Είναι τα 3 κύρια είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ίσα.

Υπάρχουν στην πραγματικότητα 11 διαφορετικοί τύποι. Οι τρεις πιο σημαντικές είναι η ALA, η EPA και η DHA.

Η ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά, ενώ τα EPA και DHA βρίσκονται κυρίως σε ζωοτροφές όπως τα λιπαρά ψάρια.

Το άρθρο αυτό εξετάζει λεπτομερώς αυτούς τους τρεις κύριους τύπους ω-3 λιπαρών οξέων.

-> Διαφήμιση

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα: Μια Αναδρομή

Όπως όλα τα λιπαρά οξέα, τα ωμέγα-3 είναι αλυσίδες ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα, που σημαίνουν ότι έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς (πολυ = πολλά) στη χημική δομή τους.

Όπως και τα ωμέγα-6, τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν μπορούν να γίνουν από το σώμα και πρέπει να τα βγάλουμε από τη διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος που ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται απλά για ενέργεια. Έχουν σημαντικούς ρόλους σε κάθε είδους σωματικές διαδικασίες, όπως φλεγμονή, καρδιακή υγεία και λειτουργία του εγκεφάλου.

Η έλλειψη ωμέγα-3s σχετίζεται με χαμηλότερη νοημοσύνη, κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα, καρκίνο και πολλά άλλα προβλήματα υγείας (1, 2).

Κάτω: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπών που πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

1. ALA (αλφα-λινολενικό οξύ)

Η ALA είναι σύντομη για το άλφα-λινολενικό οξύ. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στη διατροφή.

Έχει μήκος 18 άνθρακες, με τρεις διπλούς δεσμούς.

Η ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και πρέπει να μετατραπεί σε EPA ή DHA προτού να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί από το ανθρώπινο σώμα.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι ανεπαρκής στον άνθρωπο. Μόνο ένα μικρό ποσοστό ALA μετατρέπεται σε EPA, και ακόμη λιγότερο σε DHA (3, 4, 5, 6).

Όταν το ALA δεν μετατρέπεται σε EPA ή DHA, παραμένει ανενεργό και απλά αποθηκεύεται ή χρησιμοποιείται ως ενέργεια, όπως και άλλα λίπη.

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ μιας δίαιτας πλούσιας σε ALA και ενός μειωμένου κινδύνου θανάτων από καρδιακές παθήσεις, ενώ άλλοι έχουν βρει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη (7).

Αυτή η αύξηση του κινδύνου για καρκίνο του προστάτη δεν συσχετίστηκε με τους άλλους κύριους τύπους ωμέγα-3, EPA και DHA, που είχαν πράγματι προστατευτικό αποτέλεσμα (8).

Η ALA βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως το καλαμπόκι, το σπανάκι, το μπιφτέκι, η σάλτσα σόγιας, τα καρύδια και πολλοί σπόροι όπως ο σπόρος χίου, λίνου και κάνναβης. Η ALA βρίσκεται επίσης σε ορισμένα ζωικά λίπη.

Ορισμένα έλαια σπόρων, όπως το έλαιο λιναρόσπορου και το κραμβέλαιο, είναι επίσης υψηλά σε ALA.

Κατώτατη γραμμή: Η ALA είναι σύντομη για το άλφα-λινολενικό οξύ. Βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και πρέπει να μετατραπεί σε ΕΡΑ ή DHA για να γίνει ενεργός στο ανθρώπινο σώμα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Το EPA (Eicosapentaenoic Acid)

Η ΕΡΑ είναι σύντομη για το εικοσαπενταενοϊκό οξύ. Έχει μήκος 20 άνθρακες, με 5 διπλούς δεσμούς.

Η κύρια λειτουργία του είναι η δημιουργία σηματοδοτικών μορίων που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία παίζουν πολυάριθμους φυσιολογικούς ρόλους.

Τα εικοσανοειδή που παρασκευάζονται από ωμέγα-3s μειώνουν τη φλεγμονή, ενώ αυτά που παράγονται από ωμέγα-6 τείνουν να αυξάνουν τη φλεγμονή (9).

Για το λόγο αυτό, μια δίαιτα υψηλή σε EPA μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή χαμηλού επιπέδου είναι γνωστό ότι οδηγεί σε πολλές κοινές ασθένειες (10).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το ιχθυέλαιο, το οποίο είναι υψηλό σε EPA και DHA, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η ΣΟΕΣ είναι ανώτερη από το DHA από αυτή την άποψη (11, 12).

Μία μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η ΕΡΑ μείωσε τον αριθμό των καυτών παλμών που εμφανίζουν οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης (13). Τόσο το EPA όσο και το DHA απαντώνται κυρίως στα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών και των φυκιών. Για το λόγο αυτό, ονομάζονται συχνά θαλάσσια ωμέγα-3.

Οι συγκεντρώσεις EPA είναι οι υψηλότερες στις ρέγγες, σολομό, χέλι, γαρίδες και οξύρρυγχους. Τα ζώα που τρέφονται με χόρτο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κρέατα, περιέχουν επίσης κάποια ΣΟΕΣ.

Κατώτατη γραμμή: Η ΕΡΑ είναι σύντομη για το εικοσαπεντανοϊκό οξύ. Είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα.

3. Το DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA είναι μικρό για το docosahexaenoic acid. Έχει μήκος 22 άνθρακες, με 6 διπλούς δεσμούς.

Το DHA είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του δέρματος και του αμφιβληστροειδούς στο μάτι (14).

Η ενισχυτική φόρμουλα μωρών με DHA οδηγεί σε βελτιωμένη όραση στα βρέφη (15).

Το DHA είναι απολύτως απαραίτητο για την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου στην παιδική ηλικία, καθώς και για τη λειτουργία του εγκεφάλου στους ενήλικες.

Η έλλειψη DHA πρώιμης ζωής σχετίζεται με προβλήματα αργότερα, όπως οι μαθησιακές δυσκολίες, η ADHD, η επιθετική εχθρότητα και πολλές άλλες διαταραχές (16).

Μία μείωση στο DHA κατά τη διάρκεια της γήρανσης σχετίζεται επίσης με την εξασθένιση της λειτουργίας του εγκεφάλου και την εμφάνιση της νόσου του Alzheimer (17).

Αναφέρεται επίσης ότι το DHA έχει θετικές επιδράσεις σε ασθένειες όπως αρθρίτιδα, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και κάποιους καρκίνους (18).

Ο ρόλος του DHA στις καρδιακές παθήσεις είναι επίσης καθιερωμένος. Μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος και μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερα επιβλαβή σωματίδια LDL (19).

Το DHA προκαλεί επίσης τη διάσπαση των λεγόμενων λιπιδικών σχεδίων στις μεμβράνες, καθιστώντας πιο δύσκολη την επιβίωση των καρκινικών κυττάρων και την εμφάνιση φλεγμονής (20, 21).

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το DHA βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών ψαριών και φυκών. Τα ζωικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο περιέχουν επίσης κάποιο DHA.

Bottom Line: Το DHA είναι σύντομο για το docosahexaenoic acid. Πρόκειται για μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άλλα προβλήματα υγείας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Διαδικασία μετατροπής: Από ALA σε EPA σε DHA

Η ALA, το συνηθέστερο λίπος ωμέγα-3, πρέπει να μετατραπεί σε EPA ή DHA για να γίνει "ενεργός".

Δυστυχώς, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι ανεπαρκής στον άνθρωπο. Κατά μέσο όρο, μόνο το 1-10% μετατρέπεται σε ΕΡΑ και το 5 - 5% μετατρέπεται σε DHA (4, 5, 6, 22).

Επιπλέον, οι μετατροπές εξαρτώνται από επαρκή επίπεδα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Β6 και Β7, ο χαλκός, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος. Πολλά από αυτά λείπουν από τη σύγχρονη διατροφή, ιδίως μεταξύ των χορτοφάγων (23).

Ο χαμηλός ρυθμός μετατροπής είναι επίσης επειδή τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα που χρειάζονται για τη διαδικασία μετατροπής. Ως εκ τούτου, η υψηλή ποσότητα ωμέγα-6 στη σύγχρονη διατροφή μπορεί να μειώσει τη μετατροπή της ALA σε EPA και DHA (5, 24).

Bottom Line: Το ALA δεν είναι βιολογικά ενεργό στο σώμα. Πρέπει να μετατραπεί σε ΕΡΑ ή / και DHA για να γίνει ενεργός, αλλά αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι ανεπαρκής στον άνθρωπο.

Διαφήμιση

8 Λοιπά Λιπαρά Οξύ-3

Τα ALA, EPA και DHA είναι τα πιο άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή.

Ωστόσο, τουλάχιστον 8 άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ανακαλυφθεί:

1. Εξαδεκατριενοϊκό οξύ (HTA)
2. Στεαδεονικό οξύ (SDA)
3. Eicosatrienoic acid (ETE)
4. Heticosapentaenoic acid (HPA)
5. Docosapentaenoic acid (DPA)
6. Tetracosapentaenoic acid
7. Tetracosahexaenoic acid
8. Αυτά τα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα, αλλά δεν θεωρούνται απαραίτητα. Ωστόσο, ορισμένες από αυτές έχουν βιολογικά αποτελέσματα.

Κάτω:

Έχουν ανακαλυφθεί τουλάχιστον 8 άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βρίσκονται σε μερικά τρόφιμα και μπορούν να έχουν βιολογικά αποτελέσματα. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ποιο λιπαρό οξύ ωμέγα-3 είναι καλύτερο;

Τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα EPA και DHA.

Το EPA και το DHA απαντώνται κυρίως στα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών και των φυκών, του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων από ζώα που τρέφονται με χόρτο και των αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 ή βοσκοτόπων.

Εάν δεν τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, τότε τα ωμέγα-3 συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα.