόμενη μέρα και βοήθησαν τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι μισοί από τους συμμετέχοντες κοιμήθηκαν γρηγορότερα και είχαν 15% βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου (48, 49).

Επιπλέον, δεν αναφέρθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες σε καμία από τις παραπάνω μελέτες.

Η μελατονίνη είναι επίσης χρήσιμη όταν ταξιδεύετε και προσαρμόζεται σε μια νέα ζώνη ώρας, καθώς βοηθάει στο φυσιολογικό ρυθμό του κιρκαδικού σας σώματος (50).

Σε ορισμένες χώρες, χρειάζεστε συνταγή για τη μελατονίνη. Σε άλλες, η μελατονίνη είναι ευρέως διαθέσιμη σε καταστήματα ή σε απευθείας σύνδεση. Πάρτε περίπου 1-5 mg, 30-60 λεπτά πριν από το κρεβάτι.

Ξεκινήστε με χαμηλή δόση για να αξιολογήσετε την ανοχή σας και, στη συνέχεια, αυξήστε αργά, όπως απαιτείται. Επειδή η μελατονίνη μπορεί να μεταβάλει τη χημεία του εγκεφάλου, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ιατρό πριν τη χρήση.

Βυθός: Ένα συμπλήρωμα μελατονίνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου και να κοιμηθεί γρηγορότερα. Πάρτε 1-5 mg, 30-60 λεπτά προτού πάτε στο κρεβάτι.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Εξετάστε αυτά τα άλλα συμπληρώματα

Πολλά συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν χαλάρωση και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, όπως:

• Ginkgo biloba: Ένα φυσικό βότανο με πολλά οφέλη, μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, χαλάρωση και μείωση του στρες. Πάρτε 250 mg, 30-60 λεπτά πριν από το κρεβάτι (51, 52).
• Γλυκίνη: Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι 3 γραμμάρια γλυκίνης αμινοξέων μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου (53, 54, 55).
• ρίζα Valerian: Αυτή η ρίζα υποστηρίζεται από αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Πάρτε 500 mg πριν από το κρεβάτι (56, 57, 58).
• Μαγνήσιο: Υπεύθυνος για περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα, μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τη χαλάρωση και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου (59, 60, 61).
• L-Theanine: Ένα αμινοξύ, 1-theanine μπορεί να βελτιώσει τη χαλάρωση και τον ύπνο. Πάρτε 100-200 mg πριν ξεκινήσετε να κοιμάστε (62, 63, 64).
• Λεβάντα: Ένα ισχυρό φυτικό συμπλήρωμα με πολλά οφέλη για την υγεία, η λεβάντα μπορεί να προκαλέσει μια ηρεμιστική και καθιστική δράση για να βελτιώσει τον ύπνο. Πάρτε 80-160 mg που περιέχουν 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Βεβαιωθείτε ότι δοκιμάζετε αυτά τα συμπληρώματα μόνο μία φορά τη φορά. Φυσικά, δεν είναι μια μαγική σφαίρα για τον καθορισμό των προβλημάτων ύπνου, αλλά μπορούν να είναι χρήσιμα όταν συνδυάζονται με μερικές από τις άλλες συμβουλές σε αυτό το άρθρο.

Bottom Line: Αρκετά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση και στην ποιότητα του ύπνου. Αυτά μπορούν να λειτουργήσουν καλά όταν συνδυάζονται με άλλες στρατηγικές.

8. Μην πίνετε αλκοόλ

Η κατανάλωση δύο ποτών τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και τις ορμόνες σας.

Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί ή αυξάνει τα συμπτώματα της άπνοιας του ύπνου, του ροχαλητού και των διαταραχών ύπνου (72, 73).

Αλλάζει επίσης τη νυχτερινή παραγωγή μελατονίνης, η οποία παίζει βασικό ρόλο στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας (74, 75, 76, 77).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση οινοπνεύματος το βράδυ μείωσε τις φυσικές νυχτερινές αυξήσεις της αυξητικής ορμόνης, η οποία παίζει ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό και έχει πολλές άλλες βασικές λειτουργίες (78).

Κάτω: Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι, καθώς μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης κατά τη διάρκεια της νύχτας και να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας και η ρύθμισή του αποτελούν βασικούς παράγοντες για να περάσετε έναν καλό ύπνο.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πτυχές όπως η θερμοκρασία, ο θόρυβος, η επιλογή επίπλων και η διάταξη, τα εξωτερικά φώτα και άλλα (79).

Πολλές μελέτες έχουν επισημάνει ότι ο εξωτερικός θόρυβος, συχνά από την κυκλοφορία, μπορεί να προκαλέσει κακό ύπνο και μακροπρόθεσμα ζητήματα υγείας (80, 81, 82).

Μία μελέτη που διερευνά το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας των γυναικών διαπίστωσε ότι περίπου το 50% των συμμετεχόντων διαπίστωσε βελτίωση της ποιότητας του ύπνου όταν εισήχθησαν μειώσεις θορύβου και φωτισμού (83).

