7 ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών που είναι απίστευτα συχνές

Πολλά θρεπτικά συστατικά είναι απολύτως απαραίτητα για την καλή υγεία.

Είναι δυνατόν να πάρετε τα περισσότερα από αυτά από μια ισορροπημένη, πραγματική δίαιτα με βάση τα τρόφιμα.

Ωστόσο, η τυπική σύγχρονη διατροφή στερείται αρκετών πολύ σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Αυτό το άρθρο παραθέτει 7 ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών που είναι απίστευτα συνηθισμένες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ανεπάρκεια σιδήρου

Ο σίδηρος είναι βασικό μεταλλικό.

Είναι ένα κύριο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, όπου δεσμεύεται με αιμοσφαιρίνη και μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα.

Στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο τύποι διατροφικού σίδερου:

• Σιδερένιο χέρι: Αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται πολύ καλά. Βρίσκεται μόνο στις ζωοτροφές, και το κόκκινο κρέας περιέχει ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες.
• Χυτοσίδηρος: Αυτός ο τύπος σιδήρου είναι πιο συνηθισμένος και απαντάται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μία από τις συνηθέστερες ελλείψεις θρεπτικών ουσιών στον κόσμο, επηρεάζοντας περισσότερο από το 25% των ανθρώπων παγκοσμίως (1, 2).

Αυτός ο αριθμός αυξάνεται στο 47% στα παιδιά προσχολικής ηλικίας. Εκτός εάν τους δίνονται τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή σιδήρου, είναι πολύ πιθανό να στερούνται σιδήρου.

Το 30% των εμμηνορρυσιακών γυναικών μπορεί επίσης να είναι ανεπαρκές, λόγω μηνιαίας απώλειας αίματος. Το 42% των νέων, εγκύων γυναικών μπορεί επίσης να υποφέρει από ανεπάρκεια σιδήρου.

Επιπλέον, οι χορτοφάγοι και τα vegans έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας. Καταναλώνουν μόνο μη σιδηρούχο σίδηρο, το οποίο δεν απορροφάται καθώς και το σίδερο (3, 4).

Η πιο συνηθισμένη συνέπεια της έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία. Η ποσότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων μειώνεται και το αίμα καθίσταται λιγότερο ικανό να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν συνήθως κόπωση, αδυναμία, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και εξασθενημένη λειτουργία του εγκεφάλου (5, 6).

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές του μεταλλικού σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Κόκκινο κρέας: 3 ουγκιά (85 γρ.) Βοείου κρέατος παρέχει σχεδόν το 30% των ΕΑΚ (7).
• Κρέας οργάνων: Μια φέτα από ήπαρ (81 g) παρέχει περισσότερο από το 50% της ΕΑΚ.
• Shellfish, όπως τα μύδια, τα μύδια και τα στρείδια: 3 ουγκιές (85 g) μαγειρεμένων στρείδι παρέχουν περίπου το 50% της ΕΑΚ.
• Σαρδέλες σε κονσέρβα: Ένα κουτί με 3.75 γρ. (106 γραμ.) Παρέχει το 34% της ΕΑΚ.

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές του μη σιδηρού σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Φασόλια: Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών (3 ουγγιές ή 85 γρ.) Παρέχει το 33% της ΕΑΚ.
• Σπόροι, όπως σπόροι κολοκύθας, σουσάμι και σκουός: Μια ουγκιά (28 g) φρυγμένων σπόρων κολοκύθας και σκουός παρέχει 11% της ΕΑΚ.
• Μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι: Μια ουγκιά (28 γρ.) Φρέσκου καλαμποκιού παρέχει το 5,5% της ΕΑΚ.

Ωστόσο, θα πρέπει να ποτέ να συμπληρώνετε με σίδηρο, εκτός αν το χρειάζεστε πραγματικά. Το πολύ σίδηρο μπορεί να είναι πολύ επιβλαβές.

Επιπλέον, η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου.Η κατανάλωση πλούσιων σε βιταμίνη C τροφίμων όπως τα πορτοκάλια, τα λάχανα και οι πιπεριές μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορούν να συμβάλουν στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου.

