7 θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να πάρετε από φυτικά τρόφιμα

Οι άνθρωποι εξελίχθηκαν τρώγοντας τόσο φυτικά τρόφιμα όσο και ζωοτροφές.

Με την πλήρη εξάλειψή τους, υπάρχει ο κίνδυνος να χάνουμε τα βασικά θρεπτικά συστατικά.

Το άρθρο αυτό απαριθμεί 7 θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να πάρετε από τα φυτά που καταναλώνονται συνήθως.

Οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν με μερικούς από αυτούς για να διατηρήσουν τη βέλτιστη υγεία.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που δεν βρίσκεται σχεδόν σε φυτικές τροφές.

Επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, η βιταμίνη Β12 είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη διατήρηση των νεύρων και στην κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

Χωρίς συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, οι χορτοφάγοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 (1).

Βρίσκεται κυρίως σε ζωοτροφές, όπως ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά (2).

Οι χορτοφάγοι του Lacto-ovo μπορούν να πάρουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 από γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αλλά αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο για τους vegans (3).

Για το λόγο αυτό, οι vegans διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 από μερικούς χορτοφάγους (4, 5, 6, 7).

Τα σημεία, τα συμπτώματα και οι κίνδυνοι που σχετίζονται με την ανεπάρκεια περιλαμβάνουν:

• Αδυναμία, κόπωση (8).
• Μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου (9).
• Μια ποικιλία νευρολογικών διαταραχών (10).
• Ψυχιατρικές διαταραχές (11).
• Νευρολογικές διαταραχές σε μωρά θηλάζουσες μητέρες (12).
• Μεγαλολαστική αναιμία (13).
• Πιθανές συνδέσεις με τη νόσο του Alzheimer (14).
• Πιθανές συνδέσεις με καρδιακές παθήσεις (15).

Τα βέγκαν πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 με τη λήψη συμπληρωμάτων ή τρώγοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα ή ορισμένα είδη φυκιών.

Πολλές επεξεργασμένες τροφές έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη Β12. Αυτά περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα εκχυλίσματα ζύμης, προϊόντα σόγιας, δημητριακά για πρωινό, ψωμί και υποκατάστατα κρέατος (3, 16).

Επιπλέον, μερικά φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες βιοδραστικής βιταμίνης Β12. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Nori φύκια, έναν τύπο θαλάσσιων φυκιών (17, 18, 19, 20).
• Tempeh, ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση (21, 22).

Τα φύκια Nori θεωρούνται η πλέον κατάλληλη πηγή βιολογικά διαθέσιμης βιταμίνης Β12 για τα vegans (23).

Λάβετε υπόψη ότι η νωπός ή λυοφιλιωμένη σκόνη μπορεί να είναι καλύτερη από την συμβατική ξήρανση. Φαίνεται ότι κάποια από τη βιταμίνη Β12 καταστρέφεται στη διαδικασία ξήρανσης (19, 24, 25).

Μια άλλη φυτική τροφή που συχνά ισχυρίζεται ότι περιέχει βιταμίνη Β12 είναι η σπιρουλίνα. Ωστόσο, η σπιρουλίνα περιέχει τη λεγόμενη ψευδοβιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν είναι βιολογικά διαθέσιμη. Για το λόγο αυτό, δεν είναι κατάλληλο ως πηγή βιταμίνης Β12 (26).

Βυθός: Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωοτροφές και σε ορισμένους τύπους θαλάσσιων φυκιών. Τα βέγκαν μπορούν να πάρουν βιταμίνη Β12 λαμβάνοντας συμπληρώματα, τρώγοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα ή τρώνε φύκια Nori.

2. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που βρίσκεται στις ζωοτροφές.

Το μεγαλύτερο μέρος αποθηκεύεται στους μυς, αλλά σημαντικές ποσότητες συγκεντρώνονται επίσης στον εγκέφαλο.

Λειτουργεί ως ένα εύχρηστο αποθεματικό ενέργειας για τα μυϊκά κύτταρα, δίνοντάς τους μεγαλύτερη αντοχή και αντοχή (27).

Για το λόγο αυτό, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον κόσμο για τη δημιουργία μυών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και τη δύναμη (28).

Η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητη στη διατροφή, αφού μπορεί να παραχθεί από το ήπαρ. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερες ποσότητες κρεατίνης στους μυς τους (29).

Η τοποθέτηση των ανθρώπων σε χορτοφαγική διατροφή λακτο-ωο για 26 ημέρες προκαλεί σημαντική μείωση της κρεατίνης των μυών (30).

