Συμβουλές για το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) επηρεάζει έως και το 15-20% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας (1).

Εμφανίζεται όταν τα επίπεδα ορισμένων ορμονών είναι εκτός ισορροπίας, οδηγώντας στην ανάπτυξη υγρών γεμάτων σάκκων στις ωοθήκες.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ακανόνιστες ή απουσιάζουσες περιόδους, απώλεια μαλλιών, περίσσεια τριχοφυΐας, ακμή, αύξηση βάρους, κατάθλιψη και προβλήματα γονιμότητας.

Το PCOS σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας (2).

Δυστυχώς, δεν υπάρχει θεραπεία για το PCOS. Ωστόσο, μία από τις θεραπείες πρώτης γραμμής είναι η διατροφή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Στην πραγματικότητα, στις υπέρβαρες γυναίκες, μόλις 5% απώλεια βάρους μπορεί να αποκαταστήσει ακανόνιστες περιόδους και να ωθήσει την ωορρηξία (3, 4).

Παρακάτω υπάρχουν 7 συμβουλές που βασίζονται σε τεκμήρια που μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα και να αυξήσουν την απώλεια βάρους στις γυναίκες με PCOS.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλού GI

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που μεταφέρει τη ζάχαρη από το αίμα σας στα κύτταρα σας για ενέργεια ή αποθήκευση.

Οι γυναίκες με PCOS είναι συχνά ανθεκτικές στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι τα κύτταρα τους δεν χρησιμοποιούν ινσουλίνη τόσο εύκολα όσο θα έπρεπε. Αυτό αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα προκαλώντας δυσάρεστα συμπτώματα (5, 6).

Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια δίαιτα χαμηλού GI συνίσταται στην κατανάλωση τροφών που αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πράγμα που βοηθά στην πρόληψη των αιχμών της ινσουλίνης.

Η διατροφή με χαμηλό γαστροεντερικό τίτλο συνίσταται συνήθως στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών, ολικής αλέσεως, άπαχου πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Περιλαμβάνει επίσης την αποφυγή των περισσότερων μεταποιημένων ή εξευγενισμένων υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών.

Μια δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για γυναίκες που έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη (7, 8) που οδηγείται από PCOS.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η συχνότητα της εμμηνόρροιας βελτιώθηκε στο 95% των γυναικών σε δίαιτα με χαμηλή GI, απώλεια βάρους, σε σύγκριση με το 63% των γυναικών σε μια τυπική δίαιτα απώλειας βάρους (7).

Μια άλλη μελέτη που περιλάμβανε 60 γυναίκες με υπέρβαρα άτομα με PCOS διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή GI, η απώλεια βάρους βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα μειωμένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα απώλειας βάρους (8).

Περίληψη: Μια δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των ακανόνιστων περιόδων, στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε γυναίκες με PCOS.

2. Μην σκουπίζετε το πρωινό

Οι γυναίκες με PCOS ενθαρρύνονται να τρώνε κανονικά γεύματα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι κάνοντας το πρωινό το μεγαλύτερο γεύμα και το δείπνο το μικρότερο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών που σχετίζονται με το PCOS.

Για τις γυναίκες με φυσιολογικό βάρος με PCOS, η κατανάλωση σχεδόν των μισών ημερήσιων θερμίδων στο πρωινό μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης κατά 8% και τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 50% σε διάστημα 90 ημερών.

Επιπλέον, αυτές οι γυναίκες είχαν ωορρηξία 30% συχνότερα από τις γυναίκες που κατανάλωναν μικρότερο πρωινό και μεγαλύτερο δείπνο, γεγονός που υποδηλώνει βελτίωση της γονιμότητας (9).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση του μεγέθους του πρωινού χωρίς μείωση του μεγέθους του βραδινού σας γεύματος είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, αυτή ήταν μόνο μία μελέτη που περιελάμβανε 60 γυναίκες, συνεπώς χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να αποδείξετε τα οφέλη από την παρασκευή του πρωινού το μεγαλύτερο γεύμα σας την ημέρα.

Περίληψη: Η κατανάλωση μεγαλύτερου πρωινού και μικρότερου βραδινής γεύματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των ορμονικών επιπέδων και στη βελτίωση της ωορρηξίας σε γυναίκες με PCOS. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Έχετε επαρκή ποσότητα υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών οξέων, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην ισορροπία των ορμονών σας και στη βελτίωση των επιπέδων ινσουλίνης σε γυναίκες με PCOS (10).