Βυθός: Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή, ιδιαίτερα μεταξύ νεαρών γυναικών, παιδιών και χορτοφάγων. Μπορεί να προκαλέσει αναιμία, κόπωση, αδυναμία, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και εξασθενημένη λειτουργία του εγκεφάλου.

2. Η έλλειψη ιωδίου

Το ιώδιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς και την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών (8).

Οι ορμόνες του θυρεοειδούς εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες του σώματος, όπως η ανάπτυξη, η ανάπτυξη του εγκεφάλου και η διατήρηση των οστών. Επίσης ρυθμίζουν το ρυθμό μεταβολισμού.

Η έλλειψη ιωδίου είναι μια από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών στον κόσμο. Αφορά περίπου το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού (9, 10, 11).

Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα ανεπάρκειας ιωδίου είναι ο διευρυμένος θυρεοειδής αδένας, γνωστός και ως βρογχοκήλη. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού, δύσπνοια και αύξηση βάρους (8).

Η ανεπαρκής ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά σε παιδιά. Αυτές περιλαμβάνουν τη διανοητική καθυστέρηση και τις αναπτυξιακές ανωμαλίες (8, 10).

Υπάρχουν αρκετές καλές διαιτητικές πηγές ιωδίου:

• Φύκια: Μόνο 1 γραμμάριο φύτρου περιέχει 460-1000% της ΑΞΕ.
• Ψάρια: 3 ουγκιές (85 g) ψημένου γάδου παρέχουν το 66% της ΕΑΚ.
• Γαλακτοκομικά: Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι παρέχει περίπου το 50% της ΕΑΚ.
• Αυγά: Ένα μεγάλο αυγό παρέχει το 16% της ΕΑΚ.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα ποσά μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Το ιώδιο βρίσκεται κυρίως στο έδαφος και στη θάλασσα, οπότε αν το έδαφος είναι φτωχό με ιώδιο, τότε το τρόφιμο που αναπτύσσεται σε αυτό θα είναι χαμηλό σε ιώδιο επίσης.

Ορισμένες χώρες έχουν ανταποκριθεί στην έλλειψη ιωδίου προσθέτοντάς το σε αλάτι, το οποίο μείωσε σημαντικά τη σοβαρότητα του προβλήματος (12).

Bottom Line: Το ιώδιο είναι μία από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών στον κόσμο. Μπορεί να προκαλέσει διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα. Η σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να προκαλέσει διανοητική καθυστέρηση και αναπτυξιακές ανωμαλίες στα παιδιά.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που λειτουργεί σαν στεροειδής ορμόνη στο σώμα.

Ταξιδεύει μέσα από την κυκλοφορία του αίματος και μέσα στα κύτταρα, λέγοντάς του να ενεργοποιήσει ή να απενεργοποιήσει τα γονίδια.

Σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος έχει υποδοχέα για τη βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D παράγεται από τη χοληστερόλη στο δέρμα όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Έτσι, οι άνθρωποι που ζουν μακριά από τον ισημερινό είναι πολύ πιθανό να είναι ανεπαρκείς, καθώς έχουν λιγότερη έκθεση στον ήλιο (13, 14).

Στις ΗΠΑ, περίπου το 42% των ανθρώπων μπορεί να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται σε 74% στους ηλικιωμένους και 82% στους ανθρώπους με σκοτεινό δέρμα, καθώς το δέρμα τους παράγει λιγότερη βιταμίνη D ως απάντηση στο φως του ήλιου (15, 16).

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D δεν είναι συνήθως ορατή. Τα συμπτώματα είναι ανεπαίσθητα και μπορεί να αναπτυχθούν επί χρόνια ή δεκαετίες (17, 18).

Οι ενήλικες που έχουν ανεπάρκεια στη βιταμίνη D μπορεί να παρουσιάσουν μυϊκή αδυναμία, απώλεια οστικής μάζας και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Στα παιδιά, μπορεί να προκαλέσει καθυστερήσεις ανάπτυξης και μαλακά οστά (ραχίτιδα) (17, 20, 21).