Επειδή η κρεατίνη δεν απαντάται σε φυτικές τροφές, οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν μπορούν να τα βγάλουν μόνο από τα συμπληρώματα.

Σε χορτοφάγους, η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Βελτιώσεις στη φυσική απόδοση (29).
• Βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου (31, 32).

Πολλά από αυτά τα αποτελέσματα είναι πιο έντονα στους χορτοφάγους απ 'ό, τι οι τρώγοντες κρέατος. Για παράδειγμα, οι χορτοφάγοι που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να εμφανίσουν σημαντικές βελτιώσεις στην εγκεφαλική λειτουργία, ενώ οι τρώγοντες του κρέατος δεν βλέπουν καμία διαφορά (31).

Κατώτατη γραμμή: Η κρεατίνη είναι μια βιοδραστική ένωση που λείπει από χορτοφαγικές δίαιτες. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Καρνοσίνη

Η καρνοσίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που συμπυκνώνεται στους μυς και τον εγκέφαλο (33, 34).

Είναι πολύ σημαντικό για τη μυϊκή λειτουργία και τα υψηλά επίπεδα καρνοσίνης στους μυς συνδέονται με μειωμένη κόπωση μυών και βελτιωμένη απόδοση (35, 36, 37, 38).

Η καρνοσίνη βρίσκεται μόνο στις ζωοτροφές. Ωστόσο, είναι μη απαραίτητο δεδομένου ότι μπορεί να σχηματιστεί στο σώμα από τα αμινοξέα ιστιδίνη και β-αλανίνη.

Οι διαιτητικές πηγές βήτα-αλανίνης, όπως το κρέας ή τα ψάρια, μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στα μυϊκά επίπεδα της καρνοσίνης.

Οι χορτοφάγοι έχουν λιγότερη καρνοσίνη στους μύες τους από τους τρώγοντες κρέατος (39, 40).

Η συμπλήρωση με β-αλανίνη αυξάνει τα επίπεδα καρωνοσίνης στους μυς (35, 41, 42, 43), βελτιώνοντας την αντοχή και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα (44, 45).

Τα βήτα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο.

Κάτω: Η καρνοσίνη είναι μια θρεπτική ουσία που απαντάται μόνο σε ζωοτροφές. Είναι σημαντικό για τη μυϊκή λειτουργία. Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης είναι αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων της καρνοσίνης στους μυς.

4. Χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3)

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων δυσμενών συνθηκών. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Οστεοπόρωση, με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων σε ηλικιωμένους (46).
• Καρκίνος (47).
• Καρδιακή νόσος (48, 49).
• Πολλαπλή σκλήρυνση (50).
• Κατάθλιψη (51).
• Βλάβη της λειτουργίας του εγκεφάλου (52).
• Σπατάλη μυών και μειωμένη δύναμη, ειδικά σε ηλικιωμένους (53, 54, 55, 56).

Η οστεοπόρωση (αδύναμα οστά) και η ραχίτιδα (δυσπλασία των οστών) είναι τα καλύτερα γνωστά αποτελέσματα της έλλειψης βιταμίνης D. Το αν η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συμβάλλει στις άλλες συνθήκες ή συνδέεται απλώς με αυτές είναι λιγότερο σαφής.

Ονομάζεται επίσης βιταμίνη ηλιοθεραπείας, η βιταμίνη D δεν χρειάζεται να προέρχεται από τη διατροφή. Μπορεί να παραχθεί από το δικό μας δέρμα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, όταν η έκθεση στο ηλιακό φως είναι περιορισμένη, πρέπει να την πάρετε από τα τρόφιμα (ή τα συμπληρώματα).

Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης D στη διατροφή, η ergocalciferol (D2) που βρίσκεται στα φυτά και η χοληκαλσιφερόλη (D3) που βρίσκεται σε ζωοτροφές.

Από τους δύο τύπους βιταμίνης D, η χοληκαλσιφερόλη (από τα ζώα) είναι πολύ πιο ισχυρή από την εργοκοσιφαρόλη. Με άλλα λόγια, αυξάνει τα επίπεδα της βιοδραστικής βιταμίνης D πολύ αποτελεσματικά (57, 58, 59).

Οι καλύτερες πηγές χοληκαλσιφερόλης είναι λιπαρά ψάρια και κρόκοι αυγών. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν συμπληρώματα, λάδι από συκώτι ή εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα ή τα δημητριακά (60).

Βυθός: Η χοληκαλσιφερόλη (D3) είναι ένας τύπος βιταμίνης D που βρίσκεται σε ζωοτροφές, ειδικά λιπαρά ψάρια. Είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη φυτική μορφή της βιταμίνης D, την ergocalciferol (D2).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Το Docosahexaenoic Acid (DHA)

Το Docosahexaenoic acid (DHA) είναι ένα βασικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Είναι σημαντικό για την κανονική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου (61).

Η ανεπάρκεια του DHA μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην ψυχική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου, ειδικά στα παιδιά (62, 63).

Επιπλέον, η ανεπαρκής λήψη DHA σε έγκυες γυναίκες μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ανάπτυξη του εγκεφάλου στο παιδί (64).

Βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο, αλλά και σε ορισμένους τύπους μικροαλγίων.

Στο σώμα, το DHA μπορεί επίσης να φτιαχτεί από το λιπαρό οξύ ALA, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λιναρόσπορους, σπόρους τσιγάρων και καρύδια (65, 66, 67).

Ωστόσο, η μετατροπή της ALA σε DHA είναι ανεπαρκής (68, 69). Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι και οι vegans είναι συχνά χαμηλότεροι στο DHA από ό, τι οι κρεατοφάγοι (70, 71, 72).

Τα βέγκαν μπορούν να πάρουν αυτό το σημαντικό λιπαρό οξύ λαμβάνοντας συμπληρώματα (λάδι φυκών) που παράγονται από ορισμένες μικροφύκλες (73, 74, 75).

Κατώτατη γραμμή: Το Docosahexaenoic acid (DHA) είναι ένα βασικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο. Βρίσκεται επίσης σε μικροφύκη, τα οποία αποτελούν κατάλληλη πηγή διατροφής για χορτοφάγους.

Διαφήμιση

6. Heme-iron

Heme-iron είναι ένας τύπος σιδήρου που βρίσκεται μόνο στο κρέας, ειδικά κόκκινο κρέας.

Είναι πολύ καλύτερα απορροφημένο από τον μη σιδηρούχο σίδηρο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα (76).

Όχι μόνο το heme-iron απορροφάται καλά, αλλά βελτιώνει επίσης την απορρόφηση του μη-heme σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα. Το φαινόμενο αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό και ονομάζεται "παράγοντας κρέατος".

Σε αντίθεση με το μη σιδηρούχο σίδηρο, ο σίδηρος δεν επηρεάζεται από τα αντιοξειδωτικά, όπως το φυτικό οξύ, που συχνά απαντώνται στα φυτικά τρόφιμα.

Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν είναι πιο επιρρεπείς στην αναιμία από ό, τι οι τρώγοντες κρέατος, ειδικά οι γυναίκες και οι άνθρωποι με μακροβιοτικές διατροφές (5, 77).

Κατώτατη γραμμή: Το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας, περιέχει ένα είδος σιδήρου που ονομάζεται heme-iron, το οποίο απορροφάται πολύ καλύτερα από το μη-heme σίδηρο από τα φυτικά τρόφιμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Ταυρίνη

Η ταυρίνη είναι μια ένωση θείου που βρίσκεται σε διάφορους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, της καρδιάς και των νεφρών (78).

Η λειτουργία της ταυρίνης στο σώμα δεν είναι απολύτως σαφής.

Ωστόσο, φαίνεται ότι μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη μυϊκή λειτουργία (79), στο σχηματισμό χολικών αλάτων (80) και στην αντιοξειδωτική άμυνα του σώματος (81, 82).

Η συμπλήρωση με ταυρίνη μπορεί να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία της καρδιάς όπως η μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης (83, 84, 85, 86, 87).

Η ταυρίνη βρίσκεται μόνο σε ζωοτροφές όπως ψάρια, θαλασσινά, κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα (88).

Δεν είναι απαραίτητο στη δίαιτα, δεδομένου ότι το σώμα παράγει μικρές ποσότητες. Ωστόσο, η διατροφική ταυρίνη μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ταυρίνης στο σώμα.

Τα επίπεδα ταυρίνης είναι σημαντικά χαμηλότερα στα vegans από ό, τι στους τρώγοντες κρέατος (89, 90).

Κάτω: Η ταυρίνη είναι μια ένωση θείου που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Βρίσκεται μόνο στις ζωοτροφές.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορεί να είναι πολύ υγιείς για μερικούς ανθρώπους.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι αδύνατο να πάρουν από τα τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως.

Εάν σχεδιάζετε να εξαλείψετε τελείως τις ζωοτροφές, τότε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη διατροφή σας και βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα πάντα που χρειάζεται το σώμα σας.