Τα 8 πιο υγιεινά μούρα που μπορείτε να φάτε

Τα μούρα είναι μικρά, μαλακά, στρογγυλά φρούτα διαφόρων χρωμάτων - κυρίως μπλε, κόκκινο ή μοβ.

Είναι γλυκιά ή ξινή γεύση και χρησιμοποιούνται συχνά σε συντηρητικά, μαρμελάδες και επιδόρπια.

Τα μούρα τείνουν να έχουν ένα καλό θρεπτικό προφίλ. Είναι χαρακτηριστικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.

Ως αποτέλεσμα, η ενσωμάτωση μούρων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη μείωση των συμπτωμάτων πολλών χρόνιων παθήσεων.

Εδώ είναι 8 από τα πιο υγιεινά μούρα που μπορείτε να φάτε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Βακκίνια

Τα βακκίνια είναι δημοφιλή μούρα που χρησιμεύουν ως μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ.

Ένα φλιτζάνι βακκίνια (148 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 84
• : 3. 6 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 24% της ΕΑΚ
• Βιταμίνη Κ: 36% της ΕΑΚ
• Μαγγάνιο: 25% της ΕΑΚ

Τα βακκίνια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που ονομάζονται ανθοκυανίνες (2).

Οι ανθοκυάνες από τα βακκίνια μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τόσο στους υγιείς όσο και στους ανθρώπους με υψηλό κίνδυνο για την ασθένεια (3, 4, 5, 6).

Επιπλέον, τα βακκίνια μπορούν να βελτιώσουν άλλες πτυχές της υγείας της καρδιάς, μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη LDL στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και ενισχύοντας τη λειτουργία των αρτηριών (7, 8, 9).

Τα βακκίνια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βακκίνια μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 έως και 26% (10, 11).

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε βατόμουρα έχουν επίσης βραδύτερους ρυθμούς γνωσιακής παρακμής, που σημαίνει ότι ο εγκέφαλός τους παραμένει υγιής καθώς μεγαλώνουν (12).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του ακριβούς ρόλου που παίζουν τα βακκίνια στην υγεία του εγκεφάλου.

Περίληψη: Τα βακκίνια περιέχουν καλές ποσότητες ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών ανθοκυανινών. Η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

2. Σμέουρα

Τα σμέουρα χρησιμοποιούνται συχνά σε επιδόρπια και χρησιμεύουν ως πολύ καλή πηγή ινών.

Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρων παρέχει (13):

• Θερμίδες: 64
• Fiber: 8 γραμμάρια
• 41% του RDI Τα σμέουρα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που ονομάζονται ελλαγιταννίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες (14)> Βιταμίνη Κ:
• 12% RDI .
• Μία μελέτη έδειξε ότι όταν καταναλώνονται ως ποτά με άλλα μούρα, τα σμέουρα έχουν μειώσει το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση στους ποδηλάτες (15). Τα σμέουρα μπορούν επίσης να αυξήσουν τη λεπτίνη, μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι (16).

Τα σμέουρα που καταναλώνονται πιο συχνά είναι οι κόκκινες ή ευρωπαϊκές κόκκινες ποικιλίες της Αμερικής.Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σμέουρων, ενώ τα μαύρα σμέουρα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν και πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα μαύρα σμέουρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλά για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα μαύρα σμέουρα μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη του αίματος (17, 18, 19).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα μαύρα σμέουρα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και να μειώσουν το μέγεθος των πολύποδων στο παχύ έντερο. Οι πολύποδες είναι μη φυσιολογικές κυτταρικές αναπτύξεις που μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο (20, 21).

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν πολύ μικρές. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη των μαύρων σμέουρων.

Περίληψη:

Τα σμέουρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Τα μαύρα σμέουρα, ειδικότερα, μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Goji Berries Τα μούρα Goji, επίσης γνωστά ως wolfberries, είναι ιθαγενή της Κίνας και χρησιμοποιούνται στην παραδοσιακή ιατρική. Πρόσφατα έγιναν πολύ δημοφιλείς στον δυτικό κόσμο.

Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) ξηρών καρπών goji παρέχει (22):

Θερμίδες:

23

Fiber:

• 2. 2 γραμμάρια Βιταμίνη C:
• 9% της ΕΑΠ Βιταμίνη Α:
• 50% της ΕΑΚ Χαλκός:
• 28% υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α και ζεαξανθίνης, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Μία μελέτη 150 ηλικιωμένων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 14 γραμμάρια μούρων goji την ημέρα εμπόδισε τη μείωση της υγείας των ματιών λόγω της γήρανσης. Αυτή η μελέτη, μαζί με μια δεύτερη παρόμοια μελέτη, έδειξε ότι η κατανάλωση μούρων goji μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ζεαξανθίνης στο αίμα (23, 24).
• Όπως και πολλά άλλα μούρα, τα μούρα goji περιέχουν αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μούρων goji για 30 ημέρες αύξησε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών του αίματος σε υγιείς, ηλικιωμένους Κινέζους (25). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού goji berry για δύο εβδομάδες αύξησε το μεταβολισμό και μειώθηκε το μέγεθος της μέσης στους υπέρβαρους ανθρώπους (26).