Επίσης, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να παίξει ρόλο στη μείωση της ανοσολογικής λειτουργίας και στον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (22).

Δυστυχώς, πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτής της βιταμίνης.

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι (23):

• Λάδι από συκώτι γάλακτος: Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 227% της ΕΑΚ.
• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα ή η πέστροφα: Μια μικρή μερίδα 3γρ. Σοκολάτας (85γρ) που περιέχει το 75% του RDI.
• Κρόκοι αυγών: Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει το 7% της ΕΑΚ.

Οι άνθρωποι που έχουν πραγματικά έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να θέλουν να πάρουν ένα συμπλήρωμα ή να αυξήσουν την έκθεση στον ήλιο. Είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε επαρκείς ποσότητες μόνο μέσω της διατροφής.

Κάτω: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι πολύ συχνή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, απώλεια οστικής μάζας, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και μαλακών οστών στα παιδιά. Είναι πολύ δύσκολο να λάβετε επαρκείς ποσότητες μόνο από τη διατροφή.

4. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη.

Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό αίματος, καθώς και για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων.

Κάθε κύτταρο στο σώμα σας χρειάζεται το B12 να λειτουργεί κανονικά, αλλά το σώμα δεν είναι σε θέση να το παράγει. Επομένως, πρέπει να το πάρουμε από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωοτροφές (με εξαίρεση τα φύκια nori και tempeh - δείτε εδώ). Επομένως, οι άνθρωποι που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι και τα λαχανικά είναι πολύ πιθανό να έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12. Μερικοί αριθμοί ξεπερνούν το 80-90% (24, 25).

Περισσότερο από 20% των ηλικιωμένων μπορεί επίσης να είναι ανεπαρκής στη βιταμίνη Β12, καθώς η απορρόφηση μειώνεται με την ηλικία (26, 27, 28).

Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 είναι πιο πολύπλοκη από την απορρόφηση άλλων βιταμινών, επειδή χρειάζεται βοήθεια από μια πρωτεΐνη γνωστή ως ενδογενής παράγοντας.

Μερικοί άνθρωποι στερούνται αυτής της πρωτεΐνης και μπορεί συνεπώς να χρειαστούν ενέσεις Β12 ή υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων.

Ένα κοινό σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία είναι μια διαταραχή του αίματος που μεγεθύνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν διαταραχή της λειτουργίας του εγκεφάλου και αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης, γεγονός που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες (29, 30).

Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:

• Shellfish, ειδικά μύδια και στρείδια: Μια μερίδα 3 γρ. (85 g) μαγειρεμένων αχιβάδων παρέχει το 1400% των RDI.
• Κρέας οργάνων: Μια φέτα 2 ουγκιών (60 γραμμάρια) ήπατος παρέχει περισσότερο από το 1000% των RDI.
• Κρέας: Μία μικρή μπριζόλα βοδινού (170 γραμμάρια) που παρέχει το 150% του RDI.
• Αυγά: Κάθε ολόκληρο αυγό παρέχει περίπου το 6% της ΕΑΚ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει περίπου το 18% των ΕΑΚ.

Μεγάλες ποσότητες Β12 δεν θεωρούνται βλαβερές, επειδή συχνά απορροφούνται ελάχιστα και οι υπερβολικές ποσότητες αποβάλλονται μέσω ούρων.

Βυθός: Η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι πολύ συχνή, ειδικά στους χορτοφάγους και τους ηλικιωμένους. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν μια διαταραχή του αίματος, μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Ανεπάρκεια ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για κάθε κύτταρο. Εξομαλύνει τα οστά και τα δόντια, ειδικά σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη διατήρηση του οστού.

Επιπλέον, το ασβέστιο παίζει ρόλο ως σηματοδοτικό μόριο σε όλο το σώμα. Χωρίς αυτό, η καρδιά, οι μύες και τα νεύρα μας δεν θα μπορούσαν να λειτουργήσουν.

