9 φυσικά βοηθήματα ύπνου που υποστηρίζονται από επιστήμη

Η καλή κατανάλωση ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία σας.

Ο ύπνος βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλό σας να λειτουργούν σωστά. Ένας καλός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη μάθηση, τη μνήμη, τη λήψη αποφάσεων και ακόμη και τη δημιουργικότητά σας (1).

Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και παχυσαρκίας (2).

Λάβετε υπόψη ότι ο καλός ύπνος συχνά ξεκινάει με καλές πρακτικές ύπνου και συνήθειες ύπνου. Ωστόσο, για κάποιους, αυτό δεν αρκεί.

Εάν χρειάζεστε λίγο επιπλέον βοήθεια για να πάρετε έναν καλό ύπνο, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τα παρακάτω εννέα συμπληρώματα που προωθούν τον ύπνο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα σας παράγει φυσικά, πράγμα που σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας ότι είναι καιρός να κοιμηθεί (5).

Ο κύκλος παραγωγής και απελευθέρωσης αυτής της ορμόνης επηρεάζεται από την εποχή της ημέρας - τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται φυσικά το βράδυ και πέφτουν το πρωί.

Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν γίνει μια δημοφιλής βοηθός ύπνου, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπου ο κύκλος της μελατονίνης διακόπτεται, όπως η υστέρηση του jet (6).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι η μελατονίνη βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές για τα άτομα των οποίων τα προγράμματα απαιτούν να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως εργαζόμενοι σε βάρδιες (7).

Επιπλέον, η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ύπνου σε άτομα που πάσχουν από διαταραχές ύπνου. Συγκεκριμένα, η μελατονίνη φαίνεται να μειώνει το χρόνο που χρειάζεται ο κόσμος να κοιμηθεί και να αυξήσει το συνολικό χρόνο ύπνου (8, 9).

Ενώ υπάρχουν επίσης μελέτες που δεν παρατηρούν ότι η μελατονίνη είχε θετική επίδραση στον ύπνο, ήταν γενικά λίγες. Εκείνοι που παρακολούθησαν ευεργετικά αποτελέσματα γενικά παρείχαν στους συμμετέχοντες 3-10 mg μελατονίνης πριν από τον ύπνο.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης φαίνεται να είναι ασφαλή όταν χρησιμοποιούνται για σύντομες χρονικές περιόδους, αλλά μέχρι στιγμής δεν είναι γνωστά πολλά για τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια.

Περίληψη:

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε jet lag ή κάνετε εργασία με βάρδιες. 2. Valerian Root

Η Valerian είναι βότανο που προέρχεται από την Ασία και την Ευρώπη. Η ρίζα του χρησιμοποιείται συνήθως ως φυσική θεραπεία για τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης και της εμμηνόπαυσης.

Η ρίζα βαλεριάνας είναι επίσης ένα από τα συνηθέστερα χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα βοτάνων που προωθούν τον ύπνο στις ΗΠΑ και την Ευρώπη (10).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης παραμένουν ασυνεπή.

Για παράδειγμα, δύο πρόσφατες αναφορές ανέφεραν ότι τα 300-900 mg βαλεριάνα που λήφθηκαν πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου (10, 11).

Παρ 'όλα αυτά, όλες οι παρατηρούμενες βελτιώσεις στις μελέτες αυτές ήταν υποκειμενικές. Βασίστηκαν στην αντίληψη των συμμετεχόντων για την ποιότητα του ύπνου και όχι στις αντικειμενικές μετρήσεις που ελήφθησαν κατά τον ύπνο, όπως τα κύματα του εγκεφάλου ή ο καρδιακός ρυθμός (11).

Ανεξάρτητα από αυτό, η βραχυπρόθεσμη λήψη ριζών βαλεριάνας φαίνεται να είναι ασφαλής για τους ενήλικες, με μικρές, σπάνιες ανεπιθύμητες ενέργειες όπως ζάλη (10).

Έτσι, παρά την έλλειψη αντικειμενικών μετρήσεων πίσω από το βαλεριάνα, οι ενήλικες μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να το δοκιμάσουν μόνοι τους.

