9 απλοί τρόποι για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας

Υγιής καρδιά, μεγάλη διάρκεια ζωής

Περισσότεροι από 70 εκατομμύρια Αμερικανοί ενήλικες έχουν υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Από αυτά, μόνο το 1 στα 3 έχει την κατάσταση υπό έλεγχο και λιγότερο από το ήμισυ λαμβάνουν θεραπεία. Τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη έχουν διπλάσιο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων ως άτομα με υγιή επίπεδα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

διαφήμισηΔημοφυία

Μάθετε το οικογενειακό ιστορικό σας

1. Μάθετε το οικογενειακό ιστορικό σας

Εάν η υψηλή χοληστερόλη ή οι καρδιακές παθήσεις εκτείνονται στην οικογένειά σας, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για αυτές τις καταστάσεις. Συζητήστε με τους συγγενείς σας για να μάθετε αν κάποιος έχει ιστορικό υψηλής χοληστερόλης. Επίσης, μάθετε εάν συμβαίνει κάποια από τις ακόλουθες συνθήκες στην οικογένειά σας:

διαβήτης

παχυσαρκία

αθηροσκλήρωση

μεταβολικό σύνδρομο

Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό κάποιας από τις παραπάνω καταστάσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τα επίπεδα χοληστερόλης και τον καλύτερο τρόπο ζωής σχέδιο για σας.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

2. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Ακόμα και μια μικρή ποσότητα επιπλέον βάρους μπορεί να συμβάλει σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Ευτυχώς, εάν είστε υπέρβαροι, δεν χρειάζεται να χάσετε όλα αυτά. η απώλεια μόνο 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, σύμφωνα με τον Συνασπισμό Δράσης για την Παχυσαρκία. Μπορείτε να κερδίσετε και να χάσετε βάρος με βάση το αν τρώτε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα. Ανακαλύψτε ποιες είναι οι καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες χρησιμοποιώντας αυτόν τον εύχρηστο υπολογιστικό προγραμματισμό τροφίμων από το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου (USDA).

διαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Άσκηση

3. Άσκηση

Ακόμη και αν δεν είστε υπέρβαροι, η άσκηση μπορεί ακόμα να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL, την "καλή" χοληστερόλη. Ο Γενικός Χειρουργός του Πανεπιστημίου του Ηνωμένου Βασιλείου συστήνει τουλάχιστον δύο ώρες και 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, η οποία είναι περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φυσικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει. Προσπαθήστε να περάσετε 10 λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.

Ελέγξτε τα στοιχεία διατροφής

4. Ελέγξτε τα στοιχεία της διατροφής

Διαβάστε τις ετικέτες στο φαγητό σας.

Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των κορεσμένων λιπών που τρώτε. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε:

• τυρί
• λιπαρά κρέατα, όπως το δέρμα μπέικον και κοτόπουλο
• κρόκοι αυγών
• πλήρες γάλα
• επιδόρπια με βάση τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά

τα κρέατα και το αποβουτυρωμένο γάλα και περιορίστε την πρόσληψη επιδόρπια.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Εξαλείψτε τα trans λιπαρά

5. Εξάλειψη των trans-λιπαρών

Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την "κακή" χοληστερίνη σας και μειώνουν την "καλή" χοληστερόλη σας.Βρίσκονται συχνά σε τηγανητά τρόφιμα καθώς και σε εμπορικά συσκευασμένα ψημένα προϊόντα, όπως μπισκότα και κροτίδες. Η ποσότητα του trans-λιπαρά στα τρόφιμα μειώνεται από τότε που η FDA εξέδωσε μια προκαταρκτική προειδοποίηση κατά των τρανς λιπαρών ουσιών το 2013. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η παρασκευασμένη ποικιλία τρανς-λιπαρών που βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα, που ονομάζονται μερικώς υδρογονωμένα έλαια, δεν είναι "γενικώς αναγνωρισμένα ως ασφαλή" (GRAS). Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις λίστες συστατικών σε τυχόν συσκευασμένα τρόφιμα που επιλέγετε. Βεβαιωθείτε ότι το ποσοστό trans-λιπαρών είναι μηδέν γραμμάρια και ότι ο κατάλογος συστατικών δεν περιέχει υδρογονωμένα έλαια.

Διαφήμιση

Υποκατάστατα έλαια

6. Αντικαταστήστε τα έλαια σας

Δεν χρειάζεται να κόψετε αποκλειστικά τα λίπη από τη διατροφή σας. Αντ 'αυτού, μεταβείτε σε ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να μειώσουν την "κακή" χοληστερόλη σας και να αυξήσουν τα "καλά" επίπεδα χοληστερόλης σας. Αντί του βουτύρου ή της μαγιονέζας στο ψωμί, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο. Τα αράπικα φιστίκια, το αβοκάντο και το έλαιο κανόλας είναι καλές επιλογές για το μαγείρεμα. Τα λίπη που είναι στερεά ή ημιστερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το έλαιο καρύδας και το βούτυρο, αναφέρονται ως κορεσμένα λίπη. Η American Heart Association (AHA) συνιστά να περιορίσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 5-6% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Φάτε φρούτα, καρύδια και λαχανικά

7. Φάτε φρούτα, καρύδια και λαχανικά

Τα καρύδια και τα αβοκάντο είναι καλές πηγές ακόρεστων λιπών και κάνουν υγιεινά σνακ. Αυτές οι κατηγορίες τροφίμων είναι πλούσιες σε διαλυτές ίνες, οι οποίες παγιδεύουν τη χοληστερόλη και βοηθούν τον οργανισμό να την εξαλείψει:

• φρούτα
• λαχανικά
• φασόλια

Δοκιμάστε τα παρακάτω τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: <999 > φακές

• φασόλια
• edamame (σόγια)
• σκούρα πράσινα φύλλα
• αχλάδια
• μήλα
• Edamame περιέχουν επίσης ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό της χοληστερόλης είναι το λυκοπένιο, το οποίο βρίσκεται στις ντομάτες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.

Κλείστε το κάπνισμα

8. Κλείστε το κάπνισμα

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος, το κάπνισμα αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις. Ο καπνός του καπνίσματος προκαλεί σκληρότητα των αρτηριών και οδηγεί σε αθηροσκλήρωση. Αυξάνει επίσης τα τοιχώματα των αρτηριών, επιτρέποντας στην χοληστερόλη να κολλάει πιο εύκολα και να αρχίζει να σχηματίζει πλάκες.

Εάν καπνίζετε, κόβετε ή κλείνετε εντελώς. Αποφύγετε την επανειλημμένη έκθεση σε παθητικό κάπνισμα.

ΔιαφήμισηΔεκεντρώστε

Πάρτε φάρμακο

9. Πάρτε φάρμακο

Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν επαρκούν για να αποκτήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας υπό έλεγχο, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα φάρμακο μείωσης της χοληστερόλης. Ο πιο κοινός τύπος φαρμάκου για τη μείωση της χοληστερόλης ονομάζεται στατίνη. Οι στατίνες εμποδίζουν το μονοπάτι που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει τη χοληστερόλη από τα λίπη στη διατροφή σας.

Άλλες επιλογές είναι διαθέσιμες, όπως:

συμπλοκοποιητές χολικών οξέων

• νικοτινικό οξύ
• ινώδες οξύ
• αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης
• Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν θα επωφεληθείτε από τη φαρμακευτική αγωγή.