Η συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα ρυθμίζεται αυστηρά και κάθε περίσσεια αποθηκεύεται σε οστά. Εάν υπάρχει έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή, το ασβέστιο απελευθερώνεται από τα οστά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα ανεπάρκειας ασβεστίου είναι η οστεοπόρωση, που χαρακτηρίζεται από μαλακότερα και πιο εύθραυστα οστά.

Μια έρευνα διαπίστωσε ότι στις ΗΠΑ, λιγότερο από το 15% των κοριτσιών εφηβικής ηλικίας και λιγότερο από το 10% των γυναικών άνω των 50 ετών συνάντησαν την συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου (31).

Στην ίδια έρευνα, λιγότερο από το 22% των νέων, εφήβων και ανδρών άνω των 50 ετών αντιμετώπισαν τη συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου μόνο από τη διατροφή. Η χρήση συμπληρώματος αύξησε ελαφρώς αυτούς τους αριθμούς, αλλά η πλειοψηφία των ατόμων δεν είχε πάρει αρκετό ασβέστιο.

Τα συμπτώματα της σοβαρότερης ανεπάρκειας ασβεστίου περιλαμβάνουν τα μαλακά οστά (ραχίτιδα) στα παιδιά και την οστεοπόρωση, ειδικά στους ηλικιωμένους (32, 33).

Οι διαιτητικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• Αποξηραμένα ψάρια: Το ένα κουτί σαρδέλας περιέχει το 44% της ΕΑΚ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 35% της ΕΑΚ.
• Σκούρο πράσινο λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι, το μποκ choy και το μπρόκολο: Μια ουγκιά φρέσκου κουταλιού παρέχει το 5,6% των RDI.

Η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια των συμπληρωμάτων ασβεστίου έχουν συζητηθεί κάπως τα τελευταία χρόνια.

Μερικές μελέτες έχουν βρει αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, αν και άλλες μελέτες δεν έχουν βρει αποτελέσματα (34, 35, 36).

Αν και είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από τα τρόφιμα παρά από τα συμπληρώματα, τα συμπληρώματα ασβεστίου φαίνεται να ωφελούν τους ανθρώπους που δεν παίρνουν αρκετό στη διατροφή τους (37).

Βυθός: Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ συχνή, ειδικά σε νεαρά θηλυκά και ηλικιωμένα άτομα. Το κύριο σύμπτωμα της ανεπάρκειας ασβεστίου είναι ο αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης σε γήρας.

Διαφήμιση

6. Ανεπάρκεια βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Α είναι μια βασική λιποδιαλυτή βιταμίνη. Βοηθά στη διαμόρφωση και διατήρηση υγιούς δέρματος, δοντιών, οστών και κυτταρικών μεμβρανών.

Επιπλέον, παράγει τα χρωστικά μάτια μας - τα οποία είναι απαραίτητα για την όραση (38).

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι διατροφικής βιταμίνης Α:

• Προμορφωμένη βιταμίνη Α: Αυτός ο τύπος βιταμίνης Α βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Προβιταμίνη Α: Αυτός ο τύπος βιταμίνης Α βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά. Το βήτα-καροτένιο, το οποίο το σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, είναι η πιο κοινή μορφή.

Περισσότερο από το 75% των ανθρώπων που τρώνε μια δυτική διατροφή παίρνουν περισσότερο από αρκετή βιταμίνη Α και δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την ανεπάρκεια (39).

Ωστόσο, η έλλειψη βιταμίνης Α είναι πολύ κοινό σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες. Περίπου το 44-50% των παιδιών ηλικίας προσχολικής ηλικίας σε ορισμένες περιοχές έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Α.Αυτός ο αριθμός είναι περίπου 30% στις ινδικές γυναίκες (40, 41).

Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει προσωρινή και μόνιμη βλάβη στα μάτια και μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η κύρια αιτία τύφλωσης στον κόσμο.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί επίσης να καταστείλει την ανοσολογική λειτουργία και να αυξήσει τη θνησιμότητα, ειδικά μεταξύ παιδιών και εγκύων ή θηλάζοντων γυναικών (40).