Ωστόσο, η ασφάλεια παραμένει αβέβαιη για μακροχρόνια χρήση και σε ειδικούς πληθυσμούς όπως έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.

Περίληψη:

Η ρίζα Valerian είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, τουλάχιστον σε μερικούς ανθρώπους. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με την ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα και είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα, διευκολύνοντας τον ύπνο (12).

Μελέτες δείχνουν ότι το χαλαρωτικό αποτέλεσμα του μαγνησίου μπορεί εν μέρει να οφείλεται στην ικανότητά του να ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που καθοδηγεί τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας (13).

Το μαγνήσιο φαίνεται επίσης να αυξάνει τα επίπεδα εγκεφάλου του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός αγγελιοφόρου εγκεφάλου με ηρεμιστικά αποτελέσματα (14).

Οι μελέτες αναφέρουν ότι τα ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου στο σώμα σας μπορεί να συνδέονται με τον ταραγμένο ύπνο και την αϋπνία (15, 16).

Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου από τη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας.

Μία μελέτη έδωσε 46 συμμετέχοντες 500 mg μαγνησίου ή εικονικό φάρμακο ημερησίως για οκτώ εβδομάδες. Αυτοί στην ομάδα μαγνησίου επωφελήθηκαν από συνολική καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Επιπλέον, αυτή η ομάδα είχε επίσης υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης και ρενίνης στο αίμα, δύο ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο (17).

Σε μια άλλη μικρή μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπλήρωμα που περιείχε 225 mg μαγνησίου που κοιμόταν καλύτερα από εκείνους στους οποίους χορηγήθηκε εικονικό φάρμακο.

Ωστόσο, το συμπλήρωμα περιείχε επίσης 5 mg μελατονίνης και 11 mg 25 mg ψευδαργύρου, καθιστώντας δύσκολη την απόδοση της επίδρασης στο μαγνήσιο μόνο του (18).

Αξίζει να σημειωθεί ότι και οι δύο μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε ηλικιωμένους ενήλικες, οι οποίοι μπορεί να είχαν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα για να ξεκινήσουν. Δεν είναι βέβαιο αν αυτά τα αποτελέσματα θα είναι τόσο ισχυρά σε άτομα με καλή πρόσληψη μαγνησίου από διαιτητικά.

Περίληψη:

Το μαγνήσιο έχει μια χαλαρωτική επίδραση στο σώμα και τον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. 4. Λεβάντα

Λεβάντα είναι ένα φυτό που μπορεί να βρεθεί σε όλες σχεδόν τις ηπείρους. Παράγει μοβ λουλούδια που, όταν στεγνώνονται, έχουν μια ποικιλία οικιακών χρήσεων.

Επιπλέον, το λεύκανο άρωμα της λεβάντας πιστεύεται ότι ενισχύει τον ύπνο.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η απλή μυρωδιά λάδι λεβάντας για 30 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να είναι αρκετή για να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Το φαινόμενο αυτό εμφανίζεται ιδιαίτερα έντονο σε αυτούς που πάσχουν από ήπιη αϋπνία, ιδιαίτερα γυναίκες και νεαρά άτομα (19, 20, 21).

Επιπλέον, μια μικρή μελέτη σε ηλικιωμένους αναφέρει ότι η αρωματοθεραπεία λεβάντας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα συμβατικά φάρμακα για ύπνο, με δυνητικά λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες (22).

Μια άλλη μελέτη έδωσε 221 ασθενείς που πάσχουν από μικτή διαταραχή άγχους 80 mg συμπλήρωμα λαδιού ή ένα εικονικό φάρμακο την ημέρα.

Μέχρι το τέλος της μελέτης των 10 εβδομάδων, και οι δύο ομάδες εμφάνισαν βελτιώσεις στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, η ομάδα λεβάντας παρουσίασε 14-24% μεγαλύτερες επιδράσεις, χωρίς καμία ανεπιθύμητη ανεπιθύμητη ενέργεια (23).

Αν και η αρωματοθεραπεία λεβάντας θεωρείται ασφαλής, η πρόσληψη συμπληρωμάτων λεβάντας συνδέεται με τη ναυτία και τον πόνο στο στομάχι σε ορισμένες περιπτώσεις (24).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μόνο περιορισμένες μελέτες θα μπορούσαν να βρεθούν σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων λεβάντας στον ύπνο. Συνεπώς, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα.

Περίληψη:

Η αρωματοθεραπεία με λεβάντα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Περισσότερες μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα λεβάντας απαιτούνται για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας τους. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Passion Flower

Λουλούδι πάθους, επίσης γνωστό ως

Passiflora incarnata ή maypop, είναι ένα δημοφιλές φυτικό φάρμακο για την αϋπνία. Τα είδη του λουλουδιού πάθους που συνδέονται με τις βελτιώσεις στον ύπνο είναι εγγενή στη Βόρεια Αμερική. Σήμερα καλλιεργούνται στην Ευρώπη, την Ασία, την Αφρική και την Αυστραλία.

Οι επιδράσεις που προάγουν τον ύπνο του λουλουδιού του πάθους έχουν αποδειχθεί σε μελέτες σε ζώα. Ωστόσο, οι επιδράσεις της στον άνθρωπο φαίνεται να εξαρτώνται από τη μορφή που καταναλώνεται (25).

Μια μελέτη σε ανθρώπους συνέκρινε τις επιδράσεις ενός τσαγιού λουλουδιών πάθους με εκείνες ενός τσαγιού πλασέμπο φτιαγμένου από φύλλα μαϊντανού.

Οι συμμετέχοντες έπιναν κάθε τσάι περίπου μία ώρα πριν από το κρεβάτι για μια εβδομάδα, λαμβάνοντας ένα διάλειμμα μιας εβδομάδας μεταξύ των δύο τσαγιού. Κάθε τσάντα τσαγιού αφέθηκε να βουτήξει για 10 λεπτά και οι ερευνητές έλαβαν αντικειμενικές μετρήσεις της ποιότητας του ύπνου.

Στο τέλος της μελέτης των τριών εβδομάδων, οι αντικειμενικές μετρήσεις έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες δεν είχαν υποστεί βελτίωση στον ύπνο.

Ωστόσο, όταν τους ζητήθηκε να αξιολογήσουν υποκειμενικά την ποιότητα του ύπνου, το βαθμολόγησαν περίπου 5% υψηλότερα μετά από την εβδομάδα τσαγιού λουλουδιών πάπιας σε σύγκριση με την εβδομάδα τσαγιού μαϊντανού (26).

Από την άλλη πλευρά, μια άλλη μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα ενός συμπλήρωμα λουλουδιών πάθους 2 γραμμάρια, συμβατικών υπνωτικών χαπιών και εικονικού φαρμάκου. Οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορά μεταξύ των συμπληρωμάτων λουλουδιών πάθους και του εικονικού φαρμάκου (27).

Χρειάζονται περισσότερες μελέτες, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η πρόσληψη λουλουδιών πάθους είναι γενικά ασφαλής στους ενήλικες. Προς το παρόν, φαίνεται ότι το λουλούδι πάθους μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη όταν καταναλώνεται ως τσάι παρά ως συμπλήρωμα.

Περίληψη:

Το τσάι με πάθος μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι αδύναμα και μερικές μελέτες δεν έχουν βρει αποτελέσματα. Έτσι, απαιτούνται περισσότερες μελέτες. Διαφήμιση

6. Γλυκίνη

Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα.Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου.

Ακριβώς πως αυτό λειτουργεί είναι άγνωστο, αλλά η γλυκίνη φαίνεται να δρα εν μέρει με τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τον ύπνο, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα να κοιμηθούμε (28, 29).

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες που υποφέρουν από κακό ύπνο κατανάλωναν 3 γραμμάρια γλυκίνης ή εικονικό φάρμακο αμέσως πριν από τον ύπνο.

Εκείνοι στην ομάδα γλυκίνης ανέφεραν ότι δεν αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι το επόμενο πρωί. Είπαν επίσης ότι η ζωντάνια, η ταλαιπωρία και η σαφής επικεφαλίδα ήταν υψηλότερες το επόμενο πρωί (30).

Μια άλλη μελέτη διερεύνησε τις επιδράσεις της γλυκίνης σε συμμετέχοντες που υποφέρουν από κακό ύπνο. Οι ερευνητές πήραν μετρήσεις των κυμάτων του εγκεφάλου τους, του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής ενώ κοιμήθηκαν.

Οι συμμετέχοντες που πήραν 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν από τον ύπνο παρουσίασαν βελτιωμένα αντικειμενικά μέτρα ποιότητας ύπνου σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Τα συμπληρώματα γλυκίνης βοήθησαν επίσης τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν γρηγορότερα (31).

Μπορείτε να αγοράσετε γλυκίνη σε μορφή χαπιού ή ως σκόνη που μπορεί να αραιωθεί σε νερό. Σύμφωνα με την έρευνα, η λήψη λιγότερων από 31 γραμμάρια ημερησίως φαίνεται να είναι ασφαλής, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες (32).

Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε γλυκίνη χρησιμοποιώντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ζωμού των οστών, του κρέατος, των αυγών, των πουλερικών, των ψαριών, των φασολιών, του σπανάκι, του λάχανου, του λάχανου και των φρούτων όπως οι μπανάνες και τα ακτινίδια.

Περίληψη:

Η κατανάλωση γλυκίνης αμέσως πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7-9. Άλλα Συμπληρώματα

Υπάρχουν πολλά επιπλέον συμπληρώματα προώθησης του ύπνου στην αγορά. Ωστόσο, δεν υποστηρίζονται όλοι από την ισχυρή επιστημονική έρευνα.

Ο παρακάτω κατάλογος περιγράφει ορισμένα επιπλέον συμπληρώματα που μπορούν να ωφελήσουν τον ύπνο, αλλά απαιτούν περισσότερες επιστημονικές έρευνες.

Τρυπτοφάνη:

1. Μία μελέτη αναφέρει ότι δόσεις τόσο χαμηλές όσο 1 γραμμάριο ανά ημέρα αυτού του απαραίτητου αμινοξέος μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτή η δοσολογία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ταχύτερα (33). Ginkgo biloba:
2. Η κατανάλωση 250 mg αυτού του φυσικού βοτάνου 30-60 λεπτά πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της χαλάρωσης και στην προώθηση του ύπνου (34, 35). L-Theanine:
3. Η κατανάλωση ενός ημερήσιου συμπληρώματος που περιέχει 200-400 mg αυτού του αμινοξέος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και της χαλάρωσης (36, 37). Το Kava είναι ένα άλλο φυτό που έχει συνδεθεί με ερεθιστικά αποτελέσματα σε μερικές μελέτες. Προέρχεται από τα νησιά του Νότιου Ειρηνικού και η ρίζα του είναι παραδοσιακά παρασκευασμένη ως τσάι, αν και μπορεί να καταναλωθεί και σε μορφή συμπληρώματος.

Ωστόσο, η χρήση kava έχει επίσης συνδεθεί με σοβαρή ηπατική βλάβη. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτό το συμπλήρωμα (38, 39, 40).

Περίληψη:

Τα παραπάνω συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου. Ωστόσο, τείνουν να έχουν λιγότερες μελέτες για τη στήριξή τους, συνεπώς απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα. Η κατώτατη γραμμή

Ο ύπνος υψηλής ποιότητας είναι εξίσου σημαντικός για τη γενική υγεία όπως η καλή κατανάλωση τροφής και η τακτική άσκηση.

Παρ 'όλα αυτά, πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, ξυπνούν συχνά ή αποτυγχάνουν να ξυπνήσουν αισθάνονται ξεκούραστοι.Αυτό καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και ευεξίας.

Τα παραπάνω συμπληρώματα είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πιθανότητα επίτευξης ξεκούραστου ύπνου. Τούτου λεχθέντος, είναι πιθανώς πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με καλές πρακτικές ύπνου και συνήθειες.