8 θρεπτικές ουσίες που θα βελτιστοποιήσουν την υγεία των ματιών σας

Η όρασή σας είναι ίσως η πιο σημαντική από τις πέντε αισθήσεις σας.

Η υγεία των ματιών συμβαδίζει με τη γενική υγεία, αλλά υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα μάτια.

Αυτές οι θρεπτικές ουσίες βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας των ματιών, προστατεύουν τα μάτια από το επιβλαβές φως και μειώνουν την ανάπτυξη εκφυλιστικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί τα κύρια θρεπτικά συστατικά που θα μεγιστοποιήσουν την υγεία των ματιών σας, τις διατροφικές τους πηγές και τα πιθανά οφέλη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Επισκόπηση των κοινών οφθαλμικών παθήσεων

Ο κίνδυνος ανάπτυξης μιας ασθένειας των ματιών αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε. Οι πιο κοινές ασθένειες των ματιών περιλαμβάνουν:

• Καταρράκτης: Μια κατάσταση στην οποία το μάτι γίνεται θολό. Οι καταρράκτες που σχετίζονται με την ηλικία είναι η κύρια αιτία της όρασης και της τύφλωσης σε όλο τον κόσμο.
• Διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια: Συνυφασμένη με διαβήτη και κύρια αιτία εξασθένησης της όρασης και τύφλωση, η κατάσταση αυτή αναπτύσσεται όταν τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία στον αμφιβληστροειδή.
• Ασθένεια ξηροφθαλμίας: Μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ανεπαρκή δακρυϊκό υγρό, που προκαλεί ξηρότητα των ματιών και οδηγεί σε δυσφορία και πιθανά προβλήματα όρασης.
• Γλαύκωμα: Μια ομάδα ασθενειών που χαρακτηρίζονται από προοδευτικό εκφυλισμό του οπτικού νεύρου, το οποίο μεταφέρει οπτικές πληροφορίες από τα μάτια στον εγκέφαλο. Αυτό οδηγεί σε κακή όραση ή τύφλωση.
• Εκφύλιση της ωχράς κηλίδας: Η ωχρά κηλίδα είναι το κεντρικό τμήμα του αμφιβληστροειδούς. Ο ηλικιακός εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας είναι μία από τις κύριες αιτίες τύφλωσης στις ανεπτυγμένες χώρες.

Παρόλο που ο κίνδυνος σας να πάρετε αυτές τις καταστάσεις εξαρτάται σε κάποιο βαθμό από τα γονίδιά σας, η διατροφή σας μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο.

Κάτω: Οι πιο κοινές ασθένειες των ματιών περιλαμβάνουν καταρράκτη, εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, γλαύκωμα και διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια. Ο κίνδυνος ανάπτυξης αυτών των ασθενειών εξαρτάται από την ηλικία, τη γενετική, τις χρόνιες παθήσεις και τον τρόπο ζωής σας.

1. Βιταμίνη Α

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες τύφλωσης στον κόσμο (1).

Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των κυττάρων ανίχνευσης φωτός των ματιών, γνωστών και ως φωτοϋποδοχέων.

Αν δεν καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη Α, μπορεί να εμφανίσετε τυφλή νύκτα, ξηροφθαλμία ή σοβαρότερες ασθένειες των ματιών, ανάλογα με το πόσο σοβαρή είναι η ανεπάρκεια σας (2).

Η βιταμίνη Α βρίσκεται μόνο σε τροφές που προέρχονται από ζώα. Οι πλουσιότερες πηγές διατροφής περιλαμβάνουν το ήπαρ, τους κρόκους αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη Α από αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται καροτενοειδή προβιταμίνης Α, που βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε μερικά φρούτα και λαχανικά.

Τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α παρέχουν κατά μέσο όρο περίπου το 30% των απαιτήσεων της βιταμίνης Α για τους ανθρώπους.Η πιο αποτελεσματική από αυτές είναι η βήτα-καροτίνη, η οποία βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε καλαμπόκι, σπανάκι και καρότα (3, 4).

Κάτω: Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση νύχτας και ξηροφθαλμία. Η βιταμίνη Α βρίσκεται μόνο στα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, αλλά το σώμα μπορεί να μετατρέψει τα φυτικά καροτενοειδή σε βιταμίνη Α.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

2-3. Λουτείνη και ζεαξανθίνη

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι κίτρινα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά γνωστά ως χρωστικές της ωχράς κηλίδας.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι συγκεντρωμένα στην ωχρά κηλίδα, το κεντρικό τμήμα του αμφιβληστροειδούς. Ο αμφιβληστροειδής είναι ένα στρώμα φωτοευαίσθητων κυττάρων στο οπίσθιο τοίχωμα του βολβού.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δρουν ως φυσικό ηλιοθεραπεία. Θεωρείται ότι παίζουν κεντρικό ρόλο στην προστασία των ματιών από το επιβλαβές μπλε φως (5).

Οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είναι ανάλογη με τα επίπεδα τους στον αμφιβληστροειδή (6).

Μία μελέτη παρατήρησης σε μεσήλικες και ηλικιωμένους έδειξε ότι η κατανάλωση 6 mg λουτεΐνης ή / και ζεαξανθίνης ανά ημέρα μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είχαν 43% χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη (7).

Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι απολύτως συνεπή. Μια μετα-ανάλυση έξι παρατηρητικών μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν μόνο να προστατεύσουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά δεν επηρεάζουν την πρώιμη ανάπτυξη της νόσου (8).

Από την άλλη πλευρά, άλλες μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη (9).

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη συνήθως συναντώνται στα τρόφιμα. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει μερικές από τις πλουσιότερες πηγές διατροφής τους, σύμφωνα με το USDA (10).

Τα φυλλώδη πράσινα δεν είναι οι μόνες καλές πηγές αυτών των καροτενοειδών. Οι κρόκοι αυγών, το γλυκό καλαμπόκι και τα κόκκινα σταφύλια μπορεί επίσης να είναι υψηλοί σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (11).

Στην πραγματικότητα, οι κρόκοι αυγών θεωρούνται μία από τις καλύτερες πηγές λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρές ουσίες (12).

Τα καροτενοειδή απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται με λίπος, γι 'αυτό είναι μια εξαιρετική ιδέα να προσθέσετε λίγο αβοκάντο ή υγιή έλαια στην φυλλώδη σας σαλάτα λαχανικών (13, 14).

Κάτω: Μια υψηλή πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.

4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Το DHA βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στον αμφιβληστροειδή, όπου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας των ματιών. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών κατά τη βρεφική ηλικία. Για το λόγο αυτό, η έλλειψη DHA μπορεί να βλάψει την όραση, ειδικά στα παιδιά (15, 16, 17, 18).

Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η λήψη ωμέγα-3 συμπληρωμάτων μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με ξηροφθαλμία (19, 20, 21, 22).

Η νόσος ξηροφθαλμίας εμφανίζεται όταν τα μάτια δεν σχηματίζουν αρκετό δακρυϊκό υγρό.Αυτό προκαλεί την υπερβολική ξηρότητα των ματιών, προκαλώντας δυσφορία και προβλήματα όρασης.

Μια μελέτη σε άτομα με ξηροφθαλμία έδειξε ότι η λήψη EPA και DHA συμπληρώματα ημερησίως για τρεις μήνες μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα ξηροφθαλμίας αυξάνοντας το σχηματισμό του δακρυϊκού υγρού (20).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη άλλων οφθαλμικών παθήσεων. Μια μελέτη σε μεσήλικες και ηλικιωμένους με διαβήτη διαπίστωσε ότι η λήψη τουλάχιστον 500 mg ω-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας (23).

Αντίθετα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν αποτελούν αποτελεσματική θεραπεία για τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (24).

Η καλύτερη διαιτητική πηγή των ΕΡΑ και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 συμπληρώματα που προέρχονται από ψάρια ή μικροφύκη είναι ευρέως διαθέσιμα.

Κατώτατη γραμμή: Η λήψη επαρκών ποσοτήτων ω-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας EPA και DHA από λιπαρά ψάρια ή συμπληρώματα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών οφθαλμικών παθήσεων, ειδικά ξηροφθαλμίας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Γαμμα-λινολενικό οξύ

Το γαμμα-λινολενικό οξύ είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στη διατροφή.

Σε αντίθεση με πολλά άλλα λιπαρά οξέα ωμέγα-6, το γάμμα-λινολενικό οξύ φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (25, 26).

Οι πλουσιότερες πηγές γ-λινολενικού οξέος είναι το έλαιο νυχτολούλουδου και το ασήμι.

Μερικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι η λήψη λαδιού νυχτολούλουδου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ξηροφθαλμίας.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη έδωσε στις γυναίκες με ξηροφθαλμία μια ημερήσια δόση ελαίου νυχτολούλουδου που παρείχε 300 mg γ-λινολενικού οξέος. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπτώματά τους βελτιώθηκαν σε περίοδο έξι μηνών (27).

Κάτω: Το γαμμα-λινολενικό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στο πετρέλαιο νυχτολούλουδου, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ξηροφθαλμίας.