Οι διατροφικές πηγές της προσχηματισμένης βιταμίνης Α περιλαμβάνουν:

• Κρέας οργάνων: Μια φέτα 2 γρ. (60 γραμ.) Από συκώτι βοδινού παρέχει πάνω από 800% της ΕΑΚ.
• Λάδι συκωτιού ψαριών: Μια κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 500% της ΕΑΚ.

Οι διαιτητικές πηγές βήτα-καροτίνης (προ-βιταμίνη Α) περιλαμβάνουν:

• Γλυκοπατάτες: Μια μεσαία, βρασμένη γλυκοπατάτα (170 g) περιέχει 150% της ΕΑΚ.
• Καρότα: Ένα μεγάλο καρότο παρέχει το 75% της ΕΑΚ.
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) νωπού σπανάκι παρέχει το 18% της ΕΑΚ.

Ενώ είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη Α, δεν συνιστάται γενικά η κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων προσχηματισμένης βιταμίνης Α, καθώς μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.

Αυτό δεν ισχύει για την προ-βιταμίνη Α, όπως το β-καροτένιο. Η υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει ελαφρά πορτοκαλί χρώμα στο δέρμα, αλλά δεν είναι επικίνδυνη.

Βυθός: Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι πολύ συχνή σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες. Μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα μάτια και να οδηγήσει σε τύφλωση, καθώς και να καταστείλει την ανοσοποιητική λειτουργία και να αυξήσει τη θνησιμότητα μεταξύ γυναικών και παιδιών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Ανεπάρκεια μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο στο σώμα.

Είναι απαραίτητο για τη δομή των οστών και των δοντιών και συμμετέχει επίσης σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις (42).

Σχεδόν το ήμισυ του πληθυσμού των ΗΠΑ (48%) κατανάλωσε λιγότερο από την απαιτούμενη ποσότητα μαγνησίου το 2005-2006 (43).

Η χαμηλή πρόσληψη και τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχουν συσχετιστεί με διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, του μεταβολικού συνδρόμου, των καρδιακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης (43, 44).

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου είναι ιδιαίτερα συχνή στους νοσηλευόμενους ασθενείς. Μερικές μελέτες διαπιστώνουν ότι το 9-65% αυτών είναι ανεπάρκεια μαγνησίου (45, 46, 47).

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ασθένεια, χρήση ναρκωτικών, μειωμένη πεπτική λειτουργία ή ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου (48).

Τα κύρια συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό, μυϊκές κράμπες, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, κόπωση και ημικρανίες (49, 50, 51).

Τα πιο λεπτά, μακροχρόνια συμπτώματα που μπορεί να μην παρατηρήσετε περιλαμβάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι διατροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Ολόκληροι κόκκοι: Ένα φλιτζάνι βρώμη (6 ουγγιές ή 170 γραμμάρια) περιέχει το 74% της ΕΑΚ.
• Ξηροί καρποί: 20 αμύγδαλα παρέχουν το 17% της ΕΑΚ.
• Μαύρη σοκολάτα: 1 ουγκιά (30 g) μαύρης σοκολάτας (70-85%) παρέχει το 15% της ΕΑΚ.
• Φυλλώδη, πράσινα λαχανικά: 1 ουγκιά (30 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανάκι παρέχει το 6% των ΕΑΚ.

Κάτω: Πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ λίγο μαγνήσιο και η ανεπάρκεια είναι κοινή στις δυτικές χώρες. Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με πολλές καταστάσεις υγείας και ασθένειες.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Είναι δυνατόν να είναι ελλιπείς σε σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό, αλλά αυτά τα 7 είναι μακράν τα πιο συνηθισμένα.

Τα παιδιά, οι νεαρές γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και οι χορτοφάγοι φαίνεται να διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο αρκετών ελλείψεων.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε μια ανεπάρκεια είναι να τρώτε μια ισορροπημένη, πραγματική διατροφή με βάση τα τρόφιμα που περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά (φυτά και ζώα).

Εντούτοις, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα όταν είναι αδύνατο να αποκτήσετε αρκετή ποσότητα μόνο από τη δίαιτα.