Για να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το εξωτερικό θόρυβο, το φως και τα τεχνητά φώτα από συσκευές όπως ξυπνητήρια. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα ήσυχο, χαλαρωτικό, καθαρό και ευχάριστο μέρος.

Bottom Line: Προσπαθήστε να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας, εξαλείφοντας το εξωτερικό φως και θόρυβο και καθιστώντας το ένα γενικά χαλαρωτικό περιβάλλον.

10. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου σας

Η θερμοκρασία του σώματος και του υπνοδωματίου μπορεί επίσης να επηρεάσει βαθιά την ποιότητα του ύπνου.

Όπως μπορεί να έχετε ζήσει κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ή όταν βρίσκεστε σε διακοπές, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να πάρετε έναν καλό ύπνο όταν είναι πολύ ζεστό.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θερμοκρασία του υπνοδωματίου επηρέασε την ποιότητα του ύπνου περισσότερο από τον εξωτερικό θόρυβο (79).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη θερμοκρασία σώματος και υπνοδωματίου μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου και να αυξήσει την αφύπνιση (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Περίπου 70 ° F, ή 20 ° C, φαίνεται να είναι μια άνετη θερμοκρασία για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και εξαρτάται πάντοτε από τις προτιμήσεις σας και με τι συνηθίζετε.

Κατώτατη γραμμή: Δοκιμάστε διαφορετικές θερμοκρασίες για να μάθετε ποια είναι η πιο άνετη για εσάς. Περίπου 70 ° F / 20 ° C φαίνεται άνετη για τους περισσότερους ανθρώπους.

11. Μην τρώτε αργά το βράδυ

Η βραδινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και τη φυσική απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και της μελατονίνης (90, 91, 92, 93, 94).

Αυτό λέγεται ότι ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έτρωγε λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.

Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην επίδρασή της στην ορμόνη τρυπτοφάνη, που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι (95).

Σε μία μελέτη, ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκε 4 ώρες πριν το κρεβάτι βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν ταχύτερα (96, 97).

Είναι ενδιαφέρον ότι μία μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βελτίωσε επίσης τον ύπνο, υποδεικνύοντας ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι πάντοτε απαραίτητοι, ειδικά εάν είστε συνηθισμένοι σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (98).

Κάτω: Η κατανάλωση μεγάλου γεύματος πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και διακοπή ορμονών. Ωστόσο, η κατανάλωση υδατανθράκων λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει.

Διαφήμιση

12. Χαλαρώστε και ξεκαθαρίστε το μυαλό σας το βράδυ

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια ρουτίνα προ-ύπνου που τους βοηθά να χαλαρώσουν.

Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι έχουν δείξει ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και είναι μια άλλη κοινή τεχνική που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της αϋπνίας (99, 100, 101).

Σε μία μελέτη, ένα χαλαρωτικό μασάζ βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε άρρωστους ασθενείς (102).

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε, όπως ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο, τραβώντας ένα ζεστό μπάνιο, βαθιά αναπνοή και οπτικοποίηση.

Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Bottom Line: Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι μπορούν να είναι χρήσιμες και έχουν χρησιμοποιηθεί ακόμα και για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

13. Πάρτε μια χαλαρωτική μπανιέρα ή ντους

Μια χαλαρωτική μπανιέρα ή ντους είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να κοιμηθείτε καλύτερα.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ύπνου και να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν ταχύτερα, ειδικά τους ηλικιωμένους (103, 104, 105, 106, 107).

Σε μια μελέτη, ένα ζεστό μπάνιο 90 λεπτά πριν το κρεβάτι βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και βοήθησε τους συμμετέχοντες να πάρουν μεγαλύτερες ποσότητες βαθιάς ύπνου (104).

Εναλλακτικά, εάν δεν θέλετε να κάνετε πλήρη μπάνιο το βράδυ, οι μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο το μπάνιο σας με ζεστό νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τον ύπνο (106, 107).

Κάτω: Ένα ζεστό μπάνιο, ντους ή λουτρό ποδιών πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

14. Αποκλείστε μια διαταραχή ύπνου

Μια υποκείμενη κατάσταση υγείας μπορεί να είναι η αιτία των προβλημάτων ύπνου σας.

Ένα κοινό πρόβλημα είναι η άπνοια ύπνου, η οποία προκαλεί ασυνεπή και διακεκομμένη αναπνοή. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή σταματούν να αναπνέουν επανειλημμένα ενώ κοιμούνται (108, 109).

Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι πιο συνηθισμένη από ό, τι νομίζετε. Μια ανασκόπηση έδειξε ότι το 24% των ανδρών και το 9% των γυναικών είχαν άπνοια ύπνου (110).

Άλλα κοινά ιατρικά διαγνωσμένα προβλήματα περιλαμβάνουν τις διαταραχές του ύπνου και τις διαταραχές ύπνου / αφύπνισης του κιρκαδιανού ρυθμού, οι οποίες είναι συνήθεις στους εργαζόμενους σε βάρδιες (111, 112).