Διαφήμιση

6. Βιταμίνη C

Τα μάτια απαιτούν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών - περισσότερο από πολλά άλλα όργανα.

Η αντιοξειδωτική βιταμίνη C φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική, αν και δεν υπάρχουν ελεγχόμενες μελέτες για το ρόλο της στην υγεία των ματιών.

Η συγκέντρωση της βιταμίνης C είναι υψηλότερη στο υδατικό υγρό του ματιού από ότι σε οποιοδήποτε άλλο σωματικό υγρό. Το υδατοειδές υγρό είναι το υγρό που γεμίζει το εξωτερικό μέρος του ματιού.

Τα επίπεδα βιταμίνης C στο υδατοειδές υγρό είναι άμεσα ανάλογα με τη διαιτητική πρόσληψη. Με άλλα λόγια, μπορείτε να αυξήσετε τη συγκέντρωσή του λαμβάνοντας συμπληρώματα ή τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (28, 29).

Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με καταρράκτη τείνουν να έχουν χαμηλή αντιοξειδωτική κατάσταση. Έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν καταρράκτη (30, 31).

Η βιταμίνη C φαίνεται να παίζει προστατευτικό ρόλο στα μάτια, αλλά δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα βιταμίνης C προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για όσους δεν είναι ανεπαρκείς.

Υψηλές ποσότητες βιταμίνης C βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πιπεριών, των εσπεριδοειδών, των γκουαβάδων, των φρούτων και του μπρόκολου (32).

Βυθός: Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και η λήψη αρκετής βιταμίνης C μπορεί να προστατεύσει από καταρράκτη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα λιπαρά οξέα από την επιβλαβή οξείδωση.

Δεδομένου ότι ο αμφιβληστροειδής είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένος σε λιπαρά οξέα, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Ε είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία των ματιών (18).

Παρόλο που η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Ε μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς και τύφλωση, δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα παρέχουν οποιεσδήποτε πρόσθετες παροχές εάν ήδη παίρνετε αρκετό από τη διατροφή σας (33, 34).

Μια μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων από 7 mg βιταμίνης Ε καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία κατά 6% (35).

Αντίθετα, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε δεν επιβραδύνουν ή αποτρέπουν την πρόοδο καταρράκτη (36).

Οι καλύτερες διαιτητικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν αμύγδαλα, ηλιόσπορους και φυτικά έλαια, όπως λιναρόσπορο (37).

Κάτω: Η έλλειψη βιταμίνης Ε μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλισμό του οφθαλμού και τύφλωση. Για όσους δεν είναι ελλιπείς, τα συμπληρώματα πιθανώς δεν θα προσφέρουν πρόσθετο όφελος.

8. Ψευδάργυρος

Τα μάτια περιέχουν υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου (38).

Ο ψευδάργυρος είναι μέρος πολλών βασικών ενζύμων, συμπεριλαμβανομένης της δισμουτάσης υπεροξειδίου, η οποία λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.

Ο ψευδάργυρος φαίνεται επίσης να εμπλέκεται στο σχηματισμό οπτικών χρωστικών ουσιών στον αμφιβληστροειδή χιτώνα. Για το λόγο αυτό, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση (39).

Σε μία ελεγχόμενη μελέτη, ηλικιωμένοι με εκφυλισμό της πρώιμης ωχράς κηλίδας έλαβαν συμπληρώματα ψευδαργύρου.

Η φθορά της ωχράς κηλίδας των συμμετεχόντων επιβραδύνθηκε και διατήρησε την οπτική τους ευκρίνεια καλύτερα από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (40).

Εντούτοις, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες προτού να καταλήξουμε σε ισχυρά συμπεράσματα.

Οι φυσικές πηγές διατροφής που είναι άφθονες στον ψευδάργυρο περιλαμβάνουν στρείδια, κρέας, σπόρους κολοκύθας και φιστίκια (41).

Κάτω: Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των ματιών. Μια μελέτη δείχνει ότι τα συμπληρώματα μπορεί να επιβραδύνουν την πρόωρη ανάπτυξη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας στους ηλικιωμένους.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Πολλές χρόνιες ασθένειες μπορούν να προληφθούν. Μπορείτε να τα αποφύγετε ή να τα καθυστερείτε ακολουθώντας τις συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής, όπως μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση.

Αυτό ισχύει και για ορισμένες εκφυλιστικές παθήσεις των ματιών. Η λήψη αρκετών από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο.

Ωστόσο, μην παραμελούν το υπόλοιπο σώμα σας. Οι πιθανότητες είναι ότι μια δίαιτα που κρατά το σώμα σας υγιές θα κρατήσει τα μάτια σας υγιή επίσης.