Περίληψη:

Τα μούρα Goji είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των ματιών. Περιέχουν επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά.

4. Φράουλες

Οι φράουλες είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα μούρα στον κόσμο και επίσης μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C.

Ένα φλιτζάνι φράουλες (27): Θερμίδες: > 49

Fiber:

3 γραμμάρια

Βιταμίνη C:

• 150% της ΕΑΚ Μαγγάνιο:
• 29% της ΕΑΚ Φράουλες είναι καλές για την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη πάνω από 93.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν περισσότερες από τρεις μερίδες φράουλας και βακκίνια την εβδομάδα είχαν πάνω από 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής (28).
• Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φράουλες μπορούν να μειώσουν έναν αριθμό παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και του οξειδωτικού στρες (29, 30, 31, 32). Οι φράουλες μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή μειώνοντας τις φλεγμονώδεις χημικές ουσίες στο αίμα, όπως IL-1β, IL-6 και C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) (33, 34, 35).
• Επιπλέον, οι φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη του διαβήτη (35). Στην πραγματικότητα, μια μελέτη πάνω από 200.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φράουλας θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά περίπου 18% (36).

Τέλος, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση σκόνης φράουλας, δύο ουγγιές (60 γραμμάρια) ημερησίως, μείωσε το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονώδεις ουσίες σε άτομα με υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του οισοφάγου (37).

Περίληψη:

Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μούσμουλα

Τα μούρα είναι πολύ παρόμοια με τα βακκίνια, και τα δύο μπερδεύονται συχνά. Τα μύρτιλλα προέρχονται από την Ευρώπη, ενώ τα βακκίνια προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική.

3. 5 ουγγιές (100 γραμμάρια) δέντρων παρέχουν (38): Θερμίδες:

42

Ίνα:

4. 9 γραμμάρια

Βιταμίνη C:

• 24% της ΕΑΚ Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα είναι αποτελεσματικά στη μείωση της φλεγμονής.
• Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πιπεριών ή η κατανάλωση χυμού από μαρμελάδα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου ή μεταβολικού συνδρόμου (39, 40). Μια άλλη μελέτη 110 γυναικών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πιπεριών για περίπου ένα μήνα μείωσε τη φλεγμονή αλλά επίσης μείωσε την περιφέρεια της μέσης κατά 0,5 ίντσες (1,2 εκατοστά) και βάρος κατά 0,4 κιλά (41 κιλά).
• Μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε δρυς, δημητριακά ολικής αλέσεως και σε ψάρια μειώνει το σάκχαρο του αίματος σε άτομα με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (42). Οι λεύκες μπορούν επίσης να αυξήσουν την "καλή" χοληστερόλη HDL και να μειώσουν την "κακή" χοληστερόλη LDL (43, 44).

Περίληψη:

Τα μούρα είναι παρόμοια με τα βακκίνια και είναι αποτελεσματικά στη μείωση της φλεγμονής. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους και της χοληστερόλης στο αίμα.

Διαφήμιση

6. Acai Berries

Τα μούρα Acai αναπτύσσονται σε φοίνικες Acai που προέρχονται από την περιοχή του Αμαζονίου της Βραζιλίας.

Έχουν γίνει δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής υγείας λόγω του υψηλού αντιοξειδωτικού τους περιεχομένου. 3. (9)> Οξέα:

2 γραμμάρια

Βιταμίνη Α:

15% της ΕΑΚ

Λάβετε υπόψη ότι τα μούρα Acai καταναλώνονται συχνά αποξηραμένα ή αποξηραμένα με κατάψυξη, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν το θρεπτικό περιεχόμενο.

Τα μούρα Acai είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών πολυφαινολών και μπορεί να περιέχουν έως και δέκα φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα βακκίνια (46).

• Όταν καταναλώνεται ως χυμός ή πολτός, τα μούρα acai μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών του αίματος και να μειώσουν τις χημικές ουσίες που εμπλέκονται σε οξειδωτικό στρες (47, 48). Επιπλέον, ο πολτός Acai Berry έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης και χοληστερόλης στο αίμα σε ενήλικες υπέρβαροι που κατανάλωσαν 200 γραμμάρια την ημέρα για ένα μήνα. Ωστόσο, αυτό ήταν σε μια πολύ μικρή μελέτη μόνο δέκα ατόμων (49).
• Αυτές οι επιδράσεις έχουν επίσης παρουσιαστεί σε αθλητές. Η κατανάλωση τριών ουγγιών (100 ml) ενός μείγματος χυμού Acai για έξι εβδομάδες μείωσε τη χοληστερόλη στο αίμα και μείωσε το οξειδωτικό στρες μετά από άσκηση, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης (50). Αν και τα μούρα acai μπορεί να έχουν οφέλη για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν έχουν ισχυρή επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (51).
• Τα αντιοξειδωτικά στο acai μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου. Μια μελέτη ανθρώπων με οστεοαρθρίτιδα έδειξε ότι η κατανάλωση τεσσάρων ουγγιών (120 ml) χυμού acai ημερησίως για 12 εβδομάδες μειώνει σημαντικά τον πόνο και βελτιώνει την καθημερινή ζωή (52). Περίληψη:

Τα μούρα Acai περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, του οξειδωτικού στρες και ακόμη και στη μείωση του πόνου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Cranberries

Τα βακκίνια είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φρούτο με ξινή γεύση.

Σπάνια καταναλώνονται ωμά. Αντ 'αυτού, καταναλώνονται συνήθως ως χυμοί.

1 φλιτζάνι (110 γραμμάρια) ακατέργαστων βακκίνων παρέχει (53):

Θερμίδες:

51 Fiber:

5. 1 γραμμάρια

Βιταμίνη C:

24% της ΕΑΚ

Μαγγάνιο:

20% της ΕΑΚ

• Όπως πολλά άλλα μούρα, τα βακκίνια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα αντιοξειδωτικά είναι στο δέρμα του βακκίνιου. Επομένως, ο χυμός των βακκίνιων δεν περιέχει τόσα πολυφαινόλες (54). Το πιο γνωστό όφελος για την υγεία των βακκίνων είναι η μείωση των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTIs).
• Ορισμένες χημικές ουσίες στα βακκίνια αποτρέπουν τα βακτήρια E. coli
• από την προσκόλληση στο τοίχωμα της ουροδόχου κύστης ή του ουροποιητικού συστήματος, εμποδίζοντας έτσι τη μόλυνση (55, 56). Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού από βακκίνια ή η λήψη συμπληρωμάτων βακκίνιων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης UTI (57, 58, 59, 60).
• Ο χυμός Cranberry μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο άλλων λοιμώξεων. Η. pylori

είναι ένας τύπος βακτηρίων που μπορεί να προκαλέσει έλκος στομάχου και καρκίνο. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός των βακκίνιων μπορεί να αποτρέψει

H. pylori

από την τοποθέτηση στο τοίχωμα του στομάχου και έτσι την πρόληψη της μόλυνσης (61, 62). Ο χυμός Cranberry έχει επίσης δείξει διάφορα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση χυμού βακκίνιων μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, το οξειδωτικό στρες και την "ακαμψία" των αρτηριών (63, 64, 65, 66). Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε ποικιλίες χυμού βακκίνιων με πολλή προσθήκη ζάχαρης.

Περίληψη:

Τα βακκίνια και οι χυμοί των βακκίνιων είναι αποτελεσματικοί στην πρόληψη των λοιμώξεων του ουροποιητικού και του στομάχου και μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε τους χυμούς με πολύ ζάχαρη.

8. Σταφύλια Τα σταφύλια καταναλώνονται ευρέως είτε ως ολόκληρα, είτε ως ακατέργαστα φρούτα είτε ως χυμοί, κρασί, σταφίδες ή ξύδι. Ένα κύπελλο (151 γραμμάρια) ολικής, ακατέργαστης σταφύλια παρέχει (67): Θερμίδες:

104

Fiber:

1. 4 γραμμάρια Βιταμίνη C:

27% της ΕΑΠ

Βιταμίνη Κ:

28% της ΕΑΚ

• Το δέρμα και οι σπόροι των σταφυλιών αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών πολυφαινολών. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα εκχυλίσματα πολυφαινόλης σταφυλιού μπορούν να μειώσουν τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και τον καρδιακό ρυθμό (68, 69). Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες ήταν μικρές. Άλλες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η επίδραση των πολυφαινολών στην αρτηριακή πίεση παραμένει ασαφής (70).
• Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σταφυλιών ή σταφίδας τρεις φορές την εβδομάδα σχετίζεται με μείωση κατά 12% του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 (71). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σταφυλιών την εποχή των οίνων (500 γραμμάρια) για οκτώ εβδομάδες μείωσε τη χοληστερόλη και το οξειδωτικό στρες σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη (72).
• Τέλος, ο χυμός σταφυλιών μπορεί να ωφελήσει ακόμη και την υγεία του εγκεφάλου. Μία μικρή μελέτη 25 γυναικών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμών σταφυλιού (355 ml) κάθε μέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τη μνήμη και την απόδοση οδήγησης (73). Περίληψη:
• Τα σταφύλια, ειδικά οι σπόροι και το δέρμα, είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, ενώ επίσης ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου. ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Η κατώτατη γραμμή

Τα μούρα είναι μερικά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.

Πολλά μούρα έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτές περιλαμβάνουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, μειώνοντας ταυτόχρονα το οξειδωτικό στρες.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 ενεργώντας ως μεγάλες εναλλακτικές λύσεις στα σνακ.

Προσπαθήστε να φάτε λίγες μερίδες μούρων την εβδομάδα και δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους. Κάνουν ένα υπέροχο σνακ ή υγιεινό πρωινό.