Εάν έχετε αγωνιστεί πάντα με τον ύπνο, μπορεί να είναι συνετό να μιλήσετε με έναν γιατρό για αυτό.

Κάτω: Υπάρχουν πολλές κοινές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν κακό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της άπνοιας κατά τον ύπνο. Δείτε έναν γιατρό εάν ο κακός ύπνος είναι ένα συνεπές πρόβλημα στη ζωή σας.

Διαφήμιση

15. Αποκτήστε ένα άνετο κρεβάτι, στρώμα και μαξιλάρι

Μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται γιατί πάντοτε κοιμούνται καλύτερα σε ένα ξενοδοχείο.

Λοιπόν, εκτός από το χαλαρωτικό περιβάλλον, η ποιότητα του κρεβατιού μπορεί επίσης να έχει αποτέλεσμα (113, 114).

Μια μελέτη εξέτασε τα οφέλη ενός νέου στρώματος για 28 ημέρες. Βρήκαν ότι μειώθηκε ο πόνος στην πλάτη κατά 57%, ο πόνος στους ώμους κατά 60%, η πίσω ακαμψία κατά 59% και η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου κατά 60% (115).

Άλλες μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι η νέα κρεβατοκάμαρα μπορεί να ενισχύσει τον ύπνο. Επιπλέον, η χαμηλής ποιότητας κλινοστρωμνή μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο πόνο στην κάτω πλάτη (116, 117).

Το καλύτερο στρώμα και κρεβάτι είναι εξαιρετικά υποκειμενικό. Εάν αναβαθμίζετε το κρεβάτι σας, βασίζετε την επιλογή σας σε προσωπική προτίμηση (117, 118, 119, 120, 121).

Συνιστάται να αναβαθμίζετε τα κρεβάτια σας τουλάχιστον κάθε 5-8 χρόνια.

Εάν δεν έχετε αντικαταστήσει το στρώμα ή το κλινοσκεπάσμα σας για πολλά χρόνια, αυτό μπορεί να είναι μια πολύ γρήγορη (αν και ενδεχομένως ακριβή) λύση (116).

Κάτω: Η έρευνα δείχνει ότι το κρεβάτι, το στρώμα και το μαξιλάρι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και τον πόνο στην άρθρωση ή στην πλάτη. Προσπαθήστε να αγοράσετε ένα υψηλής ποιότητας στρώμα και κρεβάτι κάθε 5-8 χρόνια.

16. Ασκηθείτε τακτικά, αλλά όχι πριν το κρεβάτι

Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο και την υγεία σας.

Μπορεί να ενισχύσει όλες τις πτυχές του ύπνου και έχει χρησιμοποιηθεί για τη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας (122, 123, 124, 125, 126).

Μια μελέτη στους ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι η άσκηση σχεδόν μείωσε το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί και τους βοήθησε να κοιμηθούν 41 λεπτά περισσότερο τη νύχτα (125).

Σε ασθενείς με αϋπνία με σοβαρά προβλήματα, η άσκηση προσέφερε περισσότερα οφέλη από τα περισσότερα φάρμακα. Η άσκηση μειώνει το χρόνο για να αποκοιμηθεί κατά 55%, ο συνολικός χρόνος αφύπνισης κατά 30%, ο άγχος κατά 15% και ο συνολικός χρόνος ύπνου κατά 18% (127).

Παρόλο που η καθημερινή άσκηση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο, η εκτέλεση αργά την ημέρα μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα κοιμούνται για μερικούς ανθρώπους.

Αυτό οφείλεται στο διεγερτικό αποτέλεσμα της άσκησης, που αυξάνει την εγρήγορση και τις ορμόνες όπως η επινεφρίνη ή η αδρεναλίνη. Ωστόσο, μερικές μελέτες δεν παρουσιάζουν επιβλαβείς επιδράσεις, γι 'αυτό εξαρτάται σαφώς από το άτομο (128, 129, 130).

Βυθός: Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο.

17. Μην πίνετε οποιαδήποτε υγρά πριν από το κρεβάτι

Η νυκτουρία είναι ο ιατρικός όρος για υπερβολική ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας (131, 132).

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια συμπτώματα, αν και μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι από άλλους.

Αν και η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας, είναι σοφό να μειώσετε την πρόσληψη υγρών σας αργά το βράδυ.

Προσπαθήστε να μην πιείτε υγρά 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το μπάνιο αμέσως πριν πάτε για ύπνο, γεγονός που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες ξυπνήματος τη νύχτα.

Βυθός: Μειώστε την πρόσληψη υγρών αργά το βράδυ και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο ακριβώς πριν από το κρεβάτι.

Λήψη μηνύματος στο σπίτι

Ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στην υγεία σας.

Μια μεγάλη ανασκόπηση έδειξε ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και κατά 55% στους ενήλικες (133).

Άλλες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι λιγότερο από 7-8 ώρες ανά νύχτα αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 (134, 135, 136).

Εάν ενδιαφέρεστε για τη βέλτιστη υγεία και ευεξία, τότε θα πρέπει να κάνετε τον ύπνο κορυφαία προτεραιότητα στη ζωή σας.