6 συμπληρώματα που καταπολεμούν την φλεγμονή

Η φλεγμονή μπορεί να εμφανιστεί ως απάντηση σε τραύμα, ασθένεια και στρες.

Εντούτοις, μπορεί επίσης να προκληθεί από τα ανθυγιεινά τρόφιμα και τις συνήθειες του τρόπου ζωής.

Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, η άσκηση, ο καλός ύπνος και η διαχείριση του στρες μπορούν να βοηθήσουν.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμη και η λήψη πρόσθετης υποστήριξης από συμπληρώματα.

Εδώ είναι 6 συμπληρώματα που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στις μελέτες.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Αλφα-λιποϊκό οξύ

Το άλφα λιποϊκό οξύ είναι ένα λιπαρό οξύ που παράγεται από το σώμα σας. Διαδραματίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.

Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα σας από βλάβες και βοηθώντας στην αποκατάσταση των επιπέδων άλλων αντιοξειδωτικών, όπως οι βιταμίνες C και E (1).

Το άλφα-λιποϊκό οξύ επίσης μειώνει τη φλεγμονή. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μειώνει τη φλεγμονή που συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον καρκίνο, την ηπατική νόσο, τις καρδιακές παθήσεις και άλλες διαταραχές (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Επιπλέον, το άλφα λιποϊκό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων στο αίμα αρκετών φλεγμονωδών δεικτών, συμπεριλαμβανομένων των IL-6 και ICAM-1.

Το άλφα-λιποϊκό οξύ έχει επίσης μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες σε πολλαπλές μελέτες σε ασθενείς με καρδιακή νόσο (9).

Συνιστώμενη δοσολογία:

300-600 mg ημερησίως. Δεν έχουν αναφερθεί προβλήματα σε άτομα που λαμβάνουν 600 mg άλφα-λιποϊκού οξέος για επτά μήνες (11). Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες:

Καμία εάν ληφθεί στη συνιστώμενη δοσολογία. Εάν παίρνετε επίσης φάρμακα διαβήτη, τότε μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Δεν συνιστάται για:

Έγκυες γυναίκες. Bottom Line:

Το αλφα λιποϊκό οξύ είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει τα συμπτώματα ορισμένων ασθενειών. 2. Κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη είναι ένα συστατικό του κουρκούμη. Παρέχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και τον καρκίνο, για να αναφέρουμε μερικές (13, 14, 15, 16).

Η κουρκουμίνη φαίνεται να είναι πολύ ευεργετική για τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας (17, 18).

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που έλαβαν κουρκουμίνη είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα των δεικτών φλεγμονής CRP και MDA, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (19).

Σε μια άλλη μελέτη, όταν 80 άτομα με συμπαγείς καρκινικούς όγκους έλαβαν 150 mg κουρκουμίνης, οι περισσότεροι φλεγμονώδεις δείκτες τους μειώθηκαν πολύ περισσότερο από αυτούς της ομάδας ελέγχου. Η βαθμολογία της ποιότητας ζωής επίσης αυξήθηκε σημαντικά (20).

Η κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα όταν λαμβάνεται από μόνη της, αλλά μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση έως και 2, 000% παίρνοντας με πιπερίνη, που βρίσκεται σε μαύρο πιπέρι (21).

Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν επίσης μια ένωση που ονομάζεται βιοπερίπτωση, η οποία λειτουργεί ακριβώς όπως η πιπερίνη και αυξάνει την απορρόφηση.

Συνιστώμενη δοσολογία:

100-500 mg ημερησίως, όταν λαμβάνεται με πιπερίνη. Δόσεις έως και 10 γραμμάρια ημερησίως έχουν μελετηθεί και θεωρούνται ασφαλείς, αλλά μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες από το πεπτικό σύστημα (22). Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες:

Καμία εάν ληφθεί στη συνιστώμενη δοσολογία. Δεν συνιστάται για:

Έγκυες γυναίκες. Bottom Line:

Η κουρκουμίνη είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες συμπλήρωμα που μειώνει τη φλεγμονή σε ένα ευρύ φάσμα ασθενειών. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ιχθυέλαιο

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία.

Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και πολλούς άλλους παράγοντες (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Δύο ιδιαίτερα ωφέλιμοι τύποι ωμέγα-3 είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Το DHA, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μειώνουν τα επίπεδα κυτοκίνης και προάγουν την υγεία του εντέρου. Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή και τις μυϊκές βλάβες που εμφανίζονται μετά την άσκηση (29, 30, 31, 32).

Σε μία μελέτη, τα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής IL-6 ήταν 32% χαμηλότερα σε άτομα που πήραν 2 γραμμάρια DHA, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (31).

Σε άλλη μελέτη, το DHA συμπληρώνει σημαντικά μειωμένα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών TNF άλφα και IL-6 μετά από έντονη άσκηση (32).

Ωστόσο, μερικές μελέτες σε υγιείς ανθρώπους και σε άτομα με κολπική μαρμαρυγή δεν έδειξαν κανένα όφελος από τη συμπλήρωση των ιχθυελαίων (33, 34, 35).

Συνιστώμενη δοσολογία:

1-1. 5 γραμμάρια ωμέγα-3s από EPA και DHA ανά ημέρα. Αναζητήστε συμπληρώματα ιχθυελαίου με ανιχνεύσιμη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Πιθανές παρενέργειες:

Το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει το αίμα σε υψηλότερες δόσεις, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία. Δεν συνιστάται για:

Άτομα που παίρνουν αραιωτικά αίματος ή ασπιρίνη, εκτός εάν έχουν εξουσιοδοτηθεί από το γιατρό τους. Bottom Line:

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν τη φλεγμονή σε διάφορες ασθένειες και καταστάσεις. 4. Τζίντζερ

Η ρίζα τζίντζερ συνήθως αλέθεται σε σκόνη και προστίθεται σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.

Χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία της δυσπεψίας και της ναυτίας, συμπεριλαμβανομένης της πρωινής ασθένειας.

Δύο συστατικά του τζίντζερ, τζίντζερ και ζιντζόνε, μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή που συνδέεται με την κολίτιδα, τη νεφρική βλάβη, τον διαβήτη και τον καρκίνο του μαστού (36, 37, 38, 39, 40).

Όταν τα άτομα με διαβήτη έλαβαν 1, 600 mg τζίντζερ ημερησίως, τα επίπεδα CRP, ινσουλίνης και HbA1c μειώθηκαν σημαντικά περισσότερο από την ομάδα ελέγχου (39).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες με καρκίνο του μαστού που έλαβαν συμπληρώματα τζίντζερ είχαν χαμηλότερα επίπεδα CRP και IL-6, ειδικά όταν συνδυάστηκαν με άσκηση (40).

Υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα τζίντζερ μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και τον πόνο των μυών μετά από άσκηση (41, 42).

Συνιστώμενη δοσολογία:

1 γραμμάριο ημερησίως, αλλά μέχρι 2 γραμμάρια θεωρείται ασφαλής (43). Πιθανές παρενέργειες:

Καμία στη συνιστώμενη δοσολογία. Ωστόσο, υψηλότερες δοσολογίες μπορεί να μειώσουν το αίμα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία. Δεν συνιστάται για:

Άτομα που παίρνουν ασπιρίνη ή άλλα μέσα αραίωσης αίματος, εκτός εάν έχουν εγκριθεί από γιατρό. Βυθός:

Τα συμπληρώματα τζίντζερ έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, καθώς και τον πόνο και τον πόνο των μυών μετά από άσκηση. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Resveratrol

Η ρεσβερατρόλη είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα σταφύλια, τα βατόμουρα και άλλα φρούτα με μωβ δέρμα. Βρίσκεται επίσης σε κόκκινο κρασί και φιστίκια.

Τα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με καρδιακή νόσο, αντίσταση στην ινσουλίνη, γαστρίτιδα, ελκώδη κολίτιδα και άλλες παθήσεις (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Μία μελέτη έδωσε σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα 500 mg ρεσβερατρόλης ημερησίως. Τα συμπτώματά τους βελτιώθηκαν και είχαν μειώσεις στους δείκτες φλεγμονής CRP, TNF και NF-kB (52).

Σε άλλη μελέτη, τα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης μείωσαν τους φλεγμονώδεις δείκτες, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με παχυσαρκία (53).

Ωστόσο, μια άλλη δοκιμή δεν έδειξε βελτίωση στους φλεγμονώδεις δείκτες μεταξύ των υπέρβαρων ατόμων που λάμβαναν ρεσβερατρόλη (54).

Η ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία, αλλά το ποσό στο κόκκινο κρασί δεν είναι τόσο υψηλό όσο πιστεύουν πολλοί άνθρωποι (55).

Ο ερυθρός οίνος περιέχει λιγότερο από 13 mg ρεσβερατρόλης ανά λίτρο (34 ουγκιές), αλλά οι περισσότερες μελέτες που διερευνούν τα οφέλη της ρεσβερατρόλης για την υγεία έχουν χρησιμοποιήσει 150 mg ή περισσότερα ημερησίως.

Για να πάρετε μια ισοδύναμη ποσότητα ρεσβερατρόλης, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 11 λίτρα (3 γαλόνια) κρασί κάθε μέρα, κάτι που σίγουρα δεν συνιστάται.

Συνιστώμενη δοσολογία:

150-500 mg την ημέρα (56). Πιθανές παρενέργειες:

Κανένα στη συνιστώμενη δοσολογία, αλλά τα πεπτικά προβλήματα μπορεί να εμφανιστούν με μεγάλες ποσότητες (5 γραμμάρια ημερησίως). Δεν συνιστάται για:

Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος, εκτός εάν έχουν εγκριθεί από το γιατρό τους. Κάτω:

Η ρεσβερατρόλη μπορεί να μειώσει αρκετούς φλεγμονώδεις δείκτες και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία. Διαφήμιση

6. Spirulina

Η σπιρουλίνα είναι ένας τύπος μπλε-πράσινου άλγους με ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει τη φλεγμονή, οδηγεί σε γήρανση μεγαλύτερης υγιεινής και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Αν και οι περισσότερες έρευνες μέχρι σήμερα έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της σπιρουλίνας στα ζώα, μελέτες σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες, την αναιμία και την ανοσολογική λειτουργία (64, 65).

Όταν τα άτομα με διαβήτη έλαβαν 8 γραμμάρια σπιρουλίνας ανά ημέρα για 12 εβδομάδες, τα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής MDA μειώθηκαν (66).

Επιπλέον, τα επίπεδα αδιπονεκτίνης τους αυξήθηκαν. Αυτή είναι μια ορμόνη που εμπλέκεται στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού του λίπους.

Συνιστώμενη δοσολογία:

1-8 γραμμάρια ανά ημέρα, με βάση τις τρέχουσες μελέτες. Η σπιρουλίνα έχει αξιολογηθεί από τη σύμβαση φαρμακοποιών των ΗΠΑ και θεωρείται ασφαλής (67). Πιθανές παρενέργειες:

Εκτός από την αλλεργία, καμία στη συνιστώμενη δοσολογία. Δεν συνιστάται για:

Άτομα με διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος ή αλλεργίες σε σπιρουλίνα ή άλγη. Bottom Line:

Η σπιρουλίνα παρέχει αντιοξειδωτική προστασία που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει τα συμπτώματα ορισμένων ασθενειών. ΔιαφήμισηΔημοφυία

Να είστε έξυπνοι όταν πρόκειται για συμπληρώματα

Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάποιο από αυτά τα συμπληρώματα, τότε είναι σημαντικό να:

Αγοράστε τα από ένα αξιόπιστο κατασκευαστή.

• Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας.
• Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε κάποια ιατρική κατάσταση ή παίρνετε φάρμακα.
• Γενικά, είναι καλύτερο να αποκτήσετε τα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά σας από ολόκληρα τρόφιμα.

Ωστόσο, στην περίπτωση υπερβολικής ή χρόνιας φλεγμονής, τα συμπληρώματα μπορούν συχνά να βοηθήσουν να επανέλθουν τα πράγματα στην ισορροπία.