Ορισμένα υγιή λίπη περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ελαιόλαδο και αλατισμένα καρύδια και σπόρους.

Μία μελέτη που περιελάμβανε 61 γυναίκες με PCOS διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε διάστημα οκτώ εβδομάδων βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά περίπου 22% (11).

Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν σε άλλη μελέτη στην οποία η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε για 12 εβδομάδες οδήγησε σε βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε γυναίκες με PCOS (12).

Ακόμα και χωρίς ωμέγα-3 συμπληρώματα, η επαρκής πρόσληψη υγιών λιπών μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Για παράδειγμα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ορισμένων υδατανθράκων με ακόρεστα λίπη είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα σε παχύσαρκες γυναίκες με PCOS (13).

Ωστόσο, για να αποφύγετε το κέρδος βάρους, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα υγιή λίπη από τα επεξεργασμένα ή τηγανητά τρόφιμα με υγιή λίπη, αντί να προσθέσετε επιπλέον στη διατροφή σας.

Περίληψη:

Η επαρκής παροχή υγιεινών λιπών, όπως τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και τεστοστερόνης στο αίμα και να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε γυναίκες με PCOS. 4. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την ορμονική ανισορροπία που συνδέεται με το PCOS και να αυξήσει την απώλεια βάρους στις γυναίκες με PCOS.

Η ινσουλίνη παράγεται καθώς οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα.

Μία μελέτη έδειξε ότι μια μέτρια μείωση στην πρόσληψη υδατανθράκων μείωσε τις συγκεντρώσεις ινσουλίνης στο αίμα σε γυναίκες με PCOS (14).

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα PCOS.

Επιπλέον, σε μια ομάδα 30 γυναικών με PCOS, μια μέτρια μείωση των υδατανθράκων είχε πολύ θετικές επιδράσεις στα ορμονικά επίπεδα.

Αυτές περιλαμβάνουν μείωση του σακχάρου στο αίμα, επίπεδα ινσουλίνης αίματος και τεστοστερόνης, καθώς και βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη (15).

Αυτά τα οφέλη δεν περιορίζονται μόνο σε μια καλύτερη ορμονική ισορροπία. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση της απώλειας βάρους

Για παράδειγμα, οι γυναίκες με διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν ελαφρώς περισσότερο βάρος από εκείνες σε συμβατική δίαιτα ή δίαιτα υψηλότερη σε μονοακόρεστα λιπαρά (14).

Σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον απώλεια βάρους 1-5% στις γυναίκες με PCOS (16).

Η ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους που σχετίζεται με μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να οφείλεται στη φυσικά υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών που προωθεί. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της επιθυμίας και της όρεξης, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τα συναισθήματα πληρότητας (17, 18).

Εναλλακτικά, μπορεί να είναι ότι μειώνοντας τους υδατάνθρακες, φυσικά τείνετε να ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλότερο GI, που μπορεί να βελτιώσει τις ορμονικές επιδράσεις του PCOS.

Περίληψη:

Στις γυναίκες με PCOS, μια μέτρια μείωση των υδατανθράκων μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και τεστοστερόνης και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 5. Φάτε άφθονο άπαχο πρωτεΐνη

Ανδρογόνα, όπως η τεστοστερόνη, είναι αρσενικές ορμόνες φύλου.

Ενώ οι γυναίκες έχουν ανδρογόνα, τα επίπεδα αυτών των ορμονών τείνουν να είναι υψηλότερα από το κανονικό στις γυναίκες με PCOS.

Αυτό εξηγεί εν μέρει κάποιες από τις δυσάρεστες παρενέργειες του PCOS, όπως η υπερβολική τρίχα του προσώπου, η βαθύτερη φωνή και οι ακανόνιστες περίοδοι.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα ελεύθερα επίπεδα ανδρογόνων ήταν πολύ χαμηλότερα στις γυναίκες με PCOS όταν ακολουθούσαν δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης (πρωτεΐνη 30%), σε σύγκριση με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (πρωτεΐνη 15%) (19).

Σε σύγκριση με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα ινσουλίνης.

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών επίσης καταστέλλει τη γκρελίνη, μια ορμόνη πείνας, για πολύ περισσότερο από τους υδατάνθρακες (20).

Ως αποτέλεσμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πιθανό να είναι πολύ πιο πλήρης και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, και τα δύο από τα οποία μπορεί να έχουν θετικές επιδράσεις στα συμπτώματα PCOS.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει πολλές πηγές υγιεινών πρωτεϊνών στη διατροφή σας, όπως το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα φασόλια και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περίληψη:

Σε γυναίκες με PCOS, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλότερης πρωτεΐνης συνδέεται με μειωμένη όρεξη, χαμηλότερη ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, σε σύγκριση με δίαιτα υψηλότερων υδατανθράκων.

Διαφήμιση 6. Μείνετε δραστήριοι

Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για τις γυναίκες με PCOS.

Για παράδειγμα, μία ανασκόπηση έδειξε ότι τα βασικά οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη ωορρηξία, μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη (έως 30%) και μεγαλύτερη απώλεια βάρους (μέχρι 10%) (21).

Σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με PCOS, η σύνθεση σώματος βελτιώθηκε όταν η άσκηση συνδυάστηκε με δίαιτα με απώλεια βάρους (22).

Στην πραγματικότητα, μόνο τρεις ώρες άσκησης την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν το λίπος της κοιλιάς σε γυναίκες με PCOS (23).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ των γυναικών με PCOS, η άσκηση σε περίοδο τριών μηνών επίσης μείωσε φλεγμονώδεις δείκτες (24).

Αυτό είναι σημαντικό επειδή η χρόνια φλεγμονή τείνει να είναι πιο συχνή στις γυναίκες με PCOS και συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη (25).

Περίληψη:

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την ωορρηξία, να βοηθήσει να καψει το λίπος του σώματος και να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες στις γυναίκες με PCOS.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 7. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα

Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην ελάττωση των συμπτωμάτων του PCOS, ειδικά σε γυναίκες που έχουν χαμηλά επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με μερικές από τις αρνητικές παρενέργειες των PCOS, όπως η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και η μειωμένη ωορρηξία (26, 27).

Επομένως, συνιστάται συχνά οι γυναίκες με PCOS που είναι ανεπαρκείς σε αυτή τη βιταμίνη να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D (28).

Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D θα μειώσουν αυτές τις αρνητικές παρενέργειες. Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα (27).

Είναι ενδιαφέρον ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι μία από τις συνηθέστερες ελλείψεις παγκοσμίως (29).

Η κύρια πηγή του είναι ο ήλιος. Εάν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλά και δεν έχετε πολύ έκθεση στον ήλιο, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας θα συστήσουν τη λήψη συμπληρώματος.

Μια άλλη θρεπτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων PCOS είναι το χρώμιο, ένα βασικό μέταλλο που βοηθάει στην ενίσχυση της δράσης της ινσουλίνης.

Η έλλειψη χρωμίου είναι πολύ λιγότερο συνηθισμένη, καθώς βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων.

Τα τρόφιμα υψηλότερα σε χρώμιο περιλαμβάνουν οστρακοειδή, μύδια, καρύδια και μερικά φρούτα και λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα αχλάδια και τις ντομάτες.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 1, 000 mcg χρώμιο για δύο μήνες βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη έως και 38% στις παχύσαρκες γυναίκες με PCOS (30).

Ωστόσο, η μελέτη αυτή ήταν πολύ μικρή, επομένως χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό το όφελος.

Περίληψη:

Η λήψη βιταμίνης D και συμπληρωμάτων χρωμίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του PCOS, ειδικά αν οι γυναίκες είναι ανεπαρκείς. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να αποδείξουν τα οφέλη τους σε εκείνους με PCOS.

Η κατώτατη γραμμή Ενώ δεν υπάρχει θεραπεία για το PCOS, η επιλογή της σωστής διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε ευτυχισμένη και υγιή διαβίωση.

Εάν είστε υπέρβαροι, έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται σημαντικά η απώλεια βάρους κατά 5%, βελτιώνοντας σημαντικά τα συμπτώματα του PCOS (31).

Επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI, μειώνοντας μετρίως τη λήψη υδατανθράκων, αποφεύγοντας τα ζαχαρούχα τρόφιμα και έχοντας μια καλή πρόσληψη υγιεινών λιπών και άπαχων πρωτεϊνών είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Η τακτική άσκηση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη.

Κάνοντας καλές επιλογές, μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο των συμπτωμάτων